Cad a tharlaíonn má bhí rud amháin ann a d'fhéadfá a dhéanamh chun cónaí níos faide, tá níos mó fuinnimh agat, d'fhéadfadh galar croí, ailse, stróc agus díobháil a sheachaint - gach rud a chuireann le do shaol gnéis, le mothú, féin-mhuinín agus íomhá comhlachta. Ar mhaith leat é a dhéanamh? Go bhfuil rud amháin ann. Ar an drochuair, tá an iomarca againn nach bhfuil leas a bhaint astu.
Is é an cleachtadh ceann de na gníomhaíochtaí is féidir leat a dhéanamh gur féidir feabhas a chur ar gach gné de do shaol, do chorp agus d'intinn.
Má tá tú cosúil le go leor againn, tá tú ag streachailt an spreagadh a fháil chun feidhmiú go rialta, ach is féidir smaoineamh ar conas is féidir leat do shaol a fheabhsú ach an méid is gá duit an chéad chéim sin a ghlacadh.
Cuidíonn Cleachtadh Caillfidh tú Meáchan agus Cosc a chur ar Obes
Chomh maith le breathnú ar do calories, léiríonn staidéir go bhfuil an cleachtadh ar cheann de na huirlisí is cumhachtaí maidir le meáchain caillteanas. Cuidíonn na calories a sruthán tú le linn oiliúna cardio agus neart tú meáchan a chailleadh, meáchan a fháil amach anseo agus murtall a sheachaint.
Tá sé seo ríthábhachtach ós rud é go bhfuil róthrom nó murtallach in ann fadhbanna éagsúla sláinte cosúil le diaibéiteas cineál 2, galar croí, brú fola ard, clocha glais, dúlagar, íseal-mheas agus níos mó a chur i mbaol duit.
Cosnaíonn Cleachtadh tú as Galar Croí
Is é galar croí an chúis ba chúis le haghaidh daoine fásta Mheiriceá. Ní héigeann an cleachtadh tú ní amháin ó ghalar croí, d'fhéadfadh sé athrú a dhéanamh ar an gcaoi a n-oibríonn do chroí, rud a fhágann go bhfuil sé níos láidre, níos éifeachtaí agus níos fearr in ann feidhmiú mar aoise tú.
Is é an rud is fearr fós ná gur féidir le cleachtadh beag, beag beann ar an meáchan a chailleann tú, difríocht a dhéanamh. Is féidir feidhmiú le haghaidh do chroí a thosú chomh beag agus is 20 nóiméad de fheidhmiú na laethanta is mó den tseachtain. Is féidir le bheith gníomhach cabhrú leat rudaí a sheachaint a chuireann isteach ar do chroí a sheachaint, cosúil le bheith róthrom, a bhfuil brú fola ard, nó a bhfuil béim mhór agat.
Is féidir le cleachtadh fiú cabhrú leat teacht ar ais ó chroí-ionsaithe agus chun riosca fadhbanna croí amach anseo a chosc nó a laghdú.
Cosc agus Bainistíocht Diaibéiteas
Maidir leis na fadhbanna sláinte go léir atá ag fulaingt, is féidir diaibéiteas a bheith an chuid is mó dona. Sna téarmaí is simplí, bíonn tionchar ag diaibéiteas ar an gcaoi a ndaoineann do chorp bia. Ní féidir le do chorp siúcra a bhriseadh síos, rud a fhágann go bhfuil leibhéil arda glúcóis agus fadhbanna sláinte féideartha cosúil le damáiste nerve, teip na n-ainne, fadhbanna fís, galar croí agus dúlagar.
