Cad is gá duit a fháil faoi Fholláine Cardashoithíoch

Tástáil agus Feabhas a chur ar do Chárta Cardio

Bíonn bearta folláine Cardio chomh maith agus is féidir le do chorp gníomhaíocht rithimiciúil, dinimiciúil a dhéanamh ar mhéid measartha go dian ar feadh tréimhsí fada. Cé go bhfuil cleachtadh cardio iontach do calories a dhó agus meáchan a chailleadh , feabhsaíonn sé freisin d'aclaíocht cardashoithíoch.

Tagraíonn do folláine cardio do cé chomh maith agus a úsáideann do chroí, na scamhóga agus na horgáin a itheann, a iompar agus a úsáid ocsaigin ar feadh do chuid oibre.

Braitheann d'aclaíocht fhoriomlán ar an gcaidreamh idir do chóras cardashoithíoch, an córas riospráide, agus an chórais chnámharlaigh. Nuair a oibríonn gach ceann de na córais seo le chéile go héifeachtúil, méadóidh tú folláine. Is é an t-aon bhealach chun na córais seo a mhúineadh chun oibriú le chéile ná oibriú amach go comhsheasmhach.

Is uirlis amháin atá i gceist le Cardio workout sa chath in aghaidh neamhghníomhaíochta agus otracht, ach leathnaítear na sochair i rith do shaol. Má tá tú níos oiriúnaí, is mó is féidir leat rudaí a láimhseáil cosúil le coinneáil suas leis na páistí, ag déanamh laethanta fada d'obair chlós nó tionscadail tí eile.

Ag Tomhas agus a Thástáil Do Cháilíocht Cardio

Chun a fhios agat do leibhéal folláine, ní mór duit é a thomhas. Is é bealach amháin ná do chuid oibre féin a rianú. Coinnigh súil ar an ngníomhaíocht a dhéanann tú, cé chomh fada agus a dhéanann tú é, agus cé chomh deacair atá tú ag obair . Ansin is féidir leat treochtaí a lorg.

Is féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí chun a chinntiú go bhfuil tú ag obair i do chrios réitigh chroí sprioc nó is féidir leat aird a thabhairt ar an ráta atá ag brath ort .

Bain úsáid as scála 1 go 10 chun tú a mheaitseáil mar a bhraitheann tú ag leibhéil dhianna éagsúla. Bheadh ​​leibhéal 2 nó 3 ag feidhmiú ar luas éasca. Má tá tú ag teacht amach go léir, bheadh ​​sé níos gaire do 10. Le linn na hoibre céanna a dhéanamh ar feadh tamaill agus na gnéithe seo a rianú feicfidh tú go bhfuil tú in ann dul níos faide agus níos deacra nuair a théann an t-am ar siúl.

Déanann tástálacha níos casta achomharc d'fheachtóirí veteranacha, lúthchleasaithe gairmiúla, nó daoine ar mian leo dul san iomaíocht i rásaí. Is féidir le tástálacha ríomh cruinn a thabhairt duit ar rudaí cosúil le do VO2 max , arb é an méid is mó de ocsaigine is féidir le do chorp a ithe agus a úsáid. Is féidir leis na tástálacha seo cabhrú leat do ráta croí uasta a fhíorú , rud atá ina chuid thábhachtach de na ríomhanna lárnacha criosanna lárchríocha.

Tá tástálacha folláine agus scóir tógtha i roinnt bannaí folláine agus smartwatches a thomhas agus a fheidhmíonn rátaí croí. Mar shampla, tugann samhlacha Fitbit le monatóireacht ar ráta croí scór folláine cardio. Beidh Garmin GPS uaireadóirí spóirt agus tá sé Vivosmart 3 tuairisc VO2 max.

Is féidir leat tástáil chéim trí nóiméad nó tástáil siúlóid Rockport a dhéanamh gan aon trealamh casta. Déan iarracht ceann amháin nó an dá thástáil seo a dhéanamh gach cúpla seachtain chun a fháil amach conas atá tú ag déanamh. Is féidir leis a bheith spreagtha nuair a fheiceann tú na huimhreacha sin a athrú. Is minic a bhíonn rud níos cumhachtaí ag baint le rud atá inláimhsithe a bheith agat ná mar a fhios agat é i d'intinn.

Tástálacha Treadmill

Is féidir le tástálacha Treadmill do folláine cardashoithíoch a chinneadh. Is gnách go ndéanann gairmíseach iad seo a riar i giomnáisiam nó i saotharlann agus d'fhéadfadh go mbeadh siad ag obair go dtí an-ard déine.

• Baineann an tástáil cleachtadh gradáilte sraith fhada eatraimh ar an screamhbhaile agus monatóireacht á dhéanamh ar bhrú fola agus ar rithim croí.

• Cuimsíonn tástáil prótacal Bruce freisin oibriú ar screadmill agus déantar monatóireacht ar do ráta croí, do bhrú fola, agus do shaothrú a mheastar.

