Réamhrá maidir le Céard, Cén fáth agus Cén Próitéin
Tá 3 aicmiú ginearálta ann maidir le bia: próitéin, saill agus carbaihiodráit . Tá an t-alt seo faoi phróitéin. Déanfaimid labhairt faoi cad é, cén fáth a theastaíonn uait é, conas é a fháil, agus an méid is gá duit d'fhonn a bheith sláintiúil.
Cén fáth ar gá dúinn Próitéin
Sula gcuirimid isteach na sonraí ar a bhfuil próitéine, déanfaimid spreagadh trí thuiscint a fháil ar an próitéin a dhéanann. Úsáideann ár gcomhlachtaí próitéin chun gach rud a thógáil.
Tá craiceann, gruaig, matáin, orgáin, fiú an hemoglóibin i do chuid fola déanta as próitéine. Agus téann an liosta ar aghaidh: Is próitéiní iad na heinsímí a bhriseann síos frithghníomhartha ceimiceacha bia agus Spark sa chorp. Braitheann ár gcórais imdhíonachta ar phróitéin chun antasubstaintí a dhéanamh. Cuidíonn móilíní próitéin le teachtaireachtaí a aistriú idir na neurotransmitters inár brains. Agus próitéiní chomh maith le go leor hormóin, lena n-áirítear inslin agus hormóin rialála meitibileachta eile.
Geall liom go bhfuil tú ag smaoineamh cá bhfuil an próitéin ann? Lig dom é . Ach sula dtéann muid ann, ba chóir dúinn beagán eolaíochta a shárú faoi na próitéine atá i ndáiríre. Déantar móilíní próitéine ar mhóilíní beaga ar a dtugtar aimínaigéid. Tá fiche aimínaigéid atá ag tarlú go nádúrtha. Is cuid de na hainmneacha a d'fhéadfá a bheith i dteagmháil leo ná lisín, glutamine, agus tryptophan. Nuair a itheann tú bianna ina bhfuil próitéine, briseann do chorp na próitéiní sin agus déanann siad athshlánú ar na aimínaigéid chun na próitéiní próitéine a theastaíonn uaidh a chruthú.
Is féidir leis an gcorp an duine aon cheann déag de na aimínaigéid a theastaíonn uathu a shintéisiú. Glactar leis naoi aimínaigéid aminoigéid riachtanach, áfach, toisc go gcaithfear iad a ghlacadh ó bhia. Nuair a sholáthraíonn bia amháin naoi naoi (sí, d'úsáid sé a bheith ocht) aimínaigéid riachtanacha, tugtar próitéin iomlán orthu. Tá leibhéil arda de roinnt aimínaigéid i roinnt bianna agus ní daoine eile.
Sa chás sin, ní mór bianna a chomhcheangal chun na naoi aimínaigéad go léir a sholáthar. Nuair a théann bianna le chéile chun próifíl iomlán próitéine a chruthú, tugtar próitéiní comhlántacha orthu.
Foinsí Próitéin
Braitheann an chuid is mó daoine ar fheoil nuair a cheapann siad próitéin. Agus tá sin ceart. Bíonn bianna próitéine ard ag feola ó ainmhithe talún, iasc agus éan. Mar sin féin, tá cnónna, síolta, pónairí agus táirgí déiríochta bianna próitéine ard chomh maith. Agus gráin iomlána mar rís donn , cruithneacht iomlán, quinoa, eorna agus amaranth; agus is féidir le roinnt glasraí, cosúil le avocados agus sprouts, foinsí próitéine suntasacha a bheith ann freisin. Tá próitéiní iomlána feola, déiríochta agus uibheacha. Chun próitéin iomlán a fháil, caithfear an chuid is mó de na gráin, na cnónna, na síolta agus na glasraí a chomhcheangal. Is samplaí cáiliúla de phróitéiní complimentary iad rís agus pónairí nó arbhar agus pónairí. Is fiú a thabhairt faoi deara nach gá duit na aimínaigéid riachtanacha a fháil i mbéile amháin. Níl an comhlacht ag stóráil aimínaigéid ach fanann siad ar fáil fada go leor le húsáid agus le chéile i rith an lae. Le go leor foinsí próitéine, ag ithe aiste bia sláintiúil, éagsúil, soláthraíonn sé go leor aimínaigéid go leor don duine meán-fiú má fheidhmíonn siad.
