Is é do chorp an t-acmhainn is fearr duit
Cé nach bhfuil trealamh gan fheidhmiú ann chun cabhrú leat calories a dhó, níl aon rud ar bith ag an duine is fearr: Do chorp féin. Cibé an bhfuil tú i seomra óstáin steiriúla nó faoi íoslach céimnithe do sheanmháthair, i do sheomra suí nó sa seomra folctha ag an obair, tá gach rud a theastaíonn uait ag do chorp chun obair iomlán comhlacht iomlán a fháil. Is í an eochair an cleachtas is fearr maidir le meáchan coirp a fháil agus conas iad a chur le chéile chun obair éifeachtach éifeachtúil a dhéanamh.
Is féidir leat go leor de na cleachtaí seo a chuimsítear sa Obair Chiorcaid Meáchan Comhlacht 10-Nóiméad seo .
1 - Squats
Cad : Bend na glúine agus squat mar cé go suí i gcathaoir. Oops, gan aon chathaoirleach. Seas ar ais. Déan arís
Cén fáth : Oibríonn squats gach muscle sa chorp níos ísle agus imíonn siad gluaiseacht ar fad a dhéanaimid ar feadh an lae, rud a fhágann gur cleachtadh feidhme é
Riachtanais : Glúine sásta, foirm mhaith
Réamhchúraimí : Is féidir le squats a bheith ina chúis le pian glúine, ach is féidir leat é a sheachaint trí mheáchan a choinneáil ar do shála agus ar na glúine taobh thiar de na toes. Is féidir leat roghanna eile a úsáid freisin le squats .
Conas :
- I gciorcad : cuir isteach squats isteach i bhfeidhmiú ciorcad leis na cleachtaí eile a thaispeántar anseo, ag déanamh gach cleachtadh ar feadh 30-60 soicind
- Le haghaidh cumhachta : Athraigh squat le léim squat ar feadh 30-60 soicind
- Ar mhaithe le seasmhacht : Déan an oiread scataí agus is féidir leat i 30-60 soicind, ag caitheamh na gcosa agus na n-arm le chéile
- Le haghaidh neart : Cuir meáchan nó, le haghaidh squats meáchan coirp, é a laghdú go mall: 4 cuntais síos, a shealbhú ag an mbun le haghaidh 4 chomhaireamh, 4 chomhaireamh suas, ag athrá do 12-20 toirteacha
2 - Lunges
Cad é : I seasamh atá i gceannas, bend na glúine agus an lúb díreach go dtí go mbeidh na glúine ag thart ar 90 uillinneacha. Seas suas, athuair agus mothú an sruthán
Cén fáth : Oibríonn na scamhóga na matáin mhóra go léir sa chomhlacht níos ísle agus díríonn siad cothromaíocht agus cobhsaíocht freisin
Riachtanais : Glúine sásta, foirm mhaith
Réamhchúraimí : Is féidir pian glúine a chur faoi deara. Níos mó ar éagsúlachtaí lunge chun pian glúine a sheachaint .
Conas :
- I gciorcad : cuir na scamhóga isteach i bhfeidhmiú ciorcad leis na cleachtaí eile a léirítear anseo, ag déanamh gach cleachtadh ar feadh 30-60 soicind
- Le haghaidh cumhachta : Athraigh lógan le lógan plyo ar feadh 30-60 soicind
- Ar mhaithe le seasmhacht : Déan an oiread sin de na scamhóga agus is féidir leat i 30-60 soicind, lasmuigh a athrú
- Le haghaidh neart : Cuir meáchan nó, le haghaidh scamhóga comhlachtweight, déan é a laghdú go mall: déantar 4 chomhaireamh síos, a shealbhú ag an mbun le haghaidh 4 chomhaireamh, 4 chomhaireamh suas, ag athrá do 12-20 ionadaí ar gach taobh
3 - Ardaitheoirí Dead One-Legged
Cad é : Iarmhéid ar chos amháin agus barr ó na cromáin, an torso a ísliú agus an cos ar ais go díreach go dtí go bhfuil an dá (comhthreomhar) comhthreomhar leis an urlár
Cén fáth : Is féidir iad a dhéanamh in áit ar bith agus ní gá aon trealamh speisialta a bheith acu. Oibríonn siad iontais ar na glúta agus na hamstrings agus iad ag cothromaíocht agus ar chobhsaíocht dhúshlánach
Riachtanais : Iarmhéid lárnach, réasúnta láidir
Réamhchúraimí : Is féidir le fadhbanna a thabhairt ar ais má tá tú ar aghaidh ar aghaidh. Coinnigh na guaillí ar ais agus an t-árasán ar ais ar fud an fheidhmiú.
