Do Chailliúint Meáchan, Sláinte agus Folláine
Is é Cardio a fheidhmiú ar cheann de na rudaí is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh do do chorp, cibé acu is mian leat meáchan a chailleadh , saill a dhó , do shláinte a fheabhsú, nó na trí cinn a dhéanamh. Tá go leor roghanna ann le haghaidh cleachtadh cardio, laistigh agus lasmuigh.
Is féidir leat meaisíní a úsáid lena n-áirítear treadmill nó oiliúnóir éilipseacha, nó is féidir leat do chuid oibre féin a chruthú sa bhaile le héagsúlacht de chleachtaí cardio mar jogging in áit, jacks léim, nó burpees. Oibreoidh rud ar bith a gheobhaidh do chroí isteach i do chrios ráta ráta croí , ach tá cuid de na hobair oibre a thugann beagán níos mó duit ar do buck.
Níl aon fheidhmiú cardio "ceart" ann agus is é an rogha is fearr leat an ceann is mó is féidir leat a dhéanamh. Mar sin féin, más mian leat an chuid is mó de do chuid ama oibre a fháil, déan machnamh ar oiliúint idirghabhála ard-déine. Tairgeann na hoibreacha thíos bealaí nua agus uathúla chun do chroí a ardú, calaraí níos mó a dhó, agus cruth mór a fháil.
1 - Feidhmiú Ciorclach HIIT 40-20
- Fad : 35 nóiméad
- Leibhéal folláine : Idirmheánach / chun cinn
- Trealamh : Céim nó ardán
Cén fáth a oibríonn sé?
Tógann an obair seo oiliúint thraidisiúnta eatramh agus casann sé suas an teas trí ghiorrú na n-eatraimh athghabhála idir cleachtaí.
Conas a oibríonn sé
- Cleachtaí cardiois ard-déine : Áirítear ar na gluaiseachtaí cardio raon cleachtaí ó luibheanna fada le burpees. Toisc go bhfuil an déine carnach, ba chóir duit a bhraitheann gan anáil faoi dheireadh gach ciorcad.
- Am a ghnóthú an-ghearr : Déanann tú gach cleachtas cardio ard-déine ar feadh 40 soicind, agus ansin déan ach 20 soicind. Nuair a dhéanann tú na ceithre chleachtas, a thagann amach go ceithre nóiméad oibre. Is féidir leat cloí leis sin, nó an ciorcad a athdhéanamh chun obair níos faide a dhéanamh.
- Ag baint úsáide as do chuid hormóin dóite saill : Aon uair a thagann tú isteach i do chrios anaeróbach, rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag troid ar son aeir, táirgeann do chorp hormón fás agus adrenaline. Sruthán tú níos mó calories le linn an workout agus gheobhaidh tú afterburn iontach.
Le ceithre chiorcaid iomlán, beidh tú ag sruthán tonna calories agus beidh grá agat ar éagsúlacht na hoibre agus na cleachtaí.
Bain triail as: Oibriú Ciorclach HIIT 40-20
2 - 30-60-90 Oibriú Idirghabhála Measctha
- Fad : 40 nóiméad
- Leibhéal folláine : Idirmheánach / chun cinn
- Trealamh : Aon meaisín nó gníomhaíocht cardio
Cén fáth a oibríonn sé?
Áirítear leis an obair seo cleachtaí ardchionta, ard-déine, a dhéantar i bhformáid atá deartha chun do chrios compord a bhaint amach, níos mó calraí a dhó, agus do thairseach anaeróbach a mhéadú.
Sa obair seo, beidh tú ag athrú idir eatraimh 30, 60, agus 90 soicind le tréimhsí comhréidh chomhionanna. Ciallaíonn sé seo go mbainfidh tú ag obair ar thrí leibhéal déine éagsúla:
- Déine measartha: Tá déine measartha thart ar leibhéal 6 ar scála iompair mheasta ó 1 go 10.
- Ard-déine : Ní féidir leat seo a chothú ar feadh i bhfad toisc go bhfuil tú go maith as do chrios compord, timpeall ar leibhéal 8 ar an scála iompair a mheastar.
- Dian an-ard: Is é seo an t-eatramh is giorra agus an ceann a thógann tú go leibhéal 8 go 9, agus ba cheart go mbeadh sé i do chrios anaeróbach.
Trí dhíriú ar gach leibhéal déine, tá tú ag oiliúint do chórais fuinnimh do chomhlachta go léir le haghaidh obair oibre cuimsitheach calorie-burning.
Bain triail as: Workout Interval 30-60-90
3 - Dóigh 300 Calories i 30 Miontuairisc
- Fad : 30 nóiméad
- Leibhéal folláine : Idirmheánach / chun cinn
- Trealamh : Treadmill, éilipteach, nó rothar stáiseanóireachta
Cén fáth a oibríonn sé?
Cuimsíonn an tsraith seo ceithre obair éagsúla a léiríonn tú conas socruithe cuid de na meaisíní cardio is coitianta a athrú ionas go bhfaigheann tú an chuid is mó as do chuid oibre.