Tá an dá cheann seo tástálacha cruinn ach d'fhéadfadh sé a bheith costasach. Tá tástálacha eile ann ar féidir leat a dhéanamh ar do chuid féin nach bhfuil meaisíní EKG nó monatóireacht ar bhrú fola i gceist.

An Tástáil Céim Trí Nóiméad

Is é an triail céim trí nóiméad ar cheann de na modhanna is simplí. Leis an tástáil seo, úsáideann tú céim 12-orlach agus metronome, stopwatch, nó app metronome ar do ghuthán póca.

Téann tú suas go dtí an metrónom ar feadh 3 nóiméad, ansin suí síos agus déan do ráta croí le haghaidh nóiméad amháin amháin, ag comhaireamh gach buille.

Tá sé iontach úsáid a bhaint as monatóireacht ráta croí nó appráta croí ionas gur féidir leat gach buille a fheiceáil. Seiceáil an chairt thíos do do rátálacha:

Rátálacha do Mhná Bunaithe ar Aois

Rátálacha do na bhFear Bunaithe ar Aois

Tástáil Siúil Rockport

Tá tástáil siúlóid Rockport fiú níos simplí ná na daoine eile. Ar an ábhar seo, téann tú suas agus ansin siúl míle chomh tapa agus is féidir leat, ar an screamhbhaile nó lasmuigh. Taifeadann tú do ráta croí agus am oibre agus cuir isteach do chuid torthaí i áireamhán siúlóid Rockport aon mhíle chun a fháil amach cén áit a bhfuil tú ag céim. Is fearr an tástáil seo a dhéanamh ar an mbóthar ionas go mbeidh a fhios agat go díreach cé chomh fada agus atá tú ag dul.

Conas Feabhas a chur ar Do Fitness Cardio

Is simplí é feabhas a chur ar do cháilíocht cardio, más rud é nach bhfuil sé éasca a dhéanamh i gcónaí. Is é an bealach chun níos fearr a fháil ar cardio é a dhéanamh go rialta. Is é comhsheasmhacht conas a thógann tú seasmhacht agus folláine agus tá bealaí éagsúla ann sin a dhéanamh, lena n-áirítear:

• Oiliúint stádasach : Baineann an cineál cártaí seo le reáchtáil, ag siúl, ag baint úsáide as an éilipseacha, nó ag déanamh gníomhaíochta cardioime eile ag luas measartha ar feadh 20 nóiméad nó níos mó. Tógann tú seasmhacht i do chorp ar fad chomh maith le do chroí agus do scamhóga a bheith in ann maireachtáil níos faide le linn cardio. Tosaigh leis an méid is féidir leat a bhainistiú, fiú má tá sé níos lú ná 20 nóiméad. Cuir cúpla nóiméad le gach obair oibre ionas go mbeidh tú ag dul níos faide agus níos faide agus tú ag luas measartha. Chomh luath agus is féidir leat a bheith ag obair amach go leanúnach ar feadh 30 nóiméad is féidir leat tosú ag obair ar leibhéil éagsúla déine.
• Oiliúint eatramh: Baineann sé seo le dul go tapa nó go crua agus ansin dul siar chun aisghabháil, ag athrá na hidirghabhálacha seo ar feadh tréimhse an obair. Is féidir le hoiliúint idirghabhála cabhrú leat seasmhacht a thógáil níos tapúla ná oiliúint stáit sheasta, go háirithe má théann tú féin i bhfad os cionn do chrios chompord, ag thart ar leibhéal 9 ar an scála iompair a mheastar . Is féidir le hobair oibre eatramhaigh uair amháin nó dhá uair sa tseachtain a threisiú agus do calorie a dhó. Níos fearr fós, is minic a bhíonn na hoibreacha seo níos giorra agus cuirtear isteach i sceideal gnóthach.
• Measc agus meaitseáil : Is é ceann de na bealaí is fearr chun folláine a threisiú ná bealaí oibre seasta agus stáitse a mheascadh le linn na seachtaine. Is féidir le ró-thraenáil eatramh a bheith ina chúis le gortú nó ag dul i ngleic agus go bhféadfadh an iomarca stát seasta a bheith leadránach. Má tá tú ag bunleibhéal, tús a chur le trí nó ceithre hobair sa tseachtain agus díriú ar dhá chleachtas stáitse seasta, mar shampla cleachtas bunúsach seasmhachta agus gnáthamh eatramh amháin, mar shampla oiliúint ar thosaitheoirí eatramh .

Focal ó

Is é a bheith oiriúnach go bhfuil sé in ann gach rud a láimhseáil i do shaol le seasmhacht agus le fuinneamh. Is bealach iontach é do bheith ag obair ar do folláine cardio gach seachtain chun do chuid gníomhaíochtaí eile go léir a dhéanamh níos éasca.

> Foinse:

> Treoirlínte Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM le haghaidh tástála a fheidhmiú agus oideas . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.