Cad a thógann sé i ndáiríre?
Más mian leat an obair is fearr a bhaint amach maidir le meáchain caillteanas, tá an freagra i ndáiríre go héasca: Is é seo an obair a dhéanfaidh tú i ndáiríre go rialta. Tá a fhios agam nach gá an freagra atá á lorg agat. Ba mhaith leat a fháil amach cad is gá duit a dhéanamh más mian leat torthaí a fháil. Tá an freagra sin simplí, ach fós deacair a fhorghníomhú: Caithfidh tú a bheith ag obair i ndáiríre, go crua.
Nuair a thagann sé chun meitibileacht a ardú , le saill a dhó , meáchan a chailliúint agus do afterburn a mhéadú, níl aon rud níos fearr ná cleachtadh dea -déine d'aois. Anseo thíos gheobhaidh tú cuid de na hobair oibre is déine chun meáchain a chailleadh.
Oiliúint Idirghabhála
Is oibríocht é oiliúint eatramh a mhalartóidh eatraimh cardio aeróbach (measartha) nó anaeróbach (uile-amach) le tréimhsí aisghabhála. Is féidir le hidirghabhálacha oibre dul in áit ar bith ó 10 soicind go cúpla nóiméad, ag brath ar do leibhéal aclaíochta agus spriocanna.
- Cén fáth: I measc na buntáistí tá méadú tar éis méadú ar an gcumhdach , cumas níos fearr a laghdú agus a úsáid saill, leibhéal níos airde aclaíochta, cleachtadh níos giorra , fachtóir ísealchló.
- Cé: Bunleibhéal, cleachtóirí idirmheánacha nó ardleibhéil.
- Nuair a leanas: Trí huaire sa tseachtain, ag brath ar leibhéal folláine.
- Cén fáth nach féidir : D'fhéadfadh cleachtadh níos déine an baol a bhaineann le tinneas , le díobháil , le huaire nó le haon tinneas a mhéadú. Is minic a chuimsíonn siad gníomhaíochtaí tionchair níos airde chun an ráta croí a fháil suas, a d'fhéadfadh nach mbeadh sé oiriúnach do dhaoine a bhfuil airtríteas nó coinníollacha eile ann, cé go bhfuil roghanna malartacha íseal acu .
- Leibhéal Dian : Measartha-Ard
Oibriú Oiliúna Samplach Idirghabhála
- Bí cinnte go dtéann tú suas go mór.
- Siúlóid nó reáchtáil ag déine measartha - ard - ard ar feadh 3 nóiméad, agus 1 nóiméad siúil ina dhiaidh sin.
- Déan arís ar feadh 20 nó 30 nóiméad.
Dul Chun Cinn Oibre Oibre
- Ba chóir do thosaitheoirí díriú ar aclaíocht a thógáil le níos mó eatraimh aeróbach .
- Féadfaidh cleachtóirí idirmheánacha dul chun cinn go dtí eatraimh oibre ag déine níos airde.
- Is féidir le cleachtóirí níos airde dul i mbun oibreacha níos deacra, lena n-áirítear iad siúd a bhfuil spriontaí agus cnoic orthu agus iad siúd ar luas agus seasmhacht .
Oiliúint Idirghabhála Ard-Dianachta
Is éard is traenáil idirghabhála ard-déine (HIIT) ná leagan níos déine d'oiliúint eatramh a chuimsíonn malartú sraitheanna oibre ard-déine le eatraimh eile. Leis an oiliúint seo, tá tú ag obair ag Leibhéal 8 nó 9 ar chairt caithfidte a bhraitheann ar feadh 10 soicind go 2 nóiméad, le hidirghabhálacha eile a d'fhéadfadh a bheith níos giorra, mar an gcéanna nó níos faide ná mar a leagann an obair.
- Cén fáth: I measc na buntáistí tá meitibileacht mhéadaithe agus afterburn, níos mó aclaíochta, níos giorra, le hobair ama-éifeachtach, agus éiríonn le do chorp níos éifeachtaí ag saille a dhó .
- Cé: Cleachtóirí idirmheánacha nó ardleibhéil nach gcuireann siad ar intinn ag obair go crua.
- Nuair a leanas: Trí huaire sa tseachtain, ag brath ar do leibhéal folláine.
- Cén fáth nach féidir: D'fhéadfadh cleachtadh ard-déine an baol díobhála agus tinneas a mhéadú. Is féidir an deacracht seo a bheith an-chonaic.