Conas :
- I gciorcad : Cuir isteach iontaobhacha aon-chosga isteach i bhfeidhmiú ciorcad leis na cleachtaí eile a thaispeántar anseo, ag déanamh an fheidhmiú ar an dá thaobh ar feadh 30-60 soicind
- Le haghaidh cumhachta : Déan leagan glúine báite, ag lúbadh síos chun teagmháil a dhéanamh leis an urlár agus a bhrú ar ais, ag tógáil an chos ar ais. Déan arís ar feadh 30-60 soicind ar gach taobh. Cuir léim le haghaidh níos déine
- Ar mhaithe le seasmhacht : Fócas ar luas rialaithe, ag déanamh an oiread sinláithreacha aon-chosga agus is féidir leat i 30-60 soicind, lasmuigh a athrú
- Ar mhaithe le neart : Cuir meáchan nó, le haghaidh sleamhnáin ró-thimpeallachta, gach ceann de na sleamhnáin a shealbhú leis na lámha ar aghaidh, díreach feadh na gcluasa ar feadh 5 soicind, ag athrá do 12-20 ionadaí ar gach taobh
4 - Suíonn an Balla
Cad atá : Suí i gcoinne balla chomh fada agus is féidir leat é a sheasamh
Cén fáth : Tá balla suite go héasca chun an comhlacht níos ísle a théamh agus chun seasmhacht a thógáil sna cromáin, glúine, ceathair, agus hamstrings
Riachtanais : balla
Réamhchúraimí : Is furasta é a chaitheamh trí bheith ag fanacht go hiontach ar an mballa, agus is féidir leis an am a dhramhaíl agus a bheith ina chúis le pian comhpháirteach. Coinnigh an meáchan sna sála agus déan iarracht na glúine a choinneáil ag uillinneacha 90-céim. Chomh maith leis sin, is é seo an quads i ndáiríre
Conas :
- I gciorcad : Freastalaíonn balla ionchorpraithe isteach i gciorcad oibre leis na cleachtaí eile a thaispeántar anseo, agus é a shealbhú ar feadh 30 soicind go 2 nóiméad
- Chun seasmhacht : Coinnigh balla suí chomh fada agus is féidir leat. Seas suas, an chuid eile agus arís
- Le haghaidh teas suas : suíonn tú le balla ag teastáil le do shaothrú comhlacht níos ísle, a shealbhú chomh fada agus is féidir leat
5 - Pushups
Cad é : Ar na lámha agus na bóillí nó, más rud é nach féidir leat a iompróidh, ar na glúine, bí na codaill chun tú féin a ísliú i dtreo an urláir. Go héasca, athraigh d'intinn agus cuir siar ar ais. D'fhéadfadh grunts, groans agus, ó am go ham, sobbing ciúin a bheith i gceist freisin
Cén fáth : Ní gá trealamh nó scil speisialta a bheith ag pushups, cé go bhfuil gá leo cleachtadh. Díríonn siad ar an gciste, ach oibríonn gach muscle sa chorp agus is féidir iad a dhéanamh in áit ar bith
Riachtanais : Urlár, is fearr le mata nó cairpéad
Réamhchúraimí : Tá neart láidir comhlacht uachtarach ag teastáil ó pushups agus bíonn go leor daoine á n-áthas orthu. Féadfaidh tú an lámhleabhar a thomhas, agus sa chás sin is féidir leat meáchain nó barraí pushup a shealbhú
Conas :
- I gciorcad : Cuir isteach pushups isteach i workout ciorcad leis na cleachtaí eile a thaispeántar anseo, ag déanamh gach cleachtadh ar feadh 30-60 soicind
- Chun seasmhacht : Téigh le luas rialaithe, ag déanamh an oiread agus is féidir leat i 30-60 soicind
