Neartaíonn an obair seo BOSU Ball an comhlacht ar fad agus cuimsíonn sé bogadh cardio chun ardú do chroí a ardú:
- Comhlánaigh na cleachtaí go léir, ceann tar éis an ceann eile (sraith amháin) le haghaidh oibriú comhlacht gearr, iomlán.
- Déan 2 shraith nó níos mó de gach cleachtadh i bhformáid chuaird nó i sraitheanna díreacha d'obair níos faide.
- Scoilt an gnáthamh i gcorp uachtarach agus comhlacht níos ísle le haghaidh oibreacha níos giorra.
1 - Oibriú Comhlacht Iomlán Ball BOSU
Athraigh aon ghluaiseáin de réir mar is gá chun freastal ar do leibhéal aclaíochta agus do spriocanna.
Tuairisceoirí Foirmeacha don BOSU Workout:
- Coinnigh do chorp i gcónaí i gcomhréir le gach cleachtadh. Is gnách é a athrú chun d'iarmhéid a choinneáil, ach déan cinnte nach bhfuil tú ag caint.
- Má bhraitheann tú ró-wobbly, coinnigh balla ar chothromaíocht nó má thógann sé amach aon chnó a chuireann míchompord ort.
- Tosaigh le meáchan éadrom nó gan aon mheáchan chun foirfe a dhéanamh ar do fhoirm.
2 - Cleachtaí Teas: BOSU Shift, Márta, agus Rith
Shift, Márta, agus Rith
Téigh suas le seasamh ar an BT agus aistrigh do mheáchan ó chos go cos, ag úsáid airm chun cothromaíocht. Déan arís do 10 ionadaí ar gach taobh, agus ansin fágáil ar feadh 10 ionadaí ar gach taobh. Má bhraitheann tú compordach, cuir isteach é i bhfoirm éadrom do 10 ionadaí ar gach taobh. Déan an tsraith arís 3 huaire.
3 - Squats Triple BOSU
Squats Triple
Seas taobh leis an BT agus cuir an chos dheas ar an mbarr. Scrúdaigh síos agus ansin brúigh suas, ag dul isteach ar an gcroma agus ag dul isteach sa squat. Céim ar an taobh eile agus squat, ag leanúint siar agus amach ar feadh 30 go 60 soicind.
4 - Scamhóga Malartacha BOSU
Scamhóga Malartacha
Seas ar an liathróid agus cuir cosa ar chlé ar an taobh thiar de dhroim tú, ag púnáil an lámh chlé ar fud an chomhlachta. Tabhair an chos ar ais agus cosa a athrú. Chun tionchar mór a bheith agat, tosú le do chos ar an mbarr, agus cos eile ag bogadh ar ais. Léim suas agus aistrigh ionas go dtéann an chos amháin i lár an BOSU agus na scamhóga chos eile. Déan arís ar feadh 30 go 60 soicind .
5 - Cleachtas Neamhfhulaingt agus Neart Comhlacht Íseal - Squat Jumps
Squat Jumps
Seas ar an gcroma le cosa ar gach taobh de shúile an tairbh agus cuireann sé chomh híseal agus is féidir leat, na glúine taobh thiar de na toes. Brúigh ar ais agus léim suas, ag cur na n-arm os cionn. Talamh le glúine a chromadh agus arís agus arís eile ar feadh 30 go 60 soicind. Tá na spriocanna seo cardio agus seasmhacht comhlacht níos ísle.
6 - Scuab le Preas Leagann
Squat le Preas Tosaíochta
Coinnigh dumbbells meán-trom díreach os cionn na guaillí agus tú ag seasamh ar an gcroma. Íseal isteach i squat (glúine taobh thiar de na toes). De réir mar a bhrúlann tú ar ais, brúigh an uasteorainn meáchain. Déan arís le haghaidh 8 go 16 ionadaí. Coinneoidh an bogadh seo ráta croí chomh maith agus ag díriú ar an gcorp níos ísle agus ar na guaillí.
7 - Lunges Cumhachta
Lunges Cumhachta
Aghaidh an BT agus cuir an chos dheas i lár an chruinneacháin. Íochtaigh isteach i lón (ba chóir go mbeadh an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar). De réir mar a chuireann tú ar aghaidh, léim suas agus cosa a athrú san aer, ag dul isteach sa chos chlé ar an gcroma, ar dheis ar ais ar an gcos. Leanúint ar aghaidh ag léim agus ag athrú cosa ar feadh 8 go 16 ionadaí. Cuirfidh an t-aistriú seasmhachta seo dúshlán ar an ráta croí agus ar an gcomhlacht níos ísle.
8 - Lúb le Curl Bicep
Lún le Curl Bicep
Coinnigh dumbbells meánmhéide agus cúpla troigh ar shiúl ó BT. Cuir léargas ar aghaidh leis an gcos ceart ar an gcroma agus déan curl bicep . Brúigh ar ais, ag ísliú na n-arm, agus athsheolaidh sé ar ais do 8 go 16 ionadaí ar an gcos céanna sula ndéantar an taobh a athrú. Tarraingíonn an bogadh seo an comhlacht níos ísle agus na biceps.
