Conas meáchan a chailleadh agus é a choinneáil amach

Is cosúil gur coincheap éasca í an meáchan a chailliúint nuair a cheapann tú é. Ní itheann tú níos lú, níos mó a fheidhmiú agus tá an meáchan ceaptha chun dul as. Is é an fírinne, geallaim a fhios agat cheana féin conas meáchan a chailleadh . Má tá tú cosúil leis an chuid is mó againn, is dócha gur chaill tú go leor meáchain, go leor uaireanta ... an oiread sin, tá seanfhórsa agat. D'fhéadfadh go mbeadh do chlár aiste bia nó cleachtadh 'dul chun cinn' ort, ag cothabháil do chuntas d'aois Meáchanóra nó ag tosú ar ais go dtí an seomra aclaíochta nuair a thosaíonn an meáchan ag cromadh suas.

Ach cad a tharlaíonn nuair a théann tú as an aiste bia sin nó an clár oibre sin a stopadh? Gheobhaidh tú é ar ais díreach , uaireanta le cúpla punt breise a caitheadh.

Mar sin, níl an méid is mian leat a fháil i ndáiríre conas meáchan a chailleadh, ach conas é a chailleadh agus ansin é a choinneáil caillte ... go deo. Níl aon rún fíor chun meáchan a chailleadh . Is é an dúshlán fíor é a dhéanamh buan.

De réir na Uimhreacha

Is próiseas casta é meáchan caillteanas, is é an t-aon bhealach is féidir linn ár gcuairteanna a thimpeallacht a dhéanamh timpeall air ná é a scriosadh isteach i líon uimhreacha. Tá a fhios agat cheana féin ar na huimhreacha seo, is dócha chomh maith le haon saineolaí meáchain caillteanas: Tá a fhios agat go gcaillfidh tú punt saille , caithfidh tú thart ar 3500 calories a dhó, seachas an méid a dhólann tú gach lá cheana féin. Níor mhaith leat 3500 calories a dhó i lá amháin, ach é sin a laghdú go dtí easnaimh chalaraí laethúla, a rá go gcailltear 500 calories in aghaidh an lae le meascán de aiste bia agus cleachtadh.

Chun dul ag na huimhreacha, caithfidh tú dul i mbun roinnt ríomhanna:

1. Ríomh do BMR (ráta meitibileach basal) . Tá roinnt roghanna agat maidir le conas is féidir leat é seo a dhéanamh:
   • Rogha 1: An bhfuil an Math - Úsáid an fhoirmle leasaithe Harris-Benedict seo chun meastachán a fháil ar do BMR:
   • Fireann: (88.4 + 13.4 x meáchan i kg) + (4.8 x airde in cm) - (5.68 x aois)
     Mná: (447.6 + 9.25 meáchan i kg) + (3.10 x airde in cm) - (4.33 x aois)

• Rogha 2 : Bain úsáid as áireamhán ar líne mar an ceann thíos. Déanfaidh sé gach cineál, lena n-áirítear do chaiteachas fuinnimh agus teirmeach laethúil a ríomh éifeacht bia ionas nach mbeidh ort.

⁣

• Rogha 3: Rianaire gníomhaíochta a úsáid , mar shampla Fitbit nó Monatóireacht ar Ghníomhaíocht UP Jawbone

Is é do BMR an chuid is tábhachtaí de na ríomhanna meáchain caillteanais toisc go n-insíonn sé duit cé mhéad calories a chaithfidh do chorp feidhmeanna coirp a choimeád ar nós análaithe agus díleá agus go maith, atá ann cheana féin. Seo é an líon íosta calraí a theastaíonn uait a ithe gach lá. Nóta Tábhachtach: Níl aon áireamhán 100% cruinn agus ní thugann na foirmlí seo aird ar rudaí cosúil le bodhá, méid fráma nó fachtóirí eile a d'fhéadfadh difríocht a dhéanamh i do BMR. Faigh tuilleadh eolais faoi do mheitibileacht .

• Ríomh do chaiteachas fuinnimh laethúil iomlán (TDEE) . Chun seo a mhéadú tú do leibhéal gníomhaíochta le do BMR:

  -Ríomhairí ................ BMR x 1.2 (cleachtadh beag)
  
  -An ghníomhach go gníomhach ........... BMR x 1.375 (cleachtadh éadrom)
  
  -Míorghníomhach ... BMR x 1.55 ( cleachtadh measartha )
  
  -Ní gníomhach ............. BMR x 1.725 (cleachtadh crua)
  
  -Teach gníomhach ...... BMR x 1.9 (cleachtadh crua go laethúil)

  • Illuchtú Gníomhaíochta:
• Coinnigh súil ar an méid calories a itheann tú . Ar feadh seachtaine ar a laghad, cuir isteach agus déan do calories ar líne (m.sh., le FitWatch) nó iris bia a úsáid chun an méid a itheann tú agus a ól tú a scríobh gach lá. Bí chomh cruinn agus is féidir, a thomhas nuair a theastaíonn uait faisnéis cothaitheacha a fháil nó a chuardach le haghaidh bialanna, má itheann tú amach. Tar éis na seachtaine, cuir na hiomláin le do gach lá agus cuir an meán orthu chun smaoineamh ginearálta a fháil ar cé mhéad calories a itheann tú gach lá.

