Má tá tú cosúil le na milliúin daoine, is dócha gur mhaith leat meáchan beag a chailleadh , b'fhéidir go leor meáchain. Is dócha gur mhaith leat roinnt athruithe a dhéanamh i do chorp - b'fhéidir timpeall do bolg nó do thíoga, nó thart ar do chromáin nó do chromáin. B'fhéidir go bhfuil tú ag iarraidh é seo a bhaint amach ar feadh na mblianta agus tá tú frustrated toisc nach bhfuil sé tarlaithe.
Más cosúil leat an chuid is mó daoine, tá roinnt rudaí déanta agat chun go dtarlódh sé seo.
Dietanna a thug tú suas ar chláir nó a chleachtadh tú a thosaíonn tú agus a stopadh níos mó uaireanta ná mar is féidir leat a chomhaireamh. B'fhéidir gur cheannaigh tú trealamh daor, chuaigh tú i seomra aclaíochta nó d'fhostaigh tú oiliúnóir. Ach is cosúil nach n-oibreoidh aon cheann de . Is é an cheist: cén fáth?
An Comhbhrú Caillteanas Meáchan
Cé go bhféadfadh tú a bheith ag iarraidh cén fáth is cosúil go n-oibríonn rud ar bith atá déanta agat, tá ceist níos mó ann a d'fhéadfadh go mbeadh ort freagra a thabhairt: An bhfuil tú i ndáiríre ag iarraidh meáchan a chailleadh? Má dúirt tú, lig dom ceist eile a dhéanamh ort, b'fhéidir níos deacra: An bhfuil tú ag déanamh gach rud is gá duit a dhéanamh chun meáchan a chailleadh? Tóg roinnt ama chun smaoineamh ar sin agus ansin céim a chur ar an tábhacht a bhaineann le meáchan a chailleadh ar scála 1 go 10 (1 an ceann is tábhachtaí agus 10 tábhachtach ar a laghad). Anois, smaoineamh ar sheachtain tipiciúil i do shaol agus déan amach cé mhéad ama a chaitheann tú ag déanamh na rudaí is gá chun meáchain a chailleadh. I measc cuid de na cúraimí sin tá:
- Cleachtadh cardio (5 nó níos mó sa tseachtain)
- Oiliúint Neart (2 lá nó níos mó sa tseachtain)
- Cleachtaí solúbthachta
- A bheith chomh gníomhach agus is féidir ag tógáil na staighre, ag siúl nuair is féidir leat, ag bogadh timpeall níos mó, etc.
- Ag ithe béilí sláintiúla, cothromaithe agus ag faire ar do calories
- Ag fáil codlata go leor
- Bainistigh do strus agus é a choinneáil ar leibhéil réasúnta
An ndéanann tú na rudaí seo go léir gach seachtain? B'fhéidir cúpla, ach ní léir?
B'fhéidir aon cheann? Déan nóiméad chun an dá rud seo a chur i gcomparáid: I gcás inar rangaithe tú an tábhacht a bhaineann le meáchain caillteanas seachas cé mhéad ama agus fuinnimh a chaitheann tú sa tóir air. Má tá bearna agat ann, nach bhfuil tú ina n-aonar. I gcás go leor againn, tá difríocht idir an méid a deirimid agus ár ndícheall. Cén áit a dtagann an bhearna seo? Sílim go bhfuil an difríocht idir na rudaí atá tábhachtach duit féin agus cad a cheapann tú a d'fhéadfadh a bheith tábhachtach. Má tá meáchain caillteanas níos mó ná 'ba chóir', b'fhéidir go bhfuil sé in am tabhairt suas air.
Ag Breathnú ar an nGéarchéim Meáchain Caillteanas
Is cosúil go dtiocfadh an smaoineamh a bhaineann le meáchan a chailleadh go hiomlán eachtrach duit. Go deimhin, d'fhéadfadh sé a bheith sách contúirteach, go háirithe má tá ceisteanna sláinte agat a d'fhéadfaí a bhainistiú le meáchain caillteanas. Ach, níl mé ag moladh go gcuirfidh tú meáchan a chailliúint ... tá an méid atá á mholadh agam ag athrú mar a chuireann tú isteach air.
