Tá aiste bia an dara háit tábhachtach, ní hamháin sláinte mhaith a chothabháil, ach freisin ard-fheidhmíocht a chur chun cinn. Seo cuid de na bianna is fearr chun cuidiú le rádalaigh aiste bia sláintiúil a bhaint amach.
1 - Pasta agus Arán Iomlán Gráinne
Cén fáth a bhfuil sé maith do dhaoine a bheith ina n-imreoirí: Is gá go leor carbaihiodráití a bheith ag reitheoirí chun obair bhreosla a bhreosla, agus tá roghanna soiléire aráin agus pasta. Ach, in iúl dúinn, ní cruthaítear gach aibhneacha agus pasta comhionann. Ní dhéantar próiseáil níos lú ar bhianna gráin iomláin agus dá bhrí sin tá níos mó den chothú nádúrtha a fhaightear sa ghráin, lena n-áirítear snáithín níos mó. Mar sin, i gcomparáid le pasta agus arán bán, gheobhaidh tú níos mó cothaithigh ó ghraonta iomlána agus cabhróidh an snáithín méadaithe leat go mbraitheann tú níos faide.
Conas é a chur le Do Aiste bia: Stoc suas ar aranna gráin, pasta, rollaí, craiceann agus gránach ar fad. Déan iarracht arán bán nó aon táirgí bácáilte a dhéantar le plúr bán a sheachaint.
2 - Uibheacha
Cén fáth go bhfuil siad maith do dhaoine a bhíonn ina n-imreoirí: Sásaíonn ubh amháin thart ar 10 faoin gcéad de do riachtanais próitéine laethúil, agus cabhróidh na aimínaigéid in uibheacha le deisiú agus aisghabháil matáin. Gheobhaidh tú thart ar 30 faoin gcéad de do mhéid molta vitimín K, atá ríthábhachtach le haghaidh sláinte cnámh.
Conas iad a chur le do aiste bia: Is féidir le huaigheanna uibheacha a ithe aon uair den lá. Cibé is maith leat iad a bruite, a scagadh, a phósta nó a friochadh, is féidir uibheacha a ithe. Measc suas do ghnáthamh trí omelet nó frittata a bheith agat don dinnéar.
3 - Pónairí
Cén fáth go bhfuil siad go maith do reitheoirí: Tá pónairí tirim cócaáilte cosúil le pinto, lentil, garbanzo, agus tá pea scoilte ard i próitéine agus snáithín, foinse iarainn agus íseal saille.
Conas iad a chur le do aiste bia: Is mórghabhálach é pónairí le súpaí agus leanna. Déanann rís agus pónairí béile éasca ina bhfuil carbs agus próitéin araon.
4 - Bradán
Cén fáth a bhfuil sé maith do dhochtúirí: Is foinse próitéin den scoth í an bradán, ach tá sé mar cheann de na foinsí bia is fearr de shaillte omega-3, atá riachtanach d'fhorbairt agus feidhm na hinchinne. Cuidíonn Omega-3 freisin chun galar croí agus brú fola ard a chosc. Tá próitéin, vitimíní A, B, agus D sa bhradán chomh maith le raon mianraí atá ríthábhachtach d'aiste bia cothrom agus sláintiúil.
Conas é a chur le Do Aiste bia: Is iasc an-solúbtha é Bradán - cuir ach roinnt luibheanna úr agus bácáil, grill nó poach é. Tá fiú bradán stánaithe maith agat agus is féidir é a úsáid i salad, ceapairí agus cóirse.
Recipes ag baint úsáide as Bradán
5 - Prátaí Sweet
Cén fáth go bhfuil siad go maith do na huaireoirí: Tá carbs i gcónaí i gcónaí le prátaí milis agus is foinse iontach é vitimín A, antioxidant cumhachtach. Is foinse mhaith iad freisin vitimín C, potaisiam, iarann.
Conas iad a chur le do aiste bia: Mar a deir an t-ainm, tá na prátaí seo milis, mar sin ní gá duit a dhéanamh go leor chun iad a dhéanamh go maith. Déan iad a chócaireacht sa mhicreathonn, cuir pinch de margairín nó im, agus tá taobh iontach agat le haghaidh dinnéar. Nó, iad a scaipeadh suas i dingeanna agus bréagáin oigheann blasta a bhácáil.
6 - Iógart saille íseal
Cén fáth a bhfuil sé maith do dhaoine atá ina n-imreoirí: Is próitéin agus carbs foinse iontach é iógart saill íseal. Tá cailciam ann freisin, rud atá tábhachtach do reitheoirí, go háirithe iad siúd atá i mbaol briseadh strus .
Conas é a chur le Do Aiste bia: Eitir iógart íseal saill a ithe mar shnacáiste meán-maidin nó lár-tráthnóna nó déan réidh le blaganna iógart, oighir, agus na torthaí úra nó reoite is fearr leat.
7 Smoothies Delicious agus Cothaitheach
7 - Bananaí
Cén fáth go bhfuil siad maith do dhoghluaisteoirí: Foinse mhaith carbs, tá potaisiam ag bananaí freisin, a chailleann an dara háit trí sweating agus cabhraíonn siad le crapadh matáin a rialáil agus a chosc. Meastar gur bia réamhshlánaithe "sábháilte" iad bananaí freisin toisc nach dócha go n-eascraíonn siad saincheisteanna gastrointestinal.
Conas iad a chur le do aiste bia: Tá bananaí áisiúil a ithe mar shneaiceanna nó mar chuid de bhéile. Cuir iad ar do ghránach iad nó déan réidh le bananaí reoite agus bainne scim.
