Má tá Yoga taitneamh a bhaint as, tá go leor bealaí ann do ghnáthghnáthamh a mhúscailt agus tá ceann amháin ag cur uirlisí nua leis an meascán.
Is é úsáid a bhaint as liathróid cleachtadh ach ceann de na roghanna sin agus bealach iontach chun cineál tacaíochta eile a thabhairt do chorp chun cabhrú leat cothromaíocht agus solúbthacht a mhéadú .
Is bealach iontach é an liathróid cobhsaíochta tacaíocht bhreise a fháil do ghluaiseanna a dteastaíonn dúshlánacht agus solúbthacht orthu agus cuireann sé dúshlán cothromaíochta le cuid de na gnéithe seo freisin.
Cuireann an easpa cobhsaíochta leis an workout ach amháin, ag cur suas matáin éagsúla agus ag neartú an fhíocháin cheangailteach a thacaíonn le hailt an chomhlachta.
Déanann difríocht an liathróid difríocht agus b'fhéidir gur mhaith leat liathróid níos lú a úsáid le haghaidh roinnt gluaiseachtaí. Tóg do chuid ama leis na gluaiseachtaí seo agus bain úsáid as tacaíocht bhreise nuair is gá. Seachain aon chleachtaí a chuireann cúis le pian nó gortaítear aon díobhálacha.
1 - Workout Yoga ar an Liathróid Ceacht
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Liathróid cleachtadh agus mata
Conas Yoga a dhéanamh ar an mBall Ceacht
- Déan na cleachtaí a léiriú mar a thaispeántar, ag comhlánú 1-3 tacair de gach cleachtadh.
- Tóg do chuid ama leis an mbogann agus cuir an liathróid i gcoinne an bhalla nó dromchla dearg má mhothaíonn tú go hobair. Má tá ardú céim agat, is féidir leat an liathróid a chur air sin ionas nach mbeidh sé ag bogadh. Tá roinnt rudaí níos dúshlánaí ná daoine eile, mar sin bain úsáid as do bhreithiúnas is fearr agus cuir an liathróid ar leataobh más gá duit.
- Seachain aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil.
2 - Squats Rollta Leis an mBalla
Seas le cosa cromáin-achar ar leith agus an liathróid os comhair tú. Déan leid ó na cromáin, a choinneáil ar ais díreach agus ar ais agus cuir na lámha ar an liathróid. Déan Squat, cuir na cromáin díreach ar ais, agus na glúine a choinneáil taobh thiar de na sleamhnáin, rollaigh an liathróid chomh fada agus is féidir leat, ag síneadh na n-arm agus an cófra. Inhale agus díreach na glúine agus an liathróid á gcur ar ais.
Déan arís le haghaidh 10 ionadaí.
3 - Madraí ag dul in aghaidh Madraí agus Madraí a Dhéanamh i dTreo
Cuir do liathróid ar an mata agus teacht síos do lámha agus do ghlúine leis an liathróid os comhair tú. Lean do torso isteach sa liathróid, ag dul ar aghaidh go dtí go mbeidh do chromáin dírithe ar an liathróid, na cosa díreach taobh thiar de tú. Brúigh do lámha isteach sa liathróid agus inhaleáil mar a bhrúlann tú an cófra suas agus díreach na n-arm, ag féachaint suas i seasamh madra atá os comhair .
Exhale agus rolladh ar aghaidh, lámh a chur ar an urlár ag cur an comhlachta suas i seasamh inverted v, airm agus cosa díreach agus sála ag brú chun an urlár, mar atá i madra síos . Seasann an liathróid ionas go dtacófar le do bhrollach agus do cheathracha uachtair más féidir leat. Má tá an liathróid níos mó, b'fhéidir go gcaithfidh tú an bogadh seo a dhéanamh gan an liathróid.
Inhale agus bogadh ar ais isteach sa mhadra, ag malartú gach ceann ar feadh 10 ionadaí.
4 - Madra Dúin le Leg Ardaithe go Síne Lunge
Sa seasamh madra síos leis an liathróid a thacaíonn leis an gcliabhra agus na cluaise, inhale agus tóg an cos ceart díreach go dtí go mbeidh do chorp i líne dhíreach.
