1 - Géanna Banadaí Athbhreithnithe - Supta Baddha Konasana
Cineál Pose : Supine, Aisghabhála
Ar a dtugtar freisin mar : Pósadh Uillinn Ceangailte
Sochair : Osclaíonn na gráinsí agus na cromáin
Treoracha:
1. Téigh le luí ar do chúl.
2. Bend do ghlúine, ag coinneáil na boinn do chosa ar an urlár.
3. Oscail do ghlúine amach ar gach taobh, ag tabhairt buíon do chosa le chéile. Beidh na cosa san áit chéanna mar atá siad i bpóta an reoite - baddha konasana .
4. Is féidir le do airm a bheith in aon chompord. Amach i gcruth T mar a thaispeántar anseo, tá roinnt roghanna os cionn an leathanaigh, ag scíth a ligean ar do thaobh nó ag fágáil ar do thigh.
5. Fan anseo miontuairiscí de réir mar a oibríonn domhantarraingt chun do bpíosa a dhoimhniú. Le teacht amach, teacht síos agus cabhrú le do ghlúine teacht ar ais le chéile. Rollaigh ansin go dtí an taobh amháin agus bain úsáid as do lámha chun tacú leat mar a shuíonn tú suas.
Leideanna:
1. Má tá do chosa míchompordach toisc go bhfuil do ghlúine ar bhealach fada ón urlár, déan iarracht bloc a chur faoi gach glúine le haghaidh tacaíochta.
2. Is féidir leat a roghnú do savasana a ghlacadh sa phost seo.
2 - Supta Baddha Konasana Le Bolster
1. Sula luíonn tú síos, déan nóiméad chun do chostas a chur ar bun. Mura bhfuil borradh agat, is féidir leat roinnt bláthanna folaithe go héadach a dhúnadh ina ionad. Déan do shamhail a bheith cosúil le cruth an tsaoil. B'fhéidir gur fearr le daoine áirithe an modh seo ós rud é gur féidir leat airde do stack a choigeartú go héasca.
2. Nuair a bhíonn tú ina suí, ba chóir go gcuirfí d'fhostóir i gcoinne do bhrú. Téigh ar ais ionas go dtéann an bolster le fad do spine ach tá do bhrú ar an urlár.
3. Cuir do ghlúine ar gach taobh, ag coimeád na boinn do chosa le chéile.
4. Roghnaigh seasamh compordach le haghaidh do chuid arm.
Leideanna:
1. Is é an smaoineamh ar postures aisiríoch a bheith chomh taca agus chomh compordach agus is féidir. Ar an gcaoi sin is féidir leat fanacht i gceannas ar feadh 10 nóiméad nó níos mó agus oibríonn domhantarraingt chun do bpíosa a dhoimhniú. Má bhraitheann tú aon phian nó míchompord, bíonn an t-údar ag teacht ós rud é nach mbainfidh sé leas duit fanacht in é.
2. Más mian leat uillinn do stórála a choigeartú ionas go mbeidh sé ag fágáil ó do cheann i dtreo do chromáin, cuir bratphóca fillte nó bloc faoin bolgán ag an deireadh ceann sula luíonn tú.
3. Má tá tú ag cleachtadh sa bhaile, cuir uainchlár ar feadh 5 nó 10 nóiméad, ionas gur féidir leat scíth a ligean go hiomlán. Is smaoineamh maith é tú féin a chlúdach le blaincéad ós rud é go bhfuaraíonn do chorp go tapa nuair nach bhfuil tú ag bogadh air.