Is é an fachtóir riosca is mó maidir le diaibéiteas cineál 2 a fháil ná a bheith otrach, agus is cúis amháin é an cleachtadh sin ná an uirlis chumhachtach sin. Cuidíonn cleachtadh freisin le leibhéil glúcóis fola a bhainistiú agus íogaireacht inslin a fheabhsú. Go deimhin, léirigh staidéar amháin gur féidir le hoiliúint idirghabhála ard-déine feabhas a chur ar ghníomhaíocht insulin i ndaoine fásta neamhrialta, agus fuair ceann eile go gcuireann muscle ag cur le leibhéil glúcóis a bhainistiú agus go laghdófaí an baol a bhaineann le deacrachtaí mar gheall ar diaibéiteas.
Feabhsaíonn Feachtas Do Bheatha Gnéis
Geallaimid nach smaoinigh tú riamh go bhféadfadh an éifeacht seo a bheith ag bualadh an treadmill. B'fhéidir gur mhaith le gealltanas infomercial a bheith ann, ach is féidir go bhfeabhsaíonn cleachtadh do shaol gnéis. Tá liosta fada de na sochair a d'fhéadfadh taithí a bheith acu sa seomra leapa, lena n-áirítear:
- feidhmíocht ghnéasach feabhsaithe agus pléisiúir
- tiomáint gnéas méadaithe; gnéas níos minice
- sásamh gnéasach méadaithe
- níos lú fadhbanna le mífheidhmiú erectile
Is féidir le clár cleachtadh sláintiúil cur le féinmheas níos airde agus níos mó muiníne, dhá shaintréithe a tharraingíonn daoine leat, go fisiciúil agus go mothúchánach. Agus ná déan dearmad, cuireann gnéas calories freisin. Is féidir le duine 150-punt thart ar 72 calories a dhó ar feadh 15 nóiméad de ghnéas fhíor. Téigh ar feadh uair an chloig agus sruthóidh tú suas le 288 calories.
Brú Fola Ard-Liútha ag Feidhmiú
Is féidir le brú fola ard, a mheastar a bheith ar aon rud os cionn 149/90 mm Hg, cuidiú le roinnt fadhbanna sláinte, lena n-áirítear galar croí corónach, stróc, agus teip croí congestive.
Is é meáchan a chailleadh agus breathnú ar do iontógáil salainn agus alcól na bealaí is fearr chun brú fola a ísliú, agus fuair staidéir go bhfuil go leor oibreacha déine measartha 3 go 5 sa tseachtain (30 go 60 nóiméad an ceann) leordhóthanach chun brú fola ard a laghdú. D'fhéadfadh cleachtadh rialta fiú tú a chosaint ó bhrú fola ard a fhorbairt, rud a d'fhéadfadh a bheith ina fhadhb nuair a bhíonn muid ag aois.
Déanann an cleachtadh tú níos Cliste
Neartaíonn cleachtadh ní amháin do chorp, is féidir leis d'intinn a neartú freisin. D 'aimsigh staidéar amháin gur féidir le daoine fásta níos sine a fheidhmiú go measartha go bhféadfadh an lagú cognaíocha éadrom a laghdú 30 faoin gcéad go 40 faoin gcéad.
Creideann roinnt saineolaithe gur féidir le cleachtadh, go deimhin, ár n-intinn a choinneáil go géar toisc go bhfeabhsaíonn sé scaipeadh ar fud an chomhlachta agus an inchinn, rud a chuireann d'aird agus cumas chun díriú.
Is féidir le cleachtadh a chosaint orainn ó ghalar Alzheimer a fhorbairt. I staidéar amháin, d'aimsigh taighdeoirí gur lú an seans go n-éireodh le daoine fásta níos sine a bhíonn ag feidhmiú ar a laghad 3 huaire sa tseachtain.
Is féidir le cleachtadh fiú níos tábhachtaí a dhéanamh leat ag an obair. Déanann daoine a fheidhmíonn i rith an lae níos fearr, a gcuid ama a bhainistiú níos éifeachtaí, agus tá siad meabhrach níos géire.
