Tarraingíonn an seicheamh cleachtaí seo gach grúpa muscle
Tarraingíonn an cleachtas iomlán dúshlánach seo do gach muscle i do chorp, lena n-áirítear na cromáin, na glúta, na sléibhte, an cófra, an chúl, na guaillí agus na n-arm.
Cuimsíonn gach trí shraith malartú 3 cleachtas do ghrúpa muscle amháin agus 3 cleachtas ó ghrúpa muscle éagsúil (rud a chiallaíonn sé seo obair dhúbailte trí shraith). Déan gach trí shraith arís agus arís eile chun obair iontach a dhéanamh nó dhá uair má tá dúshlán ort.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon ghortú, tinnis nó coinníollacha eile agat agus aon chleachtadh a dhéanann cúis le pian nó míchompord a mhodhnú.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, barbell, barra tarraingt suas (nó banna friotaíochta ), liathróid , agus céim nó ardán.
Conas Feidhmiú Neart Trí-Socraigh an Chomhlachta Iomlán a dhéanamh
- Téigh suas le 5-10 nóiméad de cardio éadroma
- Déan na cleachtaí i ngach trí shraith a dhéanamh, ceann tar éis an taobh eile le tréimhsí an-ghearr idir
- Le haghaidh obair níos faide, comhlánaigh gach trí shraith 2 nó níos mó
- Bain úsáid as meáchan go leor nach féidir leat ach líon na n-ionadaí atá ag teastáil a chomhlánú
Tri-Socraigh 1 - Scuaire Ball
Cuir liathróid inséidte in áit an bhalla agus cuir i gcoinne é, ag meáchan trom.
Íochtaigh isteach i squat , brúigh ar ais agus athsheolaidh sé ar feadh 12 ionadaí.
Ups bhrú
Ar na glúine nó na gcorráin, déan 16 bhrú-bhrú . Ní mór neart níos lú a bhaint as na glúine, agus mar sin b'fhéidir gur mhaith leat tógáil suas le brú ar na toes.
Scuaire Scuaire
Seas le cosa crom-leithead óna chéile agus meáchan trom-throm a shealbhú ar do ghualainn nó ar do thaobh. Féach an grianghraf le haghaidh foirm chuí.
Déan squat síos ar feadh 2 chomhaireamh, coinnigh ar bun ag 4 bun, agus ansin teacht suas le 2 chomhaireamh
Déan arís do 8 ionadaí.
Push-Up Réitigh
Brúigh banda friotaíochta thart ar do chúl uachtarach. Gabháil an tiúbán le gach lámh. Cé go bhfuil an tiús nó an láimhseáil agat, cuir lámha ar an urlár, beagán níos leithne ná na guaillí
I riocht pushup (ar na glúine nó na gcorróga), bí na codaillí a laghdú chomh fada agus is féidir leat agus brúigh ar ais. Méadóidh an tiúbán friotaíocht, rud a fhágann go mbeidh an cleachtadh níos deacra agus dá bhrí sin níos éifeachtaí.
Déan arís do 12 ionadaí.
Squat One-Legged
Cuir liathróid mór inséidte i gcoinne balla. Lean i gcoinne an liathróid ionas go mbeidh sé ag tacú leis an gcúl. Ardaigh chos amháin as an urlár agus í féin a ísliú i gcearnóg aon-chos, ach cúpla orlach síos.
Brúigh tríd an sÚil agus déan arís agus arís eile ar feadh 12 ionadaí agus cosa a athrú.
Meáchain a choinneáil le haghaidh déine breise más gá.
Tri-Socraigh 2 - Tosaigh le Céim-Chéimeanna Taobh
Seas taobh leat ar chéim nó ardán, atá os comhair do dheis. Coinnigh dumbbell trom sa dá lámh.
Céim síos leis an gcos ceart, ag ísliú isteach i gcearnóg agus a choimeád ar ais go díreach, an torso ingearach agus an ABS in.
Brúigh ar ais agus athsheolaidh sé do 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
Preas Bainc Barbell
Labhraigh ar bhinse nó ar chéim agus bíodh barbell trom le lámh níos leithne ná guaillí. Déan an meáchan a ísliú ar do chófra agus ansin brúigh ar ais é, ag athrá do 12 ionadaí.
Céim-Ups
Cuir an chos dheas ar chéim, aistrigh an meáchan ar an tsáil agus cuir isteach an tsáil chun teacht ar an gcéim.
Déan céim siar agus athscríobh gach ceann ar an gcos ceart sula n-imíonn tú ar an taobh clé.
Comhlánaigh 12 ionadaí ar gach taobh.
Flies Malartacha
Roghnaigh meáchan measartha trom. Cé go bhfuil tú suite ar do dhroim, tóg an meáchan suas leis an lámh dheis agus é a ísliú go dtí an taobh go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an mbinse.
Brúigh an cófra chun an lámh a chur ar ais, lámh a athrú agus an lámh chlé a dhéanamh arís.
Leanúint ar aghaidh ag athrú ar feadh 16 ionadaí.
