Forbhreathnú ar Chomhlacht a Laghdú Saill
Is é a laghdú saille comhlacht ceann de na príomhchuspóirí do lúthchleasaithe, daoine fásta gníomhacha, agus daoine aonair ar mian leo meáchan a chailleadh. Déantar comhdhéanamh comhlacht is fearr a thaispeáint chun feabhas a chur ar shláinte, ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta agus ar chuma aeistéitiúil.
De réir taighde, tá leibhéil níos ísle de saille comhlacht ag a bhfuil cothabháil ar fhás muscle ar iomaíochas iomaíoch. Léiríonn staidéir eile go bhfuil comhdhéanamh saille comhlacht idéalach a bhaint amach bunaithe ar chaiteachas fuinnimh aonair amháin.
Ciallaíonn sé seo gurb é an rud is fearr a d'fhéadfadh a bheith ag duine aonair gníomhach ná an bealach bainistíochta meáchain is fearr do dhuine eile.
Is féidir le ceisteanna coitianta a bhaineann le caillteanas saill:
- Cén fáth go bhfuil an chuma ar saille comhlacht a stóráil i gceantar amháin den chuid is mó
- An modh bailí a bhaineann le caillteanas saill an láthair?
- An bhfuil an crios dó saille ann i bhfeidhmiú?
- An é an bealach is fearr chun saille a chailleadh ná aiste bia nó níos mó a fheidhmiú?
- An féidir liom caillteanas saill a mhéadú trí bhianna nó forlíonta áirithe a thógáil?
-
An féidir le baictéir gut a chur i bhfeidhm ar an gcaoi a stórfaimid saill?
-
Conas is féidir le hola ola cnó cócó cabhrú leat leanúint suas
Nuair a thagann sé chun saille comhlacht a laghdú don duine fásta nó lúthchleasaí gníomhach, ní mór go leor fachtóirí a mheas. De réir athbhreithnithe a foilsíodh in Journal of Sports Medicine , caithfear meáchain caillteanas a chur i bhfeidhm ar bhealach cothrom chun muscle lean a chaomhnú. D'fhonn an sprioc seo a bhaint amach, tá sé tábhachtach go mbeadh tuiscint iomlán agat ar an gcaoi a n-oibríonn saill inár gcorp sula dtosaíonn sé ar an bpróiseas laghdaithe.
Bunghnéithe Dóite Saill
Tá sé deacair laghdú saill a bheith ag an chuid is mó de dhaoine aonair atá samplaí ag níos mó ná 66 faoin gcéad de dhaonra na Stát Aontaithe atá róthrom nó murtallach. Cé nach mbíonn daoine fásta agus lúthchleasaithe gníomhacha sa chatagóir seo de ghnáth, bíonn siad ag streachailt le saincheisteanna meáchain chorp a bhaineann go sonrach lena spórt.
Cibé an meáchain caillteanas le haghaidh feabhsúcháin sláinte nó feidhmíocht fheabhsaithe lúthchleas, is é an laghdú saille an sprioc sa dá chás. Go ginearálta, bíonn daoine aonair nó lúthchleasaithe atá ag iarraidh meáchan a chailleadh ina dhá chatagóir:
- Overfat or obese de réir leibhéil saille comhlacht
- Cheadaigh tú cheana féin ach ba mhaith leat laghdú breise saille sa chomhlacht (lúthchleasaithe a ghlacann páirt i spórt atá íogair ó thaobh meáchain)
Éilíonn saille comhlacht a laghdú agus bainistiú meáchain rathúil a bhaint amach go n-éileoidh duine aonair cothromaíocht fuinnimh. Ciallaíonn an t-iarmhéid fuinnimh an líon calories a chaitear an líon calories a chaitear (dóite). Is iad na calories aonaid fuinnimh ó bhia a úsáideann an comhlacht le gnáthghníomhaíocht agus gníomhaíocht fhisiceach. Is é foirmle simplí chun cothromaíocht fuinnimh a thuiscint go héasca le himeacht ama ná:
- Is ionann an fuinneamh (calraí) agus an méid fuinnimh a dhóitear = maireann meáchan mar an gcéanna
- Fuinneamh níos mó ná fuinneamh dóite = meáchan a fháil
- Tá fuinneamh níos lú ná fuinneamh dóite = meáchain caillteanas
Is próiseas dinimiciúil é an t-iarmhéid fuinnimh, de réir taighde. Nuair a chuirtear sprioc chun meáchan a chailleadh nó a bhaint amach cuirfear athrú ar an bhfoirmle.
