Más mian leat comhlacht uachtarach láidir, is fearr leat an obair chruthaitheach seo a dhéanamh. Áirítear leis an obair seo 3 chiorcaid de 3 cleachtas, gach ceann acu ag díriú ar ghrúpaí muscle éagsúla don chiste, na guaillí, na bicepaí, agus na tricepaí. Déan an obair a dhéanamh duit féin trí chiorcad amháin nó suas le trí chiorcaid a dhéanamh le haghaidh obair níos faide, níos déine. Tá cuid mhaith de na gluaiseachtaí ag obair níos mó ná grúpa muscle amháin, rud a fhágann gur oibriú éifeachtach éifeachtach é seo.
Trealamh atá de dhíth
Ball liathróid , binse nó céim, dumbbells ualaithe éagsúla agus kettlebell (bain úsáid as dumbbell mura bhfuil kettlebell agat)
Conas a
Déan stíl chiorcaid na n-cleachtaí do 10 go 12 ionadaí, ag baint úsáide as meáchan go leor nach féidir leat na láithreacha atá ag teastáil a chomhlánú. An chuid eile agus déan gach ciorcad 1 go 3 huaire arís nó téigh ar aghaidh go dtí an chéad chuaird eile de chleachtaí.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat. Athraigh na cleachtaí de réir mar is gá chun d'aclaíocht agus do spriocanna a oiriúnú.
Cuir tús le do chéad chleachtadh.
1 - Ciorcad 1: Pushup Siúlóide
Conas : Tosaigh a dhéanamh ar sheasamh pushup leis an lámh clé ar phláta nó banna páipéir. Déan pushup agus, mar a chuireann tú ar aghaidh, siúl na lámha ar an taobh clé go dtí go bhfuil an lámh dheas ar an phláta páipéir. Leanúint ar aghaidh le pushups, ag malartú ag siúl na lámha ar an dá thaobh. Áirítear le hionadaí amháin ag siúl ar dheis agus ar chlé.
Reps / Set / Duration : 10-12 ionadaí
Athrú an Diansa: Déan na pushups ar do ghlúine le haghaidh modhnú, iad a dhéanamh ar laghdú níos déine
2 - Ciorcad 1: Ardaigh Tosaigh le Leathnú Triceps
Conas : Suí ar airde agus meáchain a shealbhú ar do thaobh. Scrios na lámha suas go dtí an leibhéal ghualainn agus leanúint ar aghaidh os cionn na n-arm go dtí go mbeidh na lámha in aice leis na cluasa. Bend na huillinn agus na meáchain taobh thiar den cheann a ísliú go dtí thart ar 90 céim. Díreach na n-arm agus iad a scuabadh ar ais.
Reps / Set / Duration : 10-12 ionadaí
Athrú Dian: Úsáid meáchain níos troime nó níos éadroime.
3 - Ciorcad 1: Glan agus Preas
Conas : Tús a chur le meáchain os comhair na méadaithe, palms in. Ardaigh na meáchain suas go dtí leibhéal na cófra i ndiaidh a chéile agus bogadh go réidh, sreabhadh uillinn síos agus meáchain ionas go mbeidh siad os cionn na guaillí. Brúigh na meáchain suas os cionn agus ag ísliú níos ísle, sreabhadh na n-arm ar ais go dtí seasamh ró-ingearach agus níos ísle.
Reps / Set / Duration : 10-12 ionadaí.
Athrú Dian: Úsáid meáchain throm agus cuir squat isteach
Déan Ciorcad 1-3 huaire
4 - Ciorclán 2: Y Clós Preas
Conas : Laghdaigh ar bhinse agus meáchain trom-mheáchain a choinneáil le builleoga na gcroí. Cuir an arm ar ais agus brúigh na meáchain suas agus amach ar uillinn i gcruth-y. Tabhair na meáchain le chéile thar an cófra, níos ísle ar ais agus arís eile.
Reps / Set / Duration : 10-12 ionadaí
Athrú Diansa: Téann an cófra go rialta má bhraitheann sé seo ró-deacair.