Crossover Step-Up
Seas in aice le céim nó ardán agus trasna cos chlé os cionn an chos dheis, agus cuir an chos ar an gcéim.
Coinnigh do chearnóg cromáin os comhair an tseomra agus tú ag dul suas leis an gcos chlé, ag tabhairt an chos dheas in aice leis an taobh clé.
Céim ar ais leis an gcos ceart agus déan arís é ar feadh 12 réad ar gach cos.
Brúigh an Chósta Imlíne
Laghdaigh ar bhinse incline nó ar chéim claonta le do cheann ar bharr níos airde an incline. Coinnigh meáchain throm i ngach lámh, coinnigh do chuid arm díreach os cionn an cófra , na bosaí atá os comhair.
Bend na huillinn agus cuir an t-arm síos go dtí go mbeidh na héilinn díreach faoi bhun an chiste.
Brúigh na meáchain ar ais agus athrá arís ar feadh 12 ionadaí.
Is é seo deireadh an dara Tri-Set
Tri-Socraigh 3: Tosaigh le Lunge
Seas i seasamh scoilt, le cos amháin thart ar thrí troigh os comhair an duine eile. Coinnigh do chuid arm ar do thaobh, meáchain a shealbhú i ngach lámh, agus brú na glúine.
Cuir an glúine ar ais i dtreo an urlár, ag coinneáil an tsÚil tosaigh agus an glúine díreach os cionn lár an chos.
Coinnigh an torso díreach agus as an oiread agus tú ag brú tríd an sÚil tosaigh agus ar ais go dtí an tosaigh.
Déan na hionadaithe ar fad ar gach taobh sula n-athraítear taobh.
Pull-Ups nó Lat Pulldown le Band
Chun an cleachtadh seo, is féidir leat tarraingt suas nó bratóg lat le banna a dhéanamh.
Ar bharra tarraingt suas nó le meaisín snasta cúnamh a dhéanamh, déan an oiread sin tarraingthe ar fad (is féidir leat a fháil amach) mar is féidir leat. Is éard atá i gceist le tarraingt ceart a tharraingt suas go hiomlán ar an gcorp ar fad go dtí go bhfuil do smig os cionn an bharra.
Tá an-deacair le haghaidh daoine a tharraingt suas, agus mar sin d'fhéadfadh go mbeadh rogha eile ina rogha malartach. Cuir isteach le meaisín lat ar mheaisín nó ag baint úsáide as banna, ag athrá do 16 ionadaí ar gach taobh.
Sleamhnáin Taobh Lúbthachta
Oibríonn an bogadh seo is fearr ar chairpéad nó ar urlár an-réidh. Cuir pláta páipéir faoin gcos chlé agus meáchan trom ar an taobh clé.
Coinnigh an meáchan sa chos ceart agus glúine na glúine agus tú ag sleamhnán an chos chlé amach go dtí an taobh, agus an cos chlé a choinneáil díreach.
Mar a squat tú i dtreo an urlár, a choinneáil ar na glúine taobh thiar de na toes, gabh an meáchan síos agus déan teagmháil leis an urlár.
Brúigh ar ais, ag sleamhnú an chos chlé i mar a seasann tú.
Déan arís ar feadh 12 ionadaí agus ansin aistrigh taobh.
Tosaigh agus Reverse Lunge
Ag meáchan trom-mheáchain a shealbhú ar do thaobh, céimnigh an cos chlé ar aghaidh chuig lúb .
Brúigh ar ais chun tús a chur leis, ag tógáil an glúine clé go dtí an leibhéal cromáin.
Tóg an cos chlé ar ais go dtí an drogall droim ar ais agus cuir brú ar na toes chun teacht ar ais chun tús a chur.
Déan arís ar feadh 10 ionadaí agus athraigh taobh.
Barbell High Row
Coinnigh barbells trom-mheánacha i ngach lámh. Seas le lámh ar leithead agus cuir aghaidh ar aghaidh go dtí go mbeidh an chúl comhthreomhar leis an urlár, ag gabháil le hábhar agus ar ais ar ais .
Déan an uachtair ar ais chun an meáchan a tharraingt i dtreo an cófra. Íochtarach agus arís eile ar feadh 15 ionadaí.
Coinnigh an t-eas go daingean agus cuir na glúine le do thoil mar is gá chun tacú leis an gcúl níos ísle.
Is é seo deireadh Tri-Set 3.
Tri-Socraigh 4: Tosaigh le Bioráin Thógtha Bent
Seas le do chosa ar leith, agus cuir meáchain throm ar an urlár idir na cosa.
Scrúdaigh síos (glúine taobh thiar na gcorráin agus an t-adh) agus na meáchain a phiocadh agus tú ag seasamh suas.
Scrúdaigh siar, cuir na meáchain síos agus seasann tú suas. Déan arís do 12 ionadaí.
Rás Aon-Armtha
Cuir an chos chlé ar chéim nó ar na glúine ar bhinse meáchain.
Tacaigh leis an gcomhlacht trí do lámh chlé a chur ar do thigh mar go bhfuil meáchan trom sa láimh dheis, ag crochadh an meáchain síos go dtí an t-urlár.