Mar shampla, beidh tionchar ag athrú ionchur fuinnimh ar an taobh eile den aschur fuinnimh cothromóid-agus torthaí sonracha a bhaint amach.
De réir Journal of Sports Medicine , tá fachtóirí a mbíonn tionchar acu ar an dá thaobh den chothromóid cothromaíochta fuinnimh:
- Caiteachas iomlán fuinnimh (dóiteáin calories)
- Iontógáil fuinnimh iomlán (calories a chaitear)
- Comhdhéanamh macronutrient cothaithe (cóimheas iomlán faoin gcéad de carbs / próitéiní / saillte)
- Dlús fuinnimh an aiste bia (carbaihiodráití / saillte)
- Athrú teirmeach (meitibileachithe) de bhia ag brath ar mhiondealú cothaitheach aiste bia
- Cineál fuinnimh á n-úsáid le linn cleachtadh (carbs nó saillte)
- Cineál cleachtadh, déine, agus fad
- Gníomhaíochtaí nach mbaineann le spórt (siúlóid, rothaíocht, yoga)
- Stíl mhaireachtála neamhrialta nuair nach oiliúint
Caillteanas Bia agus Saill
Úsáideann an comhlacht carbaihiodráití agus saillte mar fhoinsí fuinnimh bunscoile agus meánscoile. Níl an phríomhról próitéine an oiread sin le haghaidh fuinnimh ach fíochán muscle a thógáil agus a dheisiú . Tá carbaihiodráití, saillte, agus próitéin ag gach macronutrients riachtanach le haghaidh folláine sláinte agus is fearr.
Tá comhardú na gcothaithigh seo de réir aschur fuinnimh ríthábhachtach chun saille comhlacht a laghdú. Scaoileann gach macronutrient méid difriúil fuinnimh isteach sa chorp nuair a chaitear í:
- Carbaihiodráití: ceithre calraí in aghaidh an ghraim
- Próitéin: ceithre calraí in aghaidh an ghraim
- Saillte: naoi calraí in aghaidh an ghraim
Soláthraíonn bia fuinnimh ag rátaí éagsúla in aghaidh an mhacruthairigh mar atá léirithe thuas. Is féidir go mbeadh naoi calories in aghaidh an ghrá saille a fhios agat, is é an straitéis is fearr chun saille a chailleadh, mar shampla, gur chreidim gur lú saille a ithe. Tá sé seo i bhfad ón fhírinne.
Braitheann daoine fásta agus lúthchleasaithe gníomhacha ar chalaraí ó gach macronutrients chun saille comhlacht a laghdú agus mais throm a chaomhnú. Déanann an t-iontógáil calórach (fuinneamh) iomlán i gcomparáid leis an aschur calórach cinneadh sa deireadh thiar má tá muid ró-thromlach, murtallach, nó i gcomhardú fuinnimh.
Ina theannta sin, beidh leibhéil níos airde saille comhlacht ag daoine fásta agus lúthchleasaithe gníomhacha nuair nach mbíonn siad in iomaíocht. Tá sé seo mar gheall ar bheith níos scíth a ligean maidir lena n-aiste bia agus lasmuigh den séasúr. Mar sin féin, is cúis le go leor lúthchleasaithe calories a theorannú nuair a bhíonn siad ag ullmhú dá spórt agus ag iarraidh meáchain iomaíochta a bhaint amach.
-
Treoir an Bhunoideachais ar an mbealach ceart a fháil
-
Nuair a éilíonn Ab Definition go Níos mó ná Díreach sa Chistin
Taispeántar go bhfuil drochthionchar sláinte ag an srianadh calórach do lúthchleasaithe agus nach é an modh is fearr le haghaidh laghdú saille comhlacht.
Léiríonn taighde gurb é an sprioc deiridh do lúthchleasaí meáchan comhlacht sláintiúil a bhaint amach ar feadh na bliana , rud a laghdaíonn an gá le mór-aiste bia don chomórtas. De réir an Idirnáisiúnta Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , moltar do lúthchleasaithe meáchan a chailleadh de réir a chéile ar ráta seachtainiúil 0.7 faoin gcéad (laghdú mall).
