Cuimsíonn an t-oibriú seo tar éis post-chleachtaí cleachtaí a ceapadh chun cabhrú leis an ABS agus an croí a neartú tar éis an toirchis. Forbraíodh na cleachtaí a thaispeántar ag teiripeoir fisiceach, Shirley Sahrmann, go sonrach do mhná iarbháis . Díríonn na gluaiseachtaí seo ar an pelvis a chobhsú agus limistéar an bhoilg níos ísle a neartú, a lagraítear go minic le toirchis.
Is cleachtas forásacha iad seo, agus mar sin beidh ort maireachtáil a dhéanamh ar gach cleachtadh (ag déanamh 20 ionadaí gan do chrapadh bhoilg a chailliúint) sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile. Glac an oiread ama is gá duit dul chun cinn, fiú amháin má dhéanann tú cúpla cleachtadh ach le linn gach obair.
Réamhchúraimí
- Faigh imréiteach dochtúra sula dtosaíonn tú ar aon chineál clár cleachtaidh. I gcás breitheanna gnáth nach bhfuil aon deacrachtaí agat, de ghnáth, soiléirigh do dhochtúir duit feidhmiú i 4-6 seachtaine tar éis duit breith a thabhairt.
- Má bhí c-alt agat, b'fhéidir go mbeadh gá le níos mó ama a ghnóthú sula n-iarrfar ort cleachtaí bhoilg a dhéanamh.
Trealamh atá de dhíth: Mata cleachtadh.
Conas an Postpartum Ab agus Core Workout a dhéanamh
- Tús a chur le teas cárta éadrom 5-10 nóiméad (siúl i bhfeidhm, srl.) Nó an obair seo a dhéanamh tar éis do ghnáthaimh cardio
- Le haghaidh gach cleachtadh a dhéanamh ar an oiread agus is féidir leat, agus an crapadh bhoilg a thuairiscítear san fheidhmiú Bun-análaithe thíos a choinneáil. Nuair atá tú in ann 20 ionadaí de gach cleachtadh a chríochnú, dul chun cinn ar an gcéad chleachtadh eile.
- Déan gach cleachtadh le gluaiseachtaí mall agus rialaithe. Seachain aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil.
Anáil Bunúsach
Luigh ar do dhroim, glúine a dhúbailt agus airm ar do thaobh. Inhale agus exhale cúpla uair agus díriú ar spine neodrach a choinneáil (ní gá an cúl nó an áirse a dhúnadh, ach áit chompordach a fháil sa lár). Glac anáil dhomhain agus déantar é a dhíscaoileadh, déan an t-ABS a dhianú agus an navel a thrasnú i dtreo an spine. Dírigh ar na matáin a chonradh faoi bhun an cnaipe bolg gan an cúl níos ísle a chur ar ais in aghaidh an urláir. Cleachtaigh an bogadh seo, conradh agus scaoileadh. Nuair a bhíonn tú in ann é seo a dhéanamh gan do dhroim a chur ar ais nó a dhréachtú, is féidir leat an pelvis a chobhsú agus bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Úsáidfear an Bun-anáil seo le haghaidh gach ceann de na cleachtaí.
Ceacht Sahrmann # 1
Labhraigh ar an urlár leis na glúine a bent. Déan an Bun-anáil agus, ag coinneáil glúine amháin glúine, sleamhnáin go mall an cos eile amach go dtí go bhfuil sé comhthreomhar agus díreach cúpla orlach ar an urlár. Tóg an cos ar ais agus déan arís é ar an gcos eile. Chomh luath agus is féidir leat 20 ionadaí a chomhlánú ar gach cos, gan an crapadh bhoilg a chailliúint, bogadh go dtí an chéad chleachtadh eile.
Ceacht Sahrmann # 2
Labhraigh ar an urlár leis na glúine a bent. Déan an Bun-anáil a dhéanamh agus glúine amháin a thógáil i dtreo an cófra. Déan an cos a dhréachtú ionas go mbeidh sé comhthreomhar agus thart ar 2-3 orlach ar an urlár. Cuir an cos ar ais chun tús a chur leis an gcos eile agus arís eile le 5 ionadaí nó níos mó. Nuair atá tú in ann 20 toirte a dhéanamh ar gach cos, gan an crapadh bhoilg a chailliúint, bogadh go dtí an chéad cheann eile
Ceacht Sahrmann # 3
Déan an Bun-anáil mar a thugann tú na glúine suas le huillinn 90 céim. Coinnigh cos amháin agus an cos eile a ísliú i dtreo an urláir, ag caitheamh an urlár le do ladhar. Comhlánaigh 1-5 ionadaí ar an gcos céanna agus ansin an taobh a athrú. Chomh luath agus is féidir leat 20 ionadaí a chomhlánú ar gach cos, gan an crapadh bhoilg a chailliúint, bogadh go dtí an chéad chleachtadh eile.
Ceacht Sahrmann # 4
Déan an Bun-anáil mar a thugann tú na glúine suas le huillinn 90 céim. Coinnigh cos amháin agus déan an cos eile a leathnú go dtí go bhfuil sé comhthreomhar, ach gan a bheith i dteagmháil leis an urlár. Déan arís ar an gcos eile, ag obair suas le 10 ionadaí ar gach taobh. Chomh luath agus is féidir leat 20 ionadaí a chomhlánú ar gach cos, gan an crapadh bhoilg a chailliúint, bogadh go dtí an chéad chleachtadh eile.
Ceacht Sahrmann # 5
Déan an Bun-anáil a dhéanamh agus na cosa a thabhairt isteach sa chiste. Déan an dá chosa a dhréachtú ionas go mbeidh siad ingearach leis an urlár. Laghdaigh go mall na cosa go dtí an t-urlár, ag dul chomh fada agus is féidir leat gan clós a chur ar ais. Déan arís le haghaidh ionadaithe 5-10, ag obair suas le 20 ionadaí.
> Foinse:
> Hyatt, Gwen agus Cram, Catherine. Prenatal & amp; Dearadh Cleachtas Postpartum. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.