Tugann Ceacht Tú Níos Fuinneamh duit
D'fhéadfadh sé a bheith go híorónta, ach má bhraith tú riamh ró-tuirseach as an obair a dhéanamh, is é an rud a d'fhéadfadh a leigheas duit é a fheidhmiú. Tá go leor codlata ag dul, ag laghdú strus agus ag ithe aiste bia cothaitheach go léir le haghaidh fuinnimh, ach is é ceann amháin de na fachtóirí móra ná gluaiseacht. Léiríonn staidéir go méadóidh an cleachtadh mothúcháin fuinnimh agus go laghdaíonn sé mothúcháin tuirse. Múineann an cleachtadh chomh maith leis an gcomhlacht conas níos mó fuinnimh a tháirgeadh, rud a chiallaíonn go bhfuil sé níos éifeachtaí ag saille a dhó.
Tosaigh:
- Tosaigh beag : Bog níos mó an lá ar fad - gabh an staighre, an stráice, nó siúlóidí gearr a thógáil.
- Teas suas : Tabhair níos mó ama do chorp an t-athrú a dhéanamh chun feidhmiú trí do luas a mhéadú de réir a chéile.
- Fan hidraithe : Is féidir le díhiodráitiú cur le mothúcháin tuirse.
Laghdaíonn Cleachtadh LDL Cholesterol agus Ardú HDL Cholesterol
Tá roinnt athruithe ar stíl mhaireachtála ar féidir leat a dhéanamh gur féidir cabhrú le colaistéaról olc (LDL) a laghdú agus colaistéaról maith (HDL) a ardú, lena n-áirítear itheacháin sláintiúil, tobac a chaitheamh agus a fheidhmiú go rialta. Is mór-fhachtóir riosca é a bheith sedentary le haghaidh colaistéaról ard, ach fuair staidéar amháin go bhféadfadh LDL (colaistéaról olc) a ardú agus ardú HDL (colaistéaról maith) a ardú go siúil nó ag bogadh thart ar 15 go 20 míle sa tseachtain. D'aimsigh staidéir eile gurb é an bealach is fearr le HDL a ardú agus LDL níos ísle a bheith ag obair ag 75% de do ráta croí uasta , atá níos déine.
Is bealach amháin é oiliúint eatramhach oiliúint ard-déine a thabhairt isteach i do chuid oibre. Trí eatraimh oibre a mhalartú le himeacht aisghabhála, gheobhaidh tú tairbhe oiliúna ard-déine gan míchompord a bheith ag obair chrua.
Laghduithe Cleachtadh Comharthaí de Storm Íseal go Measartha
Tá an easpa frustratingly coitianta do go leor againn, agus cé go bhfuil leigheasanna agus teiripí a d'fhéadfadh cabhrú leo, is é modh eile cóireála a fheidhmiú is féidir faoiseamh a sholáthar. Léirigh staidéir gur féidir le cleachtadh cabhrú leat dul i ngleic leis an dúlagar éadrom go measartha mar gheall air:
- ardaíonn do ghiúmar agus tugann sé fuinneamh duit
- Cuireann sé le haon imní ort
- cabhraíonn sé go mbraitheann tú níos mó muiníne agus faoi rialú
- scaoileann hormóin bhraitheann-mhaith agus strus á laghdú
Is féidir le daoine fulaingt go cliniciúil cabhrú le cleachtadh. I staidéar amháin, d'othair bhréagracha a d'fheidhmigh é a rangú mar "an ghné is tábhachtaí i gcláir chuimsitheacha cóireála dúlagar."
Is féidir le haon chineál cleachtais, lena n-áirítear cardio , meáchan-oiliúint , agus gníomhaíochtaí intinne / comhlacht cosúil le Yoga , a bheith ag obair.
Laghdaíonn Cleachtas Strus agus Imní
Is féidir le strus agus imní dola a chur ar do chorp, ar intinn agus ar mhaithe le mothúchán, ach is féidir le cleachtadh cabhrú fiú má tá strus ainsealach agat.
