Tábhacht na n-aimínaigéid
Tá cónaí orainn i gcumann ina bhfuil próitéin ag ithe le haghaidh meáchain caillteanas, comhlachtaí tógála, agus sláinte an-mhargaidh agus flúirseach. Is féidir le meats, iasc agus bianna plandaí a thomhaltú do riachtanas laethúil a sholáthar go héasca. Creideann go leor daoine fásta agus lúthchleasaithe gníomhacha go bhfuil níos mó níos fearr agus níos mó ag baint le próitéin óil a chothú agus ag ithe barraí cothaitheach.
Le próitéin i ngach áit agus i mbeagnach gach rud, tá sé deacair a chreidiúint go mbeadh easnamh próitéin ina ábhar imní.
Go deimhin, tá smaoineamh bréagach ann i gcónaí go bhfuil deacracht leordhóthanach próitéine, de réir David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Bunaitheoir agus Stiúrthóir na Fiontraíochta Sláinte Fíor.
B'fhéidir gurb é atá i gceist ach tuiscint a fháil ar bhrí easnamh próitéine.
Cad é Easnamh Próitéin?
Tá easnamh próitéine fíor fíor nach bhfuil ann sna Stáit Aontaithe agus i dtíortha forbartha eile, a deir an Dr. Katz. Tá sé ann i dtíortha neamhfhorbartha, go háirithe san Afraic agus san Áise.
Tugtar míchothú próitéine-fuinnimh (PEM) ar easnamh próitéine freisin. Nuair a dhéantar easnamh ar próitéin go príomha le PEM, is é kwashiorkor a thugtar air. Nuair a bhíonn easnamh próitéine suntasach in éineacht le srian marcáilte calórach, déantar tagairt dó mar kwashiorkor marasmic, an fhoirm is mó de mhíchothú. Ceann éifeachtaí díobhálacha kwashiorkor ná éidéime nó tógáil sreabhach sna fíocháin. Is gné de kwashiorkor an bolg blátáilte atá le feiceáil ar leanaí a bhfuil droch-chothú orthu i dtíortha gortaithe.
Tá cúpla cás annamh de easnamh fíor próitéine sna Stáit Aontaithe. Is iad na hothair atá ospidéil atá tromchúiseach ná an tromlach. Bhí céatadán an-bheag de dhaoine scothaosta agus daoine aonair i ndiaidh aistí bia thar a bheith srianta gan a bheith á gcur i gcrích go raibh easnamh cothaitheach dian orthu.
Ós rud é go bhfuil Mheiriceá i bhfad ó réalta, tá easnamh próitéine fíor beagnach dodhéanta.
Mar sin féin, ní féidir go mbeadh fadhb leordhóthanach i do aiste bia ina fhadhb le himeacht ama. Nuair a bhíonn easnamh próitéin imeallach féadfaidh sé tús a chur le drochthionchar ar do shláinte. Sin é an fáth go bhfuil iontógáil leordhóthanach riachtanach chun tú feidhm chomhlacht cuí a choimeád. Ag tabhairt céim níos faide, tá tábhacht ag baint le ról an phróitéin agus freagracht phearsanta a ghlacadh as iontógáil leordhóthanach.
Tuiscint ar Phróitéin agus aimínaigéid
Is macronutrient é próitéin a oibríonn laistigh de gach ceall de do chorp. Tá sé de dhíth le haghaidh forbairt muscle agus rialaíonn fíocháin agus orgáin chomhlachta. Tá sé déanta as slabhra de aimínaigéid a mheas na bloic tógála próitéine. Tá 20 aimínaigéid iomlán comhdhéanta de naoi aimínaigéad riachtanach agus 11 aimínaigéid neamhriachtanacha.
De réir Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics, tá naoi aimínaigéid riachtanach a chaithfimid a ithe chun freastal ar riachtanais próitéin toisc nach féidir linn iad a dhéanamh laistigh den chomhlacht. Tá próitéin sna matáin agus ar fhíochán an chomhlachta ina láimhdeachas leanúnach, dá bhrí sin, tá próitéin ag teastáil go laethúil chun staid sheasta a chothabháil sa chorp.
Próitéin agus Riachtanais Íocaíochta Íseal
De réir staidéir a foilsíodh in Annals Acadamh Eolaíochtaí Nua-Eabhrac , níl iontógáil próitéin neamhleor ag thart ar aon billiún duine ar fud an domhain.
Ciallaíonn sé seo go bhfuil muid ag ithe níos lú próitéine ná mar a theastaíonn do chorp, de réir an saineolaí cothaithe Caroline Passerrello. Ós rud é go n-éilíonn do chomhlacht go bhfuil méid leordhóthanach próitéin ann, ní féidir le go leor sláinte a bheith ag caitheamh go leor.
