Cleachtaí is Fearr do Chnámha Láidre

Tá go leor cúiseanna maithe ann chun meáchain a thógaint mar chuid de ghnáthamh rialta oibre. Cuireann mais agus ton muscle a mhéadú níos éasca le gach gníomhaíocht fhisiceach a dhéanamh, cuidíonn sé le gnóthachan saille nach dteastaíonn a sheachaint, feabhsaíonn sé feidhmíocht lúthchleas agus is féidir leis féin-mhuinín agus féinmheas a fheabhsú go suntasach. Ach is é ceann de na cúiseanna is fearr do mhná cleachtadh níos meáchain a chur ar a gcuid oibre ná cnámha níos láidre a thógáil, rud a d'fhéadfadh cosc ​​a chur ar thosaigh an oistéapóróis níos sine.

1 - Bóna Níos láidre a Thógáil Leis na Ceart Cleachtais

Aon uair a neartóidh tú do chuid matáin, déanann tú na cnámha a neartú, ach tá roinnt cleachtaí níos éifeachtaí ag an bpost. Is iad na cleachtaí meáchain, mar shampla reáchtáil, léim, meáchan agus meáchain a ardú, an cineál cleachtais is éifeachtaí chun na cnámha a neartú.

Níl sé ró-dhéanach riamh chun dlús cnáimhe a mhéadú trí chleachtaí oiliúna neart a chur leis. Léiríonn staidéir gur féidir le daoine fiú 60 bliain d'aois agus níos faide ná dlús a gcnámha a mhéadú go mór nuair a dhéanann siad cleachtaí ardaithe meáchain go rialta.

Mar sin, cad iad na cleachtaí is fearr chun dlús cnáimhe a thógáil? Léigh ar aghaidh.

2 - Meáchan ardaithe chun Dlús Oileán Mór a Thógáil

Ceann de na bealaí is fearr chun cnámha níos láidre a thógáil ná cleachtaí ardú meáchain a dhéanamh ar nós squats, scamhóga, agus cleachtaí oiliúna meáchain iomlán comhlacht eile. Taispeántar an saghas cleachtadh seo chun cabhrú le dlús cnámha a thógáil go tapa i ndaoine de gach aois. Is é an sprioc atá ag oiliúint neart meáchan trom a thógann go sábháilte ionas go mbeidh tú ag cáin na matáin, ach níl an oiread sin go bhfuil foirm bhocht nó teicníc sloppy agat. Go hidéalach, tóg an oiread meáchain agus is féidir leat a rialú go sábháilte le haghaidh 6-10 athrá, an chuid eile agus arís trí huaire.

Má tá tú ag tógáil meáchain nua, faigh treoir ó chóiste nó d'oiliúnóir chun teicníc ardú neamhshábháilte a sheachaint agus do riosca díobhála a laghdú. Tosaigh le meáchain níos éadroime gur féidir leat a rialú go héasca, agus le himeacht ama, tógáil suas le meáchain níos troime.

Tá cleachtaí éagsúla ann is féidir leat a chur le gnáthamh atá deartha chun neart cnámh a fheabhsú, ach tá cúig cinn de na rudaí is fearr san áireamh:

1. Squats
2. Deadlifts
3. Lunges Siúlta Feabhsaithe
4. Ups bhrú
5. Rows Dumbbell

3 - Léim do bhealach a dhéanamh do chnána níos láidre

Is féidir le cleachtadh ar bith a chuimsíonn lúbanna, lúbanna agus gluaiseachtaí teorann dlús cnámh a mhéadú freisin. Cruthaíonn an cineál cleachtadh tionchair ard-déine fórsa suntasach ar an mhatán, na hailt agus na cnámha, atá i ndáiríre go maith le haghaidh tógála cnámh, ach d'fhéadfadh sé go mbeadh díobhálacha ann freisin mura bhfuil tú ag dul i mbun cleachtadh ar ard-thionchar, mar sin Tugtar comhairle dóibh siúd atá díreach ag tosú.

Mura bhfuil tú cinnte go bhféadfaidh léim cnámha a thógáil, in 2015, léirigh taighdeoirí gur mhéadaigh mná lár-aois a rinne sraith de chleachtaí hopping dhá uair sa lá ar feadh ceithre mhí go mór leis an dlús cnámha ina gcromáin. Is iontach an nuacht é seo toisc gur féidir le briseadh cromáin i mná aosta a dhiúltú.

Is iad na cleachtaí léim is fearr le haghaidh cnámha níos fearr ná:

1. Léim na Ró
2. Léim Oiliúna
3. Plyometrics

4 - Neartú Cleachtadh Measartha Bónais

Is bealaí eile iad cleachtaí measartha-iarmhartacha, mar shampla reáchtáil, siúlóidí, dreapadóireacht staighre, agus yoga chun a bheith ag obair do chnámha. Cé nach dtugann cleachtadh iarmharta measartha an bang céanna duit mar gheall ar na cleachtaí is cumhachtaí (meáchan a ardú agus a léim), cuirfidh siad strus go leor ar na matáin agus na cnámha chun dlús na gcnámha a fheabhsú, go háirithe sa chorp níos ísle , cromáin agus spine níos ísle.

Agus cé nach meastar gur cleachtadh é go sonrach le haghaidh cnámha a thógáil, moltar oiliúint iarmhéid freisin do dhuine ar bith atá ag iarraidh neart muscle, comhordú agus cobhsaíocht a fheabhsú a d'fhéadfadh dul ar bhealach fada chun titim nó briste a laghdú, go háirithe i measc daoine fásta níos sine nuair a bhíonn Is minic a bhíonn cnámha níos moille le leigheas.

Áirítear ar na cleachtaí measartha iarmharta is fearr chun dlús cnáimhe a thógáil:

1. Rith nó Jogging
2. Stair ag dreapadóireacht
3. Yoga nó Pilates
4. Fánaíocht
5. Rowing
6. Cúirt nó Spóirt Racquet
7. Oiliúint Iarmhéid