Cineál údar : Backbend, croí oscailte
Sochair : Neartaíonn an cúl. Osclaíonn an cófra. Feabhsaítear soghluaisteacht dhromlaigh
Treoracha:
1. Labhraigh ar do bholg. Leagann bratéad faoi do chromáin le haghaidh stuáilte go leor níos compordaí, ach is féidir leat é a scipeáil má tá tú ag déanamh an údair i sreabhadh.
2. Tabhair do chuid arm síos ag do thaobh le do chuid palms os comhair an urláir.
Síne do chosa díreach taobh thiar de tú le barr na gcosa ar an mata.
3. Tabhair do chorr nó do smig ar an mata le hullmhú. Rollaigh do ghualainn ar ais agus síos chun do chiste a oscailt
4. Ar inhale, cuir do cheann, cófra, agus airm suas ón urlár. Coinnigh do chuid arm díreach taobh thiar de tú. Téigh tríd na deich mhéara ar fad agus cuir do lámha ar láimh ionas go mbeidh do thumbs ag díriú síos. Coinnigh sleamhnáin do lanna ghualainn ar do dhroim.
5. Glac do chosa ionas go dtiocfaidh do ghlúine as an urlár. Ag an am céanna, déan iarracht gan do mhéid iomarca a dhéanamh níos doichte ionas go mbeidh áit éigin le dul ag do chnámhphointe mar atá tú ar ais. Brúigh na bairr de do chosa go láidir isteach san urlár.
6. Coinnigh do shúile ar an urlár díreach os comhair tú ionas go bhfanfaidh do mhuineál i riocht neodrach, gan cranking up.
7. Fan sa mhéid seo le haghaidh trí a cúig anáil. Ar exhale, scaoil síos go dtí an t-urlár. Gabh do cheann ar thaobh amháin agus bí ar do cheice.
Tá sé traidisiúnta dul ar feadh trí bhabhta de chúlchláir, agus mar sin déanann sé seo dhá uair níos mó, agus is féidir é a ionchorpraíonn na héagsúlachtaí a thuairiscítear thíos.
Leideanna Tosaitheoirí:
1. Mura bhfuil an t-ardaitheoir i bhfad níos mó sa chiste, cuir bratán suas agus cuir é ar bun do ribcage. Cabhróidh cleachtadh mar seo leat na matáin ar ais a neartú.
2. Má tá comhpháirtí de dhíth ort, iarr orthu seasamh ar do chosa agus tú ag déanamh an údair. Feicfidh tú a bheith ionadh cé mhéid níos airde is féidir leat do chiste a thógann nuair a bhíonn na cosa ar ancaire go daingean. Cuidíonn sé seo leat go mbraitheann tú cé chomh láidir is atá do ghá chun dul i do chosa.
Leideanna Ard:
1. Do lámha a nascadh taobh thiar do chúl sula dtógann tú suas san údar. Mar a thógann tú suas, cuir do ghualainn ar ais agus do airm a leathnú díreach taobh thiar de tú, agus do lámha a chumasc. Tús a chur le do lámha a chur as do chúl suas i dtreo an uasteorainn.
2. Nuair a thógann tú do torso, cuir do chosa as an urlár, agus iad a choinneáil díreach. Gabh do chos ar fad, fiú a bhaint amach trí do bharraicíní. Coinnigh do cófra ard.
3. Le haghaidh dúshlán chun cinn, do airm a leathnú os comhair do chorp seachas taobh thiar de. Caithfidh tú a bheith ag obair níos crua chun do bhrollach a choinneáil.
4. Tús a chur leis an méid ama a sheasann tú an t-údar. Oibrigh suas le deich breaths, ag cinntiú go bhfuil tú ag cothabháil sláine do ailíniú ar fud.