14 Ab Cleachtaí chun Do Chroí a Neartú

1 - Cleachtadh Abhaile Ball Ball

Is bealach iontach é an malartú liathróid an ABS a oibriú agus déine a chur le do chuid oibre. Is gluaiseacht iomlán an chomhlachta é seo, a bhaineann leis na lámha agus na cosa chomh maith leis an abs agus an ais níos ísle. Oibríonn do thighsí inmheánacha mar a bhriseann tú an liathróid idir na cosa agus do chuid arm agus obair cófra nuair a dhéanann tú an liathróid a mhalartú agus é a shealbhú i do lámha. A mhodhnú, an raon tairiscint a ghiorrú nó na glúine a dhúbailt.

1. Tosú ag luí ar do dhroim leis na cosa díreach suas.
2. Coinnigh an liathróid sa dá lámh leis na lámha arna leathnú os a chionn.
3. Cuir an liathróid idir na cosa, brú iad chun an liathróid a choinneáil i bhfeidhm, agus an arm agus na cosa a laghdú go dtí an t-urlár. Ní ísligh ach amháin a mhéid is féidir leat gan clóscríobh nó srian a chur ar an gcúl.
4. Cuir iad ar ais iad agus cuir an liathróid i do lámha.
5. Íseal na n-arm agus na cosa síos go dtí an t-urlár arís agus leanúint ar aghaidh, ag malartú an liathróid idir na lámha agus na cosa le haghaidh tacair 1-3 de 8-12 ionadaí.
6. Seachain an cúl ag bun na gluaiseachta. Má tá trioblóid agat leis sin, cuir tuáille rolladh suas faoi na cromáin, bí na glúine agus / nó an t-arm agus na cosa níos lú cúpla orlach níos ísle seachas an bealach síos.

2 - Pléigh an Pháirc ar an mBalla

Is bealach iontach é an cleachtadh dúshlánach seo gluaiseacht beag a chur le do chleachtaí pleanála agus dúshlán cothromaíochta á ionchorprú tríd an liathróid a fheidhmiú. Is í an eochair don aistriú seo ná, ar dtús, déan iarracht gan dul isteach i do ghualainn. Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag dul ar an liathróid, cuirfidh sé an balla in aghaidh an bhalla le haghaidh níos mó cobhsaíochta nó déan iarracht an bogadh seo ar an gcéad dul síos.

1. Tús a chur ar na glúine le do forearms ar an liathróid.
2. Rollaigh ar aghaidh go dtí go bhfuil do chúl cothrom. Leis an seasamh sin a shealbhú, agus na guaillí a choinneáil ar shiúl ó na cluasa, dírigh na glúine, ag tabhairt do chorp isteach i bpost.
3. Coinnigh ar feadh 1-2 soicind agus na glúine a ísliú, ag baint úsáide as an urlár go héadrom sula gcuirtear tú ar ais ar ais.
4. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

3 - Droichead le Buail an Chosa

Díríonn an cleachtadh seo ar an gcroílár, ach oibríonn sé freisin hamstrings agus glutes an chos seasamh, rud a fhágann gur cleachtadh dinimiciúil é. Tá an bogadh seo níos déine ná mar a fhéachann sé, mar sin déan do chuid ama agus a mhodhnú tríd an chos a choinneáil.

1. Laghdaigh ar mata leis na glúine a chromáin.
2. Ardaigh na cromáin ionas go mbeidh tú i riocht droichead, i líne dhíreach ó na glúine go dtí an smig.
3. Nuair a bhraitheann tú cobhsaí, tóg an cos ceart as an urlár, agus é a leathnú díreach go dtí go bhfuil sé ingearach leis an urlár.
4. Nuair a bhíonn an chos ag dul i ngníomh, téigh an cos ceart amach go dtí cúpla orlach gan go mall gan an chuid eile den chorp a bhogadh. Tá an ghluaiseacht an-bheag, mar sin é a choinneáil go mall agus a rialú.
5. Tóg an cos ar ais go dtí an ionad agus déan é a athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí ar gach taobh.

