Oibríocht Iomlán Neart an Chomhlachta do Dhaoine Scothaosta

Cé gur féidir le gach duine leas a bhaint as meáchain a ardú, is féidir le daoine fásta níos sine buntáistí níos mó a bhaint amach , ag tabhairt comhlacht níos láidre agus níos folláine duit. Cabhraíonn comhlacht láidir ort leat díobhálacha, titim, pian agus saincheisteanna eile a bhaineann le dul aosta a sheachaint.

Caillfidh tú mais muscle de réir a chéile mar atá tú d'aois mura ndéanann tú aon ní chun é a choimeád. Nuair a choimeádann tú nó má fhaigheann tú níos mó muscle, b'fhéidir go mairfidh tú i bhfad níos faide agus is cinnte go mbeidh caighdeán maireachtála níos fearr agat.

Is bealach iontach é an obair iomlán an chomhlachta seo do dhaoine fásta níos sine tús a chur le hoiliúint neart. Díríonn na cleachtaí ar neart comhlacht iomlán a thógáil agus béim ar chothromaíocht , cobhsaíocht agus solúbthacht a fheabhsú.

Ag tosú

Is í an eochair chun oiliúint meáchain a thosú más rud é go bhfuil tú nua nó go bhfuil sé ar feadh i bhfad ná meáchan a ardú de réir a chéile. Is féidir le meáchain ardaithe a bheith ina chúis le tinneas, rud is gnách, ach níor chóir go gcuirfeadh sé iomarca pian nó míchompord.

Féach ar do dhochtúir sula n-iarrfaidh tú an obair seo má tá aon phian, gortuithe nó coinníollacha eile agat. Tóg do chuid ama leis na gluaiseachtaí agus ní gá ach meáchain nó friotaíocht a chur leis nuair a bhraitheann tú compordach leis na cleachtaí.

Trealamh atá de dhíth

Dumbbells ualaithe éagsúla, liathróid a fheidhmiú , banna friotaíochta liathróid leigheas, cathaoirleach agus céim nó staighre.

Conas Feidhmiú Neart an Chomhlachta Iomlán a dhéanamh

• Tosaigh le teas a chur le cártaí éadrom 5 nó 10 nóiméad (siúlóid i bhfeidhm, etc.).
• Déan gach cleachtadh mar a thaispeántar do 1 shraith, gan aon mheáchan nó meáchain éadrom a úsáid chun na cleachtaí a úsáid. Moltar meáchain do gach cleachtadh ach iad a mhodhnú de réir do leibhéal aclaíochta agus spriocanna. Fócas ar an bhfoirm ar dtús. Is fearr éadrom a dhéanamh ar na meáchain sa bhunleibhéal.
• Chun dul chun cinn a dhéanamh, cuir sraith gach seachtain go dtí go bhfuil 3 sraith de gach cleachtadh á dhéanamh agat le 30 soicind de chuid eile idir gach sraith.
• Déan an obair seo lá amháin nó dhá lá neamhspleách sa tseachtain, ag cur lá amháin ar a laghad den chuid eile idir workouts.
• Má bhraitheann tú an -bhochta , tabhair laethanta saoire bhreise duit féin de réir mar is gá agus a dhiúltú le linn an chéad obair eile.

Cathaoirleach Squat

Is gluaiseacht é an squat a dhéanaimid an lá ar fad, ag dul suas agus síos ó chathaoirligh, i gcur agus amach as ár ngluaisteán agus níos mó. Cabhróidh an bogadh seo le dea-fhoirmiú leat neart a thógáil sna cromáin, na glúine agus na muilleoga.

1. Seas os comhair cathaoir le cosa faoi leith an ghualainn óna chéile.
2. Bend na glúine. Seol na cromáin ar ais agus na lámha díreach os comhair tú chun cothromaíocht a dhéanamh.
3. Suigh síos ar an mbealach síos agus, a luaithe is féidir leat teagmháil a dhéanamh leis an gcathaoirleach, bí ar ais.
4. Déan iarracht seasamh suas gan carraig a chur ar ais nó ag baint úsáide as móiminteam. Ina áit sin, cuir an meáchan ar do shála agus cuir isteach an t-urlár chun seasamh suas.
5. Déan arís do 12 ionadaí.

Modhnuithe

• Níos éasca: Is féidir leat do lámha a chur ar do thíoga mar thacaíocht nó suí in aice le hiarnróid má tá tuilleadh tacaíochta uait i gcónaí.
• Níos deacra: Na meáchain a choinneáil i do lámha le haghaidh déine breise.

