Is é an rian an suíomh foirfe do roinnt oibreoirí luas. Ní féidir leis an ngnóthas traenála a chur le do ghnáthamh oiliúna do luas a mhéadú, is féidir leis an rialtas a athnuachan freisin. Cuir cuid de na hobair spraoi seo le chéile agus tá tú cinnte go bhfeiceann tú feabhsuithe i do thréimhse cine. Mura bhfuil aon chineál oiliúna luais déanta agat, déan cinnte go léann tú na rialacha seo le haghaidh oiliúna luais .
1 - Brúigh na Straightaways
Conas é a dhéanamh : Is obair iontach intro é seo dóibh siúd atá nua le hobair oibre a rianú. Tá sé simplí: Tar éis cúpla laps ag luas éasca le téamh suas, tosú ar an luas a bhrú ar na hailt dhíreacha den rian (ar a dtugtar an straightaways) agus ansin a ghnóthú (ag luas éasca) ar na casadh. Má tá tú ag oiliúint do rás ar leith, cosúil le 5K, is féidir leat do luas cine a dhéanamh ar an taobh thiar. Tosaigh le ceithre laps agus cuir lap eile gach seachtain go dtí go n-oibríonn tú ar do bhealach suas le 10 laps.
2 - Workout Dochtúir
Conas cleachtadh dréimire a dhéanamh: cabhróidh an obair seo le do luas, muinín, agus seasmhacht, is cuma cén achar rásaíochta atá á oiliúint agat. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas rás 5K (3.1 míle), bain úsáid as áireamhán meastacháin luas cine chun é a mheastachán. Ba chóir tús a chur le toscair le seicheamh amháin, agus is féidir le rádálaithe níos airde an seicheamh a athuair nuair a d'oibrigh siad tríd.
Teas suas: 5 nóiméad - siúlóid / jog mall
Agallamh Oibre: 400 m (1 lap) ag luas cine 5K
An Tréimhse Iontrála: Aisghabháil (luas éasca) 400m
Agallamh Oibre: 800 m (2 laps) ag luas cine 5K
An Tréimhse Iontrála: Aisghabháil (luas éasca) 400m
Agallamh Oibre: 1200 m (3 laps) ag luas cine 5K
An Tréimhse Iontrála: Aisghabháil (luas éasca) 400m
Agallamh Oibre: 1600 m (4 laps) ag luas cine 5K
An Tréimhse Iontrála: Aisghabháil (luas éasca) 400m
Cool: luas éasca 5 nóiméad
3 - Tástáil Míle
Conas tástáil míle a dhéanamh: Is bealach iontach é míle uainithe ar rian a mheas d'aclaíocht a mheas agus sprioc a thabhairt duit féin a bheith ag obair i dtreo. Rith míle (4 laps) ar do luas agus déan cinnte go n-éireoidh tú. Bain úsáid as an am sin mar thagarmharc chun tú féin a thástáil in aghaidh gach mí.
Chomh maith leis sin féach: Leideanna chun Míosa níos tapúla a rith
4 - Ciceáil A
Conas é a dhéanamh a thosú: Tosaigh le ceithre eatraimh 400 méadar ar do luas 10K, le aisghabháil 400 méadar (ag luas éasca) idir. Nuair a bheidh tú críochnaithe agat, déan ocht athuair 200 méadar ar luas 5K, agus athshlánú 200 méadar (luas éasca) idir. Déan iarracht tú féin a bhrú i ndáiríre le linn na n-eatraimh chrua, amhail is dá mbeadh tú i do chiceáil deiridh go dtí an líne críochnaithe.
Chomh maith leis sin féach: Conas Críochnú Rás láidre a bheith acu
5 - Athchuairt ar Mhíle
Conas athsheachadadh míle a dhéanamh: Is é athscríbhinní míle ceann de na hobair luas is fearr is féidir leat a dhéanamh chun feabhas a chur ar do rásanna agus do mhuinín reatha a thógáil. Seo workout is féidir leat a dhéanamh uair sa tseachtain:
1. Tosaigh le athscríbhinní 2 mhíle (1 míle = 4 laps) sa chéad seisiún. Rith gach míle ar do luas 10K nó leath marathón.
2. Aisghabháil (ar luas éasca) ar feadh leathleag (2 laps an rian) idir athscrúduithe. Déan cinnte go bhfuarthas do ráta análaithe agus croí sula dtosaíonn tú ar do chéad athuair eile.
3. Cuir arís arís míle eile an tseachtain seo chugainn. Déan iarracht an luas céanna a choimeád ar bun (10-15 soicind níos tapúla ná do luas réitigh maratón sprioc) do gach ceann acu.
4. Má tá tú ag dul chun cinn romhainn, déan iarracht suas do 6 athrá a dhéanamh ar do bhealach. B'fhéidir gur mhaith le huaireoirí dara leibhéal stop a chur ag 4 nó 5 athuair.
Chomh maith leis sin féach: Oibrithe Rith 30-Nóiméad Éifeachtach