Leathnaíonn croíghluaisteoirí do chiste agus cage rib, rud a chiallaíonn go bhfuil siad níos glactha agus saor in aisce. Nuair a bhíonn cúlchríochnaithe agat agus go dtitfidh do bhrollach, is staidiúir é an meekness agus an aighneacht. Is é an muinín agus an t-údarás díreach os coinne, teileagrafaíochta a d'oscail do chroí. Le caiteachas na n-eochracha fada ag obair ag deasca, cuirtear béim ar na méarchláir, déanann an spine cothromú, rud a chuireann pian ar ais. Tá sé tábhachtach an seasamh seo a chosc le hoscailtí croí.
Go leor, cé nach bhfuil gach ceann de na gnéithe seo, tá cúlchláir chomh maith. Nuair a bhíonn dlúthdhúbthacht, go háirithe chun críche oscailt croí, dírítear ar ionchorprú páirteanna uachtaracha agus lárnacha an spine, nach minic a chuirtear faoi mhíchumas orthu toisc go mbíonn sé níos solúbtha ag an gcúl ar ais íseal.
Déantar grúpaí de na hábhair thíos a bheith deacrachta, agus na poist is oiriúnaí do thosaitheoirí ar dtús. Tá sé mar aidhm ag na leideanna uasmhéadú a dhéanamh ar acmhainneacht oscailte croí gach údar.
1 - Oscailteoir Croí Aisiríoch
Má tá tú ag iarraidh a bheith ina bhreiseán, bratéad, nó bloc go héasca, is áit iontach é oscailteoir croí athshlánaithe chun do thaiscéalaíocht a thosú. Cuir an t-ainm chun tacú le do chúl ó bhun do lanna ghualainn suas nuair a luíonn tú air. Is féidir leis na cosa a bheith in aon áit: bíseach scaoilte, knees bent, bandia . B'fhéidir gur mhaith leat prop eile chun tacú le do cheann.
Fan sa phost seo ar feadh cúpla nóiméad mar a leagann do dhroim ar ais ar an prop. Más rud é nach bhfuil tú ag smaoineamh ar Yoga féin, tá roinnt smaoineamh againn maidir le conas é a thruim le hítimí is dócha a bhfuil tú timpeall an tí .
2 - Sraith Cat-Bó - Chakravakasana
Bain úsáid as bó cat mar chleachtadh, i gcodarsnacht leis sin, ag tabhairt an deis chun an difríocht idir síneadh spinal agus flexion a bhraitheann. Trí do chroí a tharraingt go domhain isteach i do chófra i riocht an chait (flexion), is féidir leat é a leathnú níos iomláine i riocht an bhó (síneadh, oscailt croí agus croí).
Samhlaigh sreang ag rith tríd do bhrollach ag an sternum agus ag leathnú trí do chúl go dtí an uasteorainn. I cat, tarraingíonn an teaghrán lár do chiste suas. I mbó, tarraingíonn an sreang do sternum síos.
3 - Gníomh Sphinx
Is áit mhaith é Sphinx chun foghlaim conas do bhrollach a tharraingt trí do ghualainn, gníomh a thiocfaidh chun bheith in úsáid i go leor eile (cosúil le cobra agus madra atá os comhair) agus go bhfuil sé iontach do oscailt croí.
Brúigh go láidir isteach i do thiarnaí chun do spine a leathnú, seomra a dhéanamh do chiste chun dul ar aghaidh. Rollaigh do ghualainn ar do chúl agus iad a choinneáil ag bogadh ar shiúl ó do chluasa. Tarraing do phalms ar ais go héasca i dtreo do chorp gan iad a ghluaiseacht chun bogadh a dhéanamh do chiste.
4 - Droichead Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Nuair a bhíonn droichead ann, cuir do ghualainn faoi do chorp tar éis duit do chromáin a thógáil chun a chumas do chiste a bhláthú. Feidhmíonn do lanna gualainn mar sheilf beag chun tacú le do chroí ón taobh thiar.
5 - Twist Spinal Supine - Supta Matsyendrasana
Tugann an casadh seo deis iontach chun tosaigh an chiste a shíneadh. D'fhonn oscailt croí a dhíriú, díriú ar do ghualainn a choinneáil ar an talamh an oiread agus is féidir. D'fhéadfadh sé seo go gcuirfeadh do ghlúine teacht as an urlár, ach tá sin ceart. Is féidir leat fiú múinteoir a shamhlú ag brú go réidh ar do ghualainn chun iad a spreagadh chun scíth a ligean.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Do cobra , cuir do ghualainn ar ais agus iad a choinneáil ar shiúl ó do chluasa. Ar ionanálú, ardaigh do chiste as an urlár gan cur isteach i do lámha. Exhale agus cuir do chromáin ar an urlár. Déan an timthriall seo arís ar do dhá anáil eile, ag ionanálú le tógáil suas agus ag éalú chun íseal a laghdú.