D'fhonn meáchan comhlacht sláintiúil agus leibhéil saille comhlacht sláintiúla a bhaint amach, tugann Journal of Sports Medicine le fios go measann ceann amháin díobh seo a leanas:
- An gcuireann meáchan na n-othar dea-shláinte agus nósanna itheacháin chun cinn?
- An méadaíonn meáchan an sprioc an baol díobhála?
- An dtacaíonn mo chuid meáchan sprioc le forbairt chomhlacht sláintiúil a bhaineann le haois, lena n-áirítear an gnáth-fheidhm atáirgthe?
- An féidir mo mheáchan sprioc a chothabháil gan aiste bia ainsealach nó srian calóideach - a d'fhéadfadh iompar itheacháin neamhoird a bheith ann?
Gearradh Saill Le Ceacht
De réir Journal of the International Society of Sports Cothú , laghdaítear saille comhlacht trí iontógáil calórach a choigeartú ar chaiteachas fuinnimh aonair (cleachtadh). Dá bhrí sin, is próiseas dinimiciúil é gearradh saill a bhaineann le hionchur fuinnimh agus aschur araon.
Léiríonn taighde go bhfuil an t-oiriúnú teirmeagineach ag an gcomhlacht de réir mar a laghdaítear meáchan. Tagraíonn oiriúnú teirmeach do phróiseas meitibileach ar an gcaoi a dhóiteann an comhlacht fuinnimh. Féadann an meáchain caillteanas dochar a dhéanamh ar an éifeacht dhó (teirmeach). Tá an méid fuinnimh a dhóitear i bhfoirm saille éagsúil do gach duine aonair agus braitheann sé ar:
- Ráta meitibileach basal (caiteachas fuinnimh BMR / athshocrú)
- Feidhmíocht thermogenesis gníomhaíochta (EAT)
- Teirmeanóisíocht gníomhaíochta neamhfheidhmithe (NEAT)
- Éifeacht teirmeach bia (TEF)
Laghdaíonn meáchain caillteanas feidhm na gcatagóirí thuasluaite i lúthchleasaithe agus daoine fásta gníomhacha, de réir taighde. Moltar go bhfeiceann lúthchleasaithe le haghaidh comharthaí pláta meáchain caillteanais agus go ndéanfaí iontógáil fuinnimh nó coigeartuithe ar chaiteachas a chur i bhfeidhm chun go laghdófaí laghdú saille comhlacht.
Chomh maith leis sin moltar rannpháirtíocht i gclár oiliúna friotaíochta a bhfuil iontógáil leordhóthanach próitéine ann chun fás muscle a chur chun cinn. Taispeántar go dtiocfaidh laghdú ar theirmeachóis oiriúnaitheach ar dhiataí próitéine níos airde , a dhó saille a spreagadh, agus satiety a chur chun cinn.
Cinneann iontógáil agus aschur fuinnimh caillteanas saille agus tá ról tábhachtach ag ár gcórais fuinnimh sa phróiseas seo. Ag brath ar an gcleachtadh, úsáidtear córais fuinnimh shonracha agus éagsúla chun tacú leis an obair. Ciallaíonn sé sin go bhfuil ár gcomhlacht ag obair go haeróbach (le ocsaigin) nó go neamhfhósta (gan ocsaigin).
Sruthán muid carbaihiodráití (siúcra), saillte nó ceimiceáin stóráilte le linn gníomhaíochta. Úsáideann an comhlacht na córais fuinnimh seo a leanas le linn cleachtadh sonrach:
- Córas fosfagainne : Úsáidte le linn gníomhaíochtaí déine, gearrthéarmacha a mhaireann cúig go 15 soicind (ardú meáchain agus springs). Úsáideann an comhlacht fosfáit creatine agus troscosphate adenosine (ATP) atá stóráilte inár muscle le haghaidh foinse fuinnimh tapa. Toisc nach n-éilíonn an comhlacht ocsaigin chun an córas seo a thiomáint, meastar go bhfuil sé anaeróbach.
- Córas ghloilice : Córas fuinnimh bunscoile le haghaidh cleachtadh dian a mhaireann 30 soicind go dhá nóiméad (oiliúint eatramh nó workouts HIIT). Soláthraítear fuinneamh trí charbaihiodráití a thiontú go glúcóis fola (siúcra) nó gliogóg muscle (foirm glúcóistithe). Tá an córas seo de ghnáth anaeróbach mar nach soláthraítear ocsaigin go tapa chun freastal ar riachtanais na matáin.
