Bain úsáid as do chomhlacht chun dul i ngleic agus Tógáil Neart
Tá cleachtaí cleachtais comhlacht ag baint úsáide as meáchan do chorp seachas trealamh cosúil le dumbbells nó meaisíní giomnáisiam. Ba é úsáid a bhaint as meáchan coirp ar cheann de na foirmeacha bunaidh den oiliúint neart. Tá oiliúint bodyweight éasca le foghlaim, éifeachtach, agus is féidir é a dhéanamh i bhfad in áit ar bith; sa bhaile, ag an obair nó ag taisteal - cosúil le giomnáisiam iniompartha.
Cé gur féidir leat a bheith cumasach go leor nuair a thagann sé chun cleachtaí eolaí, tá na 10 cleachtas comhlacht meáchain seo a leanas bealaí iontach chun oibriú do na grúpaí móra muscle uile.
Is cleachtaí cumaisc iad go leor, cosúil leis an squat, a oibríonn le níos mó ná grúpa muscle amháin.
Cad iad Cleachtaí Coitianta?
D'fhéadfadh sé gur dealraitheach go bhfuil oiliúnóirí nó lúthchleasaithe siamsaíochta ann, ach is minic a úsáideann meáchan coirp an duine féin go leor cineálacha frithsheasmhachta agus réitigh cleachtais ghaolmhara. Baineann cláir ar nós Yoga, Pilates, calisthenics agus plyometrics go léir a úsáid chun meáchan a neartú, muscle, solúbthacht agus folláine ag leibhéal áirithe. Sa chomhthéacs anseo, úsáideann cleachtaí comhlacht meáchain neart aithint agus múnla oiliúna frithsheasmhachta d'fheidhmiú dírreach, eccentric agus isometric chun na spriocanna aclaíochta agus neart a bhaint amach.
Is iad na 10 cleachtas seo a leanas croílár an chláir workweight bodyweight. Is féidir go leor athruithe agus modhnuithe eile a dhéanamh freisin.
1. An Brúigh Suas
Is cleachtadh clasaiceach éadrom é an bhrú-bhrú , agus léiríonn sé go soiléir prionsabal na hoiliúna ar fhrithsheasmhacht comhlacht.
Cé gur os comhair an t-urlár é agus chuir sé suas ar lámh agus ar bhréagáin, cuir an comhlacht ar ais chuig an urlár agus as an urlár.
Is é ceann amháin "suas-as-síos" athrá amháin ar bhrú. Ná téigh go tapa nó ró-mhall. Coinnigh an ceann agus an muineál seasta. An oiread agus is féidir leat i nóiméad amháin; eile, déan iarracht arís. Cuir do chuid glúine ar an talamh má fhaigheann tú an cleachtadh deacair nuair a thosaíonn tú ar dtús.
2. An Squat
Is cosúil go bhfuil an squat gan meáchain éasca, ach nuair a fhaigheann tú suas go dtí an marc 15-ionadaí, tosaíonn sé le dola a ghlacadh ar na glúine, ar na cosa uachtaracha agus ar an gcnaipe go dtí go dtógfaidh tú roinnt riocht. Forbraíonn an squat cosa agus matáin butt agus, le himeacht ama, d'fhéadfadh sé a neartú le hailt glúine. Bí cúramach leis an gcleachtadh seo áfach, má tá gortú glúine agat nó má tá pian glúine agat ag céim ar bith le linn na hoibre.
3. An Lunge
Is cleachtadh bunúsach comhlacht é an gráinne . Arna dhéanamh i sraitheanna ocht nó níos mó (gach cos), soláthraíonn na scamhóga oiliúint neart, cothromaíochta agus solúbthachta. I measc na roghanna tá éagsúlacht de sheasamh láimhe don lúb - ar an taobh, díreach amach sa tosaigh, ardaithe ar gach taobh, trasnaíodh sa chiste nó díreach os a chionn. Mar shampla, soláthraíonn na haistrithe ar na taobhanna cothromaíocht agus cobhsaíocht níos fearr ná mar a thrasnaíonn arm sa chiste.
I measc na roghanna eile níos airde tá an lóthach siar agus an lóthach taobh uillinn 45-céim.
4. An Géarchor
Tá cleachtadh coitianta ag crunches chun na matáin bhoilg a neartú. Tá go leor cineálacha éagsúla crunches ann.
I measc cuid de na cineálacha is fearr crunches tá:
- Géarchor caighdeánach, ina dtógtar na guaillí as an urlár agus tú ag gconradh an abs.
- Géarchor droim ar ais, ardaítear na cosa agus na glúine as an urlár agus tú ag gconradh an abs.
- Géarchor teaglama, atá ina meascán den dá cheann thuas.
- Géarchor rothar, lena n-áirítear gach ceann de na rudaí thuasluaite agus do chosa san aer.
5. An Dip
Déantar dips le cathaoirleach nó le binse. Búdaíonn tú suas ó chathaoir le airm taobh thiar agus cosa amach os comhair. Is féidir leat meaisín speisialta a úsáid sa seomra aclaíochta a fhágann go bhfuil sé níos éasca. Tugtar "dips cúnamh" orthu seo.
I gcás sliseanna binse, is féidir leat tosú amach leis na cosa a lúbtha ag thart ar 90 céim agus do chosa níos mó nó níos lú cothrom ar an urlár. Ansin, iad a leathnú mar a gheobhaidh tú níos láidre go dtí go dtéann tú "ag sileadh" ar do sháils agus do chosa a bheith síneadh amach os comhair.
6. An Tarraingt suas agus an Gúna Suas
Is iad na cleachtaí seo ná éagsúlachtaí ar an gcuma amháin ina gcuireann tú féin ar an talamh ionas go mbeidh d'aghaidh níos mó nó níos lú le barra ard.
Tá cleachtais deacair le haghaidh go leor. Cé go bhfuil samplaí maithe de chleachtaí meáchain coirpí ag tarraingt suas nó le mionghruthaí, b'fhéidir nach mbeadh rochtain agat ar bharra tarraingthe sa bhaile. Tá barra tarraingt suas ag an chuid is mó de gyms, agus is féidir leat meastóireacht a dhéanamh sa bhaile le léas nó barra i gceist le haghaidh rudaí eile. Ná déan cinnte go bhfuil sé soladach agus slán.
7. An Wall Squat
Seas suas i gcoinne balla agus bend go mall na glúine agus tú ag tacú le do chúl leis an mballa. Coinnigh an seasamh le do thighle comhthreomhar leis an urlár ar feadh 10 soicind, agus ansin filleadh ar an seasamh.
8. Brúigh an Bhalla
Seas suas le balla soladach, do airm a ardú agus brúigh a dhéanamh go crua i gcoinne an bhalla ar feadh 10 soicind. Téigh i do chónaí agus arís trí huaire. Is cleachtadh "isiméadrach" é seo.
9. An Droichead
Tá tú ag obair ar an droichead ar do chúl agus ag brú suas leis na cosa agus tú ag cothabháil cothromaíocht leis an arm ar an urlár.
10. Seas an Cathaoirleach
Suigh ar chathaoir atá braite i gcoinne balla. Suigh agus seasann 10 uair anuas ansin. Déan trí shraith.
Tabharfaidh na 10 cleachtas comhlacht meáchain neart maith i gclár folláine. Is féidir leat an chuid is mó díobh a dhéanamh ag am ar bith agus in aon áit, agus ní gá trealamh breise a dhéanamh. Le haghaidh folláine iomlán, cuir isteach roinnt oiliúna ag rith nó go tapa, nó fiú oiliúint eatramh chomh maith.