Na Bianna is Fearr a Eat Roimh Workout
Bíodh sé deacair a bheith ag an seomra aclaíochta nó má tá tú ag taitneamh a bhaint as lá cardio níos éadroime, tá sé tábhachtach na bianna ceart a ithe sula bualadh ar do chuid oibre.
Eat chun tacú le do workout
Éilíonn an chorp an duine cothaithigh chaighdeánacha don fheidhmíocht lúthchleasa is fearr. D'fhonn "réidh le dul" a bhraitheann ar feadh obair chrua, beidh sé tábhachtach an fuinneamh cheart a ithe.
Is as carbaihiodráití sláintiúla a thagann na cothaithigh is fearr chun do sheisiún a fheidhmiú. Is iad na bianna a sholáthraíonn an fhuinneamh go bhfuil feithiclí ag hidhiodráití simplí chun feidhmeanna comhlacht a reáchtáil ag na leibhéil is fearr.
Carbaihiodráití Soláthar Fuinnimh
Is iad na bianna fuinnimh réamh-workout is fearr carbaihiodráití simplí agus casta. I measc carbaihiodráití simplí tá torthaí agus súnna fíor ach tagraíonn carbs carbacha ar bhianna cosúil le gráin agus coirce iomlán.
Tá gach duine difriúil sna próisis díleácha. Is fachtóir é an t-amú cothaitheach a mheas agus ba chóir é a chomhordú le do chuid oibre. Braitheann cuid de dhaoine go mbéileann siad béile níos éadroime agus iad ag feidhmiú tar éis 30 nóiméad, ach d'fhéadfadh daoine eile a bheith ag fulaingt ó thromchúis bholg.
Éilíonn an bia go léir fuinnimh chun díolama. Nuair a dhéantar béile a chaitheamh, is é fócas ár gcóras na cothaithigh a bhriseadh síos agus a ionsú. Achoimre bia a shunts sreabhadh fola go dtí an boilg agus ar shiúl ó ár matáin. Míníonn sé seo cén fáth a bhféadfadh nausea a tharlaíonn nuair a dhéantar cleachtadh ró-tapa tar éis ithe.
Is gnáth riail ordóg é a cheadú uair an chloig ar a laghad sula ndéanfar é a fheidhmiú. Ligeann sé seo go leor ama le díleá agus ionsú cothaithigh riachtanacha. Beidh do chorp dea-bhreoslaithe agus réidh le hiontráil a dhéanamh ar obair mhór.
Ag Timing an Béil Réamh-Oibreachta
Beag beann ar nuair a roghnaíonn tú oibriú, tá carbaihiodráití cáilíochta a roghnú tábhachtach. Soláthraíonn siad leibhéil fuinnimh is fearr le linn do sheisiún a fheidhmiú agus sláinte mhaith a choimeád ar bun.
An bhfuil tú ag pleanáil a fheidhmiú laistigh de uair an chloig as dul as an leaba? Is fearr éadrom a bheith ag ithe solas agus laghdóidh sé an baol go dtiocfaidh troscán ar an bholg. Bain sult as úll nó múnla torthaí torthaí cumaisc chun siúcra fola a ardú agus fuinneamh tapa a sholáthar don tsruth fola.
Má tá tú ag pleanáil a bheith ag obair go gairid ina dhiaidh sin, is rogha tipiciúil é béilí carbaihiodráit níos mó. Is féidir le min-choirce le bainne agus le taobh torthaí suas le trí huaire an chloig a dhíolama.
Is é an múinteoir is fearr triail agus earráid le tomhaltas bia réamh-workout. Foghlaimidh tú cad iad na bianna a bhraitheann tú is fearr le linn workout. Tabhair aird ar do chorp, ar an dóigh a mbraitheann tú, agus tabhair faoi deara an t-am agus an cineál bianna a chaitear roimh do chuid oibre.
Grab roinnt smaointe Pre-Workout Béile
Seo thíos moltaí béile iontach réamh-oibre. Ní bhfaighidh tú ach tú ach cuirfidh siad go leor fuinnimh chun obair iontach a dhéanamh:
- Torthaí : Grab do chuid is fearr leat agus dul! Is roghanna móra iad bananaí, úlla, péitseoga, piorraí agus gormabairí agus cuirfidh siad fuinneamh tapa ar fáil le haghaidh obair den scoth. Tá torthaí stánaithe, cé nach bhfuil chomh fabulous mar úr, inghlactha chomh fada agus nach bhfuil siúcra breise ann agus pacáilte ina súnna torthaí féin.
- Gránach te nó fuar: Cuirfidh gránaigh iomlána gráin nó bran bunaithe ar nós arbhair mhin choirce nó craicne bran ardfhuinneamh snáithíneach agus fadtéarmach ar fáil le himeacht ama. Bain sult as almond orgánach, soy, nó déiríochta solais má tá sé inghlactha.
- Tósta le próitéin , saillte sláintiúil agus torthaí: Is é an gráin iomlán nó an toast cruithneachta a d'fhás le d'ime cnó is fearr leat, nó le huibhe mór orgánach agus taobh de do chuid torthaí is fearr leat, bealach iontach chun an lá a thosú agus do chorp a bhreosla seisiún crua sa ghiomnáisiam nó ar feadh achar fada.
- Smoothies: Cumhdaítear cupán amháin de na torthaí is fearr leat le almond, soy, nó bainne éadrom má tá sé á gculaingt agus go ndéanann oighir béile éadroma iontach dóibh siúd ar mian leo an obair sin a fháil laistigh den uair a chloig tar éis dul as an leaba.
- Téigh ar an gcúlta: Déanann cuinín nó rís donn béile cumhachta mór measctha le dornán de rísíní, nó torthaí úra agus cuimilte le cúpla cnónna amh. Cuir teagmháil le cainéal chun blas níos mó a bhriseadh ar an mhias.
Dí go leor Uisce
Chomh maith le carbaihiodráití cáilíochta a ithe sula n-oibríonn siad, tá sé tábhachtach freisin fanacht le hiodráitithe roimh agus le linn a fheidhmiú. Cailltear cothaithigh luachmhara tríd an allas. Tá níos mó ná 60 faoin gcéad ag an gcorp an duine, mar sin tá sé ríthábhachtach óil a neartú ar feadh an lae.
Foinsí:
Airteagal ACSM.org, An "Solas Íseal-Bhreosla" a Chosc in Eachtra Tacaíochta, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Cothú do Chách, carbaihiodráití , a ndearnadh athbhreithniú deireanach orthu ar an Dec. 2012