Rud amháin a fhios againn ná go bhfuil rath níos fadtéarmach ag díriú ar an bpróiseas cleachtaidh seachas an toradh. Cén fáth é sin? Ós rud é, mar a luaitear an Dr Jim Gavin agus Madeleine McBrearty ina n-alt IDEA Fitness Journal, Ag Breathnú ar Mhodhanna Mind-Body , "Nuair a bhíonn na punt as nó má laghdaítear an riosca sláinte, cén fáth go leanfadh aon chliaint ag déanamh rud nach bhfuil siad taitneamh a bhaint as , nach bhfuil brí intreach aige ...? "
Go deimhin, i staidéar amháin maidir le cleachtadh agus spreagadh, chuir taighdeoirí i gcrích go bhfuil "... [a] athrú ar fhachtóirí spreagúla a bhaineann le cleachtadh, le béim ar leith ar fhoinsí intinne spreagtha (m.sh. ús agus taitneamh a bhaint as cleachtadh), ról níos tábhachtaí i mbainistíocht meáchain níos fadtéarmach. "
Agus é seo i gcuimhne, iarr ort féin cad a tharlódh má thug tú suas meáchain caillteanas mar thoradh deiridh? Cad a tharlódh má d'fhág tú d'intinn ó thóir an idéalach nach raibh tú in ann teacht ort? Cad a tharlódh dá ndearna tú dearmad ar thorthaí agus dhírigh sé ar an méid atá tú ag fáil as do chuid oibre anois?
An bhfuil tú sásta a fháil amach?
Go minic, leagamar spriocanna bunaithe ar chomhlacht ba mhaith linn a bheith acu. Oiriúin tanaí, ABS flatter, matáin níos sainmhínithe ... nár mhaith leo sin? Ach is iad na contúirtí sna cineálacha spriocanna seo ná:
- Níl aon ráthaíochtaí ann go mbainfidh tú amach iad . Ós rud é go bhfuil do chorp i gceannas ar a dtagann an saille, d'fhéadfaí díomá a bheith agat mura gcaillfidh tú saille ó na réimsí fadhbanna sin chomh tapa agus is mian leat. D'fhéadfadh go mbeadh frustrachas ann agus, ar ndóigh, ag tabhairt suas.
- Ní athraíonn siad cé a bhfuil tú . Is féidir go mbraitheann tú níos fearr leat féin a athrú mar a fhéachann tú, ach is é an duine céanna tú fós cuma cad é an taobh amuigh den chineál céanna. Is minic a cheapann muid go bhféadfadh athruithe seachtracha cabhrú linn déileáil le saincheisteanna mothúchánacha nó síceolaíochta ach táimid díomá má tá na fadhbanna céanna ann fós, fiú tar éis dúinn an meáchan a chailliúint.
- Éilíonn siad foirfeacht . Nach bhfuil na spriocanna meáchain caillteanas an-mhaitheanta. Chun punt a chailleadh sa tseachtain, caithfidh tú 500 calories breise a shórtáil gach lá amháin. Cad a tharlaíonn má chailleann tú workout nó a itheann an iomarca i bpáirtí? Is féidir le duillín amháin tú a chur ar ais.
- Chailleann siad tábhacht le himeacht ama . B'fhéidir go mbainfí spreagadh dúinn meáchan a chailleadh nuair a bhraitheann ár n-éadaí go daingean nó go mbraitheann muid ciontach maidir le ró-chothú ach go laghdófar an spreagadh de ghnáth nuair a théann na mothúcháin chiontachta nó frustrachas sin amach.
- Níl siad i gcónaí feidhmiúil . Is é an rud atá uait go léir a bheith ag breathnú go mór in agra snámha, ach cé chomh minic is a chaitheann an chuid is mó againn oireann snámha? Ag obair le haghaidh rud nach dtarlóidh ach uair amháin nó dhó sa bhliain ní aistrítear go laethúil leis an saol laethúil.
Má aimsigh tú nach bhfuil an sprioc meáchan a chailleadh go leor chun tú ag bogadh, tá sé in am smaointe nua a iniúchadh.
Athraigh Do Bheatha, Athraigh Do Chomhlacht
Is é an bealach a dhéanaimid cur chuige meáchain caillteanas go minic ná go dteastaíonn uainn ár gcomhlachtaí a athrú agus a thuiscint go gcaithfimid ár saol a athrú. Mar thoradh air sin, glacann muid roinnt clár nó aiste bia a d'fhéach duine éigin eile agus déanfaimid iarracht é sin a dhíscaoileadh isteach i núnaí agus crannies inár saol, rud nach n-oibríonn go minic.