Léiríonn staidéir go n-éiríonn cleachtóirí comhsheasmhacha a gcuid strus níos éifeachtaí agus go mbíonn leibhéil níos ísle strus acu ná daoine nach bhfuil ag feidhmiú. Is bealach iontach é cleachtadh freisin chun strus a chosc, go háirithe má bhíonn tú ag feidhmiú go comhsheasmhach ar a laghad 3 huaire sa tseachtain ar feadh 20 nóiméad nó níos mó.
Is fadhb eile é imní a bhíonn ag gabháil go minic le strus agus dúlagar, rud a fhágann tú ag mothú uafásach, míchompordach, agus ag streachailt chun socair a shocrú. Taispeánann staidéir gur bealach amháin é an t-aerobic a fheidhmiú chun imní a laghdú, cé go mbainfidh tú triail le leibhéil déine éagsúla chun teacht ar an méid is fearr duit.
Laghdaíonn Cleachtadh Do Riosca Buaite
Is fadhb sláinte eile a d'fhéadfadh cosc a chur le cleachtadh uaireanta ná stróc. Is féidir le strokes a tharlóidh nuair nach féidir fola a scaipeadh chuig an inchinn, agus bíonn brú fola ard, diaibéiteas agus tobac ag na trí fhachtóir riosca. Is féidir le cleachtadh cabhrú le brú fola ard agus diaibéiteas, agus d'fhéadfadh sé go laghdódh an baol go dtarlódh stróc ort. Taispeánann staidéir go bhfuil riosca buailte 20% ar dhaoine a bhfuil measartha gníomhach orthu agus, má tá tú níos gníomhaí, ní fheabhsaíonn na huimhreacha sin ach níos fearr. Is féidir le ceacht na fachtóirí ranníocaíochta sin a mhaolú agus féadfaidh siad an taobh istigh d'árthaí fola a leathnú, rud a chuireann le scaipeadh níos fearr.
Is féidir le cleachtadh cabhrú le daoine teacht ar ais ó stróc freisin. D 'aimsigh staidéar amháin go raibh na daoine a bhí ag maireachtáil stróc a ghlac páirt i gclár siúil in ann siúl níos tapúla agus níos faide agus go raibh soghluaisteacht níos fearr acu ná mar nach raibh siad ag cleachtadh.
Laghdaíonn Ceacht Do Riosca de Chineálacha Áirithe Áirithe
Is é an buntáiste mór a bhaineann le cleachtadh ná riosca laghdaithe de chineálacha áirithe ailse, lena n-áirítear ailse an cholúin, ailse chíche, ailse scamhóg, agus myeloma il. D 'aimsigh staidéar amháin go dtugann an cleachtas measartha go bríomhar an chosaint is fearr agus go bhfuil riosca laghdaithe 30 go 40 faoin gcéad ag cleachtóirí le haghaidh ailse an choilíneachta seachas i gcoinne neamhfheidhmithe. Tugann staidéar eile le fios gur féidir le modhnú ár stíleanna maireachtála bagairt ailse a laghdú. Trí aiste bia sláintiúil a ithe, ag fanacht le meáchan sláintiúil, ag feidhmiú, ag faire ar iontógáil alcóil agus ag caitheamh tobac a chaitheamh, is féidir leat féin a chosaint ó roinnt cineálacha ailse nuair a théann tú níos sine.
Cuidíonn Cleachtadh chun Cosaint a thabhairt duit ó Osteapóróis
Is mór imní do mhná é sláinte na gcnámh, go háirithe iad siúd atá iar-phósta. Is féidir le roinnt rudaí cur le héistéapóróis, lena n-áirítear tobac a chaitheamh, ag ól an iomarca, agus stair teaghlaigh an oistéapóróis, ach tá cúis inbhuanaithe amháin á bheith sedatach.
