Cad é Doms agus Cad is féidir leat a dhéanamh faoi?
An ndearna tú workout nó gníomhaíocht nua riamh agus a dhúisigh an lá dár gcionn ag iarraidh craein chun tú a fháil amach as an leaba toisc go bhfuil tú chomh tromchúiseach?
Más amhlaidh, tá taithí agat ar DOMS - Moill ar Thús na Múscail, tinneas a tharlaíonn idir 12-48 uair an chloig tar éis do workout agus, buachaill, an féidir é a ghortú.
Ní droch-tinneas é, agus is féidir go mbeadh sé mar chuid riachtanach d'fhás.
Ach má tá do chuid gruaige fiú gortaithe, is dócha go ndeachaigh tú ró-fhada.
Cad é DOMS?
Mar a thugann an t-ainm le fios, tarlaíonn an cineál tinneas muscle seo go maith tar éis do chuid oibre a dhéanamh, uaireanta ag bualadh ar an dara lá a bhfuil a fhios agam beagán aisteach.
Is é an rud atá faoi DOMS ná nach féidir leat a rá i ndáiríre má tá tú ag dul go dona nó cén tinneas a gheobhaidh tú. Má dhéanann tú rud nua go hiomlán nach ndearna tú riamh roimhe, tá seans an-mhaith agat go mbainfidh tú taithí ar DOMS.
Cé chomh dona a bheidh sé? Is é sin níos deacra a thuar, ach ag am ar bith a dhéanann tú dúshlán do na matáin ar bhealach nua, tá tú faoi cheangal go bhfuil tionchar éigin agat.
Roinnt comharthaí:
- Matáin righin nó daingean
- Tuirse
- Laigí
- Pian muscle
Cad iad na Cúiseanna DOMS?
Mar sin féin, is dócha go raibh DOMS agat má tá aon ghníomhaíocht déanta agat riamh, cibé acu a bhíonn sé ag sneachta nó ag sneachta, ach cad é a chuireann goill uainn?
Creideann taighdeoirí go bhfuil na fachtóirí seo ar fad i láthair:
- Cleachtadh gan chleachtas - Mar sin, aon uair a dhéanann tú rud nua agus difriúil
- Ciorruithe Eccentric - Níl, ní chiallaíonn sé go bhfuil tú ag déanamh rud éigin peculiar, déanann sé cur síos ar chineál crapadh a dhéanann do matáin le linn cleachtaí éagsúla. Ciallaíonn crapadh eccentric go bhfuil tú ag conradh na matáin toisc go bhfuil sé ag leathnú. Smaoinigh ar chéim ísliú na cuile biceps
- Cleachtadh uileghabhálach - Is éard atá i gceist leis sin ná go bhfuil dúshlán níos mó ag baint le do matáin ná mar a úsáidtear iad le láimhseáil. Mar sin, má tá tú ag bunleibhéal, tá rud ar bith a dhéanann tú uileghabhálach, ós rud é nach n-úsáidtear do chorp a fheidhmiú. Má tá tú ag dul chun cinn níos mó, d'fhéadfá a bheith tinn le meáchain níos troime a ardú nó le cleachtadh nua a dhéanamh le meáchain throm.
Gach ceann de na rudaí seo is cúis le saineolaithe a chreideann go bhfuil deora micreascópacha i do shnáithíní matáin mar fhreagraíonn siad ar dhúshláin nua.
Conas is féidir leat DOMS a íoslaghdú?
Is gnách go dtuigfeadh sé roinnt tinneas nuair a thosaíonn tú ag feidhmiú ar dtús, ach is féidir leat do dheiseanna a bheith ag dul an-bhrú trí:
- Ag teas suas roimh do chuid oibre - Sceideal 5 nóiméad ar a laghad le do theas suas, níos mó má tá sé fuar nó go dtógann do chorp beagán níos faide chun rudaí a fháil
- Ag éascú isteach i do chlár - Tosaigh le cleachtadh éadrom, ag ligean do chorp neart agus seasmhacht a thógáil de réir a chéile
- Síneadh dinimiciúil - Léiríonn roinnt staidéir gur síneadh dinimiciúil é, rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag bogadh trí ghluaisí gníomhacha seachas go bhfuil stráice statach aige, d'fhéadfadh sé cabhrú le DOMS. I staidéar amháin , d'aimsigh taighdeoirí go raibh cleachtaí a rinne síneadh dinimiciúil don muscle lao ag amanna éagsúla tar éis go raibh tairseacha pian níos airde ag obair le lag éadrom agus gluaiseacht níos fearr ná an grúpa stráice statach agus an grúpa rialaithe
- Athruithe mall a dhéanamh ar do chlár de réir a chéile
Ag Déileáil DOMS
Má fhaigheann tú tinn, is féidir leat é a chóireáil leis
- An chuid eile - Má thardaíonn tú é i ndáiríre, ní bheidh tú ag iarraidh bogadh ar aon nós, ach d'fhéadfadh go mbeadh am breise ag teastáil uait chun do chóras a dheisiú agus a ghnóthú, mar sin lá breise a bheith agat sula n-oibríonn tú
- Tóg folctha te - Ar ndóigh, tá an faoiseamh sealadach, ach is féidir le folctha te maith a dhéanamh go mbraitheann tú níos fearr, ar feadh tamaill beag ar a laghad
- Faigh massage - Is beagán conspóideach é seo, ach toisc go bhfuil staidéir coinbhleachta ann faoi cé acu a oibríonn sé seo i ndáiríre. Ar bhealach ar bith, is rud maith é i massage i mo leabhar
- Glac frith-athlastach (mar shampla ibuprofen) - Cuid de DOMS ná go bhfuil do matáin inflamed ionas go bhféadfadh roinnt daoine faoiseamh a fháil le painkiller. Ba chóir duit, ar ndóigh, labhairt le do dhoiciméad faoi sin má tá aon cheist agat leis na cineálacha meaisíní sin
- Leagan níos giorra den obair a rinne tú brónach - Aithníonn daoine go ndéanann siad leagan níos éadroime den obair chéanna go mbraitheann siad níos fearr. Níl a fhios agam an taighde ar seo (cé go bhfuilim fós ag lorg!) Ach is é mo mhothú gur dealraitheach go gcuirfeadh na matáin a bhfuil drochthionchar orthu a chóireáil, b'fhéidir, cabhrú leo a leigheas ... mar atá sa staidéar a luadh mé leis an dinimiciúil síneadh. Just teoiric
Foinsí:
Hasson S, Barnes W, Hunter M agus Williams J. Éifeacht teiripeach de chrapálacha muscle deonacha ardluais maidir le tinneas muscle agus feidhmíocht muscle. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Massage láimhe agus athshlánú feidhm muscle tar éis a fheidhmiú: athbhreithniú litríochta. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feabhra; 25 (2): 107-12.