Foghlaim conas calories níos mó a dhó
Nuair a thagann sé chun meáchan a chailliúint, tá meitibileacht mar fhachtóir lárnach inár rathúlacht. Caithfidh ár gcomhlachtaí méid áirithe calraí a fheidhmiú , ach téigh i bhfad níos airde ná sin agus meáchan a fháil. Má théann tú i bhfad níos faide ná sin, is féidir leat an meitibileacht a mhéadú go deimhin de réir mar a théann an comhlacht isteach i mód anna .
Is í an cheist, cé mhéad is féidir leat do mheitibileacht a athrú agus an bhfuil sé ar bhealach éigin chun é a luasú?
Bunúsacha Meitibileachta
Is é meitibileacht ach cuid amháin de do chaiteachas fuinnimh iomlán gach lá . Tá an caiteachas iomlán fuinnimh comhdhéanta de chomhpháirteanna éagsúla, lena n-áirítear:
- 60% - Ráta Meitibileach Basal nó BMR
- 30% - Cleachtadh agus gníomhaíocht fhisiciúil
- 5-10% - Éifeacht teirmeach bia , a thagraíonn do conas a dhóiteann do chorpraí le bia a díolama
Ag féachaint ar na réimsí éagsúla seo, is féidir leat roinnt áiteanna a fheiceáil cheana féin ar féidir leat do mheitibileacht a mhéadú? Seo thíos roinnt smaointe maidir le conas is féidir leat é sin a dhéanamh.
Conas Athbhreithniú a dhéanamh ar Do Metabolism
- Eat bricfeasta - Nuair a dhúisíonn tú ar maidin, níl tú ag ithe i bhfad. Má chuirtear bac ar an béile seo ciallaíonn tú meitibileacht a thosú ar do lá atá ann cheana féin.
- Eat de réir do chuid gníomhaíochtaí - Má dhéanann tú an chuid is mó de do ghníomhaíocht fhisiceach i rith an lae, bricfeasta agus lón a dhéanamh do bhéilí níos mó ionas go mbeidh go leor fuinnimh agat chun gach rud a dhéanamh.
- Seachain gan béilí a sheachaint - Cuimhnigh gurb é an chuid is mó de na cothromóid meitibileachta ná éifeacht teirmeach bia. Is féidir le hithe a bheith níos minice ar fud an lae an éifeacht sin a choinneáil agus tú ag déanamh do siúcra fola ag leibhéil fiú. Nuair a fhaigheann tú ró-ocras ort, is féidir go dtéann tú ró-ocras.
- Seachain aiste bia gan cleachtadh - Is féidir go dtiocfadh do chéad aiste bia chun meáchan a chailleadh , ach is féidir le do chaitheamh meitibileacht a ithe. De réir staidéir a foilsíodh i British Journal of Nutrition , is féidir le bia a shrianadh an meitibileacht a bhaint de suas le 20%. Teoiric amháin is ea, nuair a dhéanaimid aiste bia, caillimid muscle chomh maith le saill. Toisc go bhfuil muscle níos gníomhaí go meitibileach , is féidir leis an bhfíochán lómhara sin a chailliúint meitibileacht a mhaolú agus meáchan a bhaint amach . Go deimhin, is é seo ach cúis amháin níos mó ná deireadh a chur le réim bia go deo agus díriú níos mó ar fhoghlaim sláintiúil .
- An bhfuil do cardio - Cardio riachtanach chun do mheitibileacht a athbheochan. I staidéar amháin a foilsíodh i Idirnáisiúnta Journal of Sport of Nutrition and Exercise Metabolism , d'fheidhmigh grúpa fir agus mná ar feadh 3-5 lá sa tseachtain ar feadh 20-45 nóiméad sa seisiún, ag obair ar dhian measartha . Ag deireadh an staidéir 16 seachtaine, mhéadaigh na mná a meitibileacht de mheán 129 calories ar an meán, agus chuaigh thart ar 174 calories ag na fir. Faigh tuilleadh eolais faoi thosú le cardio .
- Meáchain a ardú - Braitheann muid go minic ar cardio chun meáchan a chailliúint ach tá oiliúint neart chomh tábhachtach céanna. Cuimhnigh, tá muscle níos gníomhaí ná saill, mar sin is mó a bheidh agat, is airde a bheidh do mheitibileacht. Go deimhin, d'aimsigh staidéar amháin a foilsíodh in Journal of Applied Physiology gur mhéadaigh fir agus mná níos sine a meitibileacht faoi thart ar 100 calories tar éis 6 mhí d'oiliúint neart. Comhcheangail sin le do cardio, agus d'fhéadfá 200-300 calories breise a dhó sa lá gan athrú ar aon rud eile. Faigh tuilleadh eolais faoi thosú le hoiliúint neart .
Is é an dea-scéal i ngach seo ná gur féidir leat do mheitibileacht a athrú. Fiú athruithe beaga - ag siúl gach lá, ag dul suas ó do dheasc níos minice, ag ithe go rialta, agus clár neart simplí a thabhairt isteach - is féidir leat difríocht a dhéanamh.
Go deimhin, tá sé soiléir gurb é an bia is measa ná an modh is coitianta chun meáchan a chailleadh. Ciallaíonn sé sin nach gcaithfidh tú mothú lá eile a chaitheamh nó a chuireann srianta ar bhianna. Saor in aisce féin as an gaiste aiste bia agus féadfaidh tú ach meáchan a chailliúint go maith.
Foinsí:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Méadóidh an oiliúint frithsheasmhachta caiteachas iomlán fuinnimh agus gníomhaíocht fhisiceach atá ina gcónaí i measc daoine fásta níos sine. J Appl Physiol. 2000 Meán Fómhair; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolism Make-Over: Fíricí nó Ficsean? . IDEA Fitness Journal, Imleabhar 8, Uimhir 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Athruithe i ráta meitibileach agus ocsaídiúcháin tsubstráit a athshocrú tar éis 16 mhí d'oiliúint a fheidhmiú i ndaoine fásta róthrom. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feabhra; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.