Ní fhéadfaimid go leor smaoineamh ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht , ach tá na heilimintí sin an-tábhachtach do gach rud a dhéanaimid, ó chores laethúla chun feidhmiú.
Smaoinigh air: Tá comhpháirteanna comhdhéanta de ligaments agus tendons, ceangailte leis na matáin go léir a oibríonn chun do chorp a choinneáil in airde agus san áit cheart. An níos mó is féidir leat an fíochán nascach sin agus na matáin chobhsaitheoirí sin a neartú , is fearr a dhéanfaidh do chorp is cuma cén ghníomhaíocht atá á dhéanamh agat.
Is é an rud iontach a bhaineann le hobair ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht ná nach gá duit cleachtaí chun cinn nó dian a fheabhsú. Go deimhin, is féidir le huirlis simplí amháin, le liathróid a fheidhmiú, cabhrú leat na ceantair seo go léir a oibriú le cleachtaí simplí, éasca le leanúint.
Déanann na cleachtaí seo a leanas ach sin, ligfidh tú duit oibriú ar gach réimse de do chorp agus iad ag ligean duit eolas a fháil ar dhromchla éagobhsaí an liathróid. Tá sé seo foirfe mura bhfuil go leor taithí agat ag baint úsáide as liathróid cleachtadh agus gur mhaith leat bealach a bheith ag obair le do chorp.
Mura bhfuil liathróid á úsáid agat riamh, déan iarracht suí in aice le balla nó coinneáil ar chathaoir le hiarmhéid más gá duit. Oibrigh do bhealach suas chun na cleachtaí a dhéanamh gan aon phóca.
Réamhchúraimí
Seiceáil le do dhochtúir má tá aon díobhálacha nó coinníollacha leighis agat.
Trealamh atá de dhíth
Conas a
- Bain úsáid as an gcéad fheidhmiú chun do chorp a théamh agus é a ullmhú le haghaidh cleachtadh.
- Déan gach cleachtadh mar a thaispeántar ar feadh suas le 3 tacar de gach ceann acu. Má tá tú ag bunleibhéal, tosú le 1 shraith agus de réir a chéile ag obair ar do bhealach suas go dtí níos mó le himeacht ama.
- Coinnigh ar bhalla le cothromaíocht más gá duit mata greamaitheacha nó bróga a úsáid le tarraingt mhaith chun slipping a sheachaint.
- Scipeáil aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil.
Ciorcail Ball
Is ciorcail liathróid an áit iontach chun tús a chur leis an gcomhlacht a scaoileadh agus a úsáid chun suí ar an liathróid a fheidhmiú. Déan na ciorcail chomh beag nó chomh mór agus is mian leat. Agus tú ag dul suas, is féidir leat dul níos doimhne i ngach ciorcal.
- Suigh ar an liathróid agus cuir na lámha taobh thiar den cheann (níos dúshlánach), ar an liathróid nó sealbhú ar bhalla más gá duit níos mó cobhsaíochta.
- Tosú go mall ar na cromáin a rolladh i gciorcal i dtreo na láimhe deise, ag bogadh beagán nuair a bhíonn do chiorcal cromáin ar chúl agus ansin ag cur an chúl nuair a bhíonn do chiorcal cromáin chun tosaigh.
- Déan ciorcail bheaga agus, mar a gheobhaidh tú compordach, ciorcail níos mó.
- Fócas ar chonradh an ABS gach uair a rollaíonn tú an liathróid ar aghaidh.
- Déan arís le 20 ciorcal ar dheis agus ansin ar chlé.
Marches Ball
Is bealach iontach é máirseáil liathróid chun dúshlán a dhéanamh ar do chothromaíocht, ag cur cos amháin as an urlár agus ag cosc an chos seasamh chun tú a choinneáil cobhsaí. Coinnigh ar bhalla anseo más gá duit.
- Suigh ar an liathróid leis an spine díreach agus as.
- Tóg na lámha taobh thiar den cheann (níos dúshlánach) nó iad a choinneáil ar an liathróid agus cuir cúpla orlach ar an talamh an chos dheas ardaithe.
- Íochtaigh an chos agus cuir cúpla nóiméad ar an talamh ar an chos chlé.
- Lean ort, ag athrú an chos dheas agus an taobh clé ag athrú.
- De réir mar a gheobhaidh tú compordach leis an ghluaiseacht, ardaigh na glúine níos airde agus máirseáil níos tapúla.
- Is féidir leat preab a chur ar an liathróid má bhraitheann tú compordach.
- Déan arís ar feadh 1-2 nóiméad.
Iarmhéid Ball Suí
Déanfaidh an cleachtadh seo dúshlán duit d'iarmhéid agus mar sin tabharfaidh tú roinnt ama chun tú féin a chleachtadh agus a bheith foirfe.
- Suigh ar an liathróid leis an spine díreach agus as.
- Cuir na lámha ar an liathróid, taobh thiar den cheann (níos deacra), nó a shealbhú ar bhalla le cothromaíocht.
- Ardaigh an chos dheas as an urlár, agus é a choinneáil san aer ar feadh 5 soicind nó níos mó.
- Íochtarach agus arís eile ar an taobh eile.
- Déan arís le haghaidh ionadaithe 5-10.
- Fócas ar an ABS a chonradh chun d'iarmhéid a choinneáil.
Siúlóidí Ball
Is féidir le siúlóidí ball a bheith an-dúshlánach don chroí, agus mar sin déan do chuid ama leis an gceann seo. B'fhéidir gur mhaith leat ach siúlóid leathbhealaigh chun do chroí-neart a thástáil sula dtéann tú ar an mbealach síos.
- Suigh ar an liathróid agus cuir na lámha ar an liathróid, taobh thiar do chinn nó gabháil ar bhalla le cothromaíocht.
