Abs, Hips, agus Thighs Leis an Liathróid Ceacht agus Ball Liachta

Oibriú dúshlánach don Chroílár agus do na Glúta

Is bealach iontach é do liathróid leigheas a chomhcheangal le liathróid cleachtadh chun do ABS a neartú agus obair a dhéanamh ar mhanghanacht agus ar chobhsaíocht. Úsáideann an obair seo cleachtaí uathúla agus ardleibhéil a dhíríonn ar na croí , na glúine, na cromáin agus na mianta.

Éilítear go leor cothromaíocht agus cobhsaíocht ar roinnt gluaiseachtaí, mar sin déan iarracht an cleachtadh seo in aice le balla nó rud ar féidir leat a shealbhú mar a chleachtann tú na gluaiseachtaí seo.

Réamhchúraimí

Féach do dhochtúir má tá aon choinníollacha nó tinneas leighis agat. Bí cinnte go bhfuil tú an-chompordach ag baint úsáide as liathróid cleachtadh sula ndéanfaidh tú na cleachtaí seo.

Conas an Obair a dhéanamh

Bain úsáid as na treoirlínte agus na leideanna seo:

• Téigh suas le 5 nóiméad cártaí éadroma cosúil le siúlóidí bruscair.
• Déan gach cleachtadh de réir mar a ordaítear.
• Tosaitheoirí: An bhfuil 1 sraith de 10 go 16 ionadaí ann.
• Idirmheánach / Casta: déan tacair 1 go 3 de 10 go 16 ionadaí.
• Coinnigh an liathróid i gcoinne balla nó cathaoir le haghaidh cobhsaíocht bhreise i roinnt cleachtaí

Eisínteachtaí Leasa Ard-Liath Le Liathróid Leighis

1. Cuir an liathróid a fheidhmiú faoi do chúl uachtarach chun dul i ngleic le do ABS agus na cromáin a chobhsú.
2. Coinnigh liathróid leigheas díreach os cionn do chiste agus déan cinnte go bhfuil do ghlúine ag 90 céim.
3. Laghdaigh do chuid arm taobh thiar de tú ag leathnú an chos ceart ag an am céanna.
4. Fill ar ais go dtí tús agus arís eile, cosa malartacha do 10 go 16 ionadaí.

I gcás níos lú dúshláin cothromaíocht a dhéanamh, déan an síneadh cos gan an liathróid leigheas.

Ball Squat agus Squeeze Leigheas

1. Chun an squat seo, cuir do chúl i gcoinne balla le cromáin agus guaillí atá cearnthaithe.
2. Sleamhnaigh go dtí go bhfuil do ghlúine ag 90 céim, le do ghlúine thar do rúitíní agus do mheáchan i do shála.
3. Cuir liathróid nó tuáille leigheas díreach os cionn do ghlúine agus gabháil le 15 nó níos mó soicind.
4. Déan arís 2-3 uair.

Liathróid Leighis Figiúr 8 Lunges

1. Mar gheall ar an bhfód seo, tosú i riocht lúbtha le do chos ceart ar aghaidh agus do ghlúin thar do rúitín.
2. Íochtaigh isteach i lón ag tabhairt an liathróid síos i do chromáin ceart.
3. Déan do ghlúine a dhíreach, ag tabhairt an liathróid díreach os a chionn.
4. Ansin, ísligh ar ais i lúb, ag scuabadh an liathróid i dtreo an chromáin os coinne.
5. Is cosúil le figiúr 8 a bheidh gluaiseacht liathróid leigheas.
6. Déan ar an taobh eile arís.

Rollaí Liathróid Liathróid Leigheas

1. Labhraigh ar an urlár le do chosa ag fanacht ar liathróid cleachtadh, glúine, agus liathróid leigheas idir na glúine.
2. Tóg do chuid arm amach go dtí an taobh le haghaidh níos mó cobhsaíochta.
3. Rollaigh an liathróid go mall leis an gceart a mhéid is féidir leat go compordach, ag mothú an croílár.
4. Téigh ar ais go dtí an ionad agus rolladh ar chlé.
5. Déan arís ar feadh 15 ionadaí (tá 1 ionadaí ar dheis agus ar chlé).

Siúlóidí Ball

1. Suigh ar an liathróid leis na lámha taobh thiar den cheann (níos deacra) nó a ligean ar an liathróid, agus d'abs ag gabháil leat.
2. Lean ort ar aghaidh go mall, ag cur do torso síos ar an liathróid.
3. Téigh go dtí an suíomh boird, le do cheann agus do mhuineál tacaithe agus tógadh do chromáin.
4. Téigh ar ais go mall, ag teacht ar an mbealach ar fad go dtí suíomh suí.
5. Déan arís ar feadh 15 ionadaí.

Lunges Statach Le Rothlú Ball Liachta

1. Tús a chur ar an suíomh lúbtha, le do chos ceart ar aghaidh, fág an cos ar ais.
2. Coinnigh liathróid leigheas le do chuid arm díreach.
3. Coinnigh do chorp níos ísle cobhsaí, rothlaigh ó do torso chun do chuid arm a thabhairt ar fud an chomhlachta ar dheis.
4. Téigh ar ais go dtí an ionad agus anois ar an taobh clé, mall a choinneáil agus a rialú.
5. Déan arís do 8 ionadaí, ansin cosa a athrú agus sraith eile de 8 ionadaí a chomhlánú

Med Ball Crunches ar an mBalla

1. Téigh os comhair an liathróid a fheidhmiú agus liathróid leigheas a choinneáil sa dá lámh.
2. De réir mar a chonnaíonn tú do ABS, cuir do chuid liathróid ar ais uachtarach agus an liathróid leigheas suas go dtí an tsíleáil.
3. Cuir an liathróid leigheas síos, ag tógáil d'arm díreach taobh thiar de tú.
4. Déan arís ar feadh 15 ionadaí.

Sreabhadh Ball agus Ardaitheoir

1. Luigh ar do thaobh deas leis an liathróid a fheidhmiú idir do shins, agus é a fhásáil chun é a choinneáil i bhfeidhm.
2. Coinnigh do chromáin cruachta agus as do chorp a chobhsú.
3. Squeeze do thighigh istigh agus conradh do choim agus matáin cromáin chun an liathróid a thógáil san aer.
4. Cuir an liathróid níos ísle agus athchló os comhair na taobhanna a athrú.
5. Déan arís ar feadh 15 ionadaí.