Déanfaidh an cófra idirmheánach / ardleibhéal, guaillí, agus triceps workout dúshlán do chorp uachtarach le trí-tacair diana. Tabharfaidh gach trí shraith duit trí chleachtas: cleachtadh cófra , cleachtadh ghualainn , agus cleachtadh triceps .
Níl aon chuid eile idir tacair, mar sin bogann an obair seo go tapa. Tógfaidh an obair seo thart ar 45 nóiméad ag brath ar do thréimhsí scíthe agus cé mhéad trí-leagann a roghnaíonn tú a chomhlánú.
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, barbell, cathaoirleach nó liathróid agus banna friotaíochta.
Conas a
- Tús a chur le teas cárta éadrom 5-10 nóiméad (siúl i bhfeidhm, etc.)
- Déan na cleachtaí i ngach trí shraith a dhéanamh, cuir siar 30 nó níos mó soicind agus déan arís
- Chun obair níos dúshlánach a dhéanamh, déan gach trí shraith 1-3 uair a athuair
- Le haghaidh cleachtadh níos éadroime, comhlánaigh gach trí-shraith 1 huaire
- Roghnaigh meáchan a ligeann duit an tacar a chríochnú i bhfoirm mhaith. Ba chóir go mbeadh an t-ionadaí deireanach an-deacair.
1 - Tri-Socraigh 1: Brúigh Socraigh Buail
Maidir leis na pushups seo, beidh tú ag dul trí shraith scaoilte. Téigh trí gach sraith, ag déanamh na pushups ar do ghlúine nó do mhúiríní agus cuirfidh sé go hachomair idir gach sraith. Leagann an oiread agus is féidir leat agus ná bíodh imní ort mura féidir leat é a dhéanamh ar fad tríd!
- Socraigh 1: 16 pushups
- Socraigh 2: 14 pushups
- Socraigh 3: 12 pushups
- Socraigh 4: 10 pushups
- Socraigh 5: 8 pushups
2 - 1.5 Brúigh Oscailte
Coinnigh meáchain throm sa dá lámh le bentáin na gcroí, meáchain in aice leis na cluasa (cosúil le post sprioc).
Brúigh na meáchain thuasluaite, níos ísle ar ais agus ansin brúigh na meáchain leathbhealach suas agus síos. Sin ionadaí amháin.
Leanúint ar aghaidh, ag malartú ionadaí iomlán le leath-ionadaí ar 12 athrá iomlán.
3 - 1.5 Dún Brúigh Binse Grip
Labhraigh ar bhinse nó céim agus coinnigh barbell trom díreach os cionn an rib-cage, lámh in aice le chéile (díreach taobh istigh de na guaillí).
Brúigh an meáchan os cionn an ribcage, an meáchan a laghdú síos agus brúigh leathbhealach suas ansin. Sin ionadaí amháin.
Leanúint ar aghaidh, ag malartú ionadaí iomlán le leath-ionadaí ar 12 athrá iomlán.
Chun obair níos deacra a dhéanamh, déan an Tri-Set seo arís. Seachas sin, téigh ar aghaidh go dtí an chéad Tri-Set eile.
4 - Tri-Socraigh 2: Brúigh Bhinse
Téigh ar chéim, ar bhinse nó ar an urlár agus bíodh barbell trom ar chúpla orlach os cionn an chiste. Coinnigh trunk braced, exhale agus meáchan a dhéanamh suas anuas os cionn gan uillinneacha a ghlasáil. Déan an meáchan a ísliú go dtí go bhfuil sé díreach os cionn an cófra agus arís eile ar feadh 12 ionadaí.
Más mian leat dumbbells a úsáid mura bhfuil barbell agat.
5 - Brúigh Arnold
Ina shuí nó ina sheasamh, coinnigh meáchain throm le builleoga na gcroí, bosaí os comhair an chiste. Brúigh an arm suas os cionn an chinn, ag rothlú na palms amach. Téigh ar ais níos ísle, ag rothlú na lámha ar ais go dtí an t-ionad a thosú agus athuair le 12 ionadaí.
6 - Brúiteoirí an Skull
Laghdaigh ar bhinse agus bíodh barbell meánach trom i ngabhlach caol (faoi leithead an ghualainn ar leith). Tús a chur leis an bbarra díreach os cionn an chiste, na bosaí atá os comhair. Bend na codaill agus laghdaigh an meáchan síos go dtí an ceann, ag stopadh nuair a bhíonn na héilinn ag 90 céim. Brúigh an meáchan ar ais agus athrá arís do 12 ionadaí.
I bhfocail eile, ná bruscar do chuid cloigeann, daoine.
Chun obair níos deacra a dhéanamh, déan an Tri-Set seo arís. Seachas sin, téigh ar aghaidh go dtí an chéad Tri-Set eile.
7 - Trí-Socraigh 3: Brúigh an Chrósta Imlíne
Laghdaigh ar bhonn incline nó ar chéim claonta (mar a thaispeántar) agus tús a chur le meáchain throm i ngach lámh díreach os cionn an chiste, na bosaí atá os comhair. Bend na huillinn agus cuir an t-arm síos go dtí go mbeidh na héilinn díreach faoi bhun an chiste. Brúigh na meáchain ar ais gan na h-uillinn a ghlasáil agus athchuairt arís ar feadh 12 ionadaí.
