Is minic a bhaineann matáin bhoilg TVA lag le pian íseal ar ais
B'fhéidir nach bhfuil tú ag éisteacht ar an mhatán transverse (TVA), ach is muscle thar a bheith tábhachtach é a fheidhmíonn mar chobhsaitheoir don fhilleadh ar fad agus na matáin lárnacha ar fad. Tá sé ar cheann de na príomh-matáin chobhsaithe lárnacha den spine lumbar. Is minic go bhfuil TVA lag ar cheann de na cúiseanna a d'fhéadfadh daoine a bheith ag pian ar ais ar ais. Má tá tú ag iarraidh pian níos ísle ar ais a mhaolú, d'fhéadfaí cuidiú le cleachtaí áirithe chun do muscle TVA a neartú.
Rith na Matáin TVA Deep
Is é an TVA an ciseal is doimhne de na matáin bhoilg agus reáchtálann sé idir na ribíní agus an pelvis, go cothrománach ó thús go cúl. Nuair a bheidh sé gníomhachtaithe, cruthaíonn na matáin TVA "corset" domhain-nádúrtha timpeall na n-orgán inmheánacha agus an spine lumbar. Déanann an ghníomhachtú seo an balla bhoilg, comhbhrú an viscera (orgáin inmheánacha), tacaíonn sé leis na horgáin inmheánacha agus cabhraíonn sé leis an aer a dhíbirt le linn éalaithe éalaithe. Príomhfheidhm amháin de na matáin TVA ná an spine a chobhsú le linn gluaiseachtaí a bhaineann leis na lámha agus na cosa.
Teachtáin do TVA a Neartú
Má tá na matáin TVA lag, cuirfidh an balla bhoilg tús le buille ar aghaidh agus féadfaidh an pelvis rothlú ar aghaidh agus tarchóis (cuaireacht isteach) a mhéadú sa spine. Is féidir é seo a thiocfadh tar éis toirchis agus d'fhéadfadh sé a bheith bainteach le meáchan nó easpa cleachtadh. Taispeánann staidéar le déanaí gurb iad na matáin lag TVA an locht ar phian níos ísle ar ais. Bain úsáid as na leideanna seo chun cleachtaí a neartú chun dul i ngleic le pian ísle ar ais.
Conas an tAilg Transverse (TVA) a ghníomhachtú
Go ginearálta, tá dhá bhealach ann chun na matáin TVA a ghníomhachtú le haghaidh cobhsú croí níos fearr.
- Bracing
Tagraíonn bracing do chrapadh isiméadrach an TVA trí chonradh a dhéanamh ar matáin an bolg agus iad a choinneáil daingean gan gluaiseacht. Nuair a bhíonn tú ag dul i ngleic, samhlaigh go bhfuil tú réidh le haghaidh punch ar do bolg, nó a ullmhú chun rud trom a thógáil. Is é an sprioc ná na matáin a dhaingniú gan do bhrú a mhúscailt nó a leathnú. Chun an TVA a ghníomhachtú le bracing, coimeádfaidh tú seilbh isiméadrach sa phost seo ar feadh 6 go 10 soicind. Scaoileadh agus arís agus arís eile arís.
- Hollowing
Tagraíonn Hollowing le teicníc chun an TVA a ghníomhachtú mar a tharlaíonn agus an bolg a chomhbhrú. Chun an teicníc seo a dhéanamh, déan do bolg a chonradh agus cuir do bhosca bolg ar ais i dtreo do spine chun do bolg a dhéanamh chomh beag agus is féidir. Nuair atá tú ag críochnú an ghluaiseachta seo, coinnigh sealbhán isiméadrach den suíomh comhbhrúite seo ar feadh 6 go 10 soicind. Scaoileadh agus athuair.
Bracing for Strengthening TVA Matáin
Fuarthas go raibh sé níos éifeachtúla a bheith ag cur bracing chun an spine lumbar a chobhsú ná a bheith ag luí. Is éard atá i gceist leis an bracing ná crapadh an ghrúpa muscle lárnach ar fad, agus go háirithe an TVA. Is é an bealach is fearr chun an teicníc fhairsingithe a úsáid ná an bolg a chonradh agus a shealbhú (ná tarraing sa chnoc mar a bhíonn sé ag luí) agus leanúint ar aghaidh ag breathnú isteach agus amach. Is féidir leat cleachtadh a dhéanamh nuair a bhíonn tú ina suí, ag siúl nó ag luí. Is féidir an teicníc ghréamaithe a úsáid le linn obair bhreise bhoilg agus croí .
Tuilleadh Cleachtais do Muscle TVA
Chomh luath agus is féidir leat na matáin TVA a ghníomhachtú, is féidir leat dul chun cinn a dhéanamh ar na cleachtaí seo a leanas do na matáin bhoilg go léir agus an croí:
- Plean
- Taobh Pleanála
- Ceacht Géarchor Rothar
- Ceacht Cathaoirleach an Chaiptein
- Géarchéim Ingearach
- Reverse Crunch
- Géarchor bhoilg Traidisiúnta (Bunúsach)
Foinsí:
Hauggaard A, Persson AL. Cleachtaí Cobhsaíochta Dromchla ar leith in Othair le Pian Ar Ais Íseal - Athbhreithniú Córasach. Fis Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Miondealú Mhoillithe ar an mBan Transversus i Péine Ar ais Íseal a Bhaineann le Gluaiseacht an Limb Íochtarach. J Spinal Disord. 1998 Feabhra; 11 (1): 46-56.
Institiúid Leighis Spóirt agus Tráma Lúthchleas Gael, Pian Íseal Íseal agus Cobhsaíocht Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].