9 - Buailíní
Tógálacha Hamstring
Cas an BT thar dhroma-dhó agus síos, agus cuir na cosa i lár an ardáin. Ardaigh na cromáin cúpla orlach as an urlár agus coinnigh iad ann mar a chuireann tú an cruinneachán ar aghaidh agus ansin ar ais. Déan arís le haghaidh 8 go 16 ionadaí. Tarraingíonn an t-aistriú seo an croí agus na hamstrings.
10 - Leathnú Hip
Eisínteachtaí Hip
Críochnaigh an comhlacht níos ísle ag dul ar gach ceithre leis na glúine ar an gcroma, lámh ar an urlár. Ardaigh an cos chlé suas go dtí an leibhéal cromáin, ag coinneáil na glúine, agus brúigh an tsáil i dtreo an uasteorainn. Íochtarach agus athrá arís le haghaidh 8 go 16 ionadaí sula n-athraítear taobh. Is féidir leat meáchan éadrom a choinneáil taobh thiar de na glúine le haghaidh níos mó dúshlán.
11 - Cleachtadh Comhlacht BOSU Uachtarach: Pushups
Le taobh na gcromáin síos, gabháil ar an BT ar gach taobh i riocht brú, ar na glúine nó na gcorráin. Coinnigh an comhlacht díreach agus tú ag cur na bóillí ar na bóillí agus níos ísle isteach. Brúigh ar ais agus déan athdhéanamh ar 1 go 3 tacar de 8 go 16 ionadaí. Tarraingíonn sé seo an cófra, airm, agus croílár.
12 - Malartán Cuil
Fly Exchange
Labhraigh an BT, an ceann agus an muineál a thacaítear agus na cromáin a thógáil. Ag solas meáchan a shealbhú, gabh an lámh dheis díreach os cionn an chiste. Laghdaigh an lámh go dtí an leibhéal ghualainn (elbow beagán bent) suas ar ais. Athraigh na lámha agus an lámh chlé a laghdú níos ísle. Lean ar aghaidh ag athrú airm le haghaidh 1 go 3 tacair de 8 go 16 ionadaí. Tarraingíonn sé seo an cófra, na glúine, agus an croí.
13 - Rás Aon-Armtha
Rás Aon-Armtha
Gabháil le glúine clé ar an gcroma agus bí ar an lámh dheas, ag cur na láimhe deise ar an urlár agus ag leathnú an chos dheis díreach. Ag meáchan a shealbhú sa lámh chlé, bend an dornóg, ag tarraingt go dtí an torso agus ag fás an muscle lat (ar thaobh an chúl). Íochtarach agus athsheolaidh le haghaidh 1 go 3 tacair de 8 go 16 ionadaí. Má tá tú ró-wobbly, coinnigh an dá ghlúine ar an gcroma. Tarraingíonn sé seo an cúlra agus an croí.
14 - Síneadh Ar ais
Síneadh Ar ais
Téigh síos leis an gcnaipe bolgáin thar shúil an tairbh agus na lámha faoi smig. Coimeádtar an t-oc ar chonradh, ardaigh an ceann agus na cosa as an talamh i síneadh ar ais. Íochtarach agus arís eile, agus coinnigh an t-easpa ar fud na gluaiseachta. Déan le haghaidh 1 go 3 tacar de 8 go 16 ionadaí. Tá sé seo ag díriú ar ais níos ísle.
15 - Croí-chleachtadh: Iomlán na géarchéime
Crunch Iomlán
Suigh ar an gcroma ar aghaidh ó thaobh an tairbh agus tarraing na glúine isteach sa chiste, na lámha taobh thiar den cheann. Déan cinnte nach bhfuil tú ag tipping ar aghaidh nó ar ais. Scrios an t-abs agus cuir na guaillí agus na cromáin amach as an gcroma i géarchor iomlán. Íochtarach agus athuair le haghaidh 8 go 16 ionadaí.
16 - Suí V
V-suí
Suigh le cromáin beagán ar aghaidh ar an gcroma agus cuir do lámha taobh thiar de tú. Laghdaigh do chosa suas i V agus cuir torso ar ais, ag ais ar ais díreach (ná titim) agus cuirfear contúirt ar ur. Ardaigh na lámha agus gabháil le 20 go 60 soicind.
17 - Plean
Plean
Leis an taobh cruinneachán, téigh isteach i seasamh brúigh, ar ghlúine nó ar mhúiríní, le lámh ar an dá thaobh den ardán. Coinnigh an seasamh seo, ag coinneáil líne dhíreach ó cheann go sála agus coinneáil an t-eas. Coinnigh ar feadh 20 go 60 soicind.
18 - Tilts
Tilts
Ón seasamh thuas, coinnigh na lámha díreach agus an comhlacht a ailíniú agus tú ag cloí leis an BT ar aghaidh agus ar ais do 8 go 10 ionadaí. Déan an chuid eile agus athchláir le haghaidh tacair 1 go 3. Cuir luachanna taobh le do dhúshlán níos mó.