An bhfuil tú i ndáiríre níos mó calories a bhrú ag obair sa Chrios Dóite Saill?
Cé go bhfuil sé fíor-theicniúil go n-úsáideann céatadán níos airde de calories saill le haghaidh breosla, a fheidhmítear sa "chrios dó saill" mar a thugtar air (a úsáideann leibhéal níos ísle de 60% go 70% den ráta croí uasta) tá sé fós go cothrom íseal. Is é an chúis simplí. Is breosla dhó mall é saill a éilíonn ocsaigine chun é a thiontú go dtí fuinneamh inúsáidte, agus mar sin tá sé iontach do chleachtadh fada, seasmhach, mall, cosúil le backpacking, nó rothaíocht ar feadh achar fada.
Tá an chuid is mó de dhaoine saill saille comhdhéanta go leor le gníomhaíocht íseal- bhreosla le haghaidh laethanta agus laethanta gan fuinneamh a reáchtáil, ach má theastaíonn uait dul go tapa, oibriú amach, nó na calories is mó in aghaidh an nóiméid a dhó, ní mór duit brath ar carbaihiodráit a dhó níos tapúla (glycogen) le haghaidh fuinnimh. Bíonn níos mó saille a thiontú sa bhreosla, agus éilíonn sé go leor ocsaigine. Sa sainmhíniú is déine, tugtar meitibileacht aeróbach ar seo.
Ar an láimh eile, bíonn meitibileacht anaeróbach ag baint le hoiliúint ard-déine (HIT) , nó gliocróis, chun gliogóg a stóráil go tapa chun fuinneamh a fheidhmiú le haghaidh cleachtadh. Is féidir leis an bpróiseas seo tarlú le beagán gan aon ocsaigin. Is é an t-easpa meitibileacht anaeróbach ná go bhfuil soláthar teoranta aige agus nuair a reáchtálann tú glycogen stóráilte, de ghnáth ar fud an marc dhá uair an chloig, beidh ort moilliú a dhéanamh agus meitibileacht aeróbach a thosú nó a athdhíol do chuid siopaí glycogen le roinnt éasca díolama carbaihiodráití.
Chun an teoiric crios a dhó saille a chasta níos mó, ní mór duit a aithint nuair a fheidhmímid úsáid as meascán de chórais fuinnimh ar fud an obair.
Is annamh a bhíonn lúthchleasaithe go heisiach sa chrios aeróbach nó anaeróbach.
Anois leis an bhfíorcheist. Más é an sprioc atá agat ná meáchain a chailleadh, agus is é calories a dhó ná an chaoi a bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, is fearr leat feidhmiú ag déine níos airde 2-3 huaire sa tseachtain, agus níos mó calraí iomlán a dhó ó gliogóg saill agus stóráilte araon.
Cé go bhfuil sé fíor go sruthóíonn tú céatadán níos airde de chalaraí ó saille sa chrios dhó saille "déine íseal," sruthán tú níos mó calraí fós, agus níos mó calraí ó saille, ag déine níos airde. Ag luas do luas, pléascanna malartacha de dhian ard agus íseal ( traenáil eatramh ), agus ag cur roinnt iarrachtaí ar fad a chuireann tú chun an córas anaeróbach a ghníomhachtú (70-90% de do ráta croí uasta), rud a fhágann go bhfuil líon níos mó iomlán ann calories a dhóitear le linn do workout, agus a chinnfidh sa deireadh thiar caillteanas saille ó fheidhmiú.
Calories Burned in Saill Burning Zone
Fós nach bhfuil cinnte go bhfuil an crios dó saille nach sruthán níos saill i ndáiríre? Déanaimis an matamaitic. Léiríonn an chairt thíos na calories saill a chaith bean 130-punt i rith seisiún cleachtadh tipiciúil. Sa sampla seo, cuireann an bhean níos mó calraí agus calories níos saill ar dhian níos airde.