4 - Squat Aonair Lámhleabhar Oscailte

Is cleachtas iomlán dúshlánach é an squat overhead, ag díriú ar chroí-neart, solúbthacht agus cothromaíocht. Nuair a ghlacann sé lámh amháin, cuireann sé dúshlán an iarmhéid agus dírítear aird níos mó ar an gcroílár agus ar na guaillí. Cuireann níos mó dúshlán lárnach ag féachaint ar an meáchan (mar a thaispeántar) mar sin, má tá sé seo míchompordach, coinnigh an ceann ar aghaidh. Má tá fadhbanna ar ais agat nó fadhbanna guaise, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a sheachaint nó an t-aistriú a dhéanamh gan aon mheáchan breise chun tuiscint a fháil ar do chothromaíocht agus ar an tsolúbthacht.

1. Seas leis na cosa leithead an ghualainn agus, ag meáchain éadroma, gabh an lámh dheis díreach os cionn os cionn, ag fágáil an lámh chlé ag crochadh síos.
2. Ag coinneáil do shúile ar an meáchan os cionn (roghnach), na glúine a dhúbailt agus níos ísle isteach i gcearnóg, ag coinneáil an abs ag gabháil agus na glúine taobh thiar de na toes.
3. Téigh síos go dtí go mbeidh na coinníní comhthreomhar leis an urlár, agus an lámh a choinneáil suas an t-am ar fad.
4. Déan arís ar feadh 30-60 soicind agus lasmuigh a athrú.

5 - Tairseanna Squat

Is bealach iontach do pháirceanna an croílár a oibriú, ach is féidir leat níos mó cumhachta agus déine a chur leis an gcleachtadh trí léim a chur leis. Ní hionann an bogadh chun cinn seo ní hamháin do chroílár, díríonn sé do chosa agus do airm agus do ráta croí á n-ardú.

1. Tosú i bpost leis na lámha níos leithne ná na guaillí agus an comhlacht i líne dhíreach ó cheann go sála.
2. Léim na cosa i, ag lúbadh na glúine agus ag tuirlingthe i scuab agus na lámha ar an talamh a choinneáil.
3. Léim na cosa ar ais isteach i bpost.
4. Déan arís, ag léim na cosa isteach agus amach chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 30-60 soicind.

6 - Sci Abs

Is bealach iontach é pleananna an croílár a oibriú, ach is féidir leat cumhacht agus déine a chur trí léim a chur leis an gcleachtadh. Trí na cosa a léamh isteach agus amach ar an dá thaobh de do chorp, beidh tú ag díriú ar na hiarrachtaí agus an ráta croí á ardú i gcleachtadh dúshlánach, chun cinn.

1. Tosú i bpost leis na lámha níos leithne ná na guaillí agus an comhlacht i líne dhíreach ó cheann go sála.
2. Conradh an ABS agus léim na cosa ar an taobh clé, ag dul i dtír leis na glúine agus na cosa taobh thiar de na láimhe clé.
3. Léim na cosa ar ais go dtí an pháirc agus ansin na cosa a léamh isteach ar dheis, tuirlingthe le glúine agus na cosa taobh thiar de na láimhe deise.
4. Leanúint ar aghaidh ag léim isteach agus amach ó thaobh go taobh ar feadh 30-60 soicind.

7 - Bróga Pushup

Tá pushups iontach chun an comhlacht uachtarach agus an cófra a bheith ag obair, ach tá siad rí-chleachtadh freisin. Is féidir leat níos mó déine a chur trí jum léim a chur ar do pushup. Is cleachtadh chun cinn é seo, mar sin a mhodhnú trí do ghlúine a lúbadh nó na cosa a léamh amach agus gan an pushup a léamh. Má tá fadhbanna ar bith agat, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a sheachaint.

1. Tosú i bpost leis na lámha níos leithne ná na guaillí agus an comhlacht i líne dhíreach ó cheann go sála.
2. Léim na cosa ar leithead ag an am céanna leat na bóillí a dhúbailt i bpróiseas, ag dul chomh híseal agus is féidir leat.
3. I gluaiseacht go réidh, cúl an earraigh, ag léim do chosa ar ais le chéile i do phlean.
4. Leanúint ar aghaidh le jacks pushup ar feadh 30-60 soicind.

