Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 330
Saill - 3g
Carbs - 59g
Próitéin - 18g
Am Iomlán 60 min
Prep 15 nóiméad , Cook 45 nóiméad
Freastal 4 (cupán 1 cup + 1/2 quinoa)
Is iad na pulsaí na síolta plandaí inite sa teaghlach éadaí agus áirítear lintilí, pónairí agus piseanna. Braitheann a lán aistí ar fud an domhain ar bhrúpaí mar fhoinse próitéine. Bíonn na piseanna scoilte buí ag na péirí seo fós le quinoa, síol ard próitéine is féidir a ullmhú agus a ithe mar ghráin.
D'fhéadfadh aiste bia a itheann go bhfuil pischineálaigh agus foinsí eile de phróitéin atá bunaithe ar phlandaí le colaistéaról fola agus brú fola a laghdú, agus cuidiú le bainistíocht meáchan coirp, agus fachtóirí riosca ag galar croí orthu uile.
D'fhéadfadh tomhaltas ciséine agus píopaí rialta a laghdú freisin ar chineálacha áirithe ailsí mar gheall ar a n-ábhar ard snáithín agus frithocsaídeoirí . Agus tú ag ithe ar a laghad ceann amháin ar a laghad de na béilí a itheann tú gach lá ó fhoinsí atá bunaithe ar phlandaí, tugann tú seomra níos mó duit féin ar an pláta chun taitneamh a bhaint as domhan mór agus blasta glasraí, torthaí, pónairí, pischineálaigh, cnónna agus síolta.
Comhábhair
- 1 cupán scoilt buí nó lintilí buí
- 1/2 meán oinniún, gearrtha i 4 píosaí móra
- 1 giúbhán siúcra grátáilte úr
- 1.5 ciúbún talún
- 1 cuisleán cuan talún
- 1 crosaire talún cuair
- 1/2 salann snáithíní
- 1 gairleog clove mheánach, brúite nó grátáilte go mín ar mhiocróipéar
- 3/4 trátaí silíní cupán, leath
- 2 spúnóg bhoird basil nó cilantro mionghearrtha, roghnach
- 2 cupán quinoa bruite
Ullmhúchán
- Sruthlaigh agus socraigh na piseanna scoilte buí. Cuir le pota mór leis na píosaí oinniún, ginger, spíosraí, salann, agus 4 cupán uisce.
- Beir le boil, ag bogadh ó am go chéile. Nuair a bhíonn sé ag fiuchadh, teas a chur le suanbhruith agus cócaireacht ar feadh 30 go 40 nóiméad, go dtí go bhfuil na piseanna scoilte tairisceana. Cuir leis an garlic brúite tar éis an meascán a bheith ag snámháil ar feadh 20 nóiméad.
- Nuair a bheidh tú ag tairiscint, cuir an teas ar láimh agus cumascóir tumoideachais a úsáid chun an meascán a ghlanadh go garbh, ag fágáil roinnt piseanna scoilte agus daoine eile go hiomlán, go dtí go gcruthófar uigeacht níos déine. De rogha air sin, déan an meascán a spúnáil go cúramach i cumascóir agus buille ar feadh cúpla soicind go dtí go mbaintear amach uigeacht atá ag teastáil.
- Cruthaigh na leatháin trátaí silíní agus na luibheanna gearrtha úr. Cuir salann breise le blas.
- Freastal le quinoa bruite.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
In ionad na trátaí silíní, is féidir leat piobar clog dearg nó glasa a ghearradh go mion le haghaidh pléasctha dath agus géarchor úr. Tá calóga beaga salainn agus piobair clog dearga íseal i calraí agus tá comhdhúile frithocsaídeacha den chineál céanna mar gheall ar a n-ualach dearg araon.
In áit quinoa, déan iarracht é seo le muiléad. Is cineál eile próitéine ard, saor ó ghlútan é muiléad a ullmhaítear agus a chaitear mar ghráin. Is féidir muiléad, cosúil le quinoa, a ullmhú i gcóimheas 1: 2 síolta go leachtach. Tabhair le boil ar an stovetop, ansin a laghdú go suanbhruith agus cócaireacht ar feadh 15 nóiméad. Clúdaigh, cuir an teas ar láimh agus lig sé ar feadh 10 nóiméad, ansin cuir le forc agus fónamh.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Is féidir leat liostaí buí nó piseanna scoilte buí a úsáid chun an t-oideas seo a úsáid. Cé go mbreithnítear iad araon cuimilte, bíonn piseanna scoilte agus lintilí ó chineálacha éagsúla pischineálaigh.
Is cineál pea páirceála iad na piseanna scoilte, rud a bhfuil fás fágtha go sonrach lena thriomú, agus go mbaintear liostaí mar shíol na plandaí agus a thriomú. Tá cruth 3thoiseach níos iomláine ag piseanna scoilte ach is cosúil go bhfuil lintilí cothromach. Tá an dá ard i próitéine, snáithín, agus vitimíní agus mianraí riachtanacha, agus tá siad araon íseal saille.
Is é 1/2 cupán dal le 1/2 cupán Quinoa gach seirbhís.