Cad a Ghlacann sé chun Meáchan a Chailleadh agus Coinnigh sé as
Má fhéachann tú ar an bpróiseas meáchain caillteanas , is cosúil nach bhfuil aon chiall ann, nach é? Eat níos lú, níos mó a fheidhmiú agus féachaint ar na punt a leá amach. Is coincheap den sórt sin simplí é. Go deimhin, má chreideann tú go bhfuil an hype a chuireann roinnt leabhair aiste bia, irisí agus infomercials ann, is cosúil go bhfuil meáchan caillteanas díreach ach aon aiste bia nó gadget ar shiúl ... más rud é nach bhféadfadh tú ach an ceann ceart a fháil.
Ina leith sin, is féidir go mbeadh cuid de na infomercials agus na leabhair meáchain caillte go tapa timpeall an choirnéil. Ach ní chiallaíonn meáchan a chailliúint go tapa i gcónaí beidh sé buan. Maidir le meáchain caillteanas fadtéarmach, is cosúil go dtagann an gnáth-aistí nó cláir go gasta. Mar sin, an bhfuil tú réidh chun na rúin a fháil chun meáchain caillteanas rathúil a fháil ?
Taobh thiar den Chlárlann Náisiúnta um Rialú Meáchan
Tá níos mó ná 4,000 cailleoir meáchain rathúla ann, gach cuid den Chlárlann Rialú Meáchan Náisiúnta, grúpa a bhailíonn faisnéis go leanúnach faoina gcomhaltaí chun a fháil amach conas a chailleann daoine meáchan agus iad a choinneáil amach. Is iad baill an NWCR fir agus mná a chothaigh meáchain caillteanas de 30 punt ar a laghad ar feadh bliana amháin ar a laghad. Go ginearálta, na baill seo:
- Chaill sé £ 70 ar an meán agus d'éirigh sé amach ar feadh beagnach 6 bliana
- Thriail meáchan a chailleadh roimhe seo agus nár éirigh leo
- Úsáideadh an dá aiste bia agus gníomhaíocht fhisiceach chun meáchan a chailleadh
- Úsáidtear éagsúlacht de chur chuige éagsúla aiste bia agus gníomhaíochta
Is éard atá i gceist leis na rudaí is féidir leat a fháil cheana féin ó na cúpla fíricí seo, nach bhfuil aon réim bia nó clár cleachtadh ann. Fuair gach comhalta a modh nó a modh féin aiste bia agus a fheidhmiú, mar sin is é sin an chéad chéim neamh-rúnda chun meáchan a chailliúint: Toilteanas triail a bhaint as agus a choinneáil ag iarraidh go dtí go bhfaighidh tú bealach ithe agus bogadh timpeall a oireann do do shaol.
Ach, cé nach bhfuil aon chlár aiste bia nó cleachtais ar bith ann a chloíonn le gach duine, tá roinnt nósanna agus iompraíochtaí coitianta ann a scaipeann gach ceann de na caillitheoirí rathúla seo. Cad a deir do aiste bia faoi tú?
Is cinnte nach bhfuil aon iontas ann a fhoghlaim gur gné ríthábhachtach é ár cleachtadh dár mbaill NWCR. Thuairiscigh fir go raibh 3,293 calories ar an meán in aghaidh na seachtaine agus gur dóigh na mná thart ar 2,545 calor sa tseachtain.
Tagann sé seo le thart ar uair an chloig de ghníomhaíocht déine measartha gach lá, a thitfeadh ag Leibhéal 5 ar an Scála Tógála Molta seo . Tá an cineál cleachtadh is coitianta ag siúl ach tá go leor ag tógáil meáchain, rothair thiomána agus / nó a dhéanann cuid de aeróbaice chomh maith. Tá an leibhéal cleachtaidh seo níos mó ná an méid a mholtar de ghnáth le haghaidh meáchain caillteanas .