8 - Babhtaí Taobh le Liathróid Leigheas

Is cleachtadh clasaiceach é an Bend-thaobh a dhíríonn ar na hiarmhairtí agus déanfaidh sé an dúshlán meáchan a dhúshlán i ndáiríre do chroílár. Fócas ar an gcorp níos ísle a choinneáil cobhsaí ar fud na gluaiseachta, ag bogadh ach ón gcoim agus a sheachaint ag baint úsáide as móiminteam.

1. Seas le cosa hip-leithead óna chéile, glúine beagán lúbtha agus liathróid leigheas a shealbhú leis na lámha díreach suas.
2. Coinnigh na guaillí síos an t-ABS agus tú ag dul go dtí an ceart, ag coinneáil na cromáin agus na cosa i riocht stáisiúin.
3. Rothlaigh chomh fada agus is féidir leat, an cófra a choinneáil oscailte agus bog go mall go dtí an ionad.
4. Déan an t-aistriú ar an taobh eile arís, ag maireachtáil an ghluaiseáin go mall agus a rialú chun an ABS a fhostú i ndáiríre.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
6. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin le dumbbell, liathróid cleachtadh nó banna friotaíochta.

9 - Ciorcail Liathróid Leigheas

Is bealach eile é Ciorcail Liathróid Leigheas an croílár a oibriú ó sheasamh seasamh agus is cleachtadh mór é a bhíonn ann chomh maith le beagnach aon obair ar bith. Is é an smaoineamh an comhlacht a thógáil trí chiorcal iomlán, ag lúbadh na glúine agus ag coinneáil an chúl díreach ar feadh an chleachtais.

1. Tosaigh leis na cosa níos leithne ná cromáin, a bhfuil liathróid nó meáchan leigheas díreach os cionn an chinn.
2. Lean ar dheis agus ansin dul i dtreo na láimhe deise, ag piváil ar na cosa agus ag lúbadh na glúine isteach i lúb agus tú ag ciorcal an liathróid i dtreo an urláir.
3. Lean ar aghaidh sa chiorcal, ag casadh na cosa ar aghaidh agus isteach i scuaite mar a thugann tú an meáchan idir do chosa.
4. Ciorcail leis an meáchan ar chlé, arís ag cur buille ar do chosa agus a choinneáil ar na glúine i gclúdach.
5. Leanúint ar aghaidh ag seachadadh an mheáchain ar fad ar bhealach suas go dtí go mbeidh an meáchan róthuairisc arís.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí i ngach treo.
7. Coinnigh an ghluaiseacht go mall agus a rialú agus seachain sé tríd an gcúl. Coinnigh an t-ABS agus an cúl díreach ar fud an fheidhmiú.

10 - Rothlú Liathróid Leigheas le Scamhóga Static

Tá an cleachtadh seo foirfe chun an ABS a oibriú ó sheasamh seasamh agus tógann sé seasmhacht agus cobhsaíocht sa chomhlacht níos ísle. Le héifeachtúlacht uasta, coinnigh an t-aistriú an-mhall agus rialaithe, gan rothlú ón torso ach ag cothabháil an chorp níos ísle.

1. Tús a chur ar an suíomh lúbtha, an chos ceart ar aghaidh, fág an cos ar ais. Coinnigh liathróid leigheas leis an arm díreach (níos airde) nó gar don chiste (níos éasca).
2. Ag coinneáil an comhlacht níos ísle, rothlaigh ón torso chun na hairí a chur ar fud an chomhlachta ar dheis.
3. Téigh ar ais go dtí an ionad agus anois an torso a rothlú, ag tabhairt an mheáchan ar chlé.
4. Leanúint ar aghaidh ag rothlú ó thaobh amháin go dtí an ceann eile go mall le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí ar an dá thaobh.

11 - Géarchor Buan

Is bealach iontach é an géarchor taobh seasta a bheith ag obair as an seasamh ó seasamh. Le díriú i ndáiríre ar an ABS, déan an bogadh seo ar bhealach mall, rialaithe seachas úsáid a bhaint as móiminteam, ag tabhairt aire gan dul tríd an gcúl. Le haghaidh níos mó cardio, luas rudaí suas agus déan an bogadh seo chomh tapa agus is féidir leat do ráta croí a fháil suas.