Is é an moladh thart ar 10-20 faoin gcéad de do calories iomlán a thagann ó phróitéin nó thart ar .8-1g de próitéin in aghaidh an kg de mheáchan coirp gach lá. Mar shampla, ba mhaith le duine a bhfuil 150 punt acu a dteastaíonn 1800 calories in aghaidh an lae 55-68 gram de phróitéin a iontógáil go laethúil chun freastal ar riachtanas próitéin laethúil 15%, a deir Passerrello.
Comharthaí a bheith Easpa Próitéin
Is féidir easnamh próitéine a tharlaíonn nuair nach bhfuil tú ag ithe próitéin leordhóthanach chun gnáthchomhlacht a choinneáil.
Tá thart ar aon trian de dhaoine fásta os cionn aois 50 ag teip chun an liúntas laethúil molta (RDA) a chomhlíonadh le haghaidh iontógáil próitéine de réir taighde. Is féidir le daoine aonair a bhfuil aiste bia srianta orthu a bheith i mbaol go mbeadh easpa próitéine ann. D'fhéadfadh roinnt lúthchleasaithe i spóirt meáchain a bheith cosúil le dornálaíocht, lúbadh agus comhlachtaí corpraithe úsáid a bhaint as modhanna féinbhreithe chun iad a chothú agus iad ag fágáil easpa cothaitheach.
Nuair nach bhfuil próitéin ann i do aiste bia, go háirithe ar feadh tréimhsí fada ama, féadfaidh sé a bheith ina chúis easpa agus go bhféadfadh drochthionchar a bheith agat. Is féidir le Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, le próitéin neamhleor a bheith mar thoradh air seo a leanas:
- Múscadh muscle - tá próitéin riachtanach d'fhás muscle , neart, agus deisiú. Laghdaíonn próitéin neamhleor i do aiste bia mais comhlacht lean, neart muscle, agus feidhm. Ní féidir le go leor próitéin a chaitheamh a chur faoi deara cramping muscle, laige, agus tinneas. Glacfaidh do chorp próitéin ó fhíochán muscle agus úsáidfear é mar fhuinneamh chun tacú le feidhmeanna comhlacht ríthábhachtacha eile nuair a bhíonn próitéin íseal. Mar thoradh air seo, bíonn cúisiú muscle nó atrophy mar thoradh díreach ar phróitéin íseal ainsealach, íseal.
- Cáil leighis faoi fhoirceannadh - tá cleachtadh créachta ag brath ar chothú maith, lena n-áirítear iontógáil próitéine. Tá sé léirithe go bhfuil easnamh próitéine ag cur le rátaí cneasaithe íseal créachta agus le foirmiú laghdaithe collagen, de réir taighde. Gan próitéin leordhóthanach, déantar cur isteach mór ar an bpróiseas cneasaithe créachta.
- Ionfhabhtuithe - feidhmíonn do chóras imdhíonachta is fearr le iontógáil leordhóthanach próitéine. Léirítear easnamh próitéin chun do chóras imdhíonachta a dhiúltú. Gan córas imdhíonachta sláintiúil, tá méadú tagtha ar do riosca ionfhabhtaithe agus laghdaítear an cumas chun dul i ngleic le hionfhabhtú.
Conas is féidir liom níos mó Próitéine a chur san áireamh?
Chun comhlacht sláintiúil a choimeád, tá iontógáil leordhóthanach próitéin riachtanach. Ní chiallaíonn sé seo go bhfuil níos mó níos fearr ná ní chiallaíonn sé nach n-itheann próitéin breise ach muscle a thógáil, ní saille comhlacht, de réir an Dr. Katz.
Is éard atá molta go leor próitéin ag ithe chun tacú le do chealla, struchtúr agus feidhm do chomhlacht. Beidh an riachtanas seo difriúil do gach duine.
Tá cásanna ann ina bhféadfadh próitéin íseal aiste bia a bheith ina ábhar imní. Tá sé seo fíor go háirithe do dhaoine scothaosta agus dóibh siúd a chuireann srian ar a n-aiste bia i bhfad ró. Sna cásanna seo, tá iontógáil próitéin níos mó agus próiseas simplí.
Tá próitéin san áireamh i réimse leathan bianna ainmhithe agus plandaí. Moltar foinsí próitéine cothaitheach a roghnú freisin maidir le sláinte agus folláine is fearr. Saineolaithe cothaithe, Molann Caroline Passerrello an méid seo a leanas:
- Aidhm ag béilí go bhfuil thart ar 20 gram agus sneaiceanna acu go bhfuil thart ar 10 gram de phróitéin (tá thart ar 21 gram próitéine ag 3 unsa de chíche cearc bruite).