- Leibhéal Dian: Ard
Samplach WorkIT HIIT
- Bí cinnte go dtéann tú suas go mór.
- Sprint ar feadh 30 soicind
- Siúil ar feadh 1 nóiméad.
- Déan arís ar feadh 10 go 20 nóiméad.
Tá go leor éagsúlachtaí ann ar féidir leat a dhéanamh, lena n-áirítear cleachtas eatramh measctha 30-60-90 agus 10-20-30 Oiliúint HIIT .
Oiliúint Tabata
Is foirm mharfach HIIT é oiliúint Tabata a chuireann cleachtadh malartach an- ard déine ar bun ar feadh 20 soicind, agus 10 soicind de chuid eile ina dhiaidh sin, arís agus arís eile 8 huaire ar feadh 4 nóiméad ar fad. Tógann an dlúis de réir a chéile, agus tú ag cur go dtí Leibhéal 9 nó 10 ar deireadh sa chairt le feiceáil faoi dheireadh na Tabata.
- Cén fáth: I measc na buntáistí tá meitibileacht mhéadaithe agus afterburn, workouts an-ghearr, níos mó aclaíochta agus riochtú, agus go leor éagsúlacht.
- Cé: Ardchleachtóirí a bhfuil taithí acu nach gcuireann pian orthu.
- Nuair a leanas: Trí huaire sa tseachtain, ag brath ar do leibhéal folláine.
- Cén fáth nach bhfuil: Tá an cleachtas ard-déine seo míchompordach agus méadóidh sé an baol a bhaineann le tinneas, díobháil agus géilleadh.
- Leibhéal Dianachta: An-Ard.
Sampla Workout Tabata
- Bí cinnte go dtéann tú suas go mór.
- Déan cleachtadh ard-déine mar burpees nó jumps froggy , ag obair chomh crua agus is féidir leat ar feadh 20 soicind.
- Márta i bhfeidhm ar feadh 10 soicind agus arís agus arís eile 8 huaire.
- Is féidir leat cloí le Tabata 4 nóiméad amháin, ach le haghaidh na dtorthaí is fearr, beidh tú ag iarraidh an Tabata a athdhéanamh uair amháin nó níos mó ar feadh suas le 20 nó 30 nóiméad.
Tá éagsúlachtaí ann lena n-áirítear workouts cardio Tabata agus workouts neart na Tabata .
Atmaisféar Meitibileach
Is gnáthamh dian é cleachtadh meitibileach (MetCon), de ghnáth meascán de cardio agus neart an chomhlachta iomláin, gach ceann acu ar feadh tréimhse áirithe ama nach bhfuil aon áit nó tréimhsí an-ghearr idir. Ba chóir go mbeadh thart ar 9 nó 10 (uasmhéid) i do shraith oibre i do shaothrú feicthe ar scála 1 go 10.
- Cén fáth: Déanann MetCon gach córas fuinnimh an chomhlachta, méaduithe afterburn, ardleibhéal aclaíochta, agus soláthraíonn sé go leor éagsúlacht.
- Cé: Ardchleachtóirí taithí a d'fhéadfadh a bheith beagán dÚsachtach.
- Nuair a leanas: De réir cúig huaire sa tseachtain, ag brath ar do leibhéal aclaíochta nó cén clár a leanann tú, mar shampla P90X , Gealtacht nó Crossfit.
- Cén fáth nach bhfuil: Is modh oiliúna an-ard é seo le ráta ardscor mar gheall ar ghortuithe, tinneas, sruthán, srutháin, srl. Níl sé do thosaitheoirí.
Oibriú MetCon Samplach
Roghnaigh 10 cleachtas comhlacht iomlán déine déine, mar shampla cleachtaí cumaisc , agus déan gach ceann ar feadh 30 soicind, le 10 soicind de chuid eile idir.
Oiliúint Chuarda Ard-Dhian
Is foirm níos déine d'oiliúint chuaird é oiliúint chiorcaid ard-déine a chuimsíonn meascán de chleachtaí oiliúna cardio agus frithsheasmhachta araon. Is é an smaoineamh bogadh comhlacht iomlán a roghnú agus déan iarracht malartú idir gluaiseachtaí comhlacht uachtaracha agus níos ísle, mar sin tá grúpa muscle amháin ag fanacht nuair a oibríonn duine eile. Déanann tú gach cleachtadh ar feadh tréimhse áirithe agus ansin téigh go díreach chuig an chéad chleachtadh eile.
