Má bhí tú riamh sa ghiomnáisiam agus spied tú ag duine éigin sa chúinne ag léim suas agus síos ar bhoscaí, ag súil go spleách nó ag tógáil agus ag caitheamh liathróidí leigheas, d' fheic tú oiliúint plyometric . D'fhéadfá a bheith fiosrach ach, níos mó ná dócha, d'iarr tú, "Cén fáth go ndéanfadh duine ar bith sin é féin?"
Cúis amháin? Chun calories níos mó a dhó. Eile? Cumas, neart agus soghluaisteacht a mhéadú.
Is féidir le cúpla nóiméad d' oiliúint plyometric a chur le do ghnáthghnáthamh déine a chur le do chuid oibre agus tú ag tógáil níos mó cumhachta agus neart sna cosa, dhá rud a d'fhéadfadh a bheith níos éasca do chuid workouts eile a dhéanamh. Is é an t-eochair ná é a mhaolú chun díobháil a sheachaint.
Na Bunghnéithe
Tá an oiliúint plyometric ina stáplacha i gcónaí ar lúthchleasaithe agus cleachtóirí a bheith ag obair ar a neart pléascach. D'fhéadfadh sé aisteach a bheith ann, ach is é bealach amháin chun feabhas a chur ar chumhacht ná an athchóiriú stráice a mhéadú i do chosa. Is é seo a tharlaíonn le léim athchleachtach (ceann de na hainmneacha a bhaineann le hoiliúint plyometric): Gach uair a thagann tú as léim, do cheathrú stráice agus ansin déanann tú conradh do do léim eile. Is é an síneadh sin ón gcéad léim a dhéanann do dara léim níos airde fós.
Le lúthchleasaithe, cuimsíonn oiliúint plyometric cleachtaí dian atá deartha go sonrach le haghaidh a gcuid spóirt ar leith, mar shampla ag léim amach ardán agus ag éirí as an urlár ar ardán níos airde.
Ní gá cleachtaí den leibhéal deacrachta sin a bheith ag an gcuid is mó againn, ach is féidir leat bogadh bunúsach plyometric a ionchorprú isteach i do chuid oibre chun níos mó déine agus dúshlán a chur leis.
Díreach cúpla cúis chun triail a bhaint as plyometrics:
- Is bealach é do chuid oibre a athrú, rud a chuireann dúshlán agus déine araon leis
- Feabhsaíonn sé neamh-mhóilíneach, rud iontach le rá go mbainfidh tú comh-chobhsaíocht níos fearr
- Méadóidh sé cumhacht sa chomhlacht níos ísle. Feicfidh tú an chumhacht breise seo i ngach rud eile a dhéanann tú - Cardio workouts, oiliúint neart, agus fiú fiú amháin
- Méadóidh sé neart a íocann, arís, i do workouts eile agus sa saol laethúil
- Méaduithe sé soghluaisteacht i do chuid hailt
- Féadfaidh sé cabhrú leat calories níos mó a dhó i rith do chuid oibre
Réamhchúraimí
Oiliúint plyometric:
- An bhfuil sé ar aghaidh, go dian agus go bhfuil feidhmiú mór-thionchar ann . Ná déan iarracht an cineál oiliúna seo a dhéanamh go dtí go bhfuil tú ag feidhmiú go comhsheasmhach ar feadh roinnt míonna agus é a sheachaint go hiomlán má tá aon pian nó gortú comhpháirteach ainsealach agat.
- Éilíonn neart agus seasmhacht, mar sin déan cinnte go dtógann tú clár iomlán den dá oiliúint cardio agus neart sula ndéanann tú iarracht é.
- Is féidir le díobháil a bheith ina chúis le díobháil -Beartais Leigheas Spóirt, Lizabeth Quinn, ráitis ina hailt, Plyometrics-The Controversy Continues , "Is é fórsaí na gortuithe lúthchleas Gael ar struchtúir mhatánchoscaitigh a théann níos mó ná teorainneacha teanntachta an struchtúir ... Ciallaíonn sé seo go bhfuil an díobháil de bharr iomarcach D'fhéadfaí a bheith níos láidre ná mar a theastaíonn bosca 2 go 3 troigh ar ais agus ar ais go bosca eile? " Éasca leis an gcineál oiliúna seo, ag tosú le cleachtaí simplí (m.sh. ag léim i bhfeidhm le jumps squat) agus máistir iad siúd sula dtéann siad ar aghaidh chuig cleachtaí níos casta.