Trí athrú a dhéanamh ar do luas, friotaíocht, agus / nó incline, déanann tú dúshlán do chorp agus do chalaraí níos mó a dhó.
Conas a oibríonn sé
- Workout 1: Tá tú ag obair ar an treadmill seo ag méadú agus ag laghdú do chlaonadóireachta ar fud na hoibre chun cabhrú leat níos mó calraí a dhó agus an boredom a dhúnadh.
- Workout 2: Úsáideann sé seo oiliúnóir éilipseagach nuair a mhéadóidh tú d'fhriotaíocht / rampaí de réir a chéile ar feadh tréimhsí sé nóiméad, agus ansin iad a ísliú ar feadh dhá nóiméad, rud a fhágann go mbeidh tú ag obair eatramh marfach.
- Workout 3: Más mian leat an rothar stáiseanóireachta , caithfidh tú dhá nóiméad a mhéadú friotaíocht, dhá nóiméad ag laghdú friotaíocht, agus ansin nóiméad amháin d'ardfhriotaíocht a fháil i ndáiríre do ráta croí suas.
- Workout 4: Roghnaigh an obair seo agus cuir roinnt spriontaí chun do ráta croí a fháil lasmuigh.
Bain triail as: Burn 300 Calories in 30 Minutes
4 - Obair Oibre Ealaipteach
- Fad : 40 nóiméad
- Leibhéal folláine : Idirmheánach / chun cinn
- Trealamh : Meaisín éilipteach
Cén fáth a oibríonn sé?
Is féidir leis an éiliptíseach obair iontach a thabhairt duit, ach má tá tú ag fanacht ar an leibhéal céanna frithsheasmhachta an t-am ar fad, níl aon fhabhar i do chorp. Is é an bealach is fearr chun níos mó as do workouts a fháil ná do chuid socruithe a athrú ar fud an workout chun oibriú níos deacra agus do chorp a bhrú as a chrios compord.
Conas a oibríonn sé
- Leibhéil déine éagsúla : Le linn na hoibre seo, cuirfidh tú leibhéil fhrithsheasmhachta a mhéadú agus a laghdú, agus tú ag obair níos deacra agus ansin go mbainfidh tú go leor chun dul réidh chun an chéad bhrú eile.
- Tréimhsí eatramh : Tá roinnt eatraimh nóiméad amháin agus tá dhá nóiméad ann agus de réir mar a théann an obair ar siúl, gheobhaidh tú na tréimhsí scíthe sin nach bhfuil go leor ama chun do ráta croí a laghdú.
- Tréimhsí staire staire : Chun briseadh a thabhairt duit, tá tréimhsí athshlánaithe stáit seasta ar fud na hoibre chun cabhrú leat teacht ar an anáil.
Bain triail as: Workout Intervip Interval
5 - Tréimhsí Aeróbach Ard-Dhian
- Fad : 64 nóiméad
- Leibhéal folláine : Idirmheánach / chun cinn
- Trealamh : Aon meaisín cardio
Cén fáth a oibríonn sé?
Tá obair mhór ard-déine iontach, ach ba mhaith leat a bheith ag obair ar leibhéil éagsúla déine le linn na seachtaine. Áirítear leis an obair seo tréimhsí measartha déine, ach fanfaidh tú i do chrios aeróbach, rud a chiallaíonn nach gcaithfidh tú dul gan anáil. Déanann sé seo an obair a dhéanamh níos faide agus beagán níos compordaí ná na hobair oibre déine eile.
Conas a oibríonn sé
- Deich eatraimh éagsúla : Tá gach eatramh ceithre nóiméad ar fad.
- Dian measartha : Maidir le gach eatramh ceithre nóiméad, oibreoidh tú díreach as do chrios compordach, timpeall ar leibhéal 6 ar an scála iompair a mheastar. Ba chóir duit a bheith ag obair go crua, ach a bheith in ann an leibhéal seo a choinneáil ar feadh na ceithre nóiméad iomlán.
- Athshlánú dhá nóiméad : Tá eatraimh aisghabhála dhá nóiméad idir gach sraith oibre. Glac an luas, an fhriotaíocht, nó cuir síos go dtí áit chompordach ionas gur féidir leat a ghnóthú go hiomlán.
De réir mar a bhíonn tú tuirseach, b'fhéidir go gcaithfidh tú do chlaonadh nó friotaíocht a laghdú nó a ísliú chun na leibhéil iomadúla a mholtar a choinneáil. Is gnách go dtarlóidh sé sin, mar sin ní dóigh leat go gcaithfidh tú fanacht ar an leibhéal céanna le haghaidh gach eatramh.
Bain triail as: Tréimhsí Aeróbach Ard-Dianachta
6 - Tabat Cardio Workout
- Fad : 35 nóiméad
- Leibhéal folláine : Ard
- Trealamh : Ar bith
Cén fáth a oibríonn sé?