Ardaitheoirí Gúna Le Med Ball

Tá an t-aistriú seo iontach le bheith ag obair ar mhacmhainneacht an chomhlachta uachtarach chomh maith le cothromaíocht agus cobhsaíocht.

1. Coinnigh liathróid éadrom nó meáchain (2 go 5 punt) sa dá lámh, díreach suas os cionn do cheann.
2. Ardaigh an glúine ceart suas go dtí an leibhéal waist agus na lámha a thabhairt síos, ag baint an meáchain nó an liathróid leis na glúine.
3. Laghdaigh an glúine ceart agus cuir an liathróid ar fad ar fad.
4. Anois, ardaigh an glúine clé go leibhéal cromáin, ag tabhairt an liathróid síos go dtí na glúine.
5. Fill ar ais go dtí an taobh eile agus arís eile, taobh alternating.
6. Lean ar aghaidh le 30 go 60 soicind.

Modhnuithe:

• Níos crua: Is féidir leat déine a chur leis an ghluaiseacht a chur chun cinn, agus tú ag rialú na meáchain agus do chorp. agus na glúine a ardú chomh hard agus is féidir leat.
• Níos éasca: Ní féidir leat aon mheáchan a úsáid ar chor ar bith nó an meáchan a choinneáil ag leibhéal na cófra agus tú ag tógáil na glúine.
• Má tá fadhbanna ar ais nó glúine agat, b'fhéidir gur mhaith leat an chuid is airde den chorp a sheachaint agus na ardaitheoirí glúine a dhéanamh.

Ardaitheoirí Leis Taobh

Feabhsaíonn an t-aistriú seo do chothromaíocht chomh maith leis an dá chosa a neartú. Caithfidh na cosa seasamh níos mó matáin chobhsaíochta a úsáid chun do chorp a choinneáil cobhsaí agus cabhraíonn an cos ardú duit neart a thógáil sna cromáin agus na glúine.

Is féidir leat banda friotaíochta a úsáid ar fud na rúitíní le haghaidh níos déine ná é a dhéanamh gan aon fhriotaíocht.

1. Seas taobh le cathaoirleach nó balla chun tacaíocht a thabhairt agus banna friotaíochta a cheangal ar do rúitíní (roghnach). Is féidir leat meáchain rúitín solais a úsáid chomh maith, 1 go 5 punt.
2. Athraigh an meáchan isteach sa chos dheis agus tóg an cos chlé amach go dtí an taobh, cosa flexed agus cromáin, glúine agus cosa i ailíniú. Ba chóir go mbeadh na toesanna os comhair an tseomra.
3. Bain triail as an cos a thógaint gan an t-ardú ag an torso a shealbhú an torso ingearach mar a thógann tú an cos cúpla orlach as an talamh.
4. Téigh ar ais níos ísle agus déan arís é ar feadh 12 toradh ar gach cos.

Lat Pulls Le Bannaí

Neartaíonn an bogadh seo na matáin lat ar an dá thaobh den chúl a úsáideann tú gach lá chun gluaiseachtaí a tharraingt cosúil le doirse a oscailt nó rudaí a phiocadh suas.

1. Seas nó suí a bhfuil banna friotaíochta agat sa dá lámh os cionn do cheann.
2. Ba chóir do lámha a bheith níos leithne ná leithead an ghualainn ionas go mbeidh teannas ar an mbanda. B'fhéidir go gcaithfidh tú do lámha a choigeartú chun an teannas a athrú.
3. Bí cinnte go bhfuil tú réidh agus go bhfuil do ABS ag gabháil leis.
4. Coinnigh an lámh chlé i bhfeidhm agus déan na matáin ar an taobh deas de do chúl a chonradh chun an cúlra a tharraingt síos i dtreo an cage rib.
5. Brúigh ar ais agus athsheolaidh sé do 12 ionadaí ar an taobh deas.
6. Téigh taobh agus déan 12 ionadaí ar an taobh clé.

Curls Bicep

Neartaíonn an cleachtadh seo do biceps, na matáin a úsáideann tú gach lá nuair a dhéanann tú rudaí, doirse oscailte, nó rudaí a phiocadh suas.

