"Táim ag rith mo chéad mharatón go luath. Cad ba chóir dom a bheith ag ithe sna laethanta roimhe seo?"
Cad a itheann tú sna laethanta sula féidir do mharatón do rás a dhéanamh nó a bhriseadh. I bhfad ró-itheacháin, b'fhéidir go mbeadh na bianna mícheart ort a bheith ag mothú tuirseach le linn an maratón nó a chuirfidh ar do chumas stop a chur sa leithreas iniompartha go leor uaireanta.
Is é Riail Uimh. 1 de chothú réamh-mharatón ná: "Ní dhéanfaidh aon ní nua don lá cine." Le linn do chuid oiliúna fada a reáchtáil, ba chóir duit a bheith ag cleachtadh do charbo-luchtú agus triail a bhaint as bianna éagsúla sna laethanta a leanann do ritheadh fada.
Mar sin, nuair a thagann sé le do bhéilí réamh-mharatón, ná déan iarracht aon bhianna nua - bí ag bualadh le do chuid bianna réamh-fhada is fearr leat a úsáidtear chun ithe agus ní thug tú riamh do chuid ceisteanna boilg.
Cad atá le Eat
Cad iad na cineálacha bianna is fearr? Is é is fearr leat pasta a bheith i measc rádálaithe maratón, ach tá roghanna eile saibhir carbaihiodráit san áireamh, arán, gránach, bagail, prátaí, min-choirce, quinoa , rís, pizza (téigh go héasca ar an gcáis) agus prátaí milse. Tá sé tábhachtach freisin roinnt próitéine a fháil an lá roimh do mharatón, mar sin tá 3-4 oz san áireamh. ag freastal ar iasc, feoil nó tofu i do dinnéar. Seachain bianna ard-snáithíneacha nó gáis le chéile cosúil le pónairí agus le haon chineál bia a d'fhéadfadh cur isteach ar do bholg nó a d'fhéadfadh cur isteach ar chodladh.
Má tá tú ag taisteal chuig suíomh nua do mharatón, déan cinnte go bhfuil tú ag pleanáil do bhéilí roimh ré agus a bheith cinnte go bhfuil do bhianna is fearr leat ar fáil sa chathair rás. Is fearr le roinnt de na huaireoirí gan aon seans a ghlacadh agus a mbianna is fearr leo a phacáiste a thabhairt leo.
Nuair a Eat
An lá roimh do mharatón, scaipeadh do calories amach i rith an lae, ionas go mbeidh tú ag ithe rud éigin gach dhá nó trí uair an chloig. Eat trí bhéile gnáthmhéide agus sneaiceanna dhá nó ceithre. Tagann thart ar 65-70% de do chalaraí ó charbaihiodráití, mar sin déan iarracht sreabhadh breise carbs a chur ar do bhéilí agus déan cinnte go bhfuil do chuid sneaiceanna carbs den chuid is mó.
Bí ar roghanna sláintiúla agus déan iarracht bianna junk an-shiúcacha a sheachaint.
Déan iarracht do dinnéar réamh-mharatón a ithe idir 4 pm agus 6 in, mar sin beidh ort go leor ama a díolama sula dtéann tú ar an leaba. Má itheann tú ar an taobh tosaigh, is féidir leat sneaiceán beag a bheith agat freisin cúpla uair an chloig ina dhiaidh sin.
Bí cinnte go mbainfidh tú do bhricfeasta ar a laghad 90 nóiméad roimh thús an mharatóin. Ná bíodh bricfeasta mór agat agus bíonn carbs den chuid is mó agus roinnt próitéin ann. I measc samplaí de bhianna bricfeasta réamh-mharatón (arís, ná déan triail le haon bianna nua) tá: bagel le im imní; banana agus barra fuinnimh; nó babhla de arbhair fuar le cupán bainne.
Féach freisin:
- 12 Smaointe Bricfeasta Réamh-Rith Tapa
- Bianna Fearr do Runners
- 12 Smaointe Lón Tapa do Runners
- Cothú agus Hidrádú le haghaidh Marathoners
> Foinse: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015