Creidim saineolaithe gur féidir le leanaí a fheidhmíonn cnámha láidre a thógáil agus an neart sin a iompar go dtí a ndaoine fásta, rud a thugann cosaint áirithe dóibh in aghaidh an oistéapóróis. Mar dhaoine fásta, is féidir linn cnámha láidir a choimeád agus, b'fhéidir, cnámha níos láidre a thógáil trí ghníomhaíochtaí meáchain a roghnú mar reáchtáil, siúlóid, aeróbaice nó aon ghluaiseacht eile a mbíonn tionchar acu. Is bealach eile é oiliúint neart ard-déine chun cnámha níos láidre a thógáil, agus iad ag tógáil fíochán muscle lean agus calories a dhó.
Léiríonn an chuid is mó fianaise gurb é an bealach is fearr chun dlús cnámha a mhéadú ag obair ar dhianna níos airde agus minicíocht níos mó. Is féidir leis an Treoir Tosaithe 30 Lá seo cabhrú leat tosú.
Tosaíonn Cleachtadh Do Fhéinmheas, Íomhá Comhlacht, agus Muinín
Léiríonn go leor staidéir nach dtugann an cleachtadh tú ach fuinneamh, is féidir leis féin féin-mheas agus muinín a fheabhsú. Ní haon ionadh é seo nuair a mheasann tú go n-éireofar leis an gcaoi a mbraitheann muid faoi dúinn go minic ar an gcaoi a bhféachann muid, cé chomh sásta atá linn féin, agus cé chomh hinniúil a mheasann muid féin. Is féidir le cleachtadh na rudaí sin go léir a fheabhsú. Trí fheabhas a chur ar do neart, seasmhacht, cothromaíocht agus comhordú, braitheann tú níos láidre agus níos mó muiníne.
D'aimsigh staidéar amháin a foilsíodh in Journal of Health Psychology gur féidir le beagán cleachtadh fiú feabhas a chur ar íomhá an chomhlachta . Rinne taighdeoirí athbhreithniú ar níos mó ná 50 staidéar agus fuair sé amach nach bhfuil daoine a bhíonn ag feidhmiú chomh criticiúil ar a gcomhlachtaí ná ar neamhchumadóirí, beag beann ar a gcuid torthaí meáchain caillteanais.
Tosaíonn Cleachtadh Do Mothú
Má tá tú ag mothú cranky, is é ceann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh chun feabhas a chur ar do ghiúmar. Níl muid cinnte go díreach conas a oibríonn sé, ach léiríonn staidéar amháin gur féidir le 10 nóiméad d'fheidhmiú aeróbach teannas, tuirse agus fearg a laghdú agus mothúcháin bheoga agus fuinnimh á mhéadú. Is cosúil gurb é Cardio an bealach is fearr chun do ghiúmar a threisiú, ach is féidir le gníomhaíochtaí eile a bheith ag obair chomh maith.
Cosnaíonn Cleachtadh Seanóirí ó Dhíobháil
Is foinse mór díobhála í titim agus, uaireanta, bás do dhaoine scothaosta. Measann staidéar amháin go dtagann 90 faoin gcéad de bhriseadh cromáin faoi deara. Seachas dul in aois simplí, is féidir linn féin a thitim agus a ghortú mar gheall ar chailliúint muscle , cothromaíocht agus comhordú. Mura n-fheidhmíonn tú, is féidir leis an gcaillteanas sin muscle a chur le laige agus le hinchreidteacht, rud a d'fhéadfadh tionchar a bheith agat ar do chumas dul timpeall le neart agus le muinín.
Léirigh staidéir gur féidir le daoine níos sine a chosc agus leibhéal níos airde feidhmiú a chothabháil le cleachtadh. Ag obair ar do chothromaíocht , beidh solúbthacht , seasmhacht agus neart ag feabhsú do chaighdeán maireachtála agus tú ag dul aosta agus tú ag cosaint ó ghortú.