8 - Sreabhadh droim ar ais
Coinnigh dumbbells mheán-throm agus tosóidh tú ina suí, cromáin le arm a chrochadh agus meáchain faoi na glúine. Ardaigh na lámha amach go dtí an taobh, suas go dtí an leibhéal ghualainn, ag cur bladáin ghualainn ag fás le chéile. Coinnigh na h-uillinn beagán le chéile agus déan arís é ar feadh 12 ionadaí.
9 - Pushups Triceps Aonair
Luigh ar do thaobh dheis leis na glúine a chromáin agus na cromáin cruachta. Brúigh an lámh bun ar fud an choim agus cuir an lámh chlé ar an urlár os comhair tú. Conradh na tricepaí chun an comhlacht a bhrú suas agus as an urlár, ag díriú an lámh chlé an oiread agus is féidir leat gan an elbow a ghlasáil. Cuir an comhlacht níos ísle go dtí go brushes an lámh an t-urlár agus leanúint ar aghaidh le haghaidh 10 ionadaí sula n-athraítear taobh.
Chun obair níos deacra a dhéanamh, déan an Tri-Set seo arís. Seachas sin, téigh ar aghaidh go dtí an chéad Tri-Set eile.
10 - Tri-Socraigh 4: Ciorclach Isteach
Laghdaigh ar bhinse incline nó ar chéim claonta (mar a thaispeántar) agus tús a chur le meáchain throm i ngach lámh díreach suas os cionn an chiste, bosaí atá os comhair a chéile. Le briseadh beag sna h-uillinn, cuir an t-arm ar ais go dtí an taobh go dtí go mbeidh siad ag leibhéal an ghualainn nó díreach os a chionn. Brúigh an cófra leis an arm a tharraingt siar, ag coinneáil an lúb san uillinn. Samhlaigh go bhfuil tú ag caint ar chrann. Déan arís do 12 ionadaí.
11 - Ardaithe Tosaigh Tosaigh
Suigh ar an liathróid agus rollaigh ar aghaidh go dtí seasamh imlíne a bhfuil meáchain mheáin ann. Ag coimeád na n-arm díreach agus na bosaí os comhair a chéile, cuir na lámha suas go dtí an leibhéal ghualainn. Íochtarach síos agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
12 - Eisínteachtaí Triceps Aonair
Luigh leis an taobh clé ar an liathróid agus an glúine bun síos le haghaidh tacaíochta. Coinnigh meáchan meán sa lámh dheas leis an lámh díreach suas, pailme atá os comhair. Bend an elbow agus ísligh an meáchan taobh thiar do cheann go dtí thart ar 90 céim. Déan na tricepaí a dhíscaoileadh chun an lámh a dhíriú agus athrá a dhéanamh arís le haghaidh 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
Chun obair níos deacra a dhéanamh, déan an Tri-Set seo arís. Seachas sin, téigh ar aghaidh go dtí an chéad Tri-Set eile.
13 - Tri-Socraigh 5 - Clós Preas le One Fleet One
Téigh ar bhinse nó céim agus meáchan trom a choinneáil le arm suas os cionn an chiste. Bend na huillinn agus na meáchain a laghdú síos díreach tar éis an cófra. Brúigh an t-arm suas agus, ag barr na gluaiseachta, rothlaigh na palms agus cuir an lámh dheas amach go dtí an taobh in eitilt cófra. Tabhair an lámh dheis ar ais, rothlaigh na palms amach agus déan brúigh eile. Ag barr na gluaiseachta, déan na palms a rothlú agus an lámh chlé a chur amach go dtí an taobh in eitilt cófra. Lean ar aghaidh leis an gcreabhán cófra agus eitilt cófra (airm malartacha do gach eitilt) ar feadh 8 n-ionadaí (cuimsíonn ceann amháin cuileoga ar an dá thaobh)
14 - Glan agus Preas
Tús a chur le meáchain os comhair na méadaithe, palms in. Ardaigh na meáchain suas go dtí leibhéal na cófra (beagnach cosúil le sraith ingearach) agus i bogadh réidh, sreabhadh uillinn síos agus meáchain ionas go mbeidh siad os cionn na guaillí. Brúigh na meáchain suas os cionn agus ag ísliú níos ísle, sreabhadh na n-arm ar ais go dtí seasamh ró-ingearach agus níos ísle. Déan arís do 12 ionadaí.
15 - Triceps Dips
Suigh ar chathaoir nó ar bhinse agus ar chothromaíocht ar do chuid arm, ag bogadh backside os comhair an chéim le cosa díreach. Bend na codaillí agus bíodh níos ísle síos, agus na guaillí a choinneáil síos go dtí go mbeidh na codaill ag 90 céim. Brúigh ar ais agus athrá arís ar feadh 12 ionadaí.
Chun obair níos deacra a dhéanamh, déan an Tri-Set seo arís.