1. Tosaigh i seasamh, ag tógáil an lámh dheis díreach san aer.
2. Athraigh do mheáchan ar do chos chlé agus tabhair na glúine go mall agus amach go dtí an taobh.
3. Ag an am céanna, tabhair an bóna ceart chun an ghlúin dheis, ag fás na n-obliques.
4. Glac an lámh suas agus an chos síos agus déanann sé arís le haghaidh tacair 1-3 ar gach taobh.

12 - Géarchor Buan Crossover

Is bealach iontach é an géarchor seasamh crossover a bheith ag obair leis na hiarmhairtí ó sheasamh. Is é an smaoineamh an ghluaiseacht a ghiniúint ón torso, seachas ag bogadh ón gcolún agus na glúine. Coinnigh an t-aistriú go mall agus a rialú chun aird a dhíriú ar an gcroílár, nó é a luasú chun é a dhéanamh níos mó d'fheidhmiú cardio.

1. Tús a chur leis na cosa leithead an chromáin óna chéile, lámha taobh thiar an chinn leis na bócailí bent agus amach go dtí an taobh.
2. Tabhair an glúine ceart suas agus trasna an chomhlachta agus tú ag rothlú tríd an torso, ag tabhairt an ghualainn chlé i dtreo na cromáin ceart.
3. Squeeze tríd na obliques agus coinnigh an t-aistriú go mall agus a rialú.
4. Fill ar ais agus tosú arís le haghaidh tacair 1-3 d'ionadaithe 8-16 ar gach taobh.
5. Seachain an elbow chun na glúine a shárú ach, ina ionad sin, díriú ar uainíocht an torso agus gluaiseacht an ghualainn chuig an gcromáin.

13 - Chops Adhmaid Cothrománach

Cosúil le sceallóga adhmaid trasnánach , cuireann cuillíní adhmaid cothrománacha an fócas ar na hobairí. Is beagán níos statúla é an leagan seo, leis an ngluaiseacht go léir ag teacht ón gcroílár agus go bhfanann an comhlacht níos ísle i bhfeidhm. Seachain ró-rothlú ar an gceann seo, ag casadh chomh fada agus is féidir leat gan srian.

1. Banda friotaíochta a choinneáil timpeall ar rud dearg beagán níos airde ná leibhéal na waist.
2. Seas taobh leis an bhfeadán agus gabh an láimhseáil sa dá lámh, ag cur cúpla céim ar shiúl le haghaidh teannas breise.
3. Ag coimeád na n-arm díreach, rothlaigh as an torso, ag tabhairt na n-arm thar an gcorp i dtreo an taobh eile.
4. Fill ar ais agus tosú arís le haghaidh 10-12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
5. Coinnigh an t-aistriú go mall agus a rialú agus a sheachaint nó ag baint úsáide as móiminteam. Ba chóir na cromáin, na glúine agus na cosa a bheith á gcur agus iad ag dul ar aghaidh.

14 - Cluaisíní ladhar

Is bealach iontach iad na sconnaí ladhar chun an ABS agus an croí a neartú. Is é an smaoineamh a choinneáil ar do pelvis tilted agus an croílár croí ionas nach mbeidh áirse ag do chúl níos ísle agus tú ag gabháil leis na toesanna ar an urlár. Is cleachtas postpartum iontach é seo don ABS.

1. Luigh ar do dhroim agus bend na glúine le huillinneacha 90-céim.
2. Coinnigh an t-oc ar chonradh nuair a íslíonn tú cos amháin, ag caitheamh an urlár. Déan cinnte nach bhfuil áirse ag do chúl. Má dhéanann sé, coinnigh an ghluaiseacht níos lú nó tuáille rollta a chur faoi na cromáin.
3. Ardaigh an chos ar ais chun tús a chur leis an bpost agus athrá arís le haghaidh 10-16 ionadaí ar an gcos céanna sula n-aistrítear go dtí an taobh eile.
4. Déan arís le haghaidh tacair 1-3.