Pilates Quick Workout 1

Bain úsáid as an obair Pilates tapaidh seo ag am ar bith ar mhaith leat dul trí ghnáthamh a ceapadh chun sraith chothromaithe agus dúshlánach de chleachtaí Pilates a thabhairt duit. Tá an obair seo oiriúnach do gach leibhéal. Déantar na cleachtaí ar mhat cleachtadh gan aon trealamh breise. Ní mór duit spás ach do do mata agus éadaí a dhéanamh go compordach ionas gur féidir leat dul tríd raon iomlán tairiscint le gach bogadh.

1 - Pilates Pelvic Curl

Is é an cuileán bolaí teas suas don spine agus do na matáin an bhoilg. Oibríonn sé freisin an comhlacht níos ísle agus cabhraíonn sé leis an anáil agus an gluaiseacht a chomhordú. Is bealach iontach é do chuid oibre Pilates tapaidh a thosú.

Treoracha do Pelvic Curl

1. Tosaíonn an cleachtadh seo i spine neodrach . Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine a dhúbailt agus do chosa a bheith cothrom ar an gclár ciorcad óna chéile .
2. Tosaigh análaithe seicheamhach . Inhale chun do anáil a thabhairt do bhrollach, bolg, agus síos go dtí do urlár pelvic . Nuair a scaoilfidh tú d'anáil tá sé ón pelvis go dtí an bolg agus ansin go dtí an cófra.
3. Exhale agus gabháil do na matáin bhoilg , ag tarraingt do bhosca bolg síos i dtreo do spine go dtí go gcuireann do ABS an spine níos ísle ar an urlár.
4. Inhale. Brúigh síos go dtí do chosa ag ligean do chnámhphointe chun curl suas i dtreo an uasteorainn. Ardaigh do chromáin, ansin do dhromchla níos ísle, agus ansin an spine lár, ag coinneáil do chosa comhthreomhar i gcónaí.
5. Tacaíonn tú do ABS agus hamstrings ar do lanna ghualainn anois, le líne dhíreach ó chromáin go guaillí. Ná babhta thar an bpointe seo.
6. Exhale agus bain úsáid as rialú bhoilg chun do spine a rolladh síos ó veirteabraigh uachtaracha go híseal, níos ísle ná níos ísle, go dtí go mbeidh do spine níos ísle ar an urlár.
7. Inhale agus scaoiltear go spine neodrach.
8. Déan trí nó cúig huaire arís.

2 - An Pilates Céad

Is cleachtadh Pilates clasaiceach é an chéad. Tógann sé neart, stamina, agus comhordú. Caithfidh tú do anáil a úsáid agus do chumhacht cumhachta a ghníomhachtú i ndáiríre ag an am céanna.

Treoracha don Chéad

1. Tosú ar do dhroim le do chosa ag bualadh i riocht na boird (glúine a dhúbailt agus a shroicheann go comhthreomhar leis an urlár). Inhale.
2. Exhale, ag tabhairt do cheann suas le do smig síos. Curl do dhromchla uachtair as an urlár go dtí bonn na lanna gualainn. Coinnigh do shúile isteach sa scóip den ABS . Coinnigh agus inhale.
3. Exhale, tarraingt an abs agus a leathnú d'arm agus do chosa a dhoimhniú. Ba chóir go mbeadh uillinn do chosa i dtreo a mbuaileann an balla agus an tsíleáil os comhair tú. Tá níos mó dul chun cinn á dhéanamh acu. Coinnigh do airm díreach agus íseal.
4. Coinnigh do phost ar feadh cúig anáil ghearr isteach agus amach. Cé an análaithe, bogadh do lámha suas agus síos. Coinnigh do ghualainn agus do mhuineál a scíth a ligean ionas go ndéanann na matáin an bhoilg an obair ar fad.
5. Déan timthriall de 10 anáil iomlán (cúig cinn agus cúig amach) le do lámha ag caidéalú i ngleic leis an anáil.
6. Chun a chríochnú, tabhair do ghlúine i dtreo do chiste. Do ghlúine a ghlanadh agus do spine uachtarach a rolladh agus dul síos go dtí an t-urlár.

3 - Sraith Cos Aonair

Is é an stráice cos amháin ar cheann de na cleachtaí is fearr le haghaidh matáin Pilates chun an abdomen a oibriú. Is dea-chleachtadh maith é seo do na háiteanna ísle. Más é ceann de na spriocanna atá agat, tá an cleachtadh seo ar do shon.

Treoracha le haghaidh Sraith Chosa Aonair

1. Téigh ar do dhroim le do knees bent agus do shins comhthreomhar leis an urlár (seasamh cos na boird). Inhale.
2. Exhale agus tarraing do ABS i mar a chuireann tú do cheann agus do ghualainn suas le leideanna na lanna ghualainn. Agus tú ag cur suas, leathnaíonn do chos chlé ag uillinn 45 céim. Gabhann do dheis ar do rúitín ceart agus bogann do lámh chlé ar do ghlúin dheis.
3. Téigh na cosa, análaithe isteach mar a thagann do ghlúin chlé isteach agus níos mó aeir a thabhairt isteach nuair a chuireann tú an glúine sin i dtreo leat. Anois tá do lámh chlé ar do rúitín chlé agus do dheis ag do ghlúin chlé.
4. Exhale agus cosa a athrú, ag tabhairt an chos ceart isteach le dhá-chuid exhale agus pulse mar a leathnaíonn tú do chos chlé, leis an gcomhordú cos agus lámh céanna.
5. Déan arís, ag athrú na gcosa, suas le 10 n-uaire.