5 - Ciorcad 2: Arna hAon Arnold Press
Conas : Déan meáchan measartha nó kettlebell a choinneáil sa lámh chlé agus níos lú isteach i gcearnóg agus tú ag tógáil an lámh dheis chun cothromaíocht a fháil. Coinnigh an torso i gceart, braced an ABS agus déan cinnte go bhfuil na glúine taobh thiar de na toes. Ag an seasamh seo a choinneáil, tosóidh an pailme os comhair an ghualainn agus brúigh an meáchan agus tú ag rothlú an pailme amach. Tóg an lámh ar ais síos, ag rothlú an lámh ionas go mbeidh an pailme ag dul isteach. Leanúint ar aghaidh ag cur an meáchain suas agus síos ar an bhfód nuair a bhíonn tú ag fanacht sa suíomh squat gach ionadaí sula n-athraítear taobh.
Reps / Set / Duration : 10-12 ionadaí
Athrú Diansa: An bhfuil an t-aistriú ina seasamh seachas in squat
6 - Ciorcad 2: Squat Taobh le Kettlebell Curl
Conas : Coinnigh kettlebell sa láimh dheis ag do thaobh. Céim ar dheis agus níos ísle isteach i squat, ag meathlú na meáchain idir na glúine. Agus tú ag casadh na cosa ar ais le chéile, cuir an meáchan suas i gcuar biceps, ag críochnú leis an meáchan díreach suas. Déan gach ionadaí agus ansin lascainí a athrú.
Reps / Set / Duration : 10-12 ionadaí
Athrú an Diansa: Faigh an squat, bain úsáid as dumbbell in ionad kettlebell
Déan Ciorcad 1-3 huaire
7 - Ciorcad 3: Ciorcail Chiste
Conas : Labhraigh ar bhinse agus meáchain a shealbhú os cionn an chiste, na bosaí atá os comhair. Cuir na meáchain timpeall i gciorcal leathan agus tú ag rothlú na lámha. Críochnaigh an gluaiseacht ciorclach díreach os cionn na cromáin, leis na bándeargáin atá os comhair a chéile agus ag fás an cófra. Rothlaigh na lámha ar ais agus tú ag ciorcal ar na meáchain suas os cionn an chiste ionas go mbeidh na sleamhnáin le chéile. Leanúint ar aghaidh leis na ciorcail leathan, ag athrú na mbreiseáin atá os comhair a chéile agus na bándeargáin atá os comhair a chéile.
Reps / Set / Duration : 10-12 ionadaí
Athrú Diansa: Athraigh do mheáchain nó cuileoga rialta a dhéanamh
8 - Ciorcad 3: Ardaithe Tosaigh Tosaigh
Conas : Suí ar liathróid a fheidhmiú agus rollaigh ar aghaidh ionas go mbeidh tú ag incline, meáchain i ngach lámh. Ag coimeád na n-arm díreach, tóg an arm díreach suas go dtí an leibhéal ghualainn. Íochtarach agus arís.
Reps / Set / Duration : 10-12 ionadaí
Athrú Diansa: An bhfuil an t-aistriú ag suí nó ina seasamh, gan an claonadh
9 - Ciorcad 3: Bruscar Triceps Lámh amháin
Conas : Labhraigh ar do thaobh dheis leis na glúine agus an cromáin cruachta. Brúigh an lámh bun ar fud an choim agus cuir an lámh chlé ar an urlár os comhair tú (ba chóir go mbeadh na méara ag díriú ar dheis). Conradh na tricepaí chun an comhlacht a bhrú suas agus as an urlár, ag díriú an lámh chlé an oiread agus is féidir leat gan an elbow a ghlasáil. Íseal cúpla orlach agus leanúint ar aghaidh ag brú suas agus síos.
Reps / Set / Duration : 10-12 ionadaí
Athrú Diansa: Coinnigh an lámh bun ar an talamh le haghaidh tuilleadh tacaíochta.
Déan Ciorcad 1-3 huaire