Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 262
Saill - 8g
Carbs - 41g
Próitéin - 9g
Am Iomlán 60 min
Prep 30 nóiméad , Cook 30 nóiméad
Seirbheálacha 6 (2 tacos gach ceann)
Tairgeann na tuile ceatha seo de dath dearg (trátaí), oráiste ( prátaí milse ), buí (squash samhraidh), glas (zucchini, ológa glas), agus corcra (pónairí pinto, oinniún dearg) -all ó chomhábhair atá bunaithe ar phlandaí , ag déanamh béile stíl saibhir na Meánmhara frithocsaídeach .
Faigheann na comhábhair go léir measctha le chéile agus bácáiltear san oigheann, rud a fhágann go dtabharfar taithí cócaireachta réasúnta láimhe. Cuireann na ológa glasa mionghearrtha an umami, savoriness cosúil le feoil leis an oideas. Bain úsáid as comhábhair a fheabhsú umami cosúil le beacáin, soy sauce, miso, greamaigh trátaí agus ológa chun blas na miasa glasraí a dhoimhniú.
Is éard atá i pónairí Pinto an príomhfhoinse próitéine sna tacos seo. Déan an mhias seo ar Dé Luain Meatless, nó ar aon lá den tseachtain, do theaghlach atá bunaithe ar phlandaí is fearr leat.
Comhábhair
- 1 zucchini mheán, ciúbach
- 1 squash buí mheán, ciúbach
- 1 prátaí milse beag, scafa agus ciúbach
- 1 jalapeno mheán, de-síolódh agus mínithe mionghearrtha
- 1/2 oinniún dearg mheán, gearrtha
- 2 spúnóg bhoird ola olóige
- 1 spúnóg bhoird púdar chile, roinnte
- 1/2 cupán ológa glas, rinsed agus mínithe mionghearrtha
- Is féidir le trátaí 1, 14.5 unsa a thriomú
- Is féidir le pónairí pinto 1, 15-unsa, draenáil agus sruthlú
- 1/4 cupán cilantro mionghearrtha
- salann agus piobar chun blas a fháil
- 12 tortillas arbhair 6-orlach
- 6 spúnóg bhoird nach bhfuil saille iógart Gréigis nó uachtar géar (1/2 spúnóg bhoird in aghaidh an tacó)
Ullmhúchán
1. Oigheann teasa go 400 F.
2. Measc le chéile an zucchini, squash, prátaí milse, jalapeno, agus oinniún dearg leis an ola olóige agus leath an phúdar chile agus cuir ar bhileog bácála. Bácáil ar feadh 15 nóiméad, agus ansin caithfidh sé spatula.
3. Cuir na ológa glasa, na trátaí eiteáilte agus na pónairí pinto leis an meascán glasraí leis an púdar Chili atá fágtha agus bácáilte go ceann 10 go 15 nóiméad eile, go dtí go mbíonn gach rud teasctha agus go bhfuil na glasraí tairisceana.
4. Cruthaigh sa cilantro. Cuir salann agus piobar le blas.
5. Téigh na tortillas le chéile i dtréigeáil ghlan agus microwaving ar feadh 15 go 30 soicind, nó teas a dhéanamh ina n-aonar thar lasair ar bharr na sorn.
6. Spúnóg an meascán glasraí-bean isteach sa tortillas agus fónamh le cilantro breise agus dollop uachtar géar nó iógart Gréige.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Mura bhfuil aon cheann de na glasraí nó na pónairí san oideas seo ná do chupán tae (nó Chili), is féidir leat bia a chur in áit is fearr leat. B'fhéidir gur mhaith leat na pónairí pinto a mhalartú do chickpeas. Tá póilíní coitianta cosúil le pónairí pinto, cé is moite de bheith níos airde i vitimín A , calraí agus aigéid saille omega-6, agus níos ísle i aigéid sailleacha omega-3.
Bain triail as úsáid a bhaint as iógart plain Gréige mar ionad in uachtar géar; tá comhsheasmhacht agus blas comhchosúil aige ach tá próitéin níos mó ann.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Déan an t-oideas seo go leor agus é a sheirbheáil ar bhealach éagsúil le haghaidh 5 béile blasta!
Bain triail as na tacos oíche amháin, babhla te Chili an chéad cheann eile, agus Tex Mex migas le haghaidh bricfeasta flavor agus bréagán ildaite. Ar an deireadh seachtaine, taitneamh a bhaint as sléibhte a chuirtear ar rolla iomlán gráin (cosúil le gleoite sliocht) nó a sheirbheáiltear le greens fuar le haghaidh salsa cosúil le do sailéad is fearr leat.
Is féidir an Chili a stóráil sa reoiteoir ar feadh 4 go 6 mhí.
Scoir an chile atá fágtha isteach i gcoimeádán aerdhíonach, scríobh na dátaí pacáistithe agus úsáidte ar an mbarr agus stóráil. Ní hamháin go mbeidh béile tapaidh agat chun díchostáil agus teas suas sa todhchaí, ach is féidir leat féachaint ar do glasraí séasúracha séasúnta feirme sa gheimhreadh agus san earrach.
Cloíonn an t-oideas seo le treoirlínte oideas agus moltaí um chosc ailse atá leagtha amach ag an Institiúid um Thaighde Ailse Mheiriceá.