Is é oiliúint Tabata ceann de na hobair chártaí is fearr, rud a chuireann tú trí eatraimh an-ghearr, dian nach bhfuil ach 20 soicind ar siúl. Ní maith go leor é sin, ach ceithre chleachtas a chur le chéile agus gan ach 10 soicind de chuid eile a bheith i gceist agus beidh tú i ndáiríre ag mothú seo.
Conas a oibríonn sé
- Ceithre Tabatas : Tá ceithre thimthriall iomlán de na Tabataí, agus ceithre chleachtas ard-déine, ard-thionchair éagsúla acu.
- Ceithre nóiméad : Feicfidh tú gach cleachtadh ar feadh 20 soicind, déan sosa le haghaidh 10, agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile. Tar éis na ceithre chleachtas a chríochnú, déanfaidh tú arís iad arís le haghaidh ceithre nóiméad iomlán.
- Tá deich mbliana déag : Níl ach 10 soicind agat idir cleachtaí, rud nach bhfuil i bhfad ar chor ar bith. Buntáiste iomlán a bhaint astu, ach tuigeann tú nach dócha go mbeidh tú in ann do anáil a ghabháil i 10 soicind. Sin an chaoi a sruthán tú calraí agus déanann tú seasmhacht.
Bain triail as: Tabata Cardio Workout
7 - Obair Chiorcaireachta Lasmuigh
- Fad : 30 nóiméad
- Leibhéal folláine : Idirmheánach / chun cinn
- Trealamh : Ar bith
Cén fáth a oibríonn sé?
Is minic go dtéann workouts lasmuigh le cúpla gníomhaíochtaí bunúsacha - siúlóid, reáchtáil, agus rothaíocht. Is féidir iad siúd go léir a bheith i bhfeidhm go héifeachtach le haghaidh calorie-dó, ach bealach amháin chun a chinntiú go bhfuil iarracht iarracht roinnt déine a chur le do ghnáthamh gnáth.
Conas a oibríonn sé
A bheith taobh amuigh de dhúshláin do chorp ar bhealach difriúil ná mar a dhéanann meaisíní, mar sin tá tú ag méadú do calorie. Cad a chuireann leis sin:
- Cardio stádas-stáit : Beidh tú ag siúl nó a reáchtáil ar feadh tréimhse ama, a choinneáil ar an déine measartha agus ag díriú ar do chrios aeróbach.
- Pléascanna gairid nó luas : Is minic a roghnaíonn tú an luas nó cuirfidh tú suas cnoc (má tá ceann in aice láimhe agat) chun tú féin a bhaint amach as an gcrios aeróbach.
- Cleachtaí ard-déine : Ar deireadh, beidh tú ag stopadh le linn na hoibre le haghaidh rudaí cosúil le pushups, jumps fada, agus gluaiseachtaí ard-thionchair eile chun tú a thabhairt níos faide amach as do chrios compord.
Ní hamháin go bhfaighidh tú obair iontach, beidh spraoi agat ort trí rud éigin difriúil a iarraidh.
Bain triail as: Oibriú Ciorcaireachta Lasmuigh
8 - Déan Do Oibriú Féin
- Fad : Suas leat
- Leibhéal folláine : Bunleibhéal / idirmheánach / dul chun cinn
- Trealamh : Ar bith
Cén fáth a oibríonn sé?
Uaireanta is é an obair is fearr ná an ceann a dhéanann tú ar an eitilt. Is féidir leat aon rud difriúil a dhéanamh do do chorp cabhrú leat athruithe a dhéanamh agus torthaí níos fearr a fheiceáil ó do chuid oibre.
Smaointe do Do Workout
- Roghnaigh do chuid cleachtaí: Téigh trí liosta de chleachtaí cardio agus roghnaigh 10 bogadh chun iarracht a dhéanamh.
- Téamh suas: Déan cinnte go dtosóidh tú le cúig nóiméad teas suas sula dtéann tú isteach sna cleachtaí déine níos airde.
- Tosaigh do lasc ama: Is é an bealach is éasca an cineál oibre seo a dhéanamh ná na gluaiseachtaí a dhéanamh ar feadh tréimhse ama, cosúil le 60 soicind.
- Déan an chuid eile go hachomair idir cleachtaí agus déan gach ceann acu ar feadh obair níos faide.
Más mian leat, do chuid is fearr a mheascadh agus a mheaitseáil le haghaidh do chuid oibre pearsanta pearsanta. Ná déan dearmad éisteacht le do cheol is fearr leat chun do workout a thosú.
> Foinsí:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Cuireann ról oiliúna sprint ar siúl mar thoradh ar chaillteanas saille i measc na mban. Fiseolaíocht Fheidhmeach, Cothú, agus Meitibileacht . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Éifeachtaí na hoiliúna a fheidhmíonn go mór-déine ar chaillteanas saill agus leibhéil insulin troscadh na mban óga. Iris Idirnáisiúnta Otracht . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.