Ach cad a tharla má thosaigh tú ón treo eile, ag athrú do shaol agus ag ligean do chorp freagairt? Agus é á dhéanamh ar an mbealach seo, tá tú ag cur i bhfeidhm athruithe a bhfuil TÚ ag teacht chun cinn agus go n-oibríonn siad i ndáiríre leis an gcaoi a gcónaíonn tú. Níl tú ag díriú ar mheáchain caillteanas a thuilleadh (m.sh., caillfidh mé na punt seo) ach ar na gníomhartha is gá duit a ghlacadh chun dul ann (m.sh., beidh mé ag feidhmiú an oiread seo an tseachtain seo). Éilíonn sé seo, ar ndóigh, an cumas díriú ar an méid atá á dhéanamh agat anois seachas an todhchaí agus is é an t-eochair chun é sin a dhéanamh spriocanna nua a shocrú duit féin.
Spriocanna Nua a Shocrú
Tá sé thar a bheith tábhachtach spriocanna a leagan síos ag baint úsáide as an bprionsabal SMART -ie, ba cheart go mbeadh siad Sonrach, Inmhianaithe, Inbhuanaithe, Réasúnta agus tráthúil. Ach tá codanna tábhachtacha eile ann maidir le socrú spriocanna atá fágtha as an bprionsabal SMART agus cuimsíonn siad: brí agus feidhmiúil.
Déan do spriocanna brí. B'fhéidir gur mhaith leat tinneoga tanaí nó árasán tanaí, ach cé mhéad a chiallaíonn sé sin duit? Más múnla nó cáiliúil tú, is dócha go leor. Ach má tá tú cosúil liomsa, duine ar an meán a dhéanann maireachtáil agus aire a thabhairt do theaghlach, i gcás ina n-oirfeann an t-árasán comhréidh agus na muilleoga tanaí? An gá duit iad a bheith ina thuismitheoir nó ar fhostaí maith? Is dócha nach bhfuil. Mar sin, agus tú ag smaoineamh ar do shaol agus ar na rudaí is mian leat a chur i gcrích gach lá, cad iad na spriocanna aclaíochta eile a bheadh níos mó brí duit? Má chreid tú go gcuideoidh an cleachtadh seo leat níos mó a bhaint amach gach lá, an mbeadh tú níos mó spreagtha chun é a dhéanamh? Cad é dá bhféadfadh sé cabhrú leat a shocrú agus roinnt teannas a laghdú ... an ndéanfá é ansin?
Féadfaidh sé cabhrú leat na bealaí ar fad a fheiceann tú a dhéanamh níos fearr a dhéanamh níos fearr. Cad iad na spriocanna suntasacha a d'fhéadfá a shocrú duit féin má ghlacann tú meáchain as an meascán? Seo roinnt smaointe chun tú a thosú:
- Ag éirí níos mó fuinnimh chun níos mó a bhaint amach gach lá.
- Ag caitheamh níos mó agus caighdeán níos fearr codlata gach oíche.
- Bheith níos airdeall agus ábalta díriú.
- Ról maith a bheith agat do do theaghlach.
- Méadú ar d'fheasacht chomhlachta agus ar mhothú na hIodáile.
- Laghdú ar an teannas, an teannas agus an imní a bhíonn ag strus.
- Coinnigh do chorp láidir, cothrom agus oiriúnach nuair a théann tú níos sine.
Déan do sprioc feidhmeach. Is bealach eile chun an bealach a fheiceann tú ar an gcleachtas a athrú ná díriú ar an gcaoi a bhfeabhsaíonn sé do shaol anois. De ghnáth, beidh spriocanna feidhmiúla, de réir sainmhínithe, an-sonrach agus níos measa ná spriocanna meáchain caillteanais. Go deimhin, tá éagsúlacht rudaí ann ar féidir leat a bheith ag súil láithreach ó ach seisiún cleachtadh amháin - níl aon fheithimh ann:
- Giúmar níos fearr . Chinn staidéar amháin go bhfuil faoiseamh láithreach ó dhúlagar ag cleachtóirí.
- Cruthaitheacht méadaithe . Léiríonn staidéar amháin a foilsíodh san Iris Taighde Cruthaitheachta gur féidir le cleachtadh cumas cruthaitheach a mhéadú. Mar scríbhneoir, fuair mé cuid de mo chuid smaointe is fearr a fháil nuair atáim ag feidhmiú.
- Níos mó fuinnimh . Tugann Elizabeth Scott, Treoir maidir le Strus Maidir, a lua ina earra, Cleachtadh agus Cruthaigh Fuinneamh a bhfuil gluaiseacht do chorp mar bhealach cinnte chun fuinneamh a threisiú.
- Cóiríocht . Is eol do roinnt cineálacha cleachtaí, cosúil le Yoga agus Tai Chi, an t-intinn agus an comhlacht a mhaolú agus cabhrú leat scíth a ligean.
