Tá a fhios agat cheana féin, nuair a thógann tú meáchain , go gceapann tú roinnt áirithe de shraith, ach cad a chiallaíonn sin? Leanaimis níos mó a fhoghlaim faoi thacaí oiliúna meáchain, an ndéanfaimid?
Sainmhíniú ar Shocrú i dTéarmaíocht Aclaíochta
Tugann sraith síos ar ghrúpa athrá a dhéantar le haghaidh cleachtaí éagsúla. Mar shampla, nuair a bhíonn tú ag féachaint ar shaothar neart bunúsach, d'fhéadfá rud éigin mar seo a fheiceáil: "3x10", le rá, le cleachtas éigeandála cófra .
Ciallaíonn sé sin gur chóir duit 3 sheagán de 10 ionadaí a dhéanamh ... níl, níl 30 ionadaí ann. Ciallaíonn sé sin go dtógann tú meáchan trom go leor gur féidir leat 10 ionadaí a dhéanamh AMHÁIN. Ansin, déanann tú an chuid eile agus arís agus arís eile 2 uair eile.
Cé mhéad leagan ar chóir duit a dhéanamh i Workout?
Go ginearálta, déanann an cleachtóir meán idir tacair 1-3 de gach cleachtadh, cé go bhfuil roinnt conspóide ann maidir le cé acu a léiríonn an leagan céanna na torthaí céanna mar oiliúint ilshocraithe. Go deimhin, tá staidéir ann ann a léiríonn, má tá tú ag tosaitheoirí , go bhfuil sraith amháin go leor, go háirithe má tá tú ag meáchan trom go leor.
Ach, cad má tá tú níos airde? Nó céard a bhfuil spriocanna sonracha agat? Seo cairt ghinearálta is féidir leat a úsáid chun a fháil amach cé mhéad ionadaí agus a leagtar le déanamh bunaithe ar do spriocanna :
| Spriocanna Aclaíochta | Socraigh | Reps | Tréimhse na Tréimhse | Dian |
| Oideachas Ginearálta | 1-2 Leagann | 8-15 Reps | 30-90 Soicind | Dlús Éagsúil |
| Daonnachta | 2-3 leagan | Suas le 12 Reps | Suas le 30 Soicind | 60-70% de 1RM |
| Aifreann Muscle | 3-6 Leagann | 6-12 Reps | 30-90 Soicind | 70-80% de 1RM |
| Neart Muscle | 2-3 leagan | Suas le 6 Reps | 2-5 Miontuairiscí | 80-90% de 1RM |
| Cumhacht - 1 Ardaitheoir | 3-5 leagan | 1-2 Reps | 2-5 Miontuairiscí | 90% de 1RM nó níos mó |
Conas Socruithe a Úsáid chun Spriocanna Caillteanas Meáchain a bhaint amach
Mar sin, cé mhéad tacair ba chóir duit a dhéanamh más mian leat meáchan a chailleadh? Le haghaidh meáchain caillteanas, déan iarracht cuid de na teicnící seo a leanas a ionchorprú isteach i do chuid oibre:
- Oiliúint Chuarda - Le hoiliúint chiorcaid, déanann tú gach cleachtadh, ceann i ndiaidh an duine eile gan sosa. Ligeann sé seo duit muscle a thógáil agus do ráta croí ardaithe agat, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat calories níos mó a dhó i rith do chuid oibre.
- Supersets - Le húsáid, roghnaíonn tú 2 cleachtas don ghrúpa muscle céanna agus déanann siad iad tar éis an duine eile. Méadóidh sé seo déine, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat calories níos mó a dhó. Bain triail as an Oibríocht Iomlán Superset seo le haghaidh rud a dhúshlánóidh tú i ndáiríre.
- Tri-Sets - Cosúil le suimeanna, tá sé seo i gceist le 3 cleachtas a dhéanamh don ghrúpa muscle céanna, ceann tar éis an taobh eile, gan aon chuid eile idir. Arís, is bealach iontach é seo níos mó déine a thógáil agus calories níos mó a dhó i rith do chuid oibre.
- Oiliúint Pirimid - Leis an gcineál seo oiliúna, tógann tú ar gach sraith, ag méadú na meáchain agus ag laghdú na n-ionadaithe ionas go mbeidh tú i ndáiríre ag díriú ar na snáithíní muscle sin agus an ceann is mó a bhaint as gach ionadaí. Bain triail as an Obair Pirimid Comhlacht Uachtarach seo. Is breá leat é!
- Oiliúint Neart Tabata - Is cineál oiliúna ciorcad ard-déine é seo a choinníonn do ráta croí ardaithe fiú níos mó ná oiliúint chiorcad traidisiúnta, le hidirghabhálacha oibre 20-dara tar éis ach 10 soicind de chuid eile, agus é sin á athrá ar feadh 4 nóiméad. Níl sé cosúil le go leor, ach tá sé diana.
> Foinse
Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh. Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE, 5ú 2014.