Coinnigh le haghaidh anáil amháin, an cos a ísliú agus é a shreabhadh go dtí an t-urlár, glúine in aice leis an liathróid. Lean do chromáin isteach sa liathróid chun tacú leis agus an t-os cionn an airm a scuabadh.
Coinnigh ar feadh 3-5 anáil ansin glac an glúine ar ais ón urlár, ag baint úsáide as an liathróid chun tacú leis na cromáin. Coinnigh ar feadh 3 anáil agus déan an tsraith ar an gcos eile arís.
5 - Rothlú Droma Sraithe
Suigh ar an liathróid agus, más gá duit níos mó cobhsaíochta, déan cinnte go bhfuil an liathróid i gcoinne balla. Leathnaigh na cosa díreach amach os comhair, níos leithne ná na guaillí, cuir na cosa ar shiúl agus cuir na lámha suas go díreach ar na taobhanna ag leibhéal na gualainn.
Suigh ar airde agus, ag coinneáil an chúl díreach, rotate an torso ar dheis agus an lámh chlé a bhaint amach agus i dtreo an chos dheas. Mothaigh stráice sa chamadh agus braitheann an croíchonradh.
Rothlaigh ar ais go dtí an ionad agus ansin ar an taobh clé, ag teacht ar na toes. Leanúint ar aghaidh ag rothlú, ag díriú ar an spine a leathnú. Déan arís do 10 ionadaí ar gach taobh.
6 - Pioc Stork Suí
Is féidir an bogadh seo a bheith an-dúshlánach ionas gur mhaith leat é seo a dhéanamh ar chathaoirleach nó cuir an liathróid i gcoinne an bhalla le haghaidh roinnt tacaíochta. Is féidir leat suí taobh le balla agus gabháil leat chun cothromaíocht a fháil.
Suigh ar an liathróid agus trasna an chos dheas thar an glúine clé. Éileoidh sé seo duit cothromaíocht a dhéanamh ar an chos chlé agus bogann an liathróid, rud atá an-dúshlánach.
Nuair a bheidh do chothromaíocht agat, tabhair na palms le chéile os comhair an cófra. Inhale agus gabh an t-arm suas go mall os cionn, agus leanúint ar aghaidh leis an bpíosa a dhoimhniú más féidir leat. Arís, dúshlánóidh sé seo do chothromaíocht níos mó, mar sin déanfaidh sé a mhodhnú de réir mar is gá chun fanacht slán.
Coinnigh ar feadh 3 anáil, níos ísle agus arís eile ar an taobh eile.
7 - Trodaí I go Warrior II agus Taobh Uillinn
Téigh isteach i riocht lódaithe ar an liathróid, ar dheis an chos ar aghaidh agus ar an gcos chlé díreach taobh thiar de tú, cothromaíocht chos. Ba chóir go bunúsach a bheith ina suí ar an liathróid.
Cearnóg na cromáin ar aghaidh agus na lámha a dhíscaoileadh os cionn agus beagán ar ais. Coinnigh ar feadh 3 anáil agus ansin an arm a ísliú agus cuir an comhlacht ar an taobh, ag síneadh tríd an arm. Is é seo an seasamh Warrior II agus ba chóir duit stráice a bhraitheann sna sliabháin istigh.
Coinnigh ar feadh 3 anáil.
Ón áit sin, glac an lámh dheis síos agus cuir an lámh ar an urlár agus ag síneadh an lámh chlé díreach suas. Ba chóir go dtabharfaí tacaíocht duit fós ar an liathróid. Coinnigh ar feadh 3 anáil. Déan an tsraith ar an taobh eile arís.
8 - Rothlú Torso
Maidir leis an gceann seo, beidh tú ar do lámha agus ar na glúine leis an liathróid in aice leat. Tá an bogadh seo an-dúshlánach ar an sliabh istigh, agus mar sin d'fhéadfadh do chumas é seo a dhéanamh ag brath ar an gcaoi a bhfuil tú solúbtha.
Ar na lámha agus na glúine, díreach an cos dheas díreach amach ar an taobh agus cuir an chos ar an liathróid. Ba chóir duit a bheith ag luí ar an glúine clé, leis an gcos ceart díreach, an glúine os comhair an tseomra.