- In obair chorp uachtarach : An bhfuil 2-3 sraith de 10-20 pushups in éineacht le do chuid oibreacht comhlacht uachtarach
- Mar dhúshlán : Tóg an tástáil pushup gach ceithre seachtaine chun do dhul chun cinn a rianú
6 - Dips
Cad é : Suigh ar bhinse nó i gcathaoirleach, bí do mheáchan le do lámha agus bí na codaill i bpróiseas triceps. Brúigh ar ais agus é a dhéanamh arís
Cén fáth : Is féidir dipsí a dhéanamh in áit ar bith gan aon scileanna nó trealamh speisialta (cé go gcuireann cathaoir raon níos mó tairiscintí). Tá siad iontach chun na triceps a neartú
Riachtanais : Cathaoirleach, cé gur féidir leat iad a dhéanamh ar an urlár nó ar rud ar bith faoi
Réamhchúraimí : Is féidir le dipsí strus a chur ar ghualainn agus ar chaol na láimhe do dhaoine áirithe. Coinnigh isteach dumbbells nó barraí pushup chun na caolchláir a choinneáil díreach. Coinnigh na guaillí síos agus na cromáin in aice leis an gcathaoirleach. Nó ná ná déan iad ... ní bheidh a fhios ag duine ar bith riamh
Conas :
- I gciorcad : Cuir ionchorprú isteach i bhfeidhmiú ciorcad leis na cleachtaí eile a thaispeántar anseo, ag déanamh gach cleachtadh ar feadh 30-60 soicind
- Chun seasmhacht : Téigh le luas rialaithe, ag déanamh an oiread agus is féidir leat i 30-60 soicind
- In obair chorp uachtarach : An bhfuil 2-3 sraith de 10-20 dips in éineacht le do chuid oibreacht comhlacht uachtarach. Bain triail as éagsúlachtaí difriúla do gach sraith
Níos mó
7 - Tarraing Ups
Cad é : Is é ceann de na cleachtaí is tromchúisí comhlacht a chruthaigh riamh
Cén fáth : Tá mé fós ag iarraidh an freagra a fháil
Riachtanais : Barra barra, iarann, foighne, taithí agus tonna cleachtais
Réamhchúraimí : Is féidir go gcuirfí strus ar gach muscle i do chorp uachtarach, más rud é nach bhfuil tú cúramach. Tosaigh le modhnuithe - Ag cur do chosa ar chathaoir chun tacaíocht a chur, mar shampla - agus de réir a chéile ag obair ar do bhealach suas go dtí pullups iomlán
Athruithe : Seas ar stól nó i gcathaoirleach, diúltacha - bain úsáid as cathaoir chun teacht i láthair ag barr an bharra agus tú féin a ísliú go mall, leannán lat (cleachtadh tosaigh mór chun neart a thógáil le haghaidh pullups),
Conas :
- I gciorcad : Cuir isteach tarraingtí isteach i bhfeidhmiú ciorcad leis na cleachtaí eile a thaispeántar anseo. D'fhéadfá an cleachtadh seo a sheasamh tar éis do na matáin a bheith te, ach sula dtéann siad ró-fhíor le cleachtaí eile. Déan an oiread agus is féidir leat le dea-fhoirm, nó déan iarracht modhnuithe le haghaidh tacair níos faide
- In obair chorp uachtarach : An bhfuil 2-3 sraith de 2-20 dips in éineacht le do chuid oibre ar ais nó comhlánaigh uachtair an chomhlachta. Bain triail as éagsúlachtaí nó modhnuithe difriúla do gach sraith
8 - Burpees
Cad é : Squat go dtí an t-urlár, léim na cosa chun plána, léim iad siar, seas suas, caoin beagán más féidir leat an fuinneamh a fháil
