Is cleachtaí plyometric iad, ar a dtugtar "oiliúint léim" freisin, bogadh pléascacha a chabhraíonn le cumhacht, neart agus luas a thógáil. Tá an tsraith de chleachtaí plyometric a leanúint deartha chun cabhrú le matáin a neartú a chosnaíonn na glúine, agus an riosca dochar don ligament sa ghlúin a bhfuil an chuid is mó seans maith acu a dhiúltú - an ligament cruciate anterior (ACL) a neartú.
Chun na cleachtaí seo a dhéanamh go sábháilte, tá an teicníc ríthábhachtach-go háirithe an chaoi a dtéann tú i dtír: Glacaigh do chuid meáchain ar na liathróidí de do chosa go dtosach, agus ansin cuir isteach ar do shÚil go mall agus coinnigh do ghlúine agus do chromáin díreach.
Maidir le trealamh, is é an rud is gá duit cón folláine sé-orlach (nó rud éigin eile atá inchomparáide i méid). Is féidir leat cóin a cheannach ar líne nó i siopaí earraí spóirt. Déan 20 athrá ar gach cleachtadh. Ba cheart duit a bheith in ann an gnáthamh iomlán a chomhlánú i beagán faoi uair an chloig. Agus má bhraitheann tú pian ag an bpointe ar bith, stad láithreach.
Luasanna Dromchla Thar Chón
Cuspóir: Méadú ar chumhacht / neart ag cur béime ar rialú néarmóilíneach
- Seas ar dheis cón 6-orlach
- Hop taobh agus ar chlé an chón
- Chomh luath agus a ghlannaíonn tú an cón agus an dá chosa tar éis dul i dteagmháil leis an talamh, téigh thar an taobh agus taobh thiar
- Déan arís le 20 ionadaí leanúnacha
Luasanna Ar Aghaidh / Ar Ais Thar Chón
Cuspóir: Méadú ar chumhacht / neart ag cur béime ar rialú néarmóilíneach
- Hop ar an gcón, ag bogadh go bog ar na liathróidí de do chosa agus ag lúbthachta ar na glúine
- Chomh luath agus a théann an dá chosa síos os comhair an chón, bí ag súil siar, ag tabhairt aire do do ghlúine a shúileadh chun focail eile a dhíriú, bend beag a choinneáil i do ghlúin
- Déan go leanúnach ar feadh 20 ionadaí.
Labhraíonn Aonair Chosa thar Chón
Cuspóir: Méadú ar chumhacht / neart ag cur béime ar rialú néarmóilíneach
- Hop ar an gcón le do chos dheas
- Chomh luath agus a thaitníonn tú, bí ag súil siar ar an gcón, ag coinneáil beagán bréige i do ghlúin
- Leanúint ar aghaidh ag léim siar agus amach os cionn an chón ag baint úsáide as díreach do chos ceart do 20 ionadaí
- Déan arís leis an gcos chlé
Lúbanna Ingearach Le Ceannteidil
Cuspóir: Ardú an léim ingearach a mhéadú
- Seas le do lámha ar do thaobh
- Bend do ghlúine go héadrom agus brúigh le do chosa chun léim díreach suas
- Talamh ar na liathróidí dá chosa, ag coinneáil do ghlúine beagán, agus rollaigh ar ais ar do shÚil ionas go dtógfaidh do chos ar fad an meáchan as do chorp
- Déan 20 uair arís
Siosúr Léim
Cuspóir: Cumhacht agus neart léim ingearach a mhéadú
- Ó sheasamh, céim ar aghaidh isteach le lúb le do chosa dheis, ag tabhairt aire do do ghlúin ceart a choinneáil i gcomhréir le do rúitín-i bhfocail eile, ná lig do glúine dul thar do rúitín
- Ón lúbán, brúigh le do chos dheas agus cuir do chos chlé ar aghaidh isteach i múnla ina bhfuil do chos chlé os comhair agus tá do chos ceart ar ais
- Leanúint ar aghaidh ag luasú, ag cosa malartacha, le haghaidh 20 athrá
Foinse:
Clár PEP, Fondúireacht Taighde Leigheas Spóirt Santa Monica, 3 Aibreán, 2016.