- Tosú trí chonradh a dhéanamh ar an ABS agus siúl na cosa ar aghaidh go mall.
- De réir mar a shiúlann tú, do rolladh síos go mall ar an liathróid.
- Coinnigh ag siúl agus ag rolladh go dtí go mbeidh do cheann agus guaillí ar an liathróid agus tógtar na cromáin isteach i seasamh droichead.
- Siúil an bealach ar fad go dtí go mbeidh tú ina suí arís.
- Déan arís le haghaidh 10-15 ionadaí.
- Feicfidh tú go mbainfidh do liathróid bogadh gach uair a shiúlann tú amach agus tú. Is gnách é sin. Cuir an liathróid ar athlonnú má fhaigheann tú go bhfuil tú ar an mbealach ar fud an tseomra.
Squats Ball
Ní hionann squats liathróid amháin le do chothromaíocht, neartóidh siad freisin do glútaí, cromáin agus mianta .
Is féidir le liathróid a bheith ina acmhainn iontach má tá cúlra nó ceisteanna glúine agat. Trí úsáid a bhaint as liathróid, is minic gur féidir leat an brú a chur as do chúl agus do ghlúine, rud a thugann slán sábháilte duit.
- Cuir an liathróid i gcoinne balla agus cuir sé taobh thiar do chúl íseal-lár.
- Téigh na cosa amach beagán ionas go mbeidh tú ag leanúint i gcoinne an liathróid, na cosa thart ar achar cromáin óna chéile. Má tá do chosa ró-dhlúth leis an mballa, féadfaidh tú na glúine a bhrú.
- Bend na glúine agus níos ísle isteach i squat, ag dul chomh híseal agus is féidir leat. Déan iarracht a dhéanamh síos chun a chinntiú nach bhfuil do ghlúine ag dréacht ró-fhada thar do bharraicíní.
- Coinnigh do mheáchan i do shála nuair a bhrúlann tú ar ais agus déan iarracht gan na glúine a ghlasú nuair a seasann tú.
- Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
- Chun déine a chur leis, meáchain láimhe a choinneáil.
Tilt Pelvic ar an mBalla
Is cleachtadh an-íogair a bhíonn ann agus go bhfuil sé iontach chun an ABS a oibriú go réidh agus ar ais níos ísle. Cuireann gné den chothromaíocht iad a dhéanamh ar an liathróid a ghlacfaidh na matáin chobhsaíochta go léir sa chomhlacht níos ísle.
- Suigh ar an liathróid agus déan na cosa ar aghaidh go mall go dtí go dtabharfar tacaíocht do do cheann agus do ghualainn ar an liathróid. Ba chóir do ghlúine a chromadh ag thart ar 90 céim, tógadh cromáin.
- Cuir an t-ainm ar ais agus rothlaigh na cromáin siar agus i dtreo an liathróid. Ba chóir go mbeadh an t-aistriú beag agus subtle, ach go leor chun síneadh a bhraitheann san ABS.
- Anois cuir na cromáin suas i dtreo tú gan cur ar an liathróid go réidh. I bhfocail eile, coinnigh an liathróid cobhsaí agus tú ag gluaiseacht do chromáin.
- Leanúint ar aghaidh ag cur na cromáin a scaoileadh suas agus suas le haghaidh 15 ionadaí.
Brúigh an Leasa ar an mBalla
Má bhíonn fadhbanna glúine agat, ní fhéadfadh an cleachtadh seo a bheith ag obair duit. Is í an eochair don bhogadh seo ná iarracht a dhéanamh an meáchan a choinneáil i do shála seachas ar na toes, rud a d'fhéadfadh an glúine a bhrú.
- Suigh ar an liathróid agus déan na cosa ar aghaidh go mall go dtí go mbeidh tú ag claonadh ar an liathróid. Ba chóir go mbeadh do cheann agus do ghualainn as an liathróid agus ba chóir do ghlúine a chromadh.
- Bend na glúine mar cé go bhfuil tú ag dul isteach i squat.
- Brúigh na sála chun teacht ar ais chun tús a chur.
- Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
Síneadh Ar ais
Is féidir an bogadh seo a bheith beagán deacair chun teacht isteach. B'fhéidir go gcaithfidh tú an liathróid a choigeartú arís agus arís eile sula dtuigeann tú an cineál ceart tacaíochta.
- Labhraigh an liathróid faoi do chromáin agus an torso níos ísle.
- Is féidir leat sosa ar do ghlúine, atá níos éasca, nó ar do bharraigeacha leis na glúine díreach, atá níos dúshlánach.
- Cuir na lámha faoi na smig, na elbows bent.
- Rollaigh ar aghaidh os cionn an liathróid agus ansin déan an t-ísle ar ais chun an cófra a thógáil as an liathróid.
- Déan iarracht do ghualainn a thabhairt suas go dtí go bhfuil do chorp i líne dhíreach, ach nach hyperextend.
- Déan arís do 12 ionadaí 12-16
Ardaitheoirí Hip
Is bealach iontach é an t-ardú hip a bheith ag obair ar an gcothromaíocht, ach gheobhaidh tú obair iontach ar do chuid gluthanna agus do hamstrings.
- Téigh ar an urlár agus cuir sála ar an liathróid.
- Ag coinneáil do ABS daingean, cuir do chromáin ar ais go mall ón urlár ag brú na glúine.
- Coinnigh go dtí go mbeidh do chorp i líne dhíreach.
- Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus níos ísle, ag athrá 15 uair.
- Chun é a dhéanamh níos éasca, cuir liathróid faoi ghlúine seachas faoi shála agus coinneáil do lámha ar an urlár. Chun é a dhéanamh níos deacra, cuir do chuid arm thar do bhrollach.