1. Seas le cosa faoi dhromchla óna chéile agus dumbbells a shealbhú i ngach lámh. Meáchan a mholadh: 5 go 8 punt do mhná, 8 go 15 punt d'fhir. Nó is féidir leat kettlebell a úsáid mar a thaispeántar.
2. Le do phalms os comhair, déan na biceps agus an cuar a mhéadú i dtreo do ghualainn. Déan iarracht gan an elbow a bhogadh agus tú ag cur na meáchain suas.
3. Cuir an meáchan ar ais níos ísle, ach bend beag a choinneáil sa elbow ag bun an leathanaigh. Ná swing an meáchan agus coinnigh na huillinneacha mar atá tú ag cur na meáchain.
4. Déan arís do 12 ionadaí.

Leathnú Tricep

Bíonn na tricepaí ag obair go crua gach uair a dhéanann tú aon chineál gluaiseachta brú, mar sin is mian leat go mbeadh an dá thaobh den lámh láidir agus cothrom.

1. Suigh nó seasamh agus liathróid nó meáchan leigheas a choinneáil sa dá lámh. Meáchan molta: 4 go 10 punt do mhná, 8 go 15 punt d'fhir.
2. Glac an meáchan díreach os cionn anuas, le do chuid arm díreach agus in aice leis na cluasa.
3. Bend go mall do chuid uillinn, ag cur an meáchan ar ais taobh thiar den chinn go dtí go mbeidh uillinn ag thart ar uillinn 90 céim.
4. Smaoinigh na n-arm chun an meáchan a tharraingt siar chun tús a chur gan na héilinní a ghlasáil.
5. Déan arís ar feadh 12 ionadaí, ag coinneáil an chúl díreach agus an ABS.

Madraí Éan

Neartaíonn an bogadh seo an ABS chomh maith leis an gcúl níos ísle agus an gliú. Má ghortaítear do ghlúine nó nach féidir leat glúine a dhéanamh, déan iarracht an t-aistriú atá suite ar an urlár agus ag tógáil an lámh agus an cos os coinne.

1. Tús a chur ar do lámha agus ar na glúine le do dhroim díreach agus tarraingíodh an t-abs.
2. Ardaigh an lámh dheis suas go dtí go bhfuil sé ar leibhéal leis an gcomhlacht agus, ag an am céanna, ardaigh an cos chlé suas agus díreach é go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár.
3. Coinnigh ar feadh roinnt soicind, níos ísle agus arís eile ar an taobh eile, ag tógáil an lámh chlé agus an chos dheas an uair seo.
4. Leanúint ar aghaidh ag athsholáthar do 12 ionadaí.

Má bhraitheann tú go héasca, tús a chur leis an arm agus na cosa ar leithligh go dtí go mbraitheann tú níos compordaí.

Togaí Ball

Tá an bogadh seo iontach don chroí chomh maith le cothromaíocht agus cobhsaíocht.

1. Suigh i gcathaoir agus cuir tosaigh liathróid ar an dá chosa. Is féidir é seo a bheith ar aon chineál liathróid bheag nó fiú leabhar teileafóin nó rud éigin eile mura bhfuil liathróid agat.
2. Suí díreach suas agus déan iarracht gan a bheith i gcoinne chúl an chathaoir, do dhroim a choinneáil díreach agus do ABS a chonradh.
3. Tosaigh le do lámha taobh thiar do cheann (roghnach) agus do chos dheas a thógann agus barr an liathróid a bhreacadh.
4. Tóg sé ar ais go dtí an t-urlár. Athraigh taobh agus déan an rud céanna le do chos chlé, ag athrú gach chos do gach athrá.
5. Déan arís ar feadh 30 go 60 soicind.

Céim Ups

Neartaíonn an cleachtadh seo na matáin a thacaíonn leis na glúine. Má bhíonn fadhbanna glúine agat nó má tá sé seo ag brón ort, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a scipeáil.

1. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh ar staighre le ráillí nó ar chéim má tá ceann agat.
2. Má tá tú ar staighre, seasann ag an gcéim thíos agus céim suas le do chos dheas. Tabhair do chos chlé suas ar an staighre in aice le do dheis agus ansin céim siar ar an urlár (gabháil ar iarnród más gá duit).
3. Coinnigh do chos dheas ar an gcéim an t-am ar fad agus tú ag céim suas agus síos leis an chos chlé.
4. Déan 12 cinn ar an gcos sin agus ansin aistrigh, agus do chos chlé a choinneáil ar an gcéim agus tú ag dul suas leis an gcos ceart.
5. Déan arís le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí ar gach cos.

Curls Hamstring

Oibríonn an bogadh seo ar chúl na gcosa, na matáin a thacaíonn leis na glúine freisin. Is féidir leat meáchain rúitín a úsáid in ionad banna friotaíochta freisin.