Calories a Dóite ag Íseal agus Ard-Dhian
| Íochtaine Íseal (60-65% MHR) | Ard-Dhian (80-85% MHR) | |
| Iomlán calories dóite in aghaidh an min. | 4.86 | 6.86 |
| Dóitear calories saille in aghaidh an lae. | 2.43 | 2.7 |
| Iomlán calories dóite i 30 nóiméad. | 146 | 206 |
| Dóitear calories iomlána saille i 30 nóiméad. | 73 | 82 |
| Céatadán de calories saill dóite | 50% | 39.85% |
Foinse: Lámhleabhar Traenála Pearsanta iomlán 24/5, Fitness 24 Uair, 2000
Mar sin, is é Diúscairt Ama a bhfuil Cleachtas Íseal Íseal aige?
Sula dtosaíonn tú ag déanamh do chuid oibre go léir sa chrios ard-déine, cuimhnigh nach bhfuil cleachtadh ar ard-déine an t-am ar fad ach níl sé cliste. Is féidir go n-eascraíonn sé go héasca droim ar ais , díobháil, agus é a fheidhmiú. Tá go leor buntáistí ag cleachtadh cardashoithíoch íseal-déine, agus do roinnt daoine, is é an bealach is fearr é a fheidhmiú.
Ar chúis amháin is fearr le cuid daoine a bheith ag gabháil le hoibríocht déine níos ísle ná go bhfuil sé deacair ag obair ar an ard-déine. Sea, is obair chrua é. Ní féidir leat dul an-fhada gan reáchtáil as breosla, agus mar sin ní bheidh sé ina rud gur féidir leat a dhéanamh ar feadh uaireanta ar deireadh.
Mura bhfuil tú ag traenáil ar ardleibhéal, is dócha go mbeidh go leor glycogen agat go deireanach thart ar dhá uair an chloig sula dtéann tú amach as glycogen agus go gcaithfidh tú athbhreosla nó mall a dhéanamh. Is bealach amháin é athbhreoslú leis an mbia ceart chun ard-déine a chothabháil thar uaireanta agus uaireanta, agus cén fáth go n-éiríonn le lúthchleasaithe ultra-seasmhacha ar bharraí fuinnimh, bananaí agus deochanna cumhachta. Níl sé seo riachtanach don chuid is mó d'fheidhmitheoirí áineasa nach féidir leo a oibriú ar feadh níos mó ná uair an chloig. Má chuimsíonn do ghnáthghnáthamh workout uair an chloig sa ghiomnáisiam, ní gá duit a bheith buartha faoi bhreosla a reáchtáil má tá tú ag obair go crua. Is bealach simplí é an t-am oibre a bhaint as an chuid is mó de do chuid ama a bheith ag obair le haghaidh iarracht ard-déine, ar a laghad cúpla uair sa tseachtain.
Ní hionann na hoibreacha ard-déine a bhaineann leis an ualach. Agus níl siad ar thosaitheoirí. Éilíonn siad go leor iarracht agus beidh ort do chorp a thógáil de réir a chéile chun na hiarrachtaí sin a láimhseáil. Ní féidir leat dul ó phrátaí couch le banríon ard-déine thar oíche. Caithfidh tú do chuid matáin, joints, córas cardashoithíoch a fháil, agus fiú d'intinn atá réidh chun an strus a láimhseáil, nó d'fhéadfá é a mhaolú go héasca agus deireadh a chur le gortaithe nó tinn.
Mar sin, cé go bhfaigheann an-déine tú níos tapúla, agus má dhéanann sé níos mó calraí, ba chóir go mbeadh áit oibre fós i do sceideal workout le cleachtadh íseal déine. Go deimhin, ba chóir go mbeadh cleachtadh mall seasmhacht mar chuid rialta de stíl mhaireachtála chothromúil, sláintiúil. Is é an aisghabháil níos tapúla le gluaiseacht íseal déine. Ag dul ar siúl go hike, ag tógáil turas rothar ócáideach, nó is síneadh ach gníomhaíochtaí déine íseal den scoth. Measc é le hoibreacha déine agus níos déine agus oiliúint chumhachta chun éagsúlacht a chur leis, calories a dhó agus seasmhacht a thógáil go tapa.
Bí cliste, éisteacht le do chorp , agus déan do chuid workouts a mheascadh ar an mbealach is fearr a oibríonn do spriocanna agus do chrios compord.