Gnáthamh síneadh chun cuidiú le gach reáchtáil
D'fhéadfá a chuala gur féidir síneadh agus solúbthacht difríocht mhór a dhéanamh do runners. An bhfuil na ráflaí sin fíor? Cad iad na síneadh is fearr do rádalaithe?
Sula dtosaíonn tú, tabhair faoi láthair le níos mó eolais a fháil maidir le reáchtáil agus síneadh , am síneadh, agus leideanna eile a bhaineann le síneadh a d'fhéadfadh a bheith ag an dara háit. Tá sé tábhachtach freisin tuiscint a fháil ar cén fáth ar chóir duit a shíneadh tar éis duit téamh suas .
Tabhair dúinn féachaint ar chuid de na síneanna is fearr do rádalaithe (le déanamh, ar ndóigh, tar éis téamh suas).
1 - Sraith Buan Lao
Níor chóir an stráiceas laoigh a dhéanamh ach amháin tar éis teas maith a dhéanamh agus / nó ag deireadh do ritheann. I gcás rádalaithe tá an lao, nó an gastrocnemius, mar thoradh ar muscle le tarraingt nó brú lao. D'fhéadfadh go gcuirfeadh do ghluaiseacht na gortuithe seo níos ísle ar do ról tairiscint a fheabhsú trí shíneadh lao. D'fhéadfadh cleachtaí síneadh lao leanúnacha a bheith mar chuid de do ghnáthamh aisghabhála má bhíonn tú ag fulaingt ó bhrú lao.
Tá an stráice seasamh lao cosúil le síneadh sÚil tendón Achilles , ach trí do ghlúine a choinneáil díreach díríonn tú ar an bpíosa ar an lao seachas an tendín Achilles.
2 - Sraith Banna TF Buan
Is cleachtadh é an stáisiún banna TF seasamh a d'fhéadfadh cabhrú leo siúd atá ag maireachtáil le siondróm banna iadotibial. D'fhéadfadh sé a bheith cabhrach oibriú le teiripeoir fisiceach chun a chinntiú go bhfuil tú ag feidhmiú na síneadh seo i gceart.
Is grúpa dian de snáithíní atá sa bhanna ilotáibeacha (TF) a reáchtáil ar feadh taobh amuigh na méadaithe go dtí na glúine agus is féidir go gcuirfí pian uachtaire ar dhromchla seachtrach do ghlúin agus do chosa uachtair. Is díobháil coitianta a bhíonn i siondróm banna iosotibial go ginearálta mar gheall ar athlasadh agus greannú an bhanda seo.
3 - Seisiún Seasmhach Quad
Is gné maith é an stráice quad-seasamh don chuid is mó de na háitritheoirí, go háirithe iad siúd a bheidh ag rith cnoic.
Baintear úsáid as an ceathrú cuid den ghluaiseacht reatha (go háirithe an cnoc ag rith.) Tá go leor bealaí ann chun iarracht a dhéanamh na ceathairíní a shíneadh, ach má choinníonn tú do chromáin cobhsaí, is maith é seo a dhéanamh agus tú ag seasamh.
4 - Sraith Hamstring Suí
Is féidir an stráice súgartha suí nó "suí agus tástáil solúbthachta a bhaint amach" a úsáid mar chleachtadh síneadh agus chun do sholúbthacht níos ísle ar ais agus a shocrú.
Ós rud é go minic go bhfuil baint ag an gcúl ar ais agus ar na hamstrings go minic le pian na matáin agus an stiúracht sa runners, is féidir leis an bpíosa seo cuidiú le dea-fhoirm reáchtála a choinneáil agus an baol a bhaineann le stiffness, pian agus díobháil a laghdú.
5 - Sleamhnáin Hip agus Sraith Psoas
Is féidir leis na flexors cromáin agus síneadh psoas a choinneáil níos teoranta nuair a bhíonn tú ag rith suas an cnoc, ach mar atá le gach ceann de na síneanna seo, níor chóir duit a dhéanamh go dtí go dtéann tú ar dtús.