Cuidíonn sé leat Beo Níos Fearr agus níos faide
Má theastaigh uait riamh go raibh a leithéid de rud ann mar tobair an óige, táim áthas orm a dhéanamh go bhfuil do mhianta fíor. Léirigh staidéir gur féidir le cleachtadh rialta blianta a chur le do shaol i ndáiríre, cibé an dtosaíonn tú ag feidhmiú ag 15 nó 50. Fiú amháin níos fearr, is lú an seans go gcuirfí míchumas san áireamh sna blianta breise sin, rud a chiallaíonn caighdeán maireachtála níos airde agus tú ag aois.
Cuidíonn sé le Caoiniú agus Bainistigh Péine Ar ais
Is fadhb choitianta é pian ar ais, agus toisc go bhfuil cúiseanna éagsúla ann, níl aon teiripe ann a oibríonn do gach duine. Mar sin féin, dóibh siúd a bhfuil pian ar ais ó dhroch staidiúir nó an iomarca suí, d'fhéadfadh síneadh agus neartú an chúl bealach amháin chun pian a laghdú. Tá taighdeoirí ag déanamh staidéir ar Yoga mar chóireáil chabhrach freisin. Chinn staidéar amháin go laghdaigh Iyengar yoga pian, míchumas, agus úsáid cógas pian i rannpháirtithe staidéir.
Coinníonn sé Fit do Ghníomhaíochtaí Séasúracha
Más mian leat sciáil sa gheimhreadh nó sa gheimhreadh i rith an tsamhraidh, ní mór do chleachtadh rialta bunús láidir a thabhairt do do chuid gníomhaíochtaí neamhrialta. Tá roinnt rudaí ann a dhéanaimid ag brath ar an séasúr agus ar an aimsir, rud a d'fhéadfá a shocrú le haghaidh díobhála mura gcoinníonn tú bonnleibhéal aclaíochta. Is féidir le cleachtadh rialta a thabhairt duit an stamina, an neart agus an seasmhacht a theastaíonn uait do ghníomhaíochtaí séasúracha cosúil le sneachta a scaoileadh, duilleoga raca, taistil rothar fada nó turais canoe, backpacking, skiing or snowboarding.
Cuidíonn sé Do Pháistí Fan Gníomhach
Braitheann cé acu a fheidhmíonn do pháistí anois agus go minic bíonn tú ag ithe go minic. Léiríonn staidéar amháin go bhfuil níos mó seans ann go mbeidh cailíní ag feidhmiú nuair a bhíonn eolas acu maidir le feidhmiú agus nuair a bhíonn a gcuid máithreacha gníomhach. Feidhmíonn buachaillí níos mó nuair a bhíonn siad ag feidhmiú eolais agus nuair a fhaigheann siad faisnéise óna n-daidí. Ciallaíonn sé go bhfuil ról maith agat ar mhaithe le do pháistí a bheith níos fearr ag todhchaí sláintiúil, gníomhach.
> Foinsí:
> Blumenthal, James A., et al. Éifeachtaí Oiliúna Ceacht ar Othair Níos Aosta Le Mórshuim. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Éifeachtaí Eachtraí Eachtraíochta Hausenblas H. ar Íomhá an Chomhlachta. J Sláinte Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Feidhmiú Khan KM i gCosc ar Fhál i Daoine Scothaosta: Athbhreithniú ar Litríocht Córasach ag Scrúdú na Réasúnaíochta agus na Fianaise. Spóirt Med. 2001 Meitheamh; 31 (6): 427-438 (12).
> Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. Cur Chun Cinn Stíleanna Beo Gníomhacha i measc Daoine Fásta Scothaosta . Rochtain ar Ean 28, 2010.
> An Roinn Síciatracht agus Eolaíochtaí Iompraíochta, Ollscoil Washington. Éifeachtaí fadaimseartha an dúlagar ar ghníomhaíocht fhisiceach. Gen Hosp Psych. 2009 Iúil-Lúnasa; 31 (4): 306-15. Epub 2009 Bealtaine 13.
Workouts 10-Nóiméad chun Do Giúmar a Fhorbairt