Ceann de na cleachtaí ab fhearr
Is é an géarchor rothair na cleachtaí is fearr is féidir leat a dhéanamh chun an abdominis rectus , do muscle uachtarach an bhoilg a ghníomhachtú, agus is é an dara ceann ach amháin le cathaoir an chaptaen chun na hobairí, na matáin abaile atá agat taobh a ghníomhachtú. Ós rud é go bhfuil tú ag tógáil do chosa, bíonn tú ag gabháil leis an abdomin transverse, a bhfuil na matáin dhomhain atá deacair díriú orthu.
Chomh maith le do ABS a oibriú, beidh tú ag tnútháil do thíoga freisin mar go mbeidh baint ag do chulaithíní agus do cheathair le rothaíocht.
Más mian leat do chroí a bheith ag obair, is rogha iontach é an bealach aeir rothar seo. Is aon-trealamh é, cleachtadh leibhéal tosaitheoirí is féidir leat a dhéanamh in áit ar bith. Ní mór duit mata a fheidhmiú ach amháin don ghéarchor rothair, ach ní gá dromchla a bheith ag teastáil uait ach i bioráin.
Conas an Géarchor Rothar a dhéanamh
- Téigh réidh ar an urlár le do chúl níos ísle brúite ar an talamh agus ar na glúine. Ba chóir do chosa a bheith ar an urlár agus tá do lámha taobh thiar do chinn.
- Conradh do chuid matáin lárnacha , ag tarraingt i do bolg chun do spine a chobhsú.
- Le do lámha a bheith ag gabháil do cheann go réidh, tarraing do lanna ghualainn ar ais agus do ghlúine a ardú go mall thart ar uillinn 90 céim, ag tógáil do chosa ón urlár.
- Exhale agus go mall, ar dtús, téigh trí ghluaiseacht cosáin rothair, ag tabhairt ceann glúine suas i dtreo do chaimilín agus an cos eile a dhíriú, ag ardú go híseal níos airde ná do chromáin.
- Rothlaigh do torso ionas gur féidir leat do cholún a chur chuig an ghlúin eile mar a thagann sé suas.
- Déan malartach chun casadh go dtí an taobh eile agus tú ag tarraingt an ghlúin sin i dtreo do chrainn agus an cos eile a leathnú go dtí go mbainfidh do dhúthphointe an glúine malartach.
- Aidhm le 12 go 20 athrá agus trí shraith.
Leideanna Foirm don Géarchor Rothar
- Coinnigh do chúl níos ísle isteach san urlár le linn an ainlithe. Má tá aon fhadhbanna ar ais agat, bí ar an eolas faoin dóigh a bhfuil do chúl níos ísle ag mothú agus an cleachtadh a stopadh má fhaigheann tú é féin a shrianadh.
- Ba chóir do torso a bheith ag déanamh an rothlaithe ar fad. Níor chóir do chromáin a bheith rothlach, ba chóir duit do chosa a thiomáint díreach agus siar.
- Ná do cheann a tharraingt ar aghaidh, déan do torso an obair uainíochta a dhéanamh.
- Má aimsíonn tú féin le do cheann agus do mhuineál féin chun do dhúthchleas a fháil chun teagmháil a dhéanamh le do ghlúin, in ionad sin, rothlaigh tú chomh fada agus is féidir leat le do torso.
- Anáil go cothrom ar feadh an fheidhmiú.
- Déan an géarchor rothar a dhéanamh go mall, le rialú.
- Is féidir leat sos go gairid nó ar feadh suas le dhá soicind gach uair a úsáideann do elbow ar do ghlúin.
- Má tá an géarchor rothair deacair duit a dhéanamh, tús a chur le crunches oblique . Is féidir leat an géarchor rothar a mhodhnú trí phlátaí páipéir a chur faoi do shála agus do chosa a dhleathach ar aghaidh agus ar ais gan iad a ardú.
Rinne staidéar níos sine a choimisiúnaigh an Chomhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh comparáid idir 13 cleachtas coiteann bhoilg chun iarracht a dhéanamh an chuid is fearr. Baineadh úsáid as EMG chun spreagadh muscle a dhéanamh ar an bhoilg rectus , obliques seachtracha agus obliques inmheánacha . Tháinig an géarchor rothair amach ar an mbarr chun an abdomen rectus a ghníomhachtú.