1. Seas suas os comhair cathaoirleach agus sealbhóidh sé ar aghaidh é chun cothromaíocht más gá duit.
2. Lúb banna friotaíochta timpeall do rúitíní (roghnach), agus é a choinneáil faoi bhun an chos chos.
3. Bend do ghlúin dheis, ag tabhairt do chos suas taobh thiar de tú, ar chineál cosúil le do chnaicinn féin a chiceáil.
4. Coinnigh an glúine ceart ag díriú i dtreo an urláir agus díreach in aice le do glúine clé.
5. Íseal níos ísle ar ais go mall agus déan arís é ar ais do 12 ionadaí ar gach cos.

Brúigh Balla suas

Oibríonn Pushups an comhlacht uachtarach agus cuireann an leagan seo deis duit go mbainfidh tú éasca le pushups ag baint úsáide as balla seachas iad a dhéanamh ar an urlár.

1. Seas cúpla troigh ar shiúl ó bhalla nó d'iarnród staighre tilt ar aghaidh, árasán ar ais agus ABS.
2. Cuir na lámha ar an mballa ag leibhéal na cófra, níos leithne ná na guaillí.
3. Tarraing an t-árasán isteach agus, ag coinneáil siar ar ais, babhlaigh na bóillí agus an comhlacht níos ísle i dtreo an bhalla go dtí go mbeidh uillinneacha 90-uilleach ag codaill.
4. Brúigh ar ais chun tús a chur agus arís.
5. Níos faide ón mballa atá tú, is deacra an cleachtadh. Bí cinnte nach sábhálann tú sa lár. Coinnigh an t-árasán daingean agus an árasán ar ais.
6. Déan arís do 12 ionadaí.

Sreabhadh Cliabh Le Med Ball

Neartaíonn an cleachtadh seo an comhlacht uachtarach, lena n-áirítear an cófra agus na n-arm.

1. Suigh ar chathaoir, ar ais díreach agus in ann.
2. Coinnigh liathróid nó meáchan leigheas ag leibhéal cófra. Meáchan molta: 4 go 6 punt.
3. Coinnigh an meáchan ionas go gcuirtear na builleoga ar an taobh agus go gcuireann tú teannas fiú ar an liathróid leis an dá lámh, agus an cófra á bhrú.
4. Agus an teannas sin á reáchtáil agat, cuir an liathróid go díreach amach os comhair tú ag leibhéal na cófra go dtí go mbeidh na héilinn díreach.
5. Leanúint ar aghaidh ag teannadh ar an liathróid. Ba chóir go mbraitheann sé níos deacra an níos faide amach a théann tú.
6. Bend na huillinn agus tarraing an liathróid ar ais go dtí an cófra.
7. Déan arís do 12 ionadaí.

Ardaigh Dlúth

Oibríonn an cleachtadh seo na matáin ghualainn a úsáideann tú gach uair a thógann tú rud éigin nó rud éigin a chur ar seilf.

1. Seas leis na cosa crom-leithead seachas agus meáchain a shealbhú sa dá lámh ar do thaobh. Meáchan molta: 3 go 8 punt do mhná, 5 go 12 punt d'fhir.
2. Ag coinneáil beagán bréagach sna h-uillinn agus na láimhe go díreach, cuir na lámha suas go dtí an taobh.
3. Stop ar an leibhéal ghualainn le do palms os comhair an urlár.
4. Téigh ar ais níos ísle agus déan arís é ar feadh 12 ionadaí.

Rothlú Seata

Oibríonn rothaíochtaí suí go léir matáin an torso, lena n-áirítear an t-abs agus an chúl.

1. Suí ar chathaoir ar airde agus meáchan a shealbhú nó liathróid leigheas. Meáchan molta: 5 go 8 punt do mhná, 8 go 15 punt d'fhir.
2. Coinnigh an meáchan ag leibhéal na cófra, agus na guaillí ag scíth a ligean agus a chéile ar na taobhanna.
3. Ag coinneáil na gcromáin agus na glúine atá os comhair, déan an torso a rothlú ar dheis chomh fada agus is féidir leat go compordach.
4. Fócas ar na matáin thart ar do choim a fhás.
5. Rothlaigh ar ais go dtí an ionad agus ansin ar chlé, a choinneáil go mall agus a rialú.
6. Leanúint ar aghaidh ag athsholáthar do 12 ionadaí. Tá ionadaí amháin ar dheis agus ar chlé.

> Foinse:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Éifeachtúlacht an Oiliúna Friotaíocht Réitigh ar Fheidhmíocht Iarmhéid i nDaoine Fásta. Spóirt Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.