Conas an Ráthaíocht Tosaigh a dhéanamh le Dumbbells

Na Gualainn agus na Cliabh a neartú

Is é an t-ardú tosaigh le dumbbells a fheidhmiú leithlisithe le haghaidh flexion ghualainn. Is minic a úsáidtear é chun folláine feidhmiúil, do ghualainn a thógáil chun rudaí a ardú sa saol laethúil. Ach déantar é freisin chun cuma na guaillí a fheabhsú agus muscle a thógáil.

Tosaíonn an t-ardú cleachtadh oiliúna meáchain tosaigh le dumbbells ag na sléibhte. Tógtar ceachtar dumbbells amháin nó dhó os comhair an chomhlachta. Is féidir leat é seo a dhéanamh ar lámh amháin ag an am, ag malartú airm, nó leis an dá arm ag an am céanna. Déanann an cleachtadh spriocanna tosaigh agus lár na matáin ghualainn (deltoids) chomh maith leis na matáin uachtaracha cófra (pectorals).

Má theastaíonn níos mó treoir uait maidir le hoiliúint meáchain, féach treoir an thosaitheoirí .

1 - Cur síos ar an gCleachtadh

1. San íomhá os coinne, déantar an lámh amháin a ardú. Is féidir leis an suíomh tosaigh a bheith le meáchain ag an taobh nó os comhair an chomhlachta atá ag teacht le chéile ar na mná.
2. Glacann an dumbbell le greim ró-láimhe (pronoun).
3. Má tá tú ag seasamh na n-arm agus na meáchain ag na taobhanna, tá baint ag rothlú na dtiarnaí le linn an t-ardaitheoir, rud a chuireann obair bhreise ar fáil do na matáin forearm.
4. Seas le cosa beagán óna chéile, ar ais díreach agus abdomhaí braced.
5. Ardaigh an lámh nó an arm ón taobh go dtí leibhéal súl ar a mhéid agus coinnigh an ceann go seasta agus ar ais go díreach.
6. Inhale mar ullmhúchán don ardaitheoir agus exhale mar a laghdaíonn tú an meáchan.

2 - Pointí le Nóta

1. D'fhéadfadh éagsúlachtaí a bheith san áireamh:
   - Ardú tosaigh aon lámh
   - Ag ardú dhá lámh ag an am céanna
   - Ardaíonn dhá lámh os comhair airm malartacha
   - Dumbells a shealbhú ar thaobh amháin
   - Ag baint úsáide as barbell leis an dá arm
   - Ag luí síos ar bhinse agus ag baint úsáide as greim casúr leis na dumbbells ina seasamh in airde
   - Ag baint úsáide as kettlebell
2. Leithead do ghreamú a mheas ar na dumbbells nó an barbell chun dúshlán a dhéanamh ar do matáin ghualainn.
3. Is féidir beagán níos éasca a dhéanamh ar na huillinneacha a dhúbailt ar na guaillí, ach ní bhfaighidh siad an t-arm ró-fhada ar an taobh nó bíonn sé níos mó cosúil le taobh a ardú (ardú cliathánach), a dhíríonn an obair níos mó ar an ghualainn chúl na matáin agus an trapezius an mhuineál seachas an tosaigh agus an cófra uachtarach.
4. Déan iarracht gan na meáchain a chur ar aghaidh ag lúbadh siar. Má tá tú ag déanamh seo is dócha go gcaithfidh tú meáchain níos éadroime a dhéanamh nó díriú ar fhoirm mhaith le cúl díreach.

3 - Na matáin a d'oibrigh an t-ardú tosaigh

Is é an príomh-muscle sprioc le haghaidh an t-ardú tosaigh an deltoid anterior, an muscle ghualainn a nascann an coiléarán le cnámh humerus an lámh uachtair. Seasann an muscle ghualainn seo amach nuair a bhíonn umar sleeveless nó strap barr spaghetti á chaitheamh ort. Is cosúil go bhfuil matáin ghualainn láidir agus tonnta ag fir agus mná araon. Is minic go ndíreofar an deltoid roimhe seo le neartú tar éis gortú rotator mar a chobhlaíonn sé an ghualainn.

Is iad na matáin sineirgithe atá os comhair an cófra agus an chúl uachtair a d'fhéadfadh a bheith páirteach sa chleachtadh ardú tosaigh an pectoralis mór, an deltoid cliathánach, an trapezius lár agus níos ísle, agus an serratus anterior.

Is iad na matáin cobhsaithe don chleachtadh seo ná an trapezius uachtarach, na scáplí levator, agus na forbróirí láimhe. Bainfidh tú úsáid as do ABS freisin chun do chorp a choinneáil cobhsaí le linn an ardú.