- Ba chóir é a dhéanamh nuair a bhíonn tú úr, ní nuair a bhíonn tú sásta cheana féin, agus ba chóir lá sosa a leanúint chun ligean do chorp a dheisiú agus a ghnóthú.
- Níor chóir é a dhéanamh ach uair amháin nó dhó sa tseachtain. Tá sé furasta díobháil a dhéanamh duit féin leis an gcineál seo oiliúna, mar sin aire a thabhairt.
Arís, a bheith cúramach agus is féidir le cleachtas bunúsacha a dhéanamh ar dtús leat cabhrú leat do bhealach a dhéanamh chun oiliúint plyometric a dhéanamh. Anois, conas is féidir leat plyo a ionchorprú isteach i do ghnáthamh?
Cé go bhfuil cleachtaí gluaiseachta ag gluaiseacht chun cinn, má tá tú i riocht maith, níl aon díobháil agat agus má tá tú ag lorg dúshlán, is féidir iad a chur le do ghnáthamh rialta oibre a dhéanamh doimhneacht agus déine a chur le do chlár foriomlán.
Ag ullmhú do Plyo
- Teas suas : Cuir cleachtaí plyo in éineacht tar éis go mbeidh teas an-chríochnaitheach ionas go mbeidh do chorp réidh leis na cleachtaí
- Bróga Lúthchleas Cáilíochta : Caith bróga maisithe turraing ar chaighdeán maith agus déan na cleachtaí seo ar dhromchla níos boige: urlár crua-adhmaid, urláir giomnáisiam, rian, etc. seachas coincréite
- Ullmhaigh don Tionchar : Tá tionchar ard ag cleachtaí Plyo, a éilíonn léim agus tuirlingthe le hailt bog chun díobháil a sheachaint. Molann Elizabeth Quinn, Treoir Leigheas Spóirt "... tailte an lúthchleasaí go bog ar na toes agus rollaí chuig na sála. Trí úsáid a bhaint as an chos iomlán (agus achar dromchla níos mó) le haghaidh tuirlingthe cabhraíonn sé leis na fórsaí tionchair a dhíothú ar na hailt." Ba cheart duit freisin casadh a dhéanamh mar atá tú ag talamh, rud a d'fhéadfadh díobháil a dhéanamh freisin.
- Faoiseamh Isteach : Ná déan dearmad, tá cáin ag cáin ar na hailt, chomh maith leis na matáin agus an fíochán nascach. Is fearr tús a chur le beagán, ag iarraidh cleachtaí léim éadroma chun coinníoll a dhéanamh do chorp don chineál gluaiseachta seo agus de réir a chéile ag cur déine le himeacht ama.
- Pleanáil Do Workouts : Má dhéanann tú ceart iad, tá cleachtaí plyo crua agus baintear an-chuid as an gcomhlacht. Agus tú ag pleanáil do chuid oibre ar feadh na seachtaine, sceidealáil le hobairí glóthach ard-láimhe tar éis lá sosa agus mar sin tá do chorp úr. Coinnigh an cineál oibre seo go dtí thart ar 1-2 lá neamh-as a chéile sa tseachtain chun am do chorp a ghnóthú.
Ag cur Plyo le Do Workouts
Tá roinnt bealaí ann chun oiliúint plyometric a ionchorprú isteach i do ghnáthamh reatha.
- Oiliúint Idirghabhála : Baineann oiliúint idirghabhála ar dhian déine le tréimhse athshlánúcháin, bealach iontach chun iarracht a dhéanamh ar do chuid oibre féin. Tosaigh le cleachtadh plyo, ar nós Squat Jumps, ag athrá ar feadh 30-60 soicind. Lean seo le cleachtadh éasca, mar shampla siúlóid, ar feadh thart ar 2-3 nóiméad agus arís.