Is minic a úsáidtear an flexors cromáin i runners. Tarraing na matáin seo na cosa suas i dtreo an bhaisc agus bíonn na dara háit ag brath ar na matáin seo, go háirithe nuair a bhíonn siad ag rith an cnoc.
6 - Síne Gualainn Simplí
Is cleachtadh síneadh é an stráice ghualainn shimplí a bhfuil dearmad déanta air go héasca, ach níl sé chomh tábhachtach céanna. Is féidir é a úsáid chun do chófra uachtarach a oscailt agus do staidiúir a fheabhsú, ní hamháin nuair a bhíonn sé ag rith, ach i do shaol laethúil agus d'aon iarrachtaí spóirt eile a dhéanann tú.
I measc na n-imreoirí, go háirithe, déanann siad dearmad ar a gcorp uachtarach a shíneadh. Is féidir struchtúir ghualainn simplí a dhéanamh go tapa agus rogha mhaith a dhéanamh. Féadfaidh an comhlacht uachtarach a bheith ag sraitheanna do rothaithe cabhrú leat chun aird a thabhairt ar do chorp uachtarach.
7 - Stáisiún Fasciitis Plandála
Féadfaidh an stráice fasciitis plantar bealach amháin chun an riosca atá agat a laghdú agus a theorannú agus a theorannú go bhfuil sé chomh coitianta i runners.
Is éard atá i fascia plantar ná banna d'fhíochán teagmhála diana a ritheann feadh bun na coise go dtí an tsáil agus tacaíonn sé le áirse an chos. Gabhann an banna fíocháin seo an tionchar gach uair a bhuaileann do shÚil an talamh nuair atá sé ag rith. Is féidir leis an tionchar seo arís agus arís eile a bheith ina chúis le deora sa fascia, rud a chuireann pian ar a seal.
8 - Ard Piriformis Ard
Is é an "Pigeon Pose" i yoga ar a dtugtar an stráice piriformis chun cinn nó an stráice banna cinnotóbachta chun cinn.
Mar a luadh níos luaithe, is féidir go n-eascraíonn pian glúine i runnadóirí mar gheall ar shiondróm frithchuimilte bannaí feadáinibíteacha mar gheall ar dhlúthdhiosca agus easpa solúbthachta sa bhanna viotibial.
9 - Sreabhadh Snáithíní (Ard)
Is éagsúlacht é an stráice ceathrúcháin glúineacha ar an bpíosa seasamh quad a pléadh níos luaithe. Is é an leagan glúine atá le feiceáil anseo bealach eile chun na ceathrúna a shíneadh amach tar éis reáchtáil.
10 - Sraith Quad Le Banda Ceacht (Ard)
Is rogha eile é fós ar an bpíosa quad kneeling agus an stráice quad atá ann ná an stráice quad le banna feidhmiúcháin a fheictear anseo. Is fearr a dhéantar an stráice ceathrú seo tar éis do ritheadh nuair a bhíonn roinnt ama agat chun scíth a ligean agus an chuid is mó as an bpíosa fada, mall seo a fháil.
Focal ó
Cé gur shíl muid go mór go raibh ról tábhachtach ag síneadh chun laghdú ar ghortuithe a reáchtáil agus feidhmíocht a fheabhsú, cé gur ábhar conspóideach é seo faoi láthair. Ciallaíonn sé seo go bhfuil sé tábhachtach éisteacht le do chorp féin nuair a ríomhtar tairbhe na bpíosa. Dealraíonn sé nach mór go leor de na síneanna seo a dhéanamh ach amháin tar éis teas sásúil a dhéanamh. Is féidir cabhrú le cóiste, oiliúnóir nó teiripeoir fisiciúil cuidiú leis an gclár teas suas agus síneadh ceart a dhearadh duit féin mar dhuine aonair.
> Foinse:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., agus D. Bentley. Tionchar Síneadh ar Rioscaí Feidhmíochta agus Díobhála Runners Fad-Fad. Taighde i Leigheas Spóirt . 25 (1): 78-90.