Bímid ag caint go minic maidir le hábhair a oscailt nó a shíneann na cromáin i yoga, ach cad a chiallaíonn sé sin i ndáiríre? Is limistéar casta iad na cromáin, ag labhairt anatamaigh. Go ginearálta, nuair a labhair muid faoi oscailt na cromáin táimid ag tagairt do na matáin ar fud an pelvis, na cosa, an spine níos ísle agus an sacrum. Ina measc seo tá grúpaí móra muscle cosúil leis na flexors cromáin, hamstrings, glúta, adductors (coighleacha istigh), agus folaigh (na pluide seachtracha), chomh maith le go leor matáin níos doimhne agus níos doimhne, lena n-áirítear an piriformis agus an psoas .
Faightear a lán daoine go bhfuil a gcuid "cromáin" daingean mar gheall ar chaitheamh go leor ama ina suí, ag obair agus i gcarranna araon. Is é seo an tightness, a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le pian ar ais agus sciatica agus tionchar a imirt ar shoghluaisteacht, i ndáiríre i ngach na matáin a bhaineann leis an pelvis. Bíonn daoine ag smaoineamh ar oscailtitheoirí cromáin cosúil le colún, áit a bhfuil an femur rothlaithe go seachtrach, ach is cosúil go bhfuil rud éigin cosúil le iolair, áit a bhfuil an cos rothlú go hinmheánach, stráice cromáin freisin. I bhfocail eile, is féidir beagnach aon yoga a mheas mar oscailteoir cromáin ó táimid ag baint úsáide as na matáin ar fud na gcromáin ar bhealaí éagsúla. Tairgeann na bearta thíos cineálacha cur chuige chun síneadh a dhéanamh ar na cromáin a théann thar rothlú seachtrach bhunúsach.
Pósanna Tosaitheoirí
Pose Leanaí - Balasana
Is áit mhaith é an páiste chun taiscéalaíocht a thosú sna cromáin. Scaipeadh do ghlúine chomh leathan agus is compordach agus tú ag cosaint do bharraicíní. Lig do torso a dhréachtú idir do chosa agus ligeann tromchúisíocht a chuid oibre a dhéanamh.
Is fiú a bheith ag fanacht leis seo ar feadh cúpla nóiméad ós rud é go mbraitheann tú go mór é le linn an ama sin.
Póg Cobbler's - Baddha Konasana
Má aimsíonn tú go bhfuil do ghlúine ag ardú ard san staidiúir seo, is féidir le roinnt props cabhrú leat. Cuidíonn suí ar bhratéad fillte na glúine chun titim. Leagfaidh bloc (nó bloc hack ) faoi gach glúine stráice níos éifeachtaí sa cheat istigh freisin.
Súl na Snáthaide - Sucirandhrasana
Is rogha maith é leagan cuartha de cholún (féach thíos) chun na cromáin a théamh nó má tá colún ró-dhian.
Garland Pose - Malasana
Níl aon rud cosúil le scuab domhain chun dul isteach sna cromáin agus dul i ngleic le héifeachtaí an chathaoir ina suí. Caithfidh tú do chosa a bheith cothrom ar an urlár ionas gur féidir leat a scíth a ligean síos san údar seo. Mura dtagann do shála ar an urlár, cuir bratán suas agus cuir faoi bhun iad. Bí cinnte go bhfuil meáchan agat i do shála, ní hamháin i mballaí do chosa.
Pós leanbh sásta - Ananada Balasana
Is minic a mhothaíonn sé seo go maith ag deireadh cleachtais yoga nuair is féidir leat leas a bhaint as do matáin te i ndáiríre chun stráice deas a fháil. Bí cinnte do ghlúine a scaipeadh ar fud an leathanaigh agus tú ag tarraingt i dtreo do chrainn.
Pianbhia Banadaithe - Supta Baddha Konasana
Is féidir leas a bhaint as an leagan athchruasaithe atá ag an gcreasaitheoir (thuas) ó úsáidí props faoi do ghlúine.
Suí Leathan Legged Straddle - Upavistha Konasana
Díreach mar atá i gcruth an chnoicéir, is féidir le bratéad fillte nó dhá cheann faoi na bréagáin dul ar bhealach fada chun an seasamh seo a dhéanamh níos compordaí. Má tá deacracht ort do spine a thógáil sa phost seo, déan iarracht na blaincéid. Má tá tú ag dul isteach i bend ar aghaidh, coinnigh an spine fada agus díreach.