Brúigh an chúl chun an cúlra a tharraingt suas i dtreo tairiscintí go dtí go bhfuil sé leibhéal leis an torso. Íochtarach agus athrá arís ar feadh 12, ansin lasmuigh a athrú.
Deadlifts
Seas le cosa hip-leithead óna chéile, glúine beagán bent agus meáchan trom-throm a shealbhú os comhair na méarloige.
Leis an árasán ar ais, ba chóir na guaillí ar ais agus an t-árasán a chur ar ais, bí ar na cromáin agus an meáchan a laghdú chomh fada agus a cheadaíonn do sholúbthacht.
Ardaigh, brú na glúine.
Déan arís do 12 ionadaí.
Cuileoga droim ar ais
Coinnigh dumbbells mheán-throm agus tosóidh tú ina suí, cromáin le arm a chrochadh agus meáchain faoi na glúine.
Ardaigh na lámha amach go dtí an taobh, suas go dtí an leibhéal ghualainn, ag cur bladáin ghualainn ag fás le chéile.
Coinnigh na h-uillinn beagán le chéile agus déan arís é ar feadh 12 ionadaí.
One-Legged Deadlift
Is bogadh deacair é seo, de réir mar a éilíonn sé cothromaíocht chomh maith le neart. Déan leid ó na cromáin agus laghdaigh an meáchan i dtreo an urlár (ar ais díreach) agus tú ag tógáil an chos dheis díreach taobh thiar de tú go dtí an leibhéal cromáin.
Conarthaigh gliútaí an chos dheis chun cúlghairm a tharraingt siar agus athrá a dhéanamh le haghaidh 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
Bain triail as an chos a choinneáil ar aghaidh chun a spreagadh a choinneáil ar na cromáin cearnóg ar an urlár.
Glan agus Preas
Tús a chur le meáchain os comhair na méadaithe, palms in. Ardaigh na meáchain suas go dtí leibhéal na cófra i ndiaidh a chéile. Ansin, i mbogadh réidh go réidh, sreabhadh uillinn síos agus meáchain suas ionas go mbeidh siad thar na guaillí.
Brúigh na meáchain suas os cionn agus ag ísliú níos ísle, sreabhadh na n-arm ar ais go dtí seasamh ró-ingearach agus níos ísle.
Déan arís do 12 ionadaí.
Deireadh Trí-Socraigh 4
Tri-Socraigh 5: Tosú le Breisluasna Malartú Arms Eile
Coinnigh meáchain throma le héilinní a bentáil amach, meáchain in aice leis na cluasa.
Coinnigh an seasamh sin agus an malartach ag cur gach lámh ar bun do 12 ionadaí (1 ionadaí san áireamh).
Curlaí Incline
Suigh ar liathróid cleachtaithe teannta le meáchain throm atá ag teacht ar na sléibhte uachtaracha. Ba chóir an liathróid a chur in aghaidh bhalla.
Siúil go mall na cosa ar aghaidh, ag rolladh síos ar an liathróid go dtí go bhfuil tú ag seasamh imlíne.
Glac na meáchain síos ionas go mbeidh na palms ag teacht amach.
Bend na huillinn agus na meáchain a thabhairt i dtreo na guaillí gan an arm a athrú.
Na meáchain a ísliú, bend beag a choinneáil sna huillinn ag bun na gluaiseachta.
Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
Preas Tricep
Suigh ar liathróid nó ina chathaoirleach agus coinnigh aon dumbbell trom sa dá lámh leis an lámh a leathnaíonn anuas, na codaill in aice le cluasa, airm díreach.
Bend na huillinn agus meáchan níos ísle a dhéanamh taobh thiar de tú go dtí go mbeidh na codaill ag 90 céim - coinnigh na codaill i gcill agus in aice le cluasa.
Tricepaí conartha agus díbhuailí a thosú go dtosach.
Ardaithe Tosaigh Tosaigh
Cuir do liathróid cleachtadh teannta i gcoinne balla. Suigh ar an liathróid agus rollaigh ar aghaidh go dtí seasamh imlíne a bhfuil meáchain mheáin ann.
Ag coimeád na n-arm díreach agus na bosaí os comhair a chéile, cuir na lámha suas go dtí an leibhéal ghualainn.
Íochtarach síos agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
Preacher Curl
Cneasaigh ar an urlár agus ar na bóitíní ar an liathróid.
Curl an meáchan suas agus síos, ag athrá do 12 ionadaí.
Pushups Triceps One-Arm
Luigh ar do thaobh dheis leis na glúine a chromáin agus na cromáin cruachta.
Brúigh an lámh bun ar fud an choim agus cuir an lámh chlé ar an urlár os comhair tú.
Conradh na tricepaí chun an comhlacht a bhrú suas agus as an urlár, ag díriú an lámh chlé an oiread agus is féidir leat gan an elbow a ghlasáil.
Cuir an comhlacht níos ísle go dtí go brushes an lámh an t-urlár agus leanúint ar aghaidh le haghaidh 10 ionadaí sula n-athraítear taobh.