- Brú fola níos ísle . Léirigh roinnt staidéir go bhfeabhsaíonn cleachtadh éadrom rialta sreabhadh fola a d'fhéadfadh cabhrú le brú fola a ísliú.
Is féidir le spriocanna feidhmiúla eile beagán ama a léiriú ach is féidir a bheith chomh tábhachtach céanna i do shaol. Smaoinigh ar lá tipiciúil duit féin agus ar an gcaoi a mbraitheann do chorp. An bhfuil aon chúis nó pian ainsealach ort a d'fhéadfaí a bhainistiú le gluaiseacht beagán níos mó? An bhfuil rudaí ar mhaith leat níos fearr a dhéanamh? Is féidir le hobair i dtreo rud éigin inláimhsithe cabhrú leat fanacht ar an mbóthar.
De réir mar a léirigh na staidéir a luaitear, déanaimid cleachtadh rialta nuair a bhíonn cúram orainn maidir leis an méid atáimid ag iarraidh a bhaint amach. Ní meastar go gcaillfidh meáchan caillteanas, ach níl sé i gceist leis an bpost a dhéanamh, ar a laghad don fhadtéarma. Má tá gach rud déanta agat agus nach bhfuil aon dul chun cinn buan déanta agat, b'fhéidir gur comhartha é sin nach ndéanann athruithe a dhéanamh ar an gcaoi a bhféachann do chomhlacht go leor chun tú a choinneáil.
Mar sin, ligean dúinn a rá gurb é an cás agus ligean dúinn meáchain a chailleadh as an tábla ag fágáil spriocanna eile. Is é an rud greannmhar a tharlaíonn ná go n-éilíonn na spriocanna eile seo, na spriocanna bríomhar agus feidhmiúla seo an obair chéanna le spriocanna meáchain caillteanais. Is é an difríocht, gheobhaidh tú torthaí láithreach ó do spriocanna feidhmiúla agus is é sin a chinneann tú ag teacht ar ais ó lá go lá. Éilíonn na spriocanna meáchain caillteanas seachtaine ama, míonna, blianta fiú. Ní haon ionadh nach gcoinníonn siad spreagtha dúinn.
Chun an pointe seo a chruthú, déanfaimid comparáid idir an dá cheann. Abair gurb é do sprioc feidhme ná níos mó fuinnimh agus is é do sprioc meáchain caillteanas ná meáchan a chailleadh. Cad ba mhaith leat a dhéanamh chun níos mó fuinnimh a bheith agat? Tá dhá rud ar a laghad ann a dhéanfaidh an post:
- Eat béile sláintiúil, cothrom . Tabharfaidh cothromaíocht na gcothaithigh duit fuinneamh láithreach, ach is féidir go dtéann tú rómhothú nó ag ithe an iomarca saille tú ag mothú tuirseach agus tuirseach.
- Ceacht . Cad a tharlaíonn nuair a bhogann tú do chorp? Sreabhadh fola, faigheann ocsaigine do na matáin, méaduithe do ráta croí agus ciallaíonn sé sin fuinneamh an toirt le linn do chuid oibre agus dá éis.
Is iad na cúraimí giniúna fuinnimh seo dhá rud a theastaíonn uait chun meáchan a chailleadh. Is é an difríocht ná más rud é go bhfuil níos mó fuinnimh ag do sprioc, tá tú tar éis é a bhaint amach ... níl gá le fanacht. Ach, má tá do sprioc meáchain caillteanas? Níl aon athrú ar an scála ón obair sin amháin nó go bhfuil aon lá amháin ag ithe sláintiúil. Le do sprioc feidhmiúil, d'éirigh leat chun cinn agus cuirfidh sé sin le do mhuinín agus cabhróidh sé leat é a dhéanamh arís amárach ionas gur féidir leat na torthaí céanna a fháil. Déan é sin a dhéanamh agus beidh an meáchan ag teacht chomh maith.
> Foinsí:
> Gavin, Jim Ph.D., agus Madeleine McBrearty, MA. "Mionsamhlachtaí Mind-Body a Fhiosrú." IDEA Fitness Journal Volum 3, Uimhir 6 (Meitheamh 2006): lch. 60.
> Teixeira PJ, et al. "Athrúcháin íomhá a spreagadh, a ithe, agus a chomhlacht mar thuaróirí maidir le rialú meáchain a fheidhmiú." Cleachtadh Spóirt Med Sci. 2006 Eanáir; 38 (1): 179-88.