Is éard is féidir linn foghlaim ó seo ná go dtógann sé níos mó cleachtadh chun meáchain a chailleadh ná mar a cheapamar. Ach, ní chiallaíonn sé sin go gcaithfidh tú do shaol a athchóiriú thar oíche chun feidhmiú a dhéanamh.
1. Do Ghnáthchleachtadh a Chruthú
Sula dtéann tú i dtoll a chéile maidir leis an gcleachtadh sin, tabhair cead duit an t-am sin a thógáil agus triail a bhaint as gníomhaíochtaí, sceidil agus minicíochtaí difriúla, agus ligfidh tú duit a fháil amach cad a bheidh ag obair duit sa fadtéarmach, ní hamháin cúpla lá nó seachtainí.
Ba cheart go n-áireofaí gnáthamh bunúsach cleachtadh cardio, oiliúint neart, agus cleachtaí solúbthachta chun cabhrú leat calories a dhó, matáin a thógáil agus do fhíochán nascach a choinneáil solúbtha.
Ag Clárú Do Chlár Féin
- Ag tosú le Cardio : Tugann an cur chuige céim-ar-chéim seo leat conas cur le clár cártaí bunúsach.
- Ag Tosú le Oiliúint Neart : Má bhíonn tú caillte nuair a thagann sé chun meáchain a ardú, glacann an t-alt seo leat trí gach céim de chlár neart.
- Oiliúint Solúbthachta : Tugann an t-alt seo duit na bunghnéithe maidir le conas agus cathain a shíneann tú, chomh maith le leideanna chun an gnáthamh solúbthachta is fearr a bhaint amach.
Más gá duit níos mó cabhrach, is féidir leat oibriú le hoiliúint pearsanta (is féidir leat iad a fháil ar líne freisin).
Leideanna agus Seifteanna
Má fhaigheann tú mearbhall faoin áit a thosóidh tú, cuimhnigh ach: Tá rud éigin níos fearr i gcónaí ná rud ar bith, mar sin, nuair a mhainníonn gach rud eile, dul ar siúl. Agus, cuimhnigh, is féidir leat do chlár a chur ar bun ar bhealach ar bith is mian leat. Seo a leanas roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh:
- Scoilt do ghnáthamh . Scoilt do chuid oibre ar feadh an lae agus gheobhaidh tú fós an meáchain caillteanas agus na sochair sláinte.
- Ag brath ar do déine . Má tá tú ag obair níos deacra, is féidir leat do chuid oibre a ghiorrú go minic, agus mar sin is féidir le hiontrálacha éagsúla déine a thabhairt duit níos faide i do sceideal cleachtadh.
- Ag cur gníomhaíochtaí eile san áireamh . Tá cleachtadh struchtúrtha tábhachtach, ach is féidir le gníomhaíocht ghinearálta difríocht mhór a dhéanamh i gcalaraí a dhó . Chomh maith leis sin ar a dtugtar NEAT ( Neamh-chleachtadh thermogenesis gníomhaíochta ), ciallaíonn sé ach bogadh timpeall oiread agus is féidir. Tá sé ar fad ann!
- Bí othar . Is próiseas mall é meáchain caillteanas agus mar sin tá droch-nósanna ag athrú. Tabhair am duit féin chun a fháil amach conas na hathruithe seo a dhéanamh agus ansin an t-am a chaithfidh sé an meáchan a chailleadh.
2. An tAcht um Ithe Sláintiúil a Chruthú
Níor chóir a bheith iontas freisin gurb é aiste bia an chéad chuid eile den meáchain caillteanas rathúil. Thuairiscigh formhór na gcomhaltaí NWCR íseal-calorie, aiste bia íseal saille, agus mná ag ithe meán de 1,306 calor sa lá (24.3% ó saill) agus na fir ag ithe thart ar 1,685 calories in aghaidh an lae (23.5% ó saill).