- Cén fáth: Baineann na matáin mhóra den chomhlacht leis na cleachtaí oiliúna frithsheasmhachta a chuireann le dó níos saill. Is féidir leis an obair seo meitibileacht agus afterburn a mhéadú agus d'fhéadfadh tionchar níos mó a bheith aige ar chaillteanas saille subcutaneous, ach níl saineolaithe cinnte cén fáth. D'fhéadfadh sé a bheith mar gheall ar hormón fáis a scaoileadh i rith agus tar éis cleachtadh oiliúna friotaíochta ard-déine. Go leor éagsúlacht, obair ghearr agus níos mó ama a bheith éifeachtach.
- Cé: Cleachtóirí idirmheánacha agus ardleibhéil atá réidh chun a chrios chompord a fháil amach.
- Nuair a leanas: Trí huaire sa tseachtain, ag brath ar do leibhéal folláine.
- Cén fáth nach féidir: an ardleibhéal déine seo a bheith an-míchompordach agus go gcuirfeadh sé go leor tinneas agus, dá bharr sin, díobháil mura bhfuil an comhlacht réidh leis. Ba cheart go mbeadh roinnt ama cleachtadh agat faoi do chrios agus tuiscint mhaith ar fhoirm agus ar theicníc chuí a fheidhmiú sula ndéanann tú HICT.
Sampla Oibre HICT
- Déan gach cleachtadh ar feadh 30 soicind, agus tá 10 soicind ag teastáil idir.
- Ar na cleachtaí molta tá jacks léim, suí balla , brúigh , crunches liathróid , céimnithe , squats , dips , plátaí , jogs glúine ard, scamhóga , pushups go taobh phlean , taobh phlean .
Rud ar bith a dhéanfaidh tú i ndáiríre
Is cinnte gurb é an t-ardleibhéal oibre a leagadh amach ná blas na míosa i saol na folláine agus na meáchain caillteanas. Is furasta a fheiceáil cén fáth nuair a fhéachann tú ar thorthaí na hobair chrua sin go léir. Mar sin féin, tagann an obair chrua sin ar phraghas. I gcás áirithe, is díobháil nó tinneas é. I gcás daoine eile, tá sé in easnamh nó fiú ag dul i ngleic . Agus ní féidir le daoine áirithe a bheith ag obair go crua.
Ní hé an tionchar is mó a bhíonn ar fheidhmiú ard-déine ná meáchan a chailleadh, agus mar sin b'fhéidir gur mhaith leat oiliúint ard-déine a sheachaint ar na cúiseanna seo a leanas:
- Tá tú ag bunleibhéal nó tá tú ar sos fada ó fheidhmiú
- Tá pian ainsealach ort nó má bhíonn tú ag déileáil le díobháil
- Ní bhfuair tú riamh do chrios chompord le cleachtadh
- Is fuath leat sweating
- Tá aon chineál riocht croí agat a éilíonn cógais. D'fhéadfadh sé difear do ráta croí, rud ar mhaith leat do dhochtúir a phlé leat i dtéarmaí déine do chleachtadh
Níl obair ag obair chomh maith leis an cleachtóir. Ní bheidh aon obair ar siúl ag obair mura ndéanann tú é i ndáiríre, agus mar sin is fearr é a choinneáil le foirm cleachtais a mheastar go maith leat. D'fhéadfadh sé sin a bheith ag tosú le clár tosaitheora agus ag obair ar bhealach níos déine le himeacht ama.
> Foinsí:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Athruithe oiriúnacha meitibileach le linn a fheidhmiú tar éis eatramh sprint íseal agus oiliúint thraidisiúnta traidisiúnta i ndaoine. An Iris Fiseolaíochta . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Oiliúint Ciorcaireachta Ard-Dianús Ag baint úsáide as Meáchan Comhlacht: Uasmhéid Torthaí Le Infheistíocht Íosta. Bealtaine / Meitheamh 2013. Iris Sláinte & Aclaíochta ACSM , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Oiliúint Idirghabhála Aeróbach i gcoinne Cleachtas Measartha Leanúnach mar Chóireáil don Siondróm Meitibileach. Scaipeadh . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Éifeachtaí na hoiliúna a fheidhmíonn go mór-déine ar chaillteanas saill agus leibhéil insulin troscadh na mban óga. Int J Obes (Lond) . 2008 Aibreán; 32 (4): 684-91.