• Ríomh éifeacht theirmeach an bhia (TEF) - Laghdaigh do calories bia iomlán 10%. An cúis? Dóigh do chorp calories i ndáiríre bia a dhíolama, ar bhealach deas, éighníomhach chun calories níos mó a dhó.
• Déan comparáid idir do uimhreacha . Glac do uimhir BMR x d'iolraitheoir gníomhaíochta. Déan comparáid idir an uimhir sin agus do calories bia, lúide do TEF. Má tá tú ag ithe níos mó, gheobhaidh tú meáchan. Má tá tú ag ithe níos lú, caillfidh tú meáchan ... ar a laghad, teoiriciúil. Rabhadh: Cuimhnigh nach bhfuil na meastacháin seo ach agus braitheann roinnt saineolaithe gur féidir leis na huimhreacha seo a bheith i bhfad níos mó ná 1,000 calories. Is é an chúis atá leis an earráid ná an deacracht chun ár leibhéil ghníomhaíochta laethúla a mheas. D'fhéadfadh go leor de dúinn a rá go bhfuil muid 'measartha gníomhach' nuair is féidir linn a bheith 'gníomhach go héadrom'. Agus, ar ndóigh, is féidir ár leibhéil ghníomhaíochta athrú ó lá amháin go dtí an chéad cheann eile.

  Sampla :

  Tá Máire 46 bliain d'aois, 5'4 "agus meáchan 165 punt. Is iad seo a stats:

  BMR = 1465
  Leibhéal Gníomhaíochta = Measartha Gníomhach (1.55)
  Bia Calories = 2700
  Calories TEF = 270

  Is é an leibhéal BMR / Gníomhaíocht Mhuire ná 2270. Tá sí ag ithe thart ar 2430 calories in aghaidh an lae (níos lú a TEF). Ciallaíonn sé sin go bhfuil Máire ag ithe thart ar 160 calories níos mó ná an méid atá ag teastáil óna gcorp, rud a d'fhéadfadh meáchan a fháil ina dhiaidh sin.

An bhfuil Bealach níos Éasca ann?

Níl bealach níos éasca ann meáchan a chailleadh, ach tá bealach níos éasca ann chun meáchan a chailleadh má tá na foirmlí seo beagán mór duit. Is é an rud is simplí ná simplí: Athruithe beaga a dhéanamh ar do aiste bia agus ar leibhéil ghníomhaíochta gach lá. Leis an modh seo, níl a fhios agat i gcónaí cé mhéad calories atá á ghearradh agat, nó cé mhéad calories a bhíonn tú ag teastáil. Ach má tá tú ag déanamh níos mó gluaiseachta ná mar a bhí roimhe seo agus tá a fhios agat go bhfuil tú ag ithe níos lú ná mar a bhí tú, tá tú ag easnamh calaraí agus leanfaidh an meáchan caillteanas, fiú má tá sé mall. Roinnt smaointe:

Iomlán na Calories Saved: 532 (bunaithe ar dhuine 140 punt)

Seachas Do Aiste bia

Níl aon amhras ann gur dócha gurb é d'aiste bia an ghné is tábhachtaí de chlár meáchain caillteanais. Cén fáth? Smaoinigh air ar feadh nóiméad; is féidir leat rud amháin mícheart a ithe go héasca agus níos mó calories a ithe ná mar a bhíonn tú ag dul, fiú má fheidhmíonn tú.

Ní ráimid é seo chun tú a dhéanamh paranoid faoi gach bite a ghlacann tú, ach tá sé tábhachtach tuiscint a fháil ar an gcaoi a n-oibríonn an t-iarmhéid fuinnimh seo ionas gur féidir leat é a fháil ceart. Abair go bhfuil tú ag ithe go hiontach an lá ar fad, coirt crann agus dingeoga líomóide, uisce in ionad Coke, etc. Tá tú ag siúl ar feadh an lae agus críochnaíonn tú fiú obair a dhólann 350 calories breise eile. Carraig tú.

Ansin, téann tú chuig an dinnéar agus tá dhá margaritas agus gloine fíona chomh maith leis an dinnéar. Is fiú suas le 450 calories ar do dheochanna ina n-aonar agus, ceart ansin, tá tú tar éis do chuid oibre a chur ar ceal.