Lúbthachta a chur ar aghaidh nuair a thosaíonn tú ag bualadh ar do spine.
Bend Ar Aghaidh Seasta - Prasarita Padottanasana
Is é seo an stráice i bhfad níos mó ná upavistha konasana (thuas), ach i seasamh. Bain úsáid as bloc faoi do lámha mura dtéann siad ar an urlár. Agus tú ag dul ar aghaidh, déan do pelvis a shamhlú mar bhabhla le huisce ag cur ar aghaidh.
Trodaí II - Virabhadrasana II
I laoch II, cuirtear na pointí cromáin ar bun atá os comhair imeall fada do mhat. Rothlaíonn an dá thigh go seachtrach mar na rianta glúine tosaigh os cionn lár an chos tosaigh.
Idirmheánach
Iarr na mBó - Gomukhasana
Síneadh den scoth le haghaidh na méarloige agus na cromáin seachtracha.
Is féidir leat suí ar bhratéad anseo agus déanann sé an t-údar a bheith níos inbhuanaithe.
Eagle Pose - Garudasana
Ag leanúint leis an méaróg seachtrach síneann sé leis an iolair. Cuireann seasamh ar chos amháin leis an dúshlán anseo. Is féidir leat do chos is fearr a úsáid mar chineál ciceáil chun cabhrú leat cothromaíocht a dhéanamh nó fiú é seo a dhéanamh i gcathaoir más gá.
Poseess Pose - Utkata Konasana
Is é an dúshlán don údar seo a bheith ag oscailt na glúine le chéile agus iad a choinneáil ailínithe thar do chosa. Ansin, is cás é "cé chomh híseal is féidir leat dul" mar atá tú orlach na n-oighir i dtreo comhthreomhar leis an urlár.
Leath Leath Gealach - Ardha Chandrasana
Coinníonn leath-ghealach ailíniú laoch II leis na cromáin a oscailt. De réir mar a thógann tú do chos uachtarach, smaoineamh ar chruach na pointí cromáin chun an oscailteacht sin a choimeád. Bloc faoi do chúnamh láimhe le cothromaíocht.
Géara go Rúitín - Agnistambhasana
Glactar leis an údar seo an tseirbhís logála dóiteáin toisc go bhfuil na sciatháin clóite mar adhmad i dteallach. Ciallaíonn sé seo gur chóir do shinsí a bheith comhthreomhar leis na rúitíní ar bharr na glúine in aghaidh. Má tá sé seo deacair, bain úsáid as prop cosúil le blaincéad chun na spásanna idir na glúine agus an rúitín a líonadh.
Pigeon Prep
Is éard atá i gceist againn i gcoitinne ná mar ullmhúchán do cholún iomlán (féach thíos). Is é seo an stráice cromáin clasaiceach a dhíríonn ar na piriformis i measc na matáin eile. Is é an fhadhb is mó leis an údar seo ná claonadh a thabhairt duit féin go dtí an taobh leis an gcos ar aghaidh. B'fhéidir go mbraitheann sé seo go bhfuil tú ag dul níos doimhne, ach go bhfuil tú ag cailliúint ionracas an údair. Déan iarracht an dá thaobh de do leibhéal pelvis a choinneáil, fiú má mheastar gur mhaith leat nach féidir leat a laghdú chomh híseal. Is féidir le húsáid prop faoi do chosc ar thaobh na cosa ar aghaidh cabhrú leat fanacht ar an leibhéal.
Casta
Lotus Pose - Padmasana
Is lánús daingean é an Lotus iomlán don chuid is mó daoine. Bain triail as leath Lotus mura bhfuil tú go leor ann fós.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Síneadh dhomhain ar an taobh thiar agus ó thús go cúl. Tá go leor bealaí ann chun an t-údar seo a oiriúnú, lena n-áirítear bloic a úsáid faoi do uillinn, ag cur na glúine ar ais, agus ag fanacht suas ar na lámha seachas a ísliú go dtí na codaill.
Pigeon Pigeon King-Legged King - Eka Pada Rajakapotasana
Cuireann an leagan iomlán de colún stráice quad agus backbend, chomh maith le gáirí oscailte a cheangal.
Taobh Lunge - Skandasana
Tá leath-scuab / leath-lóine ionchorpraíonn na hamstrings.