Ag Ciceáil suas an Próitéin ag Bricfeasta Nuair nach féidir Uibheacha a bheith agat
Is míreanna bricfeasta iontach agus versatile iad na h-uibheacha, ach ar an drochuair, má tá tú ailléirgeach le huibheacha, tá siad as an gceist. Ciallaíonn sé sin gur mhaith leat go mbeadh foinse eile le haghaidh próitéin ag bricfeasta.
Tá go leor cúiseanna maith le bricfeasta ard-phróitéin a ithe. D'fhéadfadh go leor le próitéin ag ithe bricfeasta cabhrú leat do bhia a shásamh agus do mheáchan a choinneáil i seic.
Tá bricfeasta ard-phróitéine, ina bhfuil 25 go 30 gram de phróitéin, bainteach le meáchain caillteanas agus le cothabháil an meáchain caillteanais sin i staidéar taighde.
Is foinse próitéine comhchruinnithe iad uibheacha (agus cothaithigh éagsúla), agus mar sin do go leor daoine, oibríonn siad go maith mar bhia bricfeasta. Ach más rud é nach féidir uibheacha a bheith agat, beidh tú ag iarraidh roghanna uibheacha a aimsiú le haghaidh bricfeasta is féidir leis na sochair seo a mhacasamhlú. Tar éis an tsaoil, féadfaidh smaointe bricfeasta ardphróitéin gan uibheacha cabhrú leat fanacht ar do shlí le do shláinte agus meáchan.
Bain triail as na 10 smaointe bricfeasta sláintiúla gan uibheacha:
Iógart Gréigis
Is iógart strained iógart na Gréige, rud a chuireann (i gcomparáid le iógart traidisiúnta) uigeacht níos tiús agus foinse níos dlúithe próitéine suas le 15g in aghaidh an cupáin. Pair Bowl de iógart plain Gréigis le torthaí, granola, cnónna, nó é a chaitheamh i do smoothie torthaí le haghaidh borradh próitéine. Is féidir leat iógart Gréige a mheascadh isteach i do mheascán pancóg nó muffin.
Bí ag faire faoi roinnt iógart Gréige ar leith, ós rud é go bhféadfaí siúcra a luchtú.
Cáis
Baintear úsáid as cáis go minic ag an lóin ar cheapairí, mar appetizer, nó mar chomhábhar i dailcíní dinnéar. Ach níl aon chúis nach féidir le cáis a bheith ag bricfeasta freisin. Le thart ar 5g de phróitéin in aghaidh an unsa (thart ar sleamhnán), cuireann cáis an píosa plain de toast nó bagel le stádas próitéine níos airde.
Bain triail as sliotán cáis ar slice d'arán donn dlúth le haghaidh bricfeasta sásúil.
Feoil Lean
Bí cosúil le na hEorpaigh le pláta feola, cáiseanna, torthaí, agus arán. Bain triail as liamhás, turcaí, sicín, prosciutto, salami, bagún Cheanada, agus níos mó. Feicfidh tú cinnte go bhfaighidh tú próitéin faoi thart ar 7g in aghaidh an unsa-agus gabháil agus blas difriúil ag an bhricfeasta.
Bainne
Ag 8g de phróitéin in aghaidh an cupáin, ní féidir leat cumhacht próitéine bainne a dhiúltú. Freastal sé le gránach iomlán gráinneach, i gleoite, nó mar chomhábhar i míreanna bricfeasta cosúil le muifíní nó pancóga.
Bainne Soy
Is féidir le bainne ina n-ábhar próitéin-8g in aghaidh an bhainne cupáin-soy beagnach gach rud a dhéanamh is féidir le bainne bó a dhéanamh. I gcomparáid le roghanna eile bainne cosúil le bainne ríse nó bainne almón, tá an cion próitéine níos airde ag bainne soighe. Mura bhfuil tú ag tabhairt aire do bhia an chéad bhainne soighe a dhéanann tú iarracht, déan siopadóireacht timpeall-tá go leor roghanna eile ar sheilfeanna stórála.
Cáis tí
Bíonn beagnach 25g de phróitéin in aghaidh an cupáin ag bualadh, is é an cáise teachín éasca (agus de ghnáth saor ó shiúcra) le haghaidh iógart. Bí ar bharr é le torthaí úra, cnónna, nó granola íseal saille le haghaidh rogha bricfeasta iontas. Déan iarracht cáis teachín a mheascadh i meascán pancóg nó bataire muifín le haghaidh punch próitéin creamy.
Ime Cnó
Tá suas le 8g in aghaidh an 2 bhoird ag im imní, agus taispeántar cothaithe cnó eile thart ar 7 go 8g in aghaidh an 2 bhoird bhoird.
Ar an meán, tá thart ar 16g saill (145 calories) ag braiteoirí cnó, ach ná lig dóibh sin a threorú as a buntáistí sláinte, lena n-áirítear saillte omega-3 agus cothaithigh tábhachtacha eile. Scaip ime cnóice ar roinnt toast, bagel, nó im cnónna cuileoga isteach i mhin choirce ar mhaithe le rogha eile bricfeasta a bheith sásta. Just a bheith cinnte go bhfeiceann tú an méid is mó ná mar sin ní gá duit na calories a mhaolú.
Cnónna
Cosúil le brónna cnó, cuir cnónna punch próitéine ar fáil don bhricfeasta. Is féidir leat cnónna a chur le min-choirce, iógart, arbhar fuar, nó iad a mheascadh i meascán rianú tí le torthaí triomaithe. Gheobhaidh tú thart ar 4 go 6g de próitéin in aghaidh an unsa, ag brath ar an gcineál cnó a itheann tú.
Tofu
Tá thart ar 10g de phróitéin in aghaidh an leatháin cupáin ag an táirge pónaire soighe, rud a chiallaíonn gur rogha mhaith é do thús a chur ar do lá. Bain úsáid as tofu i scramble bricfeasta , le cuiche, nó i múnlaithe nó i gcrutháin.
Pónairí
Aisteach? B'fhéidir. Bíonn mórán cultúir ag ithe pónairí ar an mbricfeasta, agus lena luaslagthacht le haghaidh blaistithe agus cothaithigh stellar (smaoineamh ar shnáithín, vitimíní B agus iarann), ní féidir leat an fachtóir líonta a bhualadh. Pónairí isteach i tortilla le roinnt cáis agus salsa, agus ní bhfaighidh tú bricfeasta ard-phróitéin amháin ach tá sé réidh le dul nuair a bhíonn tú.
Focal ó
Nuair a itheann tú bricfeasta ard-phróitéin, ba chóir duit a chinntiú nach iomarca próitéin a ithe ar feadh an chuid eile den lá. Beidh do riachtanais phróitéin éagsúil ag brath ar d'aois agus ar an gcaoi a bhfuil tú gníomhach, ach i gcoitinne, is gá go mbeidh 75 go 100 gram próitéine in aghaidh an lae ag an chuid is mó daoine ag caitheamh 2,000 calories gach lá.
Foinse
Leidy HJ et al. Éifeachtaí tairbheacha de bhricfeasta níos próitéine ar na comharthaí appetitive, hormonal, nó neural a rialaíonn rialáil iontógáil fuinnimh i gcailíní déagóirí óga róthrom / murtallach, "gan bacadh". Journal Journal of Clinic Nutrition. Aibreán 2013.