4 - Sruth na Spine

Is cleachtadh mata Pilates é an stráice spine a mheasaim go maith. Is féidir é a thaispeáint suas áit ar bith i do workout mar stráice iontach don chúl agus na hamstrings.

Treoracha le haghaidh Stíle Spine

1. Inhale agus leathnaigh do chuid arm ag airde ghualainn. Déan do phalms a shárú agus do mhéara a chur ar aghaidh.
2. Exhale agus leathnú do spine isteach i gcuaird C ar aghaidh le scóip dhomhain sna abdomhaí.
3. Déan an ghníomhaíocht a aisbhealaigh agus vertebra amháin a rolladh suas ag an am, bogadh ar a dtugtar cur síos spinal. Coinnigh do bhoilg ag gabháil, ag tarraingt isteach agus suas.

5 - Cleachtadh Snámha Pilates

Is cleachtadh spraoi é snámha, ach tá go leor oibre ann. Snámha, cosúil leis an ngníomhaíocht a dtugtar ainm air, oibríonn gach cuid den chomhlacht. Tá an ceann seo foirfe chun do ABS a thonnú. butt, back, agus hamstrings i workout tapa.

Treoracha le haghaidh Snámha

1. Labhraigh ar do bholg díreach le do chosa.
2. Síne do chuid arm díreach díreach.
3. Tarraingt i do ABS.
4. Leathnaigh do chuid arm agus cosa i dtreoracha eile ionas go dtiocfaidh siad as an urlár go nádúrtha. Ba chóir do spine a leathnú ionas go dtiocfaidh tú chun cinn go nádúrtha as an mata.
5. Lámh dheas malartach / cos chlé, ansin lámh chlé / cos dheis, ag caidéalú iad suas agus síos i gcuileoga beaga.
6. Anáil isteach ar feadh cúig thosaíonn agus amach as cúig cinn.
7. Déan dhá nó trí thimthriall cúig chomhaireamh.

6 - Plean: Tacaíocht Tosaigh Pilates

Cé go bhfuil pleanáil i ndáiríre ag díriú ar na matáin bhoilg agus ar an gcobhsaíocht ghualainn, gheobhaidh tú go bhfuil an pleanáil ar bhealach iontach chun dúshlán iomlán an chomhlachta a fháil. Déantar é a mhodhnú go minic chun cobhsaíocht lárnach a thógáil do thosaitheoirí agus dóibh siúd a bhfuil dúshláin fhisiceacha acu.

Treoracha don Phlean

1. Tús a chur ar do ghlúine le do lámha ar an urlár os comhair tú féin agus na méara ag tnúth. Ná do chuid uillinn a ghlasadh.
2. Le ABS láidir, lean ar aghaidh agus aistrigh do mheáchan ar do lámha, le do ghualainn go díreach os cionn do chaol.
3. Céim a chos ar ais, ansin an ceann eile, mar sin tá do bharraicíní cuartha faoi agus tá cuid de na meáchain ar liathróidí do chosa.
4. Tabhair do chosa agus do shála le chéile. Coinnigh do phost ar feadh cúig agus 10 breaths.
5. Fill ar an suíomh tosaigh.
6. Déan suas le cúig huaire arís.

7 - Cleachtadh 7: Pilates Saw Exercise

Is cleachtadh mata bunúsach Pilates atá sa seacht atá oiriúnach do gach leibhéal oibre. Is stráice spine maith é, ag úsáid uainiú na dromlaigh agus an anáil chun an stráice a mhéadú.

Treoracha le haghaidh Saw

1. Tosú trí shuí díreach ar do chnámha suí. Leathnaigh do chosa os comhair tú, cosa faoi leith an ghualainn óna chéile. Nó, is féidir leat suí leis na cosa a thrasnaightear.
2. Síne do lámha amach go dtí an taobh le do bhosaí atá ag tnúth ag airde fiú le do ghualainn.
3. Inhale agus casadh ar dheis. Coinnigh do pelvis seasta agus ní lean.
4. Exhale .
5. Síne agus lig dom é a chur ar aghaidh gan tilting, ag iarraidh teacht ar do chos os coinne leis an finger pinkie ar an lámh-láimhe. Coinnigh do chnámha suí in aghaidh an mata.
6. Exhale beagán níos mó agus tú ag teacht beagán níos faide.
7. Ag an bpointe is faide ar do bhaint amach, coinnigh tú do phost iompú. Inhale agus tú ag filleadh ar an suí.
8. Exhale agus diúltú do chas, ag teacht ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
9. Déan an cleachtadh seo arís trí huaire ar gach taobh.