- Bursts Ard-Dian : Is é rogha eile ná cleachtaí plyo a scaipeadh ar fud do shaothrú rialta le haghaidh pléascanna ard-déine. Mar shampla, téigh suas ar feadh 10 nóiméad ar a laghad, agus ansin bogadh isteach i siúlóidí bréagach nó i gceannas (ar screamhlagán nó lasmuigh) ar feadh 5 nóiméad. Ag an bpointe sin, téigh amach agus déan 1 nóiméad de jacks plyo (nó cleachtadh plyo eile). Téigh ar ais go dtí do shiúlóid / jog agus é a dhéanamh arís i 5 nóiméad eile. Is féidir leat d'eatraimh a athrú ar fud an obair (m.sh., bogadh plyo i 3 nóiméad, ansin 6, ansin 10, ansin ar ais go dtí 3, etc.).
- Gearrthéarmacha, Oibreacha Ard-Dian : Is é rogha eile ná plyo a dhéanamh le haghaidh do chuid oibre ar fad. Le chéile 10 cleachtadh plyo nó mar sin agus gach ceann a dhéanamh ar feadh 10-60 soicind, ag scoráil chomh fada agus is gá duit idir cleachtaí a ghnóthú go hiomlán. B'fhéidir gur mhaith leat an gearr seo a choinneáil, thart ar 20-30 nóiméad chun é a sheachaint.
Níl ach roinnt smaointe acu sin agus, más gá duit níos mó treo, is iarrthóir maith duit fístéipeanna a fheidhmiú sa bhaile. Is féidir leis na físeáin cheart cleachtaí éagsúla a mhúineadh duit agus foirm mhaith a thaispeáint duit chomh maith le conas an chuid is mó de na cleachtaí a fháil.
Seo thíos roinnt teagascóirí agus suíomhanna gréasáin le haghaidh oibreacha plyometric mór a aimsiú:
Cuireann Mindy Mylrea roinnt físeáin chun cinn eatramh. Cuireann "All Out Cardio" roinnt roghanna ardfhuinnimh, "Tá an Tabata Trek" foirfe do spinners agus timthriallta agus "Awesome Intervals," a deir sé go léir.
Cuireann Cathe Friedrich raon leathan oiliúna plyo agus eatramh ar fáil, cuid de na físeáin ag baint úsáide as céim agus daoine eile gan úsáid a bhaint as rud ar bith ach do chorp féin. I measc na seastáin tá "Interval Max," "IMAX 2," agus físeán HIIT an -dhúshlánach, ar a dtugtar "Oiliúint Iontrála Ard-Dianachta", ar a dtugtar go maith, a chuimsíonn trí workouts éagsúla agus tonna de chleachtaí plyo. Is rogha sholadach é Cathe le haghaidh oibríochtaí ard-déine, ard-thionchar.
Anseo, gheobhaidh tú réimse oibre agus smaointe éagsúla, lena n-áirítear:
- Cuarda Casta Ard agus Neart
- Oibriú Bootcamp
- Cuaird Ard-Calorie-Dóiteáin
- Oibriú Ciorcaireachta Lasmuigh
- Cleachtaí Plyo le haghaidh Cosc ar Ghortú ACL
- Feabhas a chur ar do Léim Ingearach
- Oiliúint Cleachtadh Pléascach
Cuimhnigh gurb é an oiliúint plyometric gníomhaíocht chun cinn agus ní gá don chuid is mó de dúinn an iomarca a dhéanamh chun na buntáistí a bhaint amach - tá go leor uair amháin nó dhó sa tseachtain go leor. Is bealach iontach é a bheith ag éascú i roinnt cleachtaí plyo, áfach, do ráta croí a ardú go tapa agus do stamina, neart agus seasmhacht muscle a fheabhsú.
> Foinsí:
> Comhairle Mheiriceá ar Cheacht. Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE , 3ú Eagrán. San Diego: Comhairle Meiriceánach maidir le Ceacht, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Cumhacht Pléascach." IDEA Fitness Journal . Imleabhar 8, Uimhir 9 Meán Fómhair 2011.