Is é an rud atá suimiúil ná go mbainfeadh thart ar leath de na baill úsáid as clár aiste bia tráchtála agus rinne an leath eile ar a gcuid féin. Beag beann ar an mbealach a lean siad, chríochnaigh na comhaltaí suas an cineál céanna aiste bia. Ina theannta sin, thuairiscigh thart ar 80% de na comhaltaí bricfeasta a ithe gach lá, rud a léiríonn eolaíocht cheana féin mar thoradh ar BMI níos ísle ná mar a théann daoine ar scorchlós.
I measc roinnt de na cleasanna a d'úsáid siad calories a ghearradh bhí srianadh ar bhia, ag breathnú ar a gcuid méideanna agus calories a chomhaireamh .
Leideanna agus Seifteanna
I gcás go leor againn, ní oibríonn aistí bia go maith agus cuireann daoine amach go bhfuil rath níos mó ag déanamh athruithe beaga ar an gcaoi a itheann siad gach lá, fiú má tá an meáchan caillte níos moille.
- Smidiú Pantry: Tosaigh taobh istigh do pantraí agus cuisneoir. Bíonn sé deacair fanacht sláintiúil a choinneáil ar bhianna a thástáil timpeall. Foghlaim cad a choinneáil agus cad atá le caith amach.
- Seachain bia agus déan Athrú Athraigh: In áit athrú ar an gcaoi a itheann tú thar oíche, bain úsáid as leideanna ithe sláintiúla chun athruithe beaga a dhéanamh gan aiste bia.
Má tá suim agat i gcur chuige níos struchtúrtha nó ar aiste bia, cabhróidh na hacmhainní seo leat níos mó a fhoghlaim faoi mhéideanna méideanna, conas calories a chomhaireamh agus conas an aiste bia is fearr a roghnú duit:
- Conas do Riachtanais Calóracha a Ríomh agus Úsáid é chun Meáchan a Chailliúint : Cé go raibh iontálacha meán calorie do bhaill NWCR ó 1,300 - 1,600 calor sa lá, tá riachtanais éagsúla calóra againn go léir. Bealach amháin chun a fháil amach cé mhéad calories atá uait ná do BMR agus leibhéal gníomhaíochta a ríomh agus do calraí a laghdú as an áit sin.
- Féach ar do Mhéideanna Cairte : An bhfuil a fhios agat cén chuid amháin de phróitéin a ba chóir? Cad mar gheall ar chuid amháin de cháis? Mura bhfuil tú cinnte, cabhróidh an t-alt seo leat léiriú a dhéanamh ar na gnáthchodanna ba chóir a bheith cosúil.
- Líon Do Calories: Is é rian eile calories a choinneáil ar bhealach eile a dhéanann rathóirí ar éirigh leo a chinntiú go mbíonn siad ag ithe níos lú ná mar a bhíonn siad ag teastáil. Ceadaíonn an suíomh seo duit cuardach a dhéanamh ar ábhar cothaitheach agus calorie éagsúlacht mhór bianna. Tá suíomhanna saor in aisce ann freisin inar féidir leat súil a choinneáil ar do ithe agus a fheidhmiú, mar shampla Fitwatch.com.
3. An Ghnáth Féin-Monatóireacht a Chruthú
Tá iompar eile de chailliúintí meáchain NWCR ag meáchan ar bhonn rialta. Thuairiscigh thart ar 44% de na comhaltaí iad féin a mheá gach lá agus meáchan 31% ar a laghad uair sa tseachtain. Ní hé an smaoineamh anseo an scála féin, ach coimeádann na faireoirí rathúla faireacha fiú tar éis dóibh an meáchan a chailliúint.
Is pointe ríthábhachtach é seo a bhaineann le go leor cláir aiste bia atá ann faoi láthair. Éilíonn go leor aistí leat go leanfaidh tú céimeanna difriúla le leibhéil éagsúla calraí. Go minic, tá céim ionduchtaithe ann, nó am nuair a chuireann tú srian ar bhianna (nó fiú grúpaí bia ar fad) agus calraí a laghdú níos suntasaí. Tar éis sin, cuirfidh dieters tús le bianna agus calraí a chur ar ais san aiste bia, ag deireadh "cothabhála" nuair a itheann siad níos mó calraí ná mar a rinne siad ag tús an aiste bia.
