Want a bhraitheann níos mó fuinnimh? Is féidir leis na bianna a itheann tú ach an ticéad chun mothúcháin a mhothú gach lá.
Ní mór do gach inchinn agus comhlacht na trí macronutrients (carbaihiodráití, saillte agus próitéin) a fháil, agus is féidir le méideanna ceart na gcothaithigh seo a thabhairt duit fuinnimh. Ba cheart go mbeadh thart ar leath do chalaraí ó charbaihiodráití, thart ar 30 faoin gcéad ó saill agus thart ar 20 faoin gcéad ó phróitéin.
Tá a fhios agam go n-athraíonn saineolaithe cothaithe éagsúla faoi na céatadáin sin, agus b'fhéidir gur fearr leat aiste bia atá níos ísle saille nó níos ísle i carbs , ach mar sin féin, ní mór duit na trí mhacra-ghalar atá uait.
Méadú ar Do Fhuinneamh Bianna Sláintiúla
Cuimhnigh an t-iarmhéid mhara-chothaithe sin trí bhéilí agus sneaiceanna a phleanáil. Go hidéalach, ba cheart go mbeadh cuid de phróitéin, carbaihiodráití casta , agus saille iontu go léir. Níos fearr fós, roghnaigh bianna ar fad, nó bianna próiseáilte ar a laghad seachas bianna agus táirgí ardchróiseáilte le siúcraí breise. Deer
Tosaigh le foinse próitéine sláintiúil, cuir torthaí nó glasraí (nó níos mó ná ceann amháin), gráin iomlán agus rud éigin le saille beag. Mar shampla, is féidir le bricfeasta a bheith ina slice de toast gráinne iomláin le im peanut agus banana. Soláthraíonn an tósta agus an banana carbaihiodráití casta a theastaíonn uait le haghaidh fuinnimh, chomh maith le roinnt snáithíní, agus cuireann an t-im peanut próitéine agus cuid de saille sláintiúil.
I gcás snack meán-maidin, roghnaigh iógart plain Gréigis agus cuir caora agus cnónna úr.
Is féidir le lón a bheith ina ceapaire turcaí le cáis ar arán cruithneachta ar fad le sailéad ar an taobh. Le haghaidh an dinnéar, taitneamh a bhaint as bradán le ríse donn agus asparagus.
Féach an patrún? Tá carbaihiodráit chasta, próitéin, agus beagán saille ag gach béile nó sneaiceann agus áirítear torthaí nó glasraí amháin nó níos mó.
Bí i gcomhréir le Meal Times
B'fhéidir go bhfaighidh tú go n-itheann tú do bhéilí ag amanna den chineál céanna go gcothaíonn tú aiste bia níos sláintiúla agus go mbraitheann tú níos mó fuinnimh ós rud é nach bhfuil tú sásta ocras.
Faigh patrún béile laethúil a oibríonn duit. Is fearr le cuid de na daoine trí bhéile níos mó in aghaidh an lae, ach b'fhéidir go mbeadh trí bhéile níos lú agus beirt nó trí shneaiceanna beag níos fearr agat. Agus ní gá do bhéilí a bheith mar an gcéanna. B'fhéidir gur fearr leat bricfeasta mór agus dinnéar níos lú, nó b'fhéidir gur mhaith leat bricfeasta beag, snack meán-maidin, agus lón mór agus dinnéar meánmhéide. Ach cibé béilí nó patrún itheacháin a roghnaíonn tú, bí cinnte go bhfanfaidh tú laistigh de do riachtanais calorie laethúla.
Bí Cúramach Le Caiféin agus Alcól
An mbraitheann tú gur mhaith leat tosú gach lá le dáileog mór de Caiféin? Bunaithe ar líon na siopaí caife a thiománaíonn mé gach lá, ba mhaith liom a rá go bhfuil sé coitianta. Ach cé mhéad caiféin atá ceart go leor? An gcaithfidh tú do cupán maidin (nó dhó) a thabhairt suas?
Níl ar chor ar bith. Tá ceann amháin nó dhá chupán caife fíneáil, ach má tá tú ag ól níos mó ná sin, d'fhéadfadh sé go mbeadh sé in am a ghearradh siar, go háirithe má tá an caiféin ag déanamh bréagach agus irritable. Téigh go dtí tae glas, a bhfuil caiféin níos lú ná caifé ann, nó deocháin luibhe saor ó ghaifé a ól tráthnóna agus tráthnóna.
Féach ar do iontógáil alcóil má taitneálann tú deochanna fásta go rialta. Is féidir go mbeadh deoch amháin fíneáil, ach is féidir le beagán alcóil iomarca cur isteach ar an gcodladh, agus ar ndóigh, tá go leor alcóil ag dul go dtiocfaidh borradh agus maidin garbh, codlata.
Foinsí:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ardchothú agus Meitibileacht Daonna." Séú Eagrán. Belmont, CA. Cuideachta Foilsitheoireachta Wadsworth, 2013.
An Institiúid Náisiúnta um Mí-Úsáid Alcóil agus Alcólacht. "Codladh, Sleepiness, agus Úsáid Alcóil." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Cothú: Eolaíocht agus Iarratais". Tríú eagrán. Cuideachta Foilsitheoireachta Wiley, 2013.
Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Roinne Talmhaíochta agus Stáit Aontaithe Mheiriceá. "Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.