- Córas aeróbach : Úsáidte le linn tréimhse fada, cleachtadh íseal-déine (siúlóid, lonnaíocht, seasmhacht). Úsáideann an comhlacht an cineál stóráilte de charbaihiodráití (glúcóis fola) nó saillte mar bhreosla chun cumhacht a thabhairt don ghníomhaíocht fhisiceach. Braitheann an córas aeróbach ar ocsaigin agus meastar gurb é an córas is casta de na córais fuinnimh.
Is bealach iontach é le modhanna oiliúna a mhalartú chun dúshlán a dhéanamh ar na córais fuinnimh éagsúla chun saille comhlacht a laghdú. Baineann aschur fuinnimh nó calories a dóitear le linn workout go díreach le cineál, déine agus fad an chláir a fheidhmiú.
Taispeántar cleachtadh leanúnach ag baint úsáide as córais fuinnimh éagsúla chun feidhm ocsaigin mhéadaithe a chur chun cinn agus cuidíonn ár gcealla saille níos éifeachtaí freisin. Chomh maith leis sin, méadóidh cúrsaíocht-feabhas a chur ar infhaighteacht aigéid saille mar fhoinse fuinnimh le linn gníomhaíochta fisiceach.
Metabolism agus Gearradh Saill
Is féidir cur síos a dhéanamh ar mheitibileacht mar go leor próisis inmheánacha ag obair le chéile chun an fuinneamh a chruthú a theastaíonn ar ár gcomhlacht don saol agus d'aclaíocht is fearr. De réir taighde, féadann srianadh fuinnimh (calórach) agus meáchain caillteanas dochar a dhéanamh ar ár meitibileacht agus, dá bhrí sin, ár gcaiteachas fuinnimh.
Léiríonn staidéir eile laghdú ar theirmeascóis ghníomhaíochta a fheidhmiú (EAT) mar fhreagra ar mheáchain caillteanas. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil ár gcomhlacht in ann calories a dhó go héifeachtach le linn a fheidhmiú.
De réir Iris an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt , mar thoradh ar shrianadh calórach agus meáchain caillteanas, laghdaítear fíochán gníomhach meitibileach. Laghdaíonn fíochán meitibileach laghdaithe freisin ár ráta meitibileach basil (BMR) - an cumas calories a dhó i stát neamhfheidhmithe nó ag an gcuid eile.
Tugann taighde eile le fios, nuair a bhíonn ionchur fuinnimh ró-dhian, go dtéann an comhlacht i thermogenesis oiriúnaitheach. Tarlaíonn thermogenesis oiriúnacha mar "feidhm chun athbhunú meáchain choirplíne a chur chun cinn." Míníonn mífheidhmiú meitibileach agus thermogenesis oiriúnaitheach cén fáth go dtarlaíonn plátaí meáchain caillteanais beag beann ar iontógáil calórach laghdaithe.
D'fhonn mífheidhmiú meitibileach agus thermogenesis oiriúnaitheach a sheachaint , moltar go gcuireann lúthchleasaithe agus daoine fásta gníomhacha cur chuige mall i bhfeidhm ar chaillteanas saill. Léiríonn taighde go n-úsáidtear easnaimh fuinnimh bheaga agus monatóireacht a dhéanamh ar dhul chun cinn chun an sprioc a bhaineann le laghdú saill sláintiúil a bhaint amach.
Hormóin agus Caillteanas Saill
Tá ról ríthábhachtach ag hormóin in iontógáil fuinnimh, aschur fuinnimh, agus comhdhéanamh comhlacht foriomlán. Léiríonn taighde:
- Cuidíonn hormóin na faireoga thyroid meitibileacht a rialáil.
- Leptin a dhéantar hormone i gcealla saill-rialaíonn infhaighteacht agus caiteachas fuinnimh.
- Insulin agus cortisol hormone-scaoileadh ó ár faireoga adrenal-chabhraíonn feidhm meitibileach.