Ach cad é an NWCR in iúl dúinn go leanann na meáchain seo ar aghaidh leis an aiste bia céanna le linn an phróisis meáchain caillteanais chomh maith le tar éis dóibh an meáchan a chailliúint . Is é an bunlíne ná nach bhfuil aon difríocht i gceist le hiompar ó thús meáchain caillteanas agus meáchain a chailliúint ach amháin d'fhéadfadh sé go n-éascófaí é a fheidhmiú agus a calories nuair a chailleann tú meáchan chun an meáchan a choinneáil i seic. Is dócha gurb é seo an ceacht is tábhachtaí ar féidir linn a fhoghlaim ón NWCR: Níl aon deireadh le nósanna sláintiúla nuair a thagann sé chun meáchain a chailleadh. Sin an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach nósanna a athrú go mall agus gníomhaíochtaí a roghnú is féidir leat a fheiceáil féin a dhéanamh don fhadtéarma.
Leideanna agus Seifteanna
Is í an eochair chun monatóireacht a dhéanamh ar fhéin-mhonatóireacht a fhoghlaim conas do dhul chun cinn a choinneáil .
- Coinneáil iris bia: Déanann a fhios agat go bhfuil tú ag scríobh síos cad a itheann tú smaoineamh ort faoi do chuid roghanna faoi dhó.
- Coinnigh iris cleachtadh: Ag féachaint siar chun a fháil amach cé mhéad obair a rinne tú a bheith ina spreagadh mór agus is féidir leis cabhrú leat cinneadh a dhéanamh nuair atá sé in am do chlár a athrú.
- Tóg do thomhais : Ní léiríonn an scála na hathruithe i do chorp i gcónaí agus inis duit an bhfuil tú ag fás muscle agus a chailltear saill . Is féidir le tomhais a insint duit má tá tú ag cailliúint orlach , is comhartha cinnte atá tú ar an mbóthar ceart.
- Déan do saille comhlacht a thástáil : Is minic go bhfuil céatadán saille comhlacht níos úsáidí ná an méid a fheiceann tú ar scála toisc nach féidir scála a insint duit má bhíonn tú ag cailliúint uisce, saill nó níos measa. Má tá tú ina chomhalta giomnáisiam, is féidir leat go minic a fháil ar an tástáil seo saor in aisce ag gairmithe folláine ach mura bhfuil rochtain agat ar thástáil saille comhlacht, bíonn do thomhais ag obair freisin.
4. A bheith níos comhsheasmhach
Tá sé coitianta go gcaithfidh cuid mhaith againn sláintiúil a ithe le linn na seachtaine ach é a chaitheamh ar an deireadh seachtaine . Ach, bhí comhaltaí NWCR in ann a gcuid meáchain caillteanais a choimeád trí shláintiú an t-am ar fad. Tuairiscigh 54% de na comhaltaí ag ithe mar an gcéanna ar an deireadh seachtaine agus ar laethanta saoire agus d'éirigh le 39% díobh a bheith níos déine i rith na seachtaine i gcomparáid leis an deireadh seachtaine. I bhfocail eile, ba é an t-aiste bia níos comhsheasmhaí, ba iad na baill is dóichí ná a meáchain caillteanas a choinneáil bliain i ndiaidh bliana.