Má bhraitheann tú go compordach é sin a dhéanamh, déan an spine a rothlú go réidh agus glac an lámh dheas díreach suas, ag casadh an ceann chun breathnú suas ar an lámh sin agus an lámh chlé ar an urlár. Coinnigh ar feadh 3 anáil agus taos a athrú.
9 - Tosaithe Siosúr Práinne
Chun an bogadh seo tosú ar na glúine os comhair an liathróid. Lean ar aghaidh ar an liathróid agus rollaigh ar aghaidh go dtí go mbeidh an liathróid faoi na cromáin agus an chromáin agus má bhíonn tú ag sosa ar do chuid forearms. Ba chóir do chosa a bheith díreach taobh thiar de tú.
Agus na cosa ag bogadh ag bogadh, oscailte go mall na cosa ar fad, ag díriú ar na sliabháin seachtracha. Tabhair iad ar ais le chéile i ngluaiseacht scissor agus coimeádtar an t-urchosc orthu. Déan arís le haghaidh 10 ionadaí.
10 - Superman ar an mBalla
Chun an cleachtadh seo, beidh tú ar do lámha agus ar na glúine, ach leis an liathróid faoi tú. Mar sin, tosú kneeling os comhair an liathróid agus ansin lean isteach sa liathróid agus rolladh ar aghaidh ach beagán go dtí go mbeidh do lámha ar an urlár chomh maith.
Má dhéanann do liathróid sé dodhéanta ach an dá lámh agus na glúine a shocrú, déan iarracht é seo gan an liathróid.
Ardaigh an lámh chlé díreach suas agus ansin an chos dheas agus gabháil le haghaidh buille. Íochtarach agus arís eile ar an taobh eile, ag tógáil an lámh dheis agus an cos chlé. Leanúint ar aghaidh, taobh eile do 10-12 ionadaí.
11 - Iarr an Pháiste
Gabháil os comhair an liathróid agus téigh ar ais go mall ar na sála, agus na lámha ag fanacht ar an liathróid. Mar a shuíonn tú ar ais, rolladh an liathróid ar aghaidh, ag scíth a ligean ar an ceann agus ag síneadh tríd an cófra. Cuir na cromáin ar an taobh dheis agus rollaigh an liathróid go réidh ar an bpíosa tríd an gcúl, ag athrá ar an taobh eile. Coinnigh gach stráice ar feadh 15 soicind.
12 - Iarmhéid Forearm
Is údar dúshlánach eile é seo nuair a bheidh tú i do sheasamh gan ach do forearm, cromáin agus cosa.
Tosaigh ag suí tú féin leis an gcromán ceart ar an liathróid, an comhlacht uachtarach atá ag fanacht ar an forearm. Ba chóir do chosa a bheith díreach agus cruachta ar bharr a chéile, ag fanacht taobh amuigh den chos chlé.
Má bhraitheann tú ábalta, d'iarmhéid a aimsiú agus an cos chlé a ardú go mall agus tú ag tógáil an lámh chlé díreach go dtí an spéir. Coinnigh ar feadh 3 breaths agus ansin déan arís ar an taobh eile.
13 - Droichead ar an mBalla
Luigh ar do chúl ag luí na cosa ar an liathróid le do knees bent. Conradh an t-abs inhale chun an spine a chur ar ais go mall ón urlár, ag cur na cosa isteach sa liathróid, agus cuir do chorp isteach i riocht droichead . Bain úsáid as do chosa chun an liathróid a choinneáil ó rolladh timpeall.
Coinnigh le haghaidh buille agus ansin éalaigh agus cuir an spine isteach ar an mata, agus déan teagmháil leanúnach le gach cuid den spine. Déan arís le haghaidh 10 ionadaí.
14 - Sraithe Hip Hip
Luigh ar do chúl agus sos an ceart ar an liathróid, glúine glúine ag 90 céim. Trasnaigh an chos chlé thar an glúine ceart agus bain úsáid as an chos ar an liathróid chun an liathróid a rolladh go réidh, ag brú amach ar an glúine clé chun an cromán ceart a shíneadh.
Tá sé seo cosúil le stráice figiúr 4, ach tá liathróid á úsáid agat.
Coinnigh ar feadh 15 soicind agus arís eile ar an taobh eile.