Cuidíonn an athrá seo múscail na matáin i do chúl ionas go mbeidh tú in ann ardú beagán níos airde a ardú gach uair a dhéanann tú iarracht.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Cé nach bhfuil sé chomh soiléir le hoscailtí croí mar a chruthaíonn cuid, cabhraíonn laoch II le fairsingiú a chruthú ar fud an cófra. Bíonn a lán aire de ghnáth ag dul isteach sna cosa san údar seo agus bíonn beagán faillí ar an torso agus ar airm.
Ba mhaith leat a chinntiú nach bhfuil tú ag teacht isteach i do sheasamh seasamh is gnách anseo, rud a chiallaíonn go gcaithfear é a chomhlánú ar aghaidh. Déan cinnte go gcuirfidh tú do ghualainn ar ais agus ar ais chun seansaireacht a sheachaint. Téigh amach go láidir tríd an dá thaobh chun spás a dhéanamh ar fud an chiste.
8 - Pose Taobh Uillinn Leathnaithe - Utthita Parsvakonasana
Ba chóir go mbeadh an t- uillinn taobh leathnaithe ina dhroim-chroí, ach tugann sé aird chúramach ar do chuid a chinntiú nach bhfuil tú ag ligean do chiste a dhúnadh in iarracht do lámh a chur ar an urlár. Is fearr an forearm a thógáil trasna na glúine tosaigh má cheadaíonn sin duit do bhrollach a chur i dtreo an uasteorainn. Téigh suas trí do lámh tógtha chun spás a dhéanamh.
9 - Pian Triantán - Utthita Trikonasana
Tá an gníomh céanna agus na caipitéanna anseo ag an Triantán mar atá i gceann uillinn thaobh leathnaithe, thuas. Tóg do lámh níos airde suas do chos tosaigh nó ar bhosca más rud é go gceadaíonn sin níos mó saoirse i do chófra.
Is féidir leat triail a bhaint as do lámh tógtha taobh thiar do chúl agus b'fhéidir go nglacfaidh tú do thigh istigh. Ligeann toradh an cheangail seo duit an t-oscailt a mhéadú ar do bhrollach.
10 - Iarr Leath Yoga - Ardha Chandrasana
I ardha chandrasana , déan cinnte go dtiocfaidh do chiste i dtreo an uasteorainn le do lámh a ardú. Tá sé éasca ach do lámh a thógaint ach coinnigh do chófra dronuilleach i dtreo an urlár. Rothlaigh do chiste go hiomlán sula dtógann tú do lámh.
Déan iarracht lámh do lámh tógtha a chur ar do ghualainn féin le haghaidh féinchúnamh chun é a spreagadh ar ais sula ndéanann tú do lámh suas.
11 - Madra Oscailte - Urdhva Mukha Svanasana
Is minic gurb é an madra atá os comhair an duine an t-ionad titim mór cófra nuair ba chóir go mbeadh sé ina deis le leathnú. Bain úsáid as an méid a d'fhoghlaim tú ó údar sphinx, thuas, chun do chroí a tharraingt tríd.
Agus é ag déanamh salutations ghrian , tá claonadh ann go dtéann sí suas le madra gan an t-am a thógáil chun an údar a bhunú. Cuir an t-áiteamh seo chun tosaigh agus déan nóiméad chun bíog a chur ar do uillinn agus cuir do ghualainn ar ais agus síos roimh do chuid arm a dhíriú. Is féidir leat bend beag a choinneáil i do chuid arm san údar deiridh má chabhraíonn sé sin leat do ghualainn a choinneáil ar ais.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Is rogha deas é Camel do dhaoine le guaillí daingean a bhfuil an roth orthu (féach thíos) deacair. Bain úsáid as bloic faoi do lámha nó cuir do chromáin faoi deara má tá sé deacair duit do rúitíní a bhaint amach.
Cuimhnigh an teaghrán a bhí ag rith trí do bhrollach i bpíosa cat-bó? Anois, samhlaigh sé go bhfuil sé ag tarraingt do sternum i dtreo an uasteorainn. Féadfaidh do cheann dul ar ais nó is féidir leat do smig a choinneáil; ní théann sé i ndáiríre ar oscailt do cófra anseo.
13 - Pose Bow - Dhanurasana
Bíonn do chroí ag oscailt roinnt tarraingthe ag gabháil do rúitíní sa chúlra seans maith seo. Tarraing na rúitíní le do lámha ag an am céanna go gcuirfidh tú na cosa ar bun uait agus go mbraitheann tú do chorp tosaigh a leathnú.
14 - Iarr Aghaidh Bó - Gomukhasana
Is é an t-ábhar bó an áit iontach chun gníomhú comhuaineach a bhaint amach atá lárnach do go leor postálacha Yoga. Braitheann ceangal na lámha taobh thiar do chúl go huathoibríoch do chiste ar aghaidh. Is é an dúshlán ná an ciste uachtarach a ligean a leathnú ach ag an am céanna cniotálann na ribíní ar ais ionas nach ndéanann tú do dhúbailt ar fad i do spine lumbar.
Mura gcomhlíonann do lámha taobh thiar do chúl, níl sé mórán. Bain úsáid as strap chun páirt a ghlacadh leo.