Leideanna agus Seifteanna
Ní chiallaíonn go bhfuil sé comhsheasmhach go gcaithfidh tú an aiste bia céanna a leanúint go robotach lá i ndiaidh lae. Seo thíos roinnt smaointe maidir le bealaí inar féidir leat fanacht sláintiúil agus go bhfuil spraoi agat fós:
- Déan béile ceatartha a phleanáil seachas lá ceat . Má thugann tú lá ar fad duit féin a ithe cad is mian leat, is féidir go mbeadh ró-easpórtáil ann a d'fhéadfadh a thaispeáint ar do waistline. Ina áit sin, pleanáil ar rud éigin a thaitníonn leat a bheith agat uair sa tseachtain - oíche pizza a bheith agat nó dul amach le haghaidh borgairí. Bain sult as duit féin agus fanacht ar an mbóthar don chuid eile den lá.
- Déileáiltear le hobair i do aiste bia . Faightear le daoine áirithe go bhfuil indulgence beag acu gach lá, cosúil le píosa seacláid nó dornán sceallóga, go gcoinníonn siad iad sásta agus go gceadaíonn sé dóibh roghanna sláintiúla a roghnú an chuid eile den am.
- Bíodh plean ionsaí agat . Tá an rud is tábhachtaí a dhéanann tú nuair a bhíonn tú ag ithe sláintiúil á ullmhú. Ciallaíonn sé seo go bhfuil bianna sláintiúla timpeall air agus mar sin ní gá duit a bheith ag rith le haghaidh bia mear, pleanáil ar an gcaoi a ndéileálfaidh tú leis an mbord buffet i bpáirtí agus a thuiscint go bhfuil tú ag éirí níos mó ná uaireanta.
- Coinnigh rudaí cothromaithe . Tá sé tábhachtach le breathnú ar do calories agus ag ithe sláintiúil, ach tá an saol á thaitin agus níl sé ag smaoineamh ar gach rud a itheann muid. Ní mór dúinn go léir an t-iarmhéid ceart a fháil. Uaireanta, is féidir a bheith ró-shrianta ar na rudaí a bhfuilimid ag iarraidh a sheachaint a bhaint amach.
- Ná tabhair suas . Beidh lá ag teacht nuair a itheann tú an iomarca císte nó má tá an píosa breise de pizza agat níor chóir duit a bheith agat. Táimid ró-iompú ag am ar fad ach úsáideann go leor againn sin mar leithscéal a scoir agus dul ar ais go dtí iompar d'aois, neamh-shláinte. Ní hé ceann an domhain ná botún amháin agus, fiú má tá tú tar éis titim as an carr, is féidir leat a fháil ar ais go díreach ar an mbóthar ach gan cinneadh a dhéanamh gan a thabhairt suas.
An Líne Bottom
Is é atá soiléir ón NWCR gur próiseas mall, seasta é meáchain caillteanas a éilíonn méid áirithe faireachais, tiomantas agus smacht gach lá. Éilíonn sé freisin go dtógfaimid seans, ag dul ar shiúl ó na drochchleachtais sin, ach go minic droch-nósanna, agus iad a chur in áit cinn níos fearr. B'fhéidir gurb é an ceacht is tábhachtaí gur féidir leis na caillitheoirí rathúla seo a mhúineadh dúinn leanúint ar aghaidh ag iarraidh.
> Foinsí:
> Kravitz, Len. Ag baint úsáide as Caillteanas: Rúin Caillteanas Meáchan Fadtéarmach. Iúil 22, 2007.
> Sciathán SM, Sciathán RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Leanann daoine atá rathúil ag meáchain caillteanas fadtéarmach agus a chothabháil ag ithe aiste bia íseal-fuinnimh agus íseal saill." J Am Diet Assoc. 1998 Samhain; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Bloc Gladys. "Éifeacht an Bhricfeasta ar Thógáil Fuinnimh Laethúil agus Innéacs Aifreann an Chomhlachta: Torthaí ón Tríú Suirbhé um Scrúdú Náisiúnta Sláinte agus Cothú (NHANES III)." Journal of the American College of Nutrition, Vol. 22, Uimh. 4, 296-302 (2003).
> Sciathán, Rena R. agus Phelan Suzanne. "Cothabháil meáchain caillteanas fadtéarmach." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, Uimh. 1, 222S-225S, Iúil 2005.