Cén fáth : Is cleachtas iomlán an chomhlachta iad Burpees, ag obair i measc matáin éagsúla agus faoi gach gné folláine - Neart, seasmhacht, cardio, croí agus sláinte síceolaíoch. Níl gá le trealamh nó scileanna speisialta, ach is gá duit cleachtadh
Riachtanais : Urlár, taithí le feidhmiú ard-thionchar, grá céasta
Réamhchúraimí: Tá an cleachtas seo chun cinn agus an-dúshlánach. Ba chóir do thosaitheoirí tosú le ceann de na modhnuithe atá liostaithe thíos
Athruithe : Ag casadh na cosa ar ais seachas léim, léim mar a seasann tú suas, cuir trealamh pushup nó úsáid as: Liathróid Leighis , BOSU , kettlebell nó Dioscaí Gliding
Conas :
- I gciorcad : Burpees a ionchorprú isteach i gciorcad cardio, ciorcad neart nó meascán den dá chuaird. Téigh ar feadh 30-60 soicind le linn gach ciorcad, ag iarraidh éagsúlachtaí difriúla gach uair
- In Oiliúint Idirghabhála Ard- Dianachta : Déan an oiread sin de burpees agus is féidir leat i 30-60 soicind, agus é ag athrú le gluaiseachtaí cardio ard déine eile. Is féidir leat burpees a úsáid freisin i gclár oibre Tabata .
9 - An Plean
Cad : Seasamh ar shuim bhrú, ar na héilinní nó ar na lámha, chomh fada agus is féidir leat
Cén fáth : Cleachtadh lárnach mór, ag obair matáin dhomhain an ABS agus níos ísle ar ais. Oibríonn na guaillí, na glúitíní, na cromáin agus na n-arm mar chobhsaitheoirí, rud a fhágann gur cleachtadh comhlacht iomlán é seo
Riachtanais : Urlár, an cumas imlíne a dhéanamh ar pháirc
Réamhchúraimí : Is féidir an bogadh seo a bheith an-dúshlánach do thosaitheoirí agus is féidir leis an gcúl a chosc mura gcoinníonn tú do chorp díreach. Seachain sagging sa lár agus déan iarracht é a dhéanamh ar na glúine mar mhodhnú
Conas :
- I gciorcad : Plátaí a ionchorprú isteach i bhfeidhmiú ciorcad leis na cleachtaí eile a thaispeántar anseo, a bhfuil gach ionadaí acu ar feadh 30 soicind go 2 nóiméad
- I gclár oibre lárnach : Déan trí athrú nó níos mó de phleananna i do chroí-obair , ag leagan 1-3 agus a bhfuil seasamh statach acu ar feadh 10 soicind go 2 nóiméad nó ag déanamh 10-12 toradh de phleananna dinimiciúla
- Ar Facebook : Aimsigh áit neamhghnách le luí go cothrománach. Ainmnigh d'údar pleanála, pictiúr a thógáil agus é a chur ar Facebook
10 - Droichead Le Leannáin
Cad : Seasamh droichead a choinneáil le cos amháin díreach suas. Cuir an cos amach go dtí an taobh agus ansin é a thabhairt ar ais go dtí an ionad
Cén fáth : Oibríonn an t-aistriú níos deacra ná mar a dhéantar na glúthacha, na hamstrings, an chúl níos ísle agus an abs
Riachtanais : Urlár, an cumas chun droichead a mhaolú
Réamhchúraimí : Éilíonn an t-aistriú seo gliútaí agus hamstrings láidir chomh maith le croílár láidir. Ullmhaigh do chaint dhó sa chosa seasamh
Conas :
- I gciorcad : Droichid a ionchorprú le cos a thiteann isteach i dtreo ciorcaid leis na cleachtaí eile a thaispeántar anseo, ag déanamh 10-20 ionadaí ar gach cos
- I gcroílár oibre : An dtagann droichid le cos ar do chroí-obair , ag déanamh 1-3 tacair de 10-20 ionadaí