Cé mhéad Próitéin is gá duit
Tá riachtanais próitéine difriúla ag daoine ag brath ar a n-aois, a mhéid, a leibhéil gníomhaíochta agus sláinte.
Mar sin féin, níl na riachtanais sin chomh hard agus níl siad éagsúil an oiread, mar go bhféadfadh cuid den hype tóir ar fud próitéine ceann a chreidiúint. Molann an USDA 5.5 ounces de phróitéin do mhná 19-30 bliain d'aois. Maidir le haoisghrúpaí mná eile, moltar 5 unsa dóibh. Maidir le fir, 6.5 unsa ar feadh 19-30 bliain d'aois, 6 unsa ar feadh 31-50 bliain d'aois, agus 5.5 unsa ar feadh os cionn 51. Tá thart ar 142 gram ar aon uillinn. Is ionann 6 unsa agus thart ar 170 gram.
Creideann roinnt cothaitheoirí agus an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) go bhfuil caighdeáin USDA ró-ard. Molann an WHO 8 gram de phróitéin ar feadh gach £ 20. do dhaoine fásta.
De réir na gcaighdeán sin, bean fásta de luach £ 130. ní bheadh ach 52 gram de phróitéin ag teastáil uaidh - níos lú ná leath de na moltaí USDA. Fireann fásta de 180 lb. Bheadh 72 gram de dhíth orthu. Arís, níos lú ná leath. Féadfaidh na neamhréireachtaí idir USDA agus WHO brúnna spéise speisialta a léiriú ar na grúpaí sin. Ar aon ráta, d'fhéadfadh duine a mheas go bhfuil na huimhreacha USDA ag barr na scála réasúnta ar bith.
Mar thagairt, tugann USDA na treoirlínte seo a leanas maidir leis na méideanna atá ag freastal ar chomhionann an unsa próitéin: "Go ginearálta, 1 unsa feola, éanlaithe nó iasc, ¼ cupán pónairí bruite, 1 uibhe, 1 spúnóg bhoird d' im imní , nó ½ Is féidir unsa de chnónna nó síolta a mheas mar choibhéis 1 ounce ón nGrúpa Bia Próitéin. "
Próitéin agus Ceacht
Le próitéin a bheith ina n-ábhar matáin, d'fhéadfadh duine glacadh leis go bhfuil gá le próitéin a lán níos mó, ach ní hé sin an cás. Ar an gcéad dul síos, tá sé tábhachtach a fhios nach é an próitéin an breosla is fearr don chomhlacht le haghaidh workout-carbaihiodráit. Tá próitéin tábhachtach tar éis obair chun matáin a dheisiú agus a thógáil. Ach ní ghlacann sé i bhfad níos mó próitéine chun é sin a dhéanamh-unsa nó beirt don chuid is mó daoine a fheidhmíonn ag déine measartha . Dóibh siúd atá ag gabháil d'oiliúint dian-neart nó do lúthchleasaithe seasmhacha, is é an moladh an méid próitéine atá ag teastáil ón meán an duine ar a laghad. Léigh faoi phróitéin le haghaidh tógála comhlacht .
Forlíontaí Próitéin
Is bealach eile chun próitéine a fháil i do aiste bia trí fhorlíontaí. Is féidir aimínaigéid a fháil i bhfoirm phíopaí, ina n-aonar agus i gcomhcheangail próitéine iomlána. Tá próitéiní púdraithe níos mó tóir orthu, áfach, ó fhoinsí éagsúla bia. Tá an-tóir ar an próitéin meirge púdraithe (ó bhainne), mar atá próitéin soighe. Tá púdair próitéine déanta as rís, sprouts, fiú cnáib. Faightear le go leor daoine próitéin fhorlíontach atá éasca le díolama agus taitneamh a bhaint as púdair próitéine atá cumaiscithe i sláinte mar bhealach chun cothú a fháil gan an mórchóir sa bolg. Recipes Cróga Próitéin
> Foinsí:
Haas, E. (1992) Ag fanacht sláintiúil le cothú. Berkley: Celestial Arts
Holford, P. (2004) An bíobla cothaithe is fearr is fearr. Berkley / Toronto: Crossing Press
Cothú do Chách: Próitéin, CDC.gov
USDA, Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh 2011
USDA ChooseMyPlate.gov