Abs idirmheánach agus Workout Croí

7 cleachtas chun tinneas láidir a thógáil go tapa

Má tá taithí agat sa seomra aclaíochta ach nach bhfuair tú an sainmhíniú i do ABS go fóill go raibh tú ag iarraidh, tá bealaí ann chun é seo a bhaint amach thar thréimhse ama sách gearr. Is é aidhm clár struchtúrtha na grúpaí muscle éagsúla a chuimsíonn do bhoilgí a thógáil ar bhealach atá dírithe, dian, agus sábháilte.

Baineann éagsúlacht cleachtaí atá deartha chun an abdomen rectus , obliques , abdomen transverse agus spina erector a neartú i gceist leis an bpróiseas oibre seo agus an obair lárnach. Is obair iontach iontach é do lucht leanúna giomnáisiam idirmheánacha a bhfuil oiliúint láidre acu ar feadh ceithre nó ocht seachtaine ar a laghad.

Treoirlínte Oibreachais

Maidir leis an ngnáthamh seo, beidh mata agus liathróid cleachtadh ag teastáil uait. Chun na torthaí is fearr is féidir a bhaint amach, ní mór duit cloí le trí bhunús de gach cleachtas:

1. Cuir tús le gach obair i gcónaí le téamh cárta éadrom cúig go 10 nóiméad.
2. Nuair a théitear suas é, déanfaidh sé dhá shraith de gach cleachtadh le 16 athrá. An chuid eile ar feadh 20 nó 30 soicind.
3. Déan an obair seo a dhéanamh idir dhá nó trí huaire sa tseachtain le lá sosa idir workouts.

1 - Crunches Ball Cleachtadh

Cuidíonn úsáid an liathróid cleachtadh na matáin lárnacha a neartú toisc go bhfuil tú ag athrú go leanúnach ar do chothromaíocht. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh:

1. Labhraigh do lár ar ais ar an liathróid le do lámha a chuirtear taobh thiar den cheann.
2. De réir mar a bhíonn tú ag exhale, géill le do ABS agus do ghualainn a thógáil, an t-ABS a chúnamh i dtreo na cromáin gan rolla ar an liathróid.
3. Íochtarach mar atá tú inhale agus athuair le haghaidh dhá shraith de 16 ionadaí.

2 - Crunches droim ar ais

Diansaíonn an géarchor droim ar ais leis an obair trí do chosa a bhaint as an chothromóid. Cé go soláthraíonn an cleachtadh cobhsaíocht trí d'árasán ar ais a chur ar an urlár, cuireann meáchan breise do chosa strus ar na matáin boilg níos ísle. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh:

1. Labhraigh ar do chúl le do ghlúine a thógann uillinn 90-céim, laonna comhthreomhar leis an urlár.
2. De réir mar a théann tú amach, déan conradh ar do ABS chun na cromáin a thógáil as an urlár agus an géarchor a choinneáil ar feadh dara nó dhó. Déan iarracht gan na cosa a swing ná an móiminteam a úsáid chun do chromáin a thógáil.
3. Íochtaigh do chromáin mar atá tú inhale agus athuair le haghaidh dhá shraith de 16 ionadaí.

3 - Géarchor Lámh Fada

Is éagsúlacht eile é géarchor lámh fada ina ndéantar do airm a leathnú ionas nach mbeidh tú in ann úsáid a bhaint as móiminteam chun géar a chur ar do ABS. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh:

1. Labhraigh ar mata agus leathnaigh an arm díreach thar an ceann. Coinnigh do chuid uillinn díreach agus cuir do lámha nó do phalms le chéile. Ná clasp do mhéara.
2. De réir mar a bhíonn tú ag exhale, déan an t-ABS a chonradh agus na lanna ghualainn a thógáil as an urlár. Ná bogadh do airm ar aghaidh; coinnigh siad díreach os a chionn. Más gá duit tacaíocht, is féidir leat ceann de do chuid lámha a chur taobh thiar de do cheann.
3. Íochtarach mar atá tú inhale agus athuair le haghaidh dhá shraith de 16 ionadaí.

4 - Géarchor Rothar

Is crunches ard-déine iad crunches rothair a chabhraíonn le tógáil na n-obliques. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh:

1. Labhraigh ar do chúl le glúine a thóg seasamh 90-chéim, laonna comhthreomhar leis an urlár. Cuir do lámha taobh thiar nó do thaobh na do thaobh.
2. Ag ardú na guaillí, díreach an chos chlé agus tú ag casadh an elbow ar chlé chun an glúine ceart.
3. Díreach an cos ceart anois agus tú ag casadh an elbow ceart go dtí an glúine clé.
4. Gan droim ar na guaillí, lean ar aghaidh agus amach ar feadh 16 ionadaí. Is moille a dhéanann tú an cleachtadh seo, is deacra é. An chuid eile ar feadh 20 go 30 soicind agus tosú arís.

5 - An Plean

Is cleachtadh simplí simplí é an pleanáil a fhorbraíonn neart sna matáin croí, ghualainn, arm, agus gluteus. Trí staidiúir dhlúth, cobhsaí a choimeád, tá d'iallach curtha i bhfeidhm go gníomhach. Níl an chuid is mó daoine in ann an pláta a shealbhú ar feadh níos mó ná 30 soicind nuair a thosaíonn siad ar dtús. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh:

1. Ag slánú ar do chuid forearms, dígháigh do chorp isteach i líne foirfe díreach, ag cur do chosa ar do bharraicíní. Cabhróidh do chroílár go seasta leis an seasamh a choimeád agus do dhroim a choinneáil díreach. Ná caill na cromáin nó na cromáin a ardú.
2. Breathnaíonn anáil go héadrom, ar feadh 20 go 60 soicind.
3. Íochtarach duit féin, cuir an chuid eile ar feadh 20 go 30 soicind agus arís eile.

6 - Tócáin gúna ar an mBall Ceacht

Éilíonn an t-iarmhéid glúine cothromaíocht chliathrach agus tógann sé neart ní hamháin san ABS ach ar arm agus ar ghualainn chomh maith. Chun an cleachtadh a dhéanamh:

1. Ag cnagadh ar gach ceithre, cuir do chos dheas agus ansin do chos chlé ar bharr an liathróid a fheidhmiú, agus é a shuí faoi bharr na mbroinn. Coinnigh do airm díreach amhail is dá mbeadh tú ag iarraidh pushups a dhéanamh.
2. Le rialú, bí réidh le do ghlúine i dtreo do cófra, ag ligean do rolla an liathróid i dtreo do chosa.
3. Anois do chuid cosa a dhíriú ar ais sa suíomh tosaigh. Déan iarracht gan bualadh ar ais ar an lámh; Coinnigh an ghluaiseacht go léir sna glúine.
4. Déan arís do 16 ionadaí thar dhá shraith.

7 - Síneadh Ar ais

Tá íosghluaiseacht ag an gcleachtadh seo ach tugann sé an tionchar is mó. Déantar tagairt dó go minic ar an staid locust i Yoga agus is eol dó neart a thógáil go tapa agus go sábháilte. Chun an cleachtadh a dhéanamh:

1. Téigh síos le do lámha a lámh ar do thaobh.
2. Inhaling, ag an am céanna cúpla orlach d'ardchaighdeán agus do chosa a thógáil as an talamh. Coinnigh ar feadh trí nó cúig soicind, na cosa a choinneáil díreach. Le dúshlán breise, déan an cleachtadh le do airm a leathnú amach os comhair tú.
3. Íochtarach agus tú ag athdhéanamh agus a athdhéanamh ar dhá shraith de 16 ionadaí.