8 - Im Peanut
Cén fáth a bhfuil sé maith do dhaoine atá ina n-imreoirí : Is é an t-im peanut blasta agus sásúil, rud a fhágann go bhfuil sé ina bhia iontach do rádalaithe atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Cuidíonn an próitéine agus an snáithín in im peanut go mbraitheann tú go hiomlán agus nach bhfuil sé ag ciorrú, mura rud é go n-éiríonn leat an calories iomlán an lá sin. Mar shampla, ithefaidh bagel cruithneachta ar fad le im peanut go mbraitheann tú níos iomláine ná má d'ith tú bagel bán. Is foinse próitéin é im peanut, a theastaíonn chun matáin a ndearnadh damáiste dóibh le linn oiliúna a thógáil agus a dheisiú.
Conas é a chur le Do Aiste bia: Faigh an cineál nádúrtha le ola ar an mbarr agus gan aon chomhábhar breise. Cé go bhfuil sé i bhfad saill, is é an saille maith agus níl colaistéaról ann. Déanann im peanut ar ghráin iomlán nó arán il-gráin bricfeasta mór.
9 - Cairéid
Cén fáth go bhfuil siad go maith do dhaoine atá ina n-imreoirí: Is foinse iontach vitimín A í Cairéid, rud a chabhraíonn le córas imdhíonachta láidir a chur chun cinn. Linneann siad suas tú ach níl siad i mbun calories, rud a fhágann go mbíonn siad ina sneaiceanna mór do rádalaithe atá ag faire ar a gcuid meáchain.
Conas iad a chur le do aiste bia: Sneaiceanna ar chairéid leanbh nuair a bhíonn ocras ort roimh an dinnéar, ionas gur féidir leat do chnaicinn ocrais a shásamh agus a sheachaint go ró-mhór le linn an dinnéar.
10 - Trátaí
Cén fáth go bhfuil siad maith do dhoghluaisteoirí: Is foinse iontach iad na trátaí vitimíní agus mianraí atá ar siúl do rádalaithe, go háirithe vitimín B6, a d'fhéadfadh cabhrú le stóráil glycogen. Tá mórán cailciam agus Vitimín K freisin i dtrátaí, rud a chabhraíonn le neartú agus feidhmiú mionchóirithe ar do chnámha.
Conas trátaí a chur le do aiste bia: le díreach 40 calories i gcupán trátaí mionghearrtha, cuirfidh siad mórán agus blas le ceapairí, leáiteáin agus sailéid gan iomarca a dhéanamh ar do chuntas calorie laethúil. Is mór-bhróicéireachta iad na trátaí silíní a thógtar i roinnt cóirithe saill íseal sna huaireanta sin nuair a bhíonn do ocras ag ciceáil agus níl an t-am dinnéar go leor ann fós.
11 - Caora
Cén fáth go bhfuil siad go maith do reitheoirí: Tá caora, cosúil le sútha craobh, gormchaoraí agus sútha talún, pacáilte le vitimín C agus potaisiam, ionas gur féidir leo cabhrú le micrea-deora a dheisiú comhlacht i do matáin mar gheall ar reáchtáil. Mar bhia ard-snáithíní, cabhraíonn caora leat go mbraitheann tú níos faide.
Conas iad a chur le do aiste bia: is féidir caora a chur go héasca le súileáin agus sailéid, agus tá siad sobhlasta agus ag athnuachan orthu féin mar sneaiceanna. Is furasta iad a chur ar bharr bianna bricfeasta, cosúil le iógart, arbhair, caifíní nó pancóga.
12 - Almonds
Cén fáth go bhfuil siad maith do dhaoine a bhíonn ina n-imreoirí: Ard sa vitimín E agus próitéin frithocsaídeach, is féidir le almóinní cuidiú le hathshlánú iar-reáchtála. Cuidíonn a gcuid próitéine, chomh maith le snáithín ard almond, go mbraitheann tú níos faide.
Conas Almonds a chur le Do Aiste bia: Is féidir le hallaí a choinneáil ar an dul, mar sin tá siad ina snack foirfe meán-maidin nó meán-tráthnóna nuair a bhuail an t-éagragán ar siúl . Coinnigh mé pacáistí 100-calorie Roast Almósta Rósta Emerald i mo sparán nuair a bhíonn piananna ocras lár-iarnóin agam. Bíonn bréagán blasta le haghaidh sailéid freisin le haghaidh almonds.
13 - Oráistí
Cén fáth go bhfuil siad go maith do reitheoirí: tá an-ard olannáin i vitimín C, cothaitheach a chuidíonn le do chuid matáin iar-reáchtáil a leigheas. Is féidir le Vitimín C cabhrú leat níos mó iarainn a ionsú, chun bac a chur ar tuirse.
Conas iad a chur le do aiste bia: Má tá tú ag lorg sneaiceanna substaintiúla, is fearr is fearr é oráistí uile ná sú oráiste mar go gcabhróidh an snáithín breise leat. Ach is féidir sú oráiste a bheith ina rogha dí cothaitheach don bhricfeasta agus is féidir é a chur leis go réidh le go réidh. Tá slices orainn chomh maith le sailéad torthaí nó glasraí.
14 - Quinoa
Cén fáth a bhfuil sé maith do dhaoine atá ina n-imreoirí : I gcás na ndaoine sin a bhíonn ag leamh le pasta, is rogha buíoch é quinoa. Ní amháin go bhfuil Quinoa pacáilte le carbs, tá sé an-saibhir i bpróitéin. Tá 132 calories, 23 gram de charbaihiodráit, 4 gram de phróitéin, agus 2 gram de saill neamhsháithithe ag seastán 6-ounce de quinoa.
Conas é a chur le Do Aiste bia: Tá cócaireacht quinoa an-chosúil le rís fiuchphointe. Is mias taobh den scoth é le héisc nó le cearc. Is féidir leat é a ithe fuar chomh maith le sailéad.
Féach freisin: