Cibé an chóir do rádalaithe a bheith i bpáirt - agus nuair is é an t-am is fearr is féidir iad a shíneadh - bíonn díospóireachtaí coitianta i measc daoine reatha agus saineolaithe folláine. Athraíonn moltaí maidir le síneadh ó shaineolaí go saineolaí agus tá an taighde ar an ábhar i gcoimhlint. Tá tuairimí difriúla ag ritheoirí freisin maidir le síneadh - cuid de shúgradh a chabhraíonn le síneadh rialta a fheabhsú agus iad a choinneáil saor ó dhíobháil, cé nach bhfuil daoine eile ag stráice agus nach bhfuil aon drochthionchar acu.
Cosúil le go leor rudaí a bhaineann le reáchtáil, ní fhéadfadh go n-oibreodh go réadúil a bheith ag obair le haghaidh rádala amháin.
An bhfuil Síneadh Tairbheach?
Deir soláthróirí síneadh do rádalaithe go gcabhraíonn sé go laghdaíonn sé an baol díobhála agus go gcoisceann sé tinneas. Ach léiríonn athbhreithniú cuimsitheach ar an taighde eolaíoch faoi ghortuithe síneadh agus spóirt, cé go gcuireann síneadh le solúbthacht a mhéadú, ní chuireann an tsolúbthacht méadaithe cosc ar ghortuithe. Chuir taighdeoirí a ndearna níos mó ná 100 staidéar leighis foilsithe orthu ar an ábhar i gcrích go gcuirfí cosc ar níos mó díobhálacha trí theasanna níos fearr, oiliúint neart agus cleachtaí cothromaíochta ná trí shíneadh.
Cabhróidh síneadh go rialta le do sholúbthacht agus raon tairiscint a chothabháil, cé go léiríonn roinnt staidéir agus déanfaidh saineolaithe argóint nach gá go bhfeabhsófaí d'fheidhmíocht reatha. Ach deir roinnt rádalaithe a rá go ndéanann siad é mar go gcabhraíonn sé leo iad a scíth a ligean agus go mbraitheann sé go maith, agus go bhfuil an sochar sin deacair a chainníochtú.
Is minic a thugann comhairle do rádóirí a gcuid breithiúnas is fearr a úsáid agus a chinneadh cad a oibríonn dóibh. Tá a fhios agam go n-éireoidh neart rádalaithe a fhaigheann an síneadh seo tar éis teas a bheith acu iad a sheachaint i gceart fadhbanna mar a gcuid laonna nó bannaí TF, nó daoine eile a d'fheabhsaigh feabhas a chur ar a raon tairiscint tar éis gnáthamh síneadh rialta a thosú.
Is cosúil go mbainfeadh reáchtáil máistreachta go háirithe leas as síneadh toisc go gcaillfidh duine cuid de na hairíonna leaisteacha atá ag fíochán bog nuair a bhíonn siad ag aois. Ar an láimh eile, tá roinnt saighdiúirí a stopadh ag síneadh tar éis blianta a dhéanamh agus níor thug siad difríocht faoi deara.
Agus tú ag cinneadh do riachtanais aonair, cuimhnigh gur chóir go mbeadh na matáin dhianacha síneadh nó massaging (scaoileadh) mar chuid de phlean oiliúna a chuimsíonn teasanna agus cleachtaí a neartú chun laigí agus míchothromaíochtaí muscle a laghdú.
Cathain an Am is Fearr do Runners a Síne?
Cibé an dóigh leo go bhfuil síneadh tairbheach nó nach bhfuil, beidh an chuid is mó de na saineolaithe ag aontú nach bhfuil sé riamh go maith matáin fuar a shíneadh. Is féidir síneadh míchuí, tears nó gortuithe eile a bheith ag síneadh matáin fhuar, daingean nó síneadh míchuí. Mar sin, má tá tú ag stráiceáil go rialta, níl tú ag iarraidh stráice sula dtosaíonn tú ag rith nó ag déanamh gníomhaíochta eile.
Sula ndéanann tú an stráice (agus ansin tosú ag rith), tá sé tábhachtach go dtéann tú do chorp ar dtús, toisc go bhfuil na matáin fuar níos mó seans maith go dtarraingítear nó a thógtar iad. Tosaigh trí aon fheidhmiú íseal-thionchar, rithimeach a dhéanamh ar feadh thart ar cúig nóiméad. Is féidir go n-áireofaí é seo ar siúl, ag máirseáil, ardaitheoirí glúine, ar thosaithe, ag léim jacks, nó ar aon rud eile atá éasca ar do chorp ach faigheann an fhuil ag sreabhadh.
Ansin, is féidir leat dul trí do ghnáthamh síneadh nó a reáchtáil, ansin síneadh i ndiaidh do reáchtáil.
Is fearr le cuid de na huaireoirí fanacht go dtí deireadh a ritheann go síneadh, rud atá fíneáil toisc go bhfuil do matáin teasaithe go cinnte. Mar sin féin, bí cúramach nuair a bhíonn tú ag síneadh tar éis fhadtréimhse (níos mó ná 90 nóiméad). Tá do matáin ag laghdú, ag brath agus ní mian leat níos mó damáiste a dhéanamh. Mar sin, déan síneadh an-mhínigh ach má theastaíonn uait gur gá duit é.
An bhfuil agus a Dhéanfaidh Síneadh
Lean na leideanna seo chun an chuid is mó as do síneadh a fháil:
- Ná bréag é. Síne go mall agus an stráice a shealbhú ar feadh 15 go 30 soicind.
- Ná síneadh trí phian. Ná síneadh thar an bpointe ina dtosaíonn tú ag mothú go láidir sa muscle. Níor chóir duit brú a dhéanamh trí fhriotaíocht muscle, agus ní shíneann tú go dtí an pointe pian. De réir mar a bhraitheann tú níos lú teannas, is féidir leat an stráice a mhéadú beagán níos mó go dtí go mbraitheann tú an tarraingt beag céanna.
- Déan síneadh ar an dá thaobh. Ná leathnaigh do lao chlé ach toisc go mbraitheann tú tightness ar an taobh sin. Déan cinnte go bhfuil tú ag síneadh an dá thaobh go cothrom.
- Ná preab. Is botún comhchoiteann é, ach bagairtí a tharraingt siar ag tarraingt nó ag tearraingt na matáin a bhfuil tú ag iarraidh a shíneadh. Déan cinnte go síneann tú do matáin de réir a chéile.
- Ná bíodh do anáil agat. Fan ar scíth a ligean agus breathnaigh isteach agus amach go mall. Déan cinnte nach gcoinníonn tú d'anáil. Glac anáil bolg domhain.
Síneanna do Runners
Is iad seo a leanas cuid de na codanna comhlacht is tábhachtaí do rádálaithe a bpíosa: ceathriceanna (os comhair na méarloige), hamstrings (ar chúl an thigh), flexors cromáin, laonna, cromáin, ar ais níos ísle, tricepaí, guaillí agus groin. Seiceáil Seiceálacha Iar-Rith Riachtanach le haghaidh treoracha céim ar chéim maidir leis na limistéir sin a shíneadh. Is féidir leat triail a bhaint as na yoga seo do runners .
> Foinsí:
Andersen, JC Síneadh Roimh agus Tar éis Cleachtadh: Éifeacht ar Throma Muscle agus Riosca Díobhála. Iris Oiliúna Lúthchleas Gael 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Tionchar na Síneadh ar Riosca Díobhála Spóirt: Athbhreithniú Córasach ar an Litríocht. Med. Sci. Cleachtadh Spóirt, Vol. 36, Uimh. 3, lch. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Solúbthacht suí agus teacht ar gheilleagar na ndaoine agus na mban sa dara háit. J Strength Cond Res. 2009 Eanáir; 23 (1): 158-62.