Tá an cleachtas ciorcaid neart agus cardio seo foirfe do na laethanta sin nuair a theastaíonn uait na matáin go léir i do chorp a oibriú le hoibriú tapa, éifeachtach. Déanfaidh an éagsúlacht cleachtaí cardio agus cumaisc gabháil do na matáin go léir, lena n-áirítear do na matáin chroí agus cobhsaithe le haghaidh obair éifeachtach comhlacht iomlán.
Agus tú ag déanamh gach rud i bhformáid chiorcaid, coinnigh tú an ráta croí ardaithe ar fud an workout ionas go sruthóidh tú níos mó calraí i rith agus tar éis do chuid oibre. Trí liathróid leigheas a úsáid, cuirfidh tú níos mó déine, agus mar sin déanann tú níos lú ama.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon ghortú, tinneas nó coinníollacha leighis agat.
Trealamh atá de dhíth:
Liathróid leigheas , dumbbells ualaithe éagsúla
Conas an Obair Neart agus an Ciorcal Cardio a dhéanamh
- Téigh suas le 5-10 nóiméad ar aon ghníomhaíocht cardio
- Déan gach ceann a fheidhmiú tar éis an ceann eile don am a mholtar
- Déan iarracht gan a bheith taobh istigh de na cleachtaí mura rud é go bhfuil tú an-mhór
- Déan an ciorcad 1-3 arís, ag brath ar do leibhéal aclaíochta agus srianta ama
- Scipeáil aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil
1 - Ardaitheoirí gúna le Med Ball
Coinnigh liathróid nó meáchan leigheas éadrom díreach os cionn an os cionn, an t-urscaoileadh agus an ais díreach.
Laghdaigh an glúine ceart suas go dtí an leibhéal waist agus na lámha a thabhairt síos, ag cur an liathróid leigheas chuig an glúine.
Téigh ar ais go dtí tús agus arís ar an taobh clé.
Déan glúine malartacha agus déan arís é ar feadh 60 soicind.
2 - Scuaire le Preas Oscailte
Tús a chur le cosa beagán níos leithne ná cromáin óna chéile agus meáchain mheán a choinneáil díreach os cionn na guaillí.
Déan squat chomh híseal agus is féidir leat, a choinneáil ar an abs agus na glúine taobh thiar de na toes. Ní gá duit dul ar an mbealach síos go dtí an t-urlár, chomh híseal agus is féidir leat. Déan cinnte go bhfuil tú ag cur na cromáin ar ais agus an torso a choinneáil in airde.
Brúigh isteach sa tsáil chun seasamh suas agus tú ag brú na meáchain os cionn.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
3 - Taispeáin Squat Le Med Ball
Seas le cosa hip-leithead óna chéile agus liathróid leigheas a choinneáil.
Déan squat chomh híseal agus is féidir leat, na cromáin a sheoladh siar agus an conradh ABS a choinneáil. Ceachtar dribble an liathróid, má tá do liathróid ag bounces nó, mura ndéanann sé, déan teagmháil leis an liathróid chuig an urlár.
Seas suas agus brúigh nó caithfidh an t-os cionn an meáchan.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
4 - Squat Leathan le Curl Biceps
Seasann i seasamh leathan, cuireann sé thart ar uillinn 45 céim. Meáchain a choinneáil sa dá lámh leis na palms atá os comhair.
Bend na glúine agus níos ísle isteach i squat, ag tabhairt aire chun a chinntiú go leanann na glúine an líne chéanna leis na toes.
Brúigh na sála chun seasamh suas agus, ag an am céanna, cuir na meáchain suas i dtreo na guaillí i gcur casúr.
Íochtarach agus athrá ar feadh 60 soicind.
5 - Muileann Gaoithe
Seas leis na cosa ar leithead, airm a dhéanamh díreach ar an taobh agus comhthreomhar leis an urlár.
Bend an glúine ceart i lúb taobh agus tabhair an lámh chlé síos go dtí an chos.
Déan ar an taobh eile, ag scamhrú ó thaobh go taobh agus ag tabhairt lámh os coinne i dtreo gach chos.
An níos tapúla a théann tú agus tú ag éirí níos ísle, is deacra é.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
6 - Pushups
Faigh isteach i seasamh pushup, lámha ach níos leithne ná na guaillí agus ag fágáil ar na toes nó na glúine, más gá duit modhnú.
Bend an elbow agus níos ísle isteach, ag dul chomh híseal agus is féidir leat nó go dtí go mbainfidh smig an t-urlár.
Brúigh suas agus athrá ar feadh 30 soicind. Déan an chuid eile go gairid agus críochnaigh 30 soicind eile.
7 - Ball an Leighis Ciorcal Squat
Seas a bhfuil liathróid leigheas ag gabháil leis an gcromán ceart.
Céim amach leis an gcos chlé isteach i scuab agus tú ag ciorcal an liathróid ar an mbealach go léir go dtí go bhfuil sé in aice leis an gcromáin chlé.
Céim ar ais, ag cur an liathróid ar ais go dtí an cromán céanna.
Déan arís ar feadh 30-60 soicind ar gach taobh.
8 - Eisínteachtaí Triceps suí
Suigh ar chathaoir, ar bhinse nó ar liathróid agus bíonn dumbbell trom sa dá lámh. Ag coinneáil an t-ABS agus an cúl díreach, glac an meáchan díreach os a chionn.
Bend na huillinn agus cuir an meáchan níos ísle taobh thiar de tú go dtí go mbeidh na huillinneacha thart ar 90 uillinneacha.
Brúigh an meáchan ar ais agus athrá arís ar feadh 60 soicind.
9 - Ciceáil Tosaigh le Squat
Seas le beagán níos leithne ná leithead cromáin óna chéile, airm suas os comhair tú i riocht garda.
Téigh isteach i scuab, ag dul chomh híseal agus is féidir leat. Mar atá tú ag brú ar ais, tabhair an glúine ceart suas agus an cos a leathnú i gcosa tosaigh. Seachain an glúine a sheachaint.
Tabhair an chos dheas síos agus níos ísle isteach i squat láithreach. An seastán agus ciceáil leis an chos chlé.
Leanúint ar aghaidh ag malartú cearnóga agus tosaíonn sé ar feadh 60 soicind.
10 - Crunches Le Brú SÚil
Luigh síos ar an urlár, glúine na glúine agus na cosa fleasctha. Cradle an ceann go réidh sa dá lámh chun tacaíocht a thabhairt don mhuineál.
Conradh an ABS agus tóg na lanna ghualainn as an urlár ag an am céanna a bhrúlann tú isteach san urlár leis na heals.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
Am Oibre Iomlán: 10-15 nóiméad
Déan 2 nó níos mó arís le haghaidh oibre níos faide.