- Eat gráin próitéine níos airde cosúil le quinoa.
- Roghnaigh núdail beo-bhunaithe seachas pasta bunaithe ar chruithneacht.
An féidir liom go leor de na próitéin a ithe ar aiste bia atá bunaithe ar phlandaí?
Is treocht tóir é ithe bia-bhunaithe. Tá roinnt staidéir curtha in iúl go bhfuil aistí bia bunaithe ar phlandaí ar fáil go leor sochair sláinte. Ceann de na miotais is coitianta atá ag ithe vegetarian nó plandaí ná nach féidir leat go leor próitéin a fháil i do aiste bia. Éilíonn miotán eile go gcaithfidh tú próitéiní plandaí péire a fháil chun na aimínaigéid go léir a bhaint amach chun próitéin iomlán a dhéanamh . Léiríonn taighde reatha gur féidir leat go leor próitéine a fháil nuair a bhíonn éagsúlacht bianna plandaí á ithe agat le linn an lae agus nach bhfuil gá le chéile.
De réir an Chomhlachta Dietetic Mheiriceá (ADA), is féidir le dietanna plandaí nó vegetarian a bheith go cothaitheach fuaime agus leordhóthanach do gach duine aonair, lena n-áirítear lúthchleasaithe. Seo a leanas liosta iontach de fhoinsí próitéine atá bunaithe ar phlandaí a chuimsíonn i do aiste bia:
- Lintilí
- cuineo
- Tofu
- Pónairí dubh
- Síolta pumpkin
- Almonds
- Coirce
Leideanna Roghnúcháin Próitéin Eile
De réir Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe (USDA), bíonn iontógáil próitéin ag brath ar aois, inscne agus leibhéal gníomhaíochta fisiceach. Tugann siad le fios freisin go n-itheann an chuid is mó de na Meiriceánaigh go leor próitéine ach ní mór dóibh roghnúcháin níos géire agus níos éagsúla a dhéanamh ar na bianna seo.
Beidh na leideanna roghnú próitéine seo a leanas ón USDA cabhrach:
- Roghnaigh feoil agus éanlaithe saille nó íseal saill.
- Roghnaigh bia mara ard in aigéid sailleacha omega 3, lena n-áirítear bradán, breac, sairdíní, agus ainmhithe.
- Seachain cearc úr, turcaí, agus muiceoil a fheabhsaíodh le tuaslagán salann.
- Roghnaigh cnónna agus síolta neamhsháithithe chun iontógáil sóidiam a choinneáil íseal.
( I gcoitinne, is féidir 1 unsa feoil, éanlaithe nó éisc, ¼ cupán pónairí bruite, 1 uibhe, 1 spúnóg bhoird d'im peanut, nó ounce ounce de chnón nó síolta a mheas mar 1 unsa-coibhéiseach ón nGrúpa Bianna Próitéin )
Focal ó
Tá easnamh próitéine fíor annamh sna Stáit Aontaithe ach tá sé ann do dhaoine ag leibhéil imeallacha. Tá próitéin riachtanach do gach cealla agus fíochán comhlachta agus nuair a bhíonn drochthionchar ann féadfaidh sé difear do fheidhm an chomhlachta. Is próiseas simplí é próitéin a chur le do aiste bia agus é a bhaint amach trí réimse leathan bianna a ionchorprú ó fhoinsí plandaí nó ainmhithe. Athraíonn riachtanais próitéine molta in aghaidh an duine de réir aois, inscne agus leibhéil ghníomhaíochta fisiceacha. Is féidir go leor próitéine a bhaint amach ag ithe bia nó aiste bia bunaithe ar phlandaí (vegan) a chuimsíonn foinsí próitéine plandaí agus ainmhithe araon.
> Foinsí:
Backx EM et al. Iontógáil próitéin agus caomhnú mais chomhlacht le linn srian iontógáil fuinnimh i ndaoine fásta róthrom. Iris Idirnáisiúnta Otracht. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Próitéin agus ag dul in aois sláintiúil. An American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, CM Prado, Müller MJ. Inmharthanacht Mholtaí Comhlacht Meáchan-bhunaithe le haghaidh Iontráil Próitéin Aonair -Líomhairí ó Anailís Comhdhéanamh Comhlachta. Journal of Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Iontógáil próitéin aiste bia agus sláinte an duine. Iris Bia agus Feidhm, 2016
> Henley EC et al. An tábhacht a bhaineann le próitéin aiste bia i sláinte an duine: easnamh próitéine a chomhrac san Afraic fho-Shahárach trí sorghum neamhbhruthaithe transgenic. Airleacainí i dTionscnamh Bia agus Cothaithe. 2010