Ní chiallaíonn sé sin go gcaithfidh tú féin a chaitheamh nó nach féidir leat margarita a bheith agat ó am go ham. Mar sin féin, más mian leat meáchan a chailleadh i ndáiríre, caithfidh tú tiomantas níos mó a fheidhmiú agus níos lú tequila.

Cé mhéad Ceacht is gá duit?

Is uirlis thábhachtach meáchain caillteanais é an cleachtadh, ach is ionann an méid is gá duit ó dhuine go duine. Molann na treoirlínte ar a laghad 250 nóiméad sa tseachtain, a thagann amach go dtí thart ar 50 nóiméad, 5 lá sa tseachtain. Mar sin féin, tá sé tábhachtach go roghnaíonn tú na workouts-workouts ceart a mbainfidh tú taitneamh as agus a gcuid oibre a chuireann tú isteach i do chrios ráta ráta croí ionas gur féidir leat níos mó calraí a dhó. Tá cuid de na hoibreacha atá níos fearr ná daoine eile chun calories a dhó, lena n-áirítear:

• Oiliúint Idirghabhála
• Traenáil Chuarda Bunúsach
• Bootcamp
• Oiliúint Idirghabhála Ard-Dianachta
• Oiliúint Tabata
• Atmaisféar Meitibileach

Is é an caveat go bhfuil na hoibreacha seo an-ard agus déantar iad ag ard-déine . Má tá tú ag bunleibhéal, fiú má d'úsáid tú a bheith ag obair mar dhuine dÚsachtach, tosú le clár tosaitheoirí chun gortuithe, díothacht agus trua a sheachaint. Tógann sé am chun neart agus seasmhacht a thógáil le haghaidh cleachtadh ard-déine.

Anois Cén chaoi a gcoinníonn tú an meáchan sin?

Níl aon rud le déanamh ag an bpróiseas meáchain caillteanas leis an meáchan a chailliúint. Is féidir leis an chuid is mó de dúinn a bheith amach go héasca conas a chailleann go leor calraí chun é sin a dhéanamh, ceart? Is é an rud nach féidir linn a fháil amach conas an meáchan sin a choinneáil amach.

Tá roinnt cúiseanna ann le linn meáchain a aisghabháil : i ndiaidh aistí bia neamhréadúla nó cláir a fheidhmiú nach féidir linn a chothú, mar shampla, nó ag tabhairt suas go hiomlán ar ithe sláintiúil agus a fheidhmiú le linn na laethanta saoire. Tuigimid freisin go bhfuil deireadh le gach ceann de na rudaí stíl mhaireachtála shláintiúil seo go léir. Nuair a chailleann tú an meáchan, is féidir leat dul isteach sa chéim 'cothabhála' de do chlár, rud a chiallaíonn go leor orainn nach mór dúinn an oiread sin a fheidhmiú agus is féidir linn deireadh a chur le monatóireacht a dhéanamh ar gach bite aonair a thógfaimid .

Ar an drochuair, níl aon chéim cothabhála ann don phróiseas meáchain caillteanais. Chun an meáchan a choinneáil amach, caithfidh tú a dhéanamh ar a laghad cleachtadh ar a laghad mar a rinne tú an meáchan a chailleadh agus, ar ndóigh, b'fhéidir go mbeadh ort níos mó a dhéanamh. An meáchan níos mó a chailleann tú, an lú fuinnimh a chaitheann do chorp le linn a fheidhmiú agus an níos mó a chaithfidh tú a dhéanamh chun na torthaí céanna a fháil.

Mar sin, tá níos mó ag baint leis an meáchan a choinneáil leis an gcaoi a dtosaíonn tú ar an bpróiseas meáchain caillteanais ná mar a chríochnaíonn tú é. Chuige sin, caithfidh tú féin a shocrú chun rath a bhaint amach agus chun é sin a dhéanamh beidh ort roinnt rudaí a aimsiú:

1. Bealach Éisteachta Is féidir leat Beo Le haghaidh an Fadtéarmach . Fógra nach raibh 'aiste bia' á rá againn, toisc nach féidir leis an chuid is mó de dúinn aiste bia a leanúint ar feadh níos mó ná cúpla seachtain ag an am. Bíonn srianta i gceist ag biatais, de réir a gcuid sainmhínithe, agus cé gur féidir linn srian áirithe áirithe a láimhseáil go gearrthéarmach, san fhadtéarma, reáchtálfaimid. Uaireanta, go foréigneach. B'fhéidir go bhfaighidh tú níos mó rath trí dhul ar shiúl ón ngníomhaíocht aiste bia agus níos mó i dtreo bealach ithe. Nó b'fhéidir go bhfuil sé in am aiste bia a dhíog ar fad .
2. Clár Cleachtadh Is féidir leat Beo Le haghaidh an Fadtéarmach. Tá go leor bealaí ann chun na laethanta seo a fheidhmiú, is féidir le beagnach duine ar bith rud éigin a fháil. Cleachtadh sa bhaile , ag an seomra aclaíochta, ag baint úsáide as físeáin, ag baint úsáide as workouts ar líne saor in aisce, ag baint úsáide as cláir fheidhmiú ríomhphoist, ag obair le cara, le hoiliúnóir , le do mhadra, ar do rothar, le do Wii ... tá na féidearthachtaí gan deireadh. Mar sin, cén áit a dtosaíonn tú? Ar dtús, tosaíonn tú le rud simplí cosúil le clár siúil , nó cibé fuaimeanna is féidir leat. Ansin déanann tú na nithe seo a leanas:

• Ná tabhair suas ach toisc go bhfuil fuath ort rud éigin an chéad uair a dhéanann tú iarracht é. Braitheann gach rud go crua ar dtús, mar sin deis a thabhairt duit féin cúpla uair a chleachtadh sula ndéanann tú cinneadh ar cibé acu a oibríonn rud éigin nó nach bhfuil. Déan iarracht teacht ar shaothrúcháin a d'oirfeadh do phearsantacht.
• Tosaigh a sheachaint le díobháil agus le díobháil a sheachaint. Smaoinigh ar na chéad seachtainí de chleachtadh mar chéim foghlama do do chorp agus d'intinn araon. Ní hé seo an t-am le dul amach go léir ... is féidir leat é sin a dhéanamh níos déanaí nuair a thóg tú neart agus seasmhacht.
• Ná bíodh iontas ort mura n-athraíonn do mheáchan an méid sin go léir le linn na chéad seachtain nó cúpla mí. Sin gnáth, ná mar sin ná stop a bheith ag obair amach díreach toisc nach n-athraíonn an scála.
• Ná dearmad faoi mheáchain caillteanas . Fuaimeann sé dÚsachtach, ach is féidir go dtiocfadh rath meáchain caillteanas níos mó ná dearmad a dhéanamh faoi mheáchain caillteanas agus ag díriú ar a bheith sláintiúil.

• Solúbthacht . Ní oibreoidh an clár céanna workout i gcónaí ó sheachtain go seachtain, b'fhéidir fiú ó lá go lá. Ag aithint gurb í an uirlis uimhir amháin le haghaidh cleachtadh comhsheasmhach. Tá sé níos fearr i gcónaí rud éigin a dhéanamh seachas rud ar bith.
• Géilliúint. Uaireanta beidh tú ag scriú suas. Feicfidh tú scor , skip your workouts , itheann tú an iomarca , gortaítear tú féin ... beidh sé ag tarlú, is cuma cé chomh tiomanta atá tú, is cuma cé chomh maith is atá tú rudaí a phleanáil agus is cuma cé chomh deacair is féidir leat iarracht a dhéanamh. Níl muid ach créatúir neamhfhoirfe ar an mbealach sin. Tá sé riachtanach go n-aithníonn tú na teipeanna beaga seo mar shócmhainní le do rath iomlán. Nuair is féidir leat é sin a dhéanamh, is féidir leat féin a mhainniú agus ansin is féidir leat dul ar ais go dtí sin.

Bheadh ​​an meáchan a choinneáil i bhfad níos éasca ná rud amháin a raibh ort a dhéanamh. Agus, ag brath ar an gcaoi a bhféachann tú air, níl ach rud amháin le déanamh chun an meáchan a choinneáil agus is é sin: Coinnigh do calories cothrom. Is é sin an gníomh cothromaíochta a éilíonn cothabháil leanúnach mar go athraíonn sé ó lá go lá. Tá sé chomh tábhachtach leis na straitéisí fisiciúla a bheith ag baint do chuid straitéisí meabhrach agus is féidir leis cabhrú le smaoineamh air mar seo: Ag croílár, tarlaíonn meáchain caillteanas má fhoghlaimíonn tú conas aire a thabhairt duit féin. Nuair a thosaíonn tú ag déanamh é sin, b'fhéidir go gcuirfí iontas ort nach bhfuil tú ag tabhairt aire ar an scála níos mó.

_Foinse:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Straitéisí Idirghabhála Gníomhaíochta Fisiceacha oiriúnacha maidir le Caillteanas Meáchain agus Cosc ar Mheáchan a Fháil i gcomhair Daoine Fásta. Med & Sci in Sports & Ex: Feabhra, 2009. Vol 41, Eagrán 2.}

_{Kelly, Mark. "Ráta Meitibileach a Chosaint: Bealaí is Fearr chun é a thomhas - Agus é a ardú, ró-mhaith". ACE.}