Seimineár Seasta Pilates Workout do Teas Óga agus Cool Downs
Glac do workouts as an mata go díreach leis na cúig chleachtas Pilates atá ann. Cabhróidh siad le do chosa a thonn, lena n-áirítear na coirníní inmheánacha , agus gabháil le do chuid matáin lárnacha cumhachta . Tá siad maith le haghaidh cothromaíocht chomh maith. Is fearr is é an t-aistriú foirfe a dhéanann Pilates seasamh chun do Pilates a thógáil ón mata sa saol laethúil.
1 - Seasamh Pilates Footwork Comhuaineach
- Seas seasmhach le do chosa agus do chosa comhthreomhar . Tá cosa díreach. Níl gúnáin faoi ghlas. Gabháil le do matáin an bhoilg agus do spine a leathnú. Ligeann barr do chinn don spéir agus bíonn do chnámha suí ag gabháil don talamh. Fág ar do ghualainn.
- Bend do ghlúine amhail is dá mbeadh do chnámha suí ag dul díreach chuig do shála.
- Coinnigh do leibhéal pelvis agus tógann do shála beagán.
- Coinnigh do sháil agus cuir isteach na liathróidí do chosa chun do chosa a dhíriú
- Íochtaigh do sháille ar an urlár gan do chorp a dhúnadh.
- Déan arís 3 huaire. Ansin déan an cúl-ais na sála, téigh suas agus na glúine a dhúbailt, brúigh na sála ar an urlár, díreach na cosa.
Ba chóir go mbraitheann tú an cleachtadh seo i do cheathraí laonna, na coinnleáin, na hamstrings agus na glúine istigh. Is fíneáil balla nó cúl cathaoir a bheith os comhair agus úsáid a bhaint as do mhéara chun cothromaíocht mar a thaispeántar.
2 - Babhtaí Gúna Buan-Leathan
- Seas le do chosa le chéile agus iad a rothlú amach ag an gcromáin ionas go mbeidh na toesanna 30 go 45 céim oscailte.
- Is féidir do lámha a bheith ar do chromáin, nó is féidir do airm a shíneadh os comhair tú (tá ár gcuid samhlacha ag baint úsáide as roinnt teannas ó bhanna cleachtadh ar féidir leat a dhéanamh freisin)
- Coinnigh do sheasamh agus céim do chosa amach leithead ghualainn beag anuas.
- Leanúint ar aghaidh ag rothlú do chosa amach ach ní bogann do chosa. Lig an rothlú amach ar aghaidh agus tú ag clúdach do ghlúine a choinneáil i gcomhréir le do chosa. Ná lig do na glúine dul thar na toes.
- D'fhéachann tú nuair a théann tú ar ais go cosa díreach.
- Déan 5 go 8 uaire arís
Feidhmíonn an cleachtadh seo an méaróg iomlán agus na cromáin (foghlaim faoi na sé matáin dhromchla dhomhanda), agus is eol é a bheith ina chleachtadh dea -thigh istigh , mar sin cuir d'intinn ann.
3 - Wall Roll Down
Is é seo an Pilates is fearr leat do theas suas. Is bealach iontach é an t-aistriú chuig obair Pilates ó lá gnóthach. Is aistriú sínithe Pilates é an rolláil agus a dhíoltar.
- Seas in aghaidh bhalla le do chosa thart ar 10 orlach ar shiúl.
- Lig do lanna gualainn sleamhnán síos ar do dhroim mar a thugann tú do chuid arm suas díreach taobh istigh d'fhís imeallach.
- Téigh suas do spine, cuir do ABS ardaithe, agus cuir le barr do chinn mar do chuaird os a chionn.
- Coinnigh do chosa díreach, glúine bog, mar a chuireann tú do spine i rolla, vertebra ag vertebra, síos go dtí an t-urlár. Téann na lámha leis na cluasa.
- Téigh chomh fada agus is dóigh leat compordach.
- Tosaigh an tuairisceán a thosú le do bhoilg íseal, díreach os cionn do chnámh pubic.
- Rollaigh suas go seicheamhach go dtí go n-éiríonn do cheann suas ar an mbarr.
- Déan 3 go 5 uaire arís.
4 - Buan Pilates Lunge
Is cothromaíocht í an lunge agus an dúshlán a bhaineann le tonnta na mná, chomh maith le stráice oscailte cromáin deas.
- Seas seasmhach le do chosa comhthreomhar
- Bend do ghlúin ceart go domhain agus céimigh an chos chlé díreach ar ais. Coinnigh do chearnóg pelvis chun tosaigh.
Is féidir le do lámha a bheith ar bharr do thigh le haghaidh tacaíochta. - Seiceáil d'iarmhéid agus go dtógtar do chiste
- Díreach a dhéanamh ar do chosa ar ais ag ardú ón gcnaic-ní, ná an glúine a ghlanadh.
- Chun an stráice oscailte cromáin a mhéadú , tógáil as do chromáin mar a thugann tú suaitheantas do chromáin suas agus ar ais. Tá sé seo difriúil ná mar a thagann sé ar aghaidh ag an oiread sin.
- Coinnigh suas le 30 soicind. Déan ar an taobh eile arís.