De réir staidéir, déantar athruithe neamhfhabhracha ar na hormóin seo a scaipeadh mar fhreagra ar shrianadh calórach nó saille comhlacht íseal. Cosnóidh an comhlacht é féin trí fhreagra "endocrine homeostatic dírithe ar fhuinneamh a chaomhnú agus iontógáil fuinnimh a chur chun cinn." Níl sé ach luaite, oibreoidh ár n-hormóin an comhlacht a thabhairt ar ais i gcomhardú, a shealbhú ar stórais fuinnimh, agus freagra ocrais a spreagadh ionas go n-ithefaimid níos mó.
Tá sé ríthábhachtach feidhm chothaithe hormóin a choinneáil agus iad ag gearradh saill. Moltar do lúthchleasaithe agus do dhaoine fásta gníomhacha modhanna cuí meáchain a chailleadh. De réir taighde, is féidir coigeartuithe beaga a dhéanamh ar an obair iontógáil fuinnimh is fearr chun feidhmiú an chomhlachta is fearr agus chun comhdhéanamh comhlacht atá ag teastáil a bhaint amach.
Modhanna Sábháilte chun Laghdú Saill
Braitheann lúthchleasaithe agus daoine fásta gníomhacha go minic brú chun comhdhéanamh comhlacht idéalach a bhaint amach dá spórt. Tá an cheist seo tar éis go leor de na lúthchleasaithe dul i dteagmháil le modhanna neamhshábháilte meáchainí . Is cleachtas comhchoiteann meáchain caillteanas neamhshábháilte i measc lúthchleasaithe iad díhiodráitiú deonach, srianadh calórach, agus ithe neamhoird.
D'fhonn modhanna meáchain caillteanas neamhshábháilte a íoslaghdú, thug Cumann Traenálaithe Lúthchleasaíochta Náisiúnta treoirlínte do saille comhlacht a laghdú go sábháilte. Mar sin féin, tá modhanna meáchain caillteanas mear agus neamhshábháilte fós coitianta i measc lúthchleasaithe sna spóirt seo a leanas:
- Dornálaíocht
- Wrestling
- Healaíona comhraic
- Peil
- Damhsa
- Fad a reáchtáil
- Rothaíocht
- Bodybuilding
- Gleacaíocht
Leibhéil Saill Ideal Comhlacht
Tá leibhéal saille comhlacht idéalach a bhaint amach uathúil do gach duine. Athraíonn sé freisin i measc lúthchleasaithe, daoine fásta gníomhacha, agus iad siúd ar mian leo saill a laghdú. Tá an Chomhairle Meiriceánach maidir le Cleachtadh (ACE) ar fáil ar cheann de na cairteacha saille faoin gcéad saille comhlacht is tagairtí agus is coitianta a úsáidtear:
| Cur síos | Mná | Fir |
| Saill riachtanach | 10-13% | 2-5% |
| Lúthchleasaithe | 14-20% | 6-13% |
| Folláine | 21-24% | 14-17% |
| Meán | 25-31% | 18-24% |
| Obese | 32% + | 25% + |
Focal ó
Is próiseas dinimiciúil é lúill an chomhlachta a laghdú do lúthchleasaithe, do dhaoine fásta gníomhacha, nó fiú nuabhealaí ar mian leo meáchan a chailleadh. Beidh sé tábhachtach cleachtais oiriúnacha cothaitheacha agus cleachtais a fheidhmiú chun meáchain caillte sábháilte agus sláintiúil a chinntiú.
Is é an cuspóir a bhaineann le comhdhéanamh comhlacht idéalach a bhaint amach freisin foghlaim an t-iarmhéid is fearr d'iontógáil fuinnimh agus aschur duitse. Cinnteoidh sé go mall é a chinntiú go leanann do chorp ag rith go héifeachtúil chun tacú le do chuid oibre agus na torthaí is mian leo a bhaint amach.
> Foinsí
> Eric T Trexler et al., Oiriúnú meitibileach le meáchain caillteanas: impleachtaí don lúthchleasaí, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Éifeacht dhá ráta caillteanas meáchain éagsúla maidir le comhdhéanamh comhlacht agus neart agus feidhmíocht a bhaineann le cumhacht i lúthchleasaithe mionlach, teibí, Idirnáisiúnta Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Bunúsacha Meáchan Sláintiúil, Bia agus Gníomhaíocht Iarmhéid, Institiúidí Sláinte Náisiúnta, 2013
> Melinda M. Manore, Bainistíocht Meáchain do Lúthchleasaithe agus Daoine Aonair Ghníomhacha